Végrehajtás  

Helyezkedj el sarokülésben!
Tedd a tenyered a talajra, támaszkodj a lábujjakon!
Maradj a fenékkel a sarkadon, és jól nyújtózz előre, majd szorítsd le a tenyered!
Kilégzéssel emeld fel a medencét!
Lazítsd el a nyakad, a fejtető lefelé néz!
A sarkad nyomd le a talaj irányába!
 

Tanulási fókusz  

A tenyér támasza aktív: leszorítva a talajra, és onnan nyújtózás a vállak irányába.
A medence felfelé billen, spontán hasbeszívás.
Farokcsont törekszik felfelé.
Nyújtózik a váll, a hát.
A légzés mély.
 

Oktatási javaslatok  

Könnyíthető a póz, ha behajlítjuk a térdeket. A jobb, majd bal láb felemelése erősíti a gyakorlat hatásait. Ha a nyak nem tud ellazulni, akkor érdemes a gyakorlat után a nyakizmokat megnyújtani („ülésben engedd oldalra a fejed”). A vállak ellazítására a nyúlpóz ajánlott (nyitott térddel – 48. kép), ha a légzés felgyorsult, akkor a sarokülés (15. kép).

Hatások  

Erősíti a váll és a kar izomzatát. Nyújtja a combhajlítókat és a vádlit. A félig fordított testhelyzet, a felsőtest és a fej keringését javítja.

17–18. kép: Hegytartás