Mellső, oldalsó és hátsó támaszok

Különböző támaszhelyzetekben kar- és lábemelések, -lendítések

• egy kar vagy egy láb emelése, lendítése
• azonos oldali kar vagy láb emelése, lendítése
• ellentétes oldali két végtag emelése, lendítése
• két kar vagy két láb lendítése – szökkenés támaszban (például fiú vagyok/lány vagyok)
• térdelőtámaszban kar-/ellentétes kar- és lábemelések előre, hátra, oldalra

Változatos támaszhelyzetek tetszőleges testrészek használatával

• például törzskörzés daxliban
• cicahát
• alkartámaszok

Utánzó támaszgyakorlatok (például kisasztal, alagút, rugdalózó kiscsikó)

• „búgócsiga”  hajlítottülésben támasz a test mögött, kéz segítségével forgás a test hossztengelye körül a popsin emelt lábbal
• „biciklizés”: hajlított ülésben támasz a test mögött, lábemelés után váltott lábnyújtás és hajlítás
• „létra”: hajlított ülés alkartámasz a test mögött, hajlított térddel lépegetés felfelé, majd lefelé egy képzeletbeli létrán
• „híd”: hanyatt fekvésben csípőemelés, karok rézsútos mélytartásban, támasz a fejen, a vállon, a karon és a sarkon
• „alagút”: mellső fekvőtámasz magasra tolt csípővel
• „kisasztal”: hátsó fekvőtámasz hajlított térddel, emelt csípővel
• „púpos cicahát”: térdelőtámaszban domborítás
• „farokcsóváló kiskutya”: (térdelőtámaszban popsi billentés jobbra-balra folyamatosan)
• „kiskutyanyújtózás”: terpesztérdelésben törzsdöntés, támasz a talajon, terpesztett, nyújtott karral, mellkast a talaj felé nyomva
• „lefetyelő kiskutya”: terpesz térdelőtámasz, „dakszli tartás”, hajlított könyökkel támasz a váll alatt, kézfejek befelé nézzenek, vállhinta előre-hátra folyamatosan, talaj felé nyomott mellkassal
• „szaglászó kiskutya”: mint előző feladat, de jobbra-balra hintázva
• „pisilő kiskutya”: térdelőtámasz, alkartámasszal, hajlított térdemelés oldalra, majd vissza kiinduló helyzetbe, ellenkezőleg is
• „vakaródzó kiskutya”: terpesz térdelőtámasz, egyik karral magas tartásban, a talajon előre nyújtózva, másik karral a terpesztett térdek között ellenoldali bokához nyújtózva („bokavakarás”)
• „törzshullám” előre indítva: sarokülés, támasz a váll alatt, könyökhajlítással és homorítással „törzshullám” előre, majd könyöknyújtással és domborítással „törzshullám” hátra
• „törzshullám” hátrafelé indítva
• „kiscsikó rugdalózás”: kéztámaszban fellendülés után lábtartáscserék a levegőben
• „kismalom”: mellső fekvőtámaszból átfordulás hátsó fekvőtámaszba
• nagy malom”: mellső fekvőtámaszból átfordulás hátsó fekvőtámaszba, majd vissza mellső fekvőtámaszba
• „csónakázás”: nyújtott ülés, kéztámasz a test mellett, csúszás fenéken kéz- és lábsegítséggel
• „popsiséta”
• „hernyó”: nyújtott ülés, támasz a test mellett, térdhajlítással csípőemelés, majd leengedés a sarok mögé a talajra, majd térdnyújtással vissza kiinduló helyzetbe
• „giliszta” hanyatt fekvés, mélytartás, csúszás a felsőtest hullámzásával segítve a haladást
• „sikló”: hason fekvés, mélytartás, csúszás hason, kígyózó mozgással
• „pókjárás”
• „rákjárás”
• „tevejárás”: járás négykézláb nyújtott karral és térddel
• „elefántjárás”: járás négykézláb, azonos oldali végtagok együttlépésével, testsúlyáthelyezéssel jobbra, illetve balra
• „sétáló kisasztal”: hátsó fekvőtámaszból karral séta előre térdet hajlítva „kisasztal” helyzetéig, majd vissza hátsó fekvőtámaszba
• „kutyafutás” (15. kép), futás négykézláb, hajlított térddel
• „békaugrás” ugrás terpeszguggolásból, terpeszguggolásba, kéztámaszon át
• „nyusziugrás”, „terpesz nyuszi” (láb terpeszben ugrik), „dupla nyuszi” (láb felváltva terpeszben és zárva), „cikcakk nyuszi” (láb jobbra-balra ugrik)
• „sánta róka”: ugrás guggolásból guggolásba kéztámaszon át, egyik lábat végig a levegőben tartva

Próbáljátok ki, hogy a testetek melyik részén tudtok támaszkodni! Ha a hasatok néz a talaj felé azt mellső támasznak hívják. Ha a hátatok, az a hátsó támasz, és ha az oldalatok, akkor oldalsó támasznak hívjuk.

Találjatok ki minél több fajta támaszt!

Arra vagyok kíváncsi, hogy milyen jól tudtok egyensúlyozni támaszhelyzetben. Kezdjük térdelőtámaszban! Felemelhetitek a kezeteket, a lábatokat bármilyen irányban. Sikerülne egyszerre kart és lábat is emelni? Az az ügyes, aki nem sieti el az emelést, és nem borul fel a támasza.

Megtanultuk a „dakszlitartást”. Igen, az az ügyes, aki befelé fordított tenyérrel, hajlított karral, szélesen támaszkodik, a mellkasát jól a talaj felé nyomva.

Próbáljátok ki, hogy milyen mozgásokat tudtok végezni térdelőtámaszban! Igen, felemelhetitek a lábatok, a karotok, domboríthatjátok a hátatokat. De akár csak a könyökötöket, vagy a térdeteket is megemelhetitek oldalra. Nézem a legkülönlegesebb megoldásokat.

Emlékeztek a „búgócsiga” játékra? Most ezt fogjuk utánozni. Üljetek hajlított ülésbe, támaszkodjatok le a hátatok mögé, és húzzátok fel a térdeteket! Próbáljatok meg popsin forogni, mint egy „búgócsiga”. A kezetekkel segítsétek a forgást! Az az ügyes, aki végig felemelve tarja a lábát. Most próbáljátok ki ellenkező irányban is!

Láttatok már siklót csúszni az avarban. Utánozni fogjuk a mozgását. Feküdjetek a hasatokra, tegyétek mélytartásba a kezeteket, és kígyózó mozgással próbáljatok meg előrefelé csúszni! A vállatokkal próbáljátok kezdeni a mozgást! Az az ügyes, aki nem segít sem a kezével sem a lábával. Ha hátrafelé szeretnétek csúszni, akkor pedig a lábatokkal nyújtózzatok felváltva, azzal segítsétek a haladást!

Különleges „nyusziugrás”-bemutatót tartunk. Kíváncsi vagyok, hányféleképpen tudtok „nyusziugrásban” haladni. Picit segítek. Lehet akár terpeszteni a lábatokat ugrás közben, lehet a lábatokkal jobbra-balra ugrani. Találjatok ki minél több fajta „nyusziugrást”!

Támaszgyakorlatok helyben, haladással (előre/hátra, oldalra, körben, ezek átmenete is)

• támaszgyakorlatok helyben (például 3 testrész)
• támaszgyakorlatok haladással (lásd utánzó támaszgyakorlatok)

Támaszgyakorlatok meghatározott útvonalon

• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok egyenes vonalon, íves vonalon, hullámvonalon, cikcakk vonalon, körben, betű- és számalakban, illetve egyéb, különböző módon, meghatározott útvonalon

Támaszgyakorlatok át- fel- és lelépéssel

• Haladással végrehajtható támaszgyakorlatok:
• természetes emelkedőn/lejtőn (például domboldalon)
• képzeletbeli akadályok átlépésével
• átlépéssel talajra rajzolt, vagy ragasztott sávokon
• át-, fel- és lelépéssel különböző eszközök igénybevételével (lásd eszközös feladatok oszlop)

Támaszgyakorlatok, állandó/változó támasztávolságokkal

• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok állandó támasztávolsággal (rövid, normál és hosszú)
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok szabadon és szisztematikusan (például 3 rövid, 2 normál és 3 hosszú) változó támasztávolsággal

Lehet támaszkodva haladni is. Próbáljátok ki, hogy tudtok haladni a kezeteken és a lábatokon támaszkodva!

Tudtok úgyis, hogy még egy testrészeteken támaszkodtok.

Tetszőleges támaszgyakorlattal haladva próbáljatok végigmenni a talajra ragasztott vonalakon! Választhatjátok bármelyik vonalat. Melyik támaszhelyzetben volt a legkönnyebb végigmenni?

Most a „nyusziknak” meg kell küzdeni ahhoz, hogy az üregükbe jussanak. Fel kell ugrálniuk a domboldalon, aztán meg le is kell majd a lejtőn. Látok az udvaron akadályokat is, amiken át kell majd ugrani. Járjátok be az udvarrészünket „nyusziugrásban”!

Megtanultuk már, milyen saját támasztávolságotokkal „kutyafutásban” haladni. Most próbáljátok ki, milyen érzés, ha lerövidítitek, vagy ha éppen megnyújtjátok a támasztávolságot! Próbálgathatjátok azt is, hogy váltogatjátok a támasztávolságot. Mikor nehezebb megőrizni az egyensúlyotokat? Vigyázzatok, hogy a sebességeteket hangoljátok a támasztávolságotokhoz!

Támaszgyakorlatok haladással, egyenletes sebességgel (lassú/gyors)

• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok lassan, közepes sebességgel és gyorsan

Támaszgyakorlatok változó sebességgel

• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok gyorsuló/lassuló sebességgel
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok szabadon és szisztematikusan (például lassú-gyors, lassú-gyors) változó sebességgel

Támaszgyakorlatok irányváltoztatással (egyénileg vagy külsőleg meghatározott módon)

• elindulás/megállás egyéni ütemben
• haladás közben jelre megállás, majd jelre elindulás (például taps, fütty, dob)
• haladás közben jelre különböző statikus utánzó gyakorlatok végzése (például „alagút”, „kisasztal”, „gólya”), majd jelre járás tovább
• haladás közben irányváltoztatás egyéni vagy külső jelzésre

Támaszgyakorlatok lassított, gyorsított és szaggatott mozdulatokkal

• támaszgyakorlatok az izmok feszültségének váltakoztatásával, szaggatott mozdulatokkal
• támaszgyakorlatok „lassított felvétellel”
• támaszgyakorlatok „gyorsított felvétellel”

Támaszgyakorlatok belső/ külsőleg meghatározott ritmusra

• támaszgyakorlatok külsőleg meghatározott ritmusra (például pedagógus taps, zene, hangszerek)
• támaszgyakorlatok belsőleg meghatározott ritmusban

Most próbáljátok meg a „kutyafutást” úgy csinálni, mintha egy öreg, fáradt kutyát utánoznátok! Már csak lassan tud futni. Most utánozzátok egy virgonc kiskutya futását!

Játsszuk azt, hogy a pókokra veszély leselkedik! Mikor jelt adok, próbáljatok meg egyre gyorsabban menekülni „pókjárásban”! Mikor nincs veszély, lelassíthattok.

Minden csónaknak egy karikában van a kikötője. ha jelt adok, kezdjetek el „csónakázni” a tavon! Ha megszólal a vihart jelző duda, keressetek egy kikötőt! Mostantól pedig mindenkinek a saját kikötőjébe kell visszatalálni.

Biztosan láttátok már, hogy mozognak a robotok. Próbáljatok meg „robotszerűen” „tevejárásban” haladni! Szaggatott mozdulatokkal haladjatok a karotokkal és a lábatokkal is! A térdetek maradjon nyújtva!

Érdekes, mikor lelassítanak egy felvételt valamilyen mozgásról. Most játsszuk azt, hogy ti fogtok lassított felvétellel „popsisétával” haladni! Ne szaggassátok meg a mozdulataitokat, csak lassítsátok le! Most pedig gyorsított felvétellel próbáljátok meg! Figyelj, hogy maradjon nyújtva a térded, és csípőből indítsd a lábmunkádat! Mikor gyorsítasz, akkor a karoddal is intenzívebben kell segíteni.

Próbáltunk már zenére, mondokára járni, futni, szökdelni. Most például kipróbáljuk a „kutyafutást”, a „nyusziugrást” is abban a ritmusban, ahogy a zene ütemét halljátok. Különösen figyeljetek a biztos támaszra, ha gyorsabb lesz a ritmus!

