Esés előre (mae ukemi)

Az előreesésnél elsősorban az arc védelmének fontosságát tanítjuk meg. A helyes végrehajtáshoz elengedhetetlen a tartó- és vázizomzat fejlesztése. A nem megfelelő törzs izomerő nélkül a gyerekek nem lesznek képesek a pontos végrehajtásra, így a balesetek megelőzése sem válik hatékonnyá. A szükséges izomerő esetenként már az óvodáskor vége felé is rendelkezésre áll, de találkozhatunk olyan gyerekekkel is az iskolában, akiknél elengedhetetlen az esésoktatást megelőző fejlesztés. Az előreesés segít a testséma kialakításában (nyújtott térd, hajlított könyök, alkar…), a térbeli tájékozódásban, elsősorban az előre és hátra irányok tekintetében.
„Leggyakrabban akkor esnek »orra« a gyerekek, amikor játék közben megbotlanak. Menekülnek valaki elől, futnak a labda után, vagy csak egyszerűen át akarnak lépni vagy ugrani valamit. Ilyenkor legtöbbször a fej sérül meg. Ez a legrosszabb, mert akár maradandó nyomok is keletkezhetnek az arcon, vagy életveszélyes sérülés is történhet. Ha sikerül megtanítani, hogy reflexszerűen emeljék a karjukat az arcuk elé, akkor a legnagyobb bajt nagy valószínűséggel sikerül megelőzni.” (Szántó 2014.)

Alaptechnika:
Kiinduló helyzetben a tanuló terpeszállásban áll, és a két karját az arca elé emeli hajlított könyökkel, lefelé néző tenyérrel.
Az előreesést enyhe térdhajlítással és előre történő egyensúlybontással kell kezdeni. A térd hajlítása azért nagyon fontos, hogy a súlypont közelebb kerüljön a talajhoz, és ezzel csökkentsük a végső „becsapódás” erejét. Az előredőlés közben végezzen a gyerek további lábterpesztést oldalra és enyhén hátrafelé, majd az alkarjával tompítsa az esés erejét. Leérkezéskor lábujjpárna- és alkartámaszban helyezkedik el a tanuló. A csípő és a térd nem ér a talajhoz!

1. A tompítófelület és az esés véghelyzetének kialakításával kezdődik a tanulás. A tanulók térdelő- (japán-) ülésben helyezkednek el, ezután meghatározzuk a tompítófelületet. A karokat vállszélességű mellső középtartás helyzetéből behajlítjuk úgy, hogy az alkar és felkar megközelítőleg 90 fokos szöget zárjon be, a tenyerek előre befelé nézzenek (az esés irányába), a csuklóízület, valamint az ujjak nyújtottak legyenek, s az ujjak szorosan egymás mellett zártan helyezkedjenek el. Ez az egyetlen eséstechnika, ahol a könyök nem nyújtott. Ezután megkérjük a tanulókat, hogy az előbb kialakított tompítófelületet alkalmazva helyezkedjenek el mellső fekvőtámaszban alkartámasszal a talajon. Ez az esés véghelyzete, ahol csak az alkar és a lábujjak alatti párnás rész érintkezik a talajjal. A csípő és térdízület, valamint a mellkas nem ér a talajra, ezáltal óvjuk a sérülésektől. Megköveteljük, hogy az állat a mellkasra szorítsák le a tanulók, és a levegőt a zuhanás előtt préseljék ki. 
2. Térdelésből előredőlést követően a két tompító kar egyszerre érkezik a talajra. Ekkor még megengedhetjük, hogy a derék alatti rész érintkezzen a talajjal annak érdekében, hogy a tompítás technikáját minden tanuló a figyelem megosztása nélkül, helyesen elsajátítsa.
3. A feladat az előbbitől csak annyiban különbözik, hogy már megköveteljük: a lábakat hátranyújtva az esés tényleges véghelyzetébe kerüljenek a tanulók a dőlést követően. (Tehát csak az alkar és a lábujjak alatti párnás rész érinti a talajt.)
4. Az előző feladat végrehajtása következik folyamatosan a kiinduló helyzet emelésével. A végrehajtás először guggolásból, hajlított állásból, majd állásból történik dőléssel. Ez az alaptechnika, amit meg kell tanítsunk!
5. Ha az elsajátítás már megfelelő, következhet a társ általi finom, de határozott lökésből történő végrehajtás állásból, majd haladással előre (szerepcserével).