Támaszgyakorlatok párokban, csoportokban, fizikai kontaktussal és anélkül

• támaszgyakorlatok párokban/csoportokban fizikai kontaktussal (például kézfogással, vállfogással, karfonással, vállakat összeérintve)
• „tandem”: hajlított ülés egymással szemben alkartámasszal, talpak összeillesztése után folyamatos „biciklizés”
• támaszgyakorlatok párokban/csoportokban fizikai kontaktus nélkül (például „ebédlő asztal”: „kisasztal” tartás szorosan egymás mellett
• támaszgyakorlatok párokban/csoportokban egymással szemben, egymásnak háttal és egymás mellett [például „piros pacsi” fekvőtámaszban (16. kép)]
• támaszgyakorlatok oszlopban/vonalban

Támaszgyakorlatok a társakkal azonos vagy eltérő módon (ritmus, irány, a sebesség, mozdulatok, vezető/követő)

• támaszgyakorlatok a társakkal azonos vagy eltérő ritmusban (például a csoport minden tagja saját ritmusban végzi a haladással végrehajtható utánzó gyakorlatokat)
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok a társakkal azonos vagy eltérő irányban
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok a társakkal azonos vagy eltérő sebességgel
• támaszgyakorlatok a társakkal azonos vagy eltérő mozdulatokkal (különböző kar- és lábtartások)
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok a társakkal vezető-követő szerepben (például tükörkép, inverz tükör, követő mozgások)

Szeretném, ha egy nagy kör alakú ebédlőasztal formáznátok „kisasztalt” tartva”. Mire kell figyelnetek? Jó ötlet, hogy akár a kezetek, akár a lábatok is támaszkodhat középen.

Ismeritek a „piros pacsi” játékot? Megpróbáljuk most különböző támaszhelyzetekben játszani. Először térdelőtámaszban legyetek egymással szemben! Nézzük, sikerül-e „alagutat” tartva is játszani!

Utánozzatok egy farkas falkát! Válasszatok ki egy vezetőt magatok közül, akit tenyéren és talpon futva követtek! A vezetőnek figyelnie kell arra, hogy ne hagyja el a falkát.

Most párokban fogtok játszani. Guggoljatok le egymás mellé! Egyikőtök lesz a vezető, másik a követő. Csak „nyusziugrásban” szabad haladni. A tér minden irányába haladjatok (előre, hátra, oldalra)!

Támaszgyakorlatok eszközhordással

• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok babzsák-, labda-, kendő-, bot-, karika-, kötél- stb. -hordással (például kézben, vállon, hason, pókjárás babzsákkal háton, térd közé szorítva)

Támaszgyakorlatok eszközökön, eszközökön át, eszközök között, körül, alatt/fölött, előtt/mögött/mellett, eszköztolással, eszközcsúsztatással

• támaszgyakorlatok például padon, zsámolyon, boton (például „tésztagyúrás”: sarokülésben boton támaszkodva előrenyújtózásban botgurítások előre-hátra)
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok
• padokon, zsámolyokon, csúszdalapon, létrán, billenő rácshintán, rugós deszkákon, papírlapokon, rongyokon, udvari eszközökön
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok átlépéssel talajra tett karikákon, botokon, koordinációs létra fokain, gumiszalagon, zsámolyokon, padon, vízszintesen rögzített rudakon, bójákon
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok fel-, lelépéssel például lépcsőn, padon, zsámolyon, bordásfalon
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok karikák, ugrókötelek, babzsákok, zsámolyok, padok, body-roll hengerek, lépőkövek között/körül
• támaszgyakorlatok kifeszített gumiszalag belógatott eszközök (például lufi, labda, karika alatt
• haladással végrehajtható például támasz-gyakorlatok kötél, létra, pad, palló, kifeszített gumiszalag felett (például „majomfutás”: futás tenyéren és talpon a pad felett)
• támaszgyakorlatok eszközök előtt/ mögött/mellett (pad, zsámoly, karika, body-roll, kötél)
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok talajra tett karikában
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok különböző módon sorba tett karikákban (például „kutyafutás sorba tett karikákban)
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok szuperdeszkát tolva
• haladással végrehajtható támaszgyakorlatok rongyot, babzsákot csúsztatva

(Az itt felsorolt feladatok természetesen párban és csoportosan is végezhetők.)

Arra vagyok kíváncsi, hogy hányféleképpen tudjátok hordozni a babzsákotokat úgy, hogy támaszban haladtok. Igen, lehet példul „pók-rákjárásban”, „nyusziugrásban”. Lehet például a térdetek közé is szorítani a babzsákot.

Már jól megy a „kutyafutás” mindenkinek. Most próbáljatok végigmenni „kutyafutással” a kirakott karikasoron úgy, hogy ne érjetek hozzá a karikákhoz! A tekinteteddel keresd, hova fogod tenni a kezed a következő lépésnél!

Szuperdeszkával is lehet utánozni a „kutyafutást”! A kezetekkel a deszkát tolva, a lábatokkal futva haladjatok! Figyelj a sebességedre, nehogy túl gyorsan guruljon a deszka és lemaradjon a lábatok!