• A falhoz támasztott szőnyeghez dőlve alkartámasszal érintkezik a tanuló. A feladatot a szőnyeg rézsútos helyzetének megváltoztatásával nehezíthetjük.
• A tanuló nyaka mögött és a karjai alatt átvezetett övet tartja a tanító. A tanuló nyújtott testtel, behajlított karral dől előre, az előreesés helyzetét kialakítva, a háta mögött álló tanító az övet lassan utánaengedve kíséri a talajig a mozgást.

• Nem lefelé néző tenyérrel, hanem kézéllel tompít a tanuló. 
• Az alkar és felkar kisebb szöget zár be, mint 90 fok, becsapódáskor egymáshoz közelíti őket a tanuló, rázuhan a mellkasával.
• Ujjak nem zártak és nyújtottak, ökölbe szorítja őket.
• Az alkarok nem egyszerre érnek a talajra.
• Könyökre érkezik a tanuló vagy a könyökre nagyobb súly terhelődik, mert nem osztja el az egész alkaron.
• Hajlított csuklóízülettel, tenyérre érkezik a tanuló.
• A tompító karokat nem vállszélességben tartja a tanuló, hanem szélesebben, ezáltal a becsapódáskor „beesik” mellkasával a két kar közé, vagy túl szűken tartja a karokat, és így nem képes megtartani, alátámasztani a felsőtestet.
• Az állát nem szorítja le a tanuló, így a fej előrecsapódik. Ezt javíthatjuk úgy, hogy álla alá beteszünk egy kendőt, amit a mellkasra kell szorítani. A fej előrecsapódik, nem megfelelően rögzített.
• A talajra érkezéskor nem képes megtartani a mellkast, a csípő- és térdízületet, így nem csak a tompító alkarok és a lábujjak érintik a talajt, hanem az egész test. Kényszerítő körülményeket alkalmazva, például apróbb tárgyak test alá helyezésével (pl. kislabda) javíthatjuk a hibát.
• A tompításban részt vevő testrészek (tompító karok és lábujjak alatti rész) nem egyszerre érkeznek a talajra, hanem elcsúszva egymást követően. 
• Nem a lábujjak alatti párnás részre támaszkodik a tanuló, hanem a lábfejre.

1. A tompítófelület kialakításával kezdődik a tanulás.
   A tanulók hanyatt fekvésben helyezkednek el, karjukat a testük mellé helyezik úgy, hogy az a törzshöz képest megközelítően 45°-os szöget zárjon be. A könyökízület teljesen nyújtott, ujjak zártak és nyújtottak, tenyerek a szőnyeg felé néznek. 
2. A tanulók hanyatt fekvésben helyezkednek el, fejüket elemelik a talajról, a mellkasukhoz szorítják állukat. Karjukat mellső középtartásba emelik, majd mindkét karjukkal egyszerre erőteljesen tompítanak a tatamin a testük mellett 45°-os szögben. 
3. A gyerekek nyújtott ülésben helyezkednek el. A tanulók a fenekükön és a hátukon végiggördülve érintik a talajt. A lábukat rézsútosan előre-fölfelé nyújtják, csípőjük enyhén felemelkedik amikor a hát felső részére gördülnek, hasonlóan a lebegőüléshez. Ezt a végrehajtási módot alkalmazzák elsődlegesen a judoban. (lásd Galla és mtsai., 1982, 159. o.; Schäfer, 2006, 18. o. és Butcher, 2003, 27. o.). Ügyelni kell arra, hogy az állukat a mellkasukhoz szorítsák, nehogy a tarkójuk hátracsapódjon!
4. A 2. és 3. feladat összekötése. A tanulók nyújtott ülésben, karemeléssel mellső középtartásba helyezkednek el. A fenéken és a háton történő hátra gördülés közben végrehajtják mindkét karjukkal egyszerre a tompító mozdulatot a csípő elemelkedése közben. A gördülés lendületét a láb előre és fölfelé történő nyújtásával fékezik. A tompítást zárt és nyújtott ujjakkal, lefelé néző tenyérrel végzik.
5. Fogójáték. Két kijelölt fogó kergeti társait a játéktéren. Akit elkapnak, az nyújtott ülésben, mellső középtartásba emelt karokkal helyezkedik el. Társai úgy válthatják ki, hogy megemelik egy picit a lábukat, az ülő pedig a tanult módon végiggördül a hátán és végrehajtja a tompítást. Váltás közben védettséget élveznek a játékosok, így nem lehet őket elkapni.
   A játék értékelési szempontjai:

• Azt tudom megdicsérni, aki úgy gördült végig a hátán, hogy a feje nem ért hozz á a tatamihoz!
• Ki az, aki legalább két-három társát kiváltotta?
  Ezt a játékot – megfelelő előképzettség esetén – a többi kiinduló helyzet esetén is lehet alkalmazni a tanórák során.

6. Az előző feladat végrehajtása következik folyamatosan a kiinduló helyzet emelésével:

• guggolásból,
• hajlított állásból,
• majd állásból történik úgy, hogy folyamatosan süllyesztjük a súlypontot.
  Mindegyik végrehajtásnál meg kell követelni, hogy a tanuló feneke a gördülés megkezdése előtt közel kerüljön a sarkához!

7. Társas gyakorlat: a párok egymással szemben guggolásban helyezkednek el, karjukat 90°-os szögben testük előtt behajlítva tenyérrel a másik felé fordítják. Az egyik tanuló erőteljesen a másik tenyerébe üt tenyereivel egyszerre (ellöki társát hátrafelé), a másik hátradőlve végzi az esést és tompítást.
8. Az egyik guggolásban helyezkedik el, a másik állásban, társával szemben. Mindketten egy négyrét hajtott kötelet (övet) (esetleg gumigyűrűt) fognak. A segítő az esést végrehajtó társa felé lép, aki a hátradőlés pillanatában elengedi a kötelet (övet), és végrehajtja az esést hátra. Az esést követően az eszközbe kapaszkodva a kiindulóhelyzetbe húzható a gyakorló, így egymás után többször végrehajtható a feladat.
9. A tompítás erősségének megéreztetésére alkalmazzuk a következő páros gyakorlatot. 
   A segítő térdelésben helyezkedik el úgy, hogy törzshajlítást végez előre alkartámasszal a talajon (zsugorhelyzet). Ezután az esést gyakorló a hátára ül úgy, hogy a fenék a társ hátáról az esés irányába lesüllyesztett (térdhajlatban támaszkodik). Ezután lassan lecsúszik a társ hátáról és tompítást végez.
   Hívjuk fel a tanulók figyelmét arra, hogy ne csapják vissza az esést követően a sarkaikat, mert megrúghatják a segítő gerincét. Követeljük meg, hogy a lábakat végig nyújtva tartsák! Ezután következhet a végrehajtás úgy, hogy a segítő térdelőtámaszba emelkedik.
10. Ha az elsajátítás már megfelelő, következhet a társ általi finom, de határozott lökésből történő végrehajtás állásból, majd haladással (járásból).

• A tompító kar munkájának megéreztetésére: a párok egyik tagja hanyatt fekvésben felveszi a hátraesés tompításának véghelyzetét, és karjait nyújtva a talajra szorítja. A társa egyik oldalon térdelő sarokülésben a fekvő párja csuklóját megfogja, majd elemeli a talajról és hirtelen elengedi. Ha jól érkezik a talajra a kar, akkor feszes karral történő tompítás jön létre.
• Gördülő mozgás megéreztetése: Hajlított vagy zsugor ülés helyzetében történő hintázás a fej talajra kerülése nélkül. Társ segítségével is végrehajtható. A segítő hát mögül, vállfogással hintáztatja a párját.
• A külső behatásra történő hátrabillenés megéreztetésére: A segítő hason fekvésben helyezkedik el. Ezután az esést gyakorló a fenekére ül. Nem a hátára! Karját mellső középtartásba emeli, fejét lehajtja. Ezután a hason fekvő partner a hossztengelye körül lassú fordulatot végez a rajta ülő társ irányába, aki lassan legördül a társ fenekéről és tompítást végez.
• Az állásban történő végrehajtás segítésére: A párok egymással szemben kézfogással helyezkednek el. A párok egyik tagja lassan leereszkedik guggolásba, a társa a kezét megtartva segíti a leereszkedést, de csak akkor engedi el, amikor a párja megkezdte a hátragördülést.

• Nem lefelé néző tenyérrel, hanem kézéllel, kézháttal tompít a tanuló. 
• A tompítást végző karok túl kis szöget zárnak be a testtel, így nem látja el a tompító funkcióját.
• A tompítást végző karok túl nagy szöget zárnak be a testtel, így nem látja el a tompító funkcióját, illetve a tanuló maga mögé tompít, így magasabb helyzetből történő végrehajtásnál sérülhetnek az ízületek.
• Az ujjak nem zártak és nyújtottak (a tanuló ökölbe szorítva tartja a kezét).
• A karok nem egyszerre érnek a talajra (szinkronhiba).
• Könyökre érkezik a tanuló.
• Nem szegi le az állát a tanuló a mellkasra, a fej hátra csapódik.
• Nem végez préselést a tüdőben, hanem levegőt vesz esés közben, így az a tüdőbe szorul.
• Tompításnál túlzottan visszapattannak a kezek a tatamiról, csak a szőnyeg felületével közli az energiát a tanuló, nem szorítja le mell és vállizomból a tompító kezeket.

1. Elsőként a tompító felület és az esés véghelyzetének kialakítása történik. A tanulók az oldalra esés véghelyzetében helyezkednek el, mely a következő: bal (vagy jobb) oldalfekvés, a test enyhén hajlított (kifli / félhold forma), a talajhoz közelebb lévő kar, amely a tompító kar, 45°-os szöget zár be a törzs­höz viszonyítva, illetve megközelítően párhuzamos a talajon fekvő láb combjával. A tompító kar könyökben nyújtott, a kéz zárt és nyújtott ujjakkal, tenyérrel lefelé néz (tatami felé). A másik kar helyzete szabadon változtatható. Megkérhetjük a tanulókat, hogy emeljék a homlokuk elé könyökben enyhén hajlítva, előrefelé néző tenyérrel (védekező pozícióban) vagy kérhetjük, hogy az azonos oldali csípőjükön / esetleg hasukon támasszák meg. A talajhoz közelebb lévő láb teljes külső felületével érintkezik a talajjal, térdben enyhén hajlított. A talajtól távolabb elhelyezkedő lábat térdben hajlítva, talppal a talajra támasztjuk. 
   Meg kell követelni a lábak pontos helyzetét, mert így kerülhető el, hogy a térd és boka a nagy erejű talajra érkezést (magasabb pontról) követően összeütődjön. A fejet a már megtanult módon előre hajtjuk, állunkat a mellkashoz szorítjuk.
   A másik oldalra is végrehajtjuk a feladatot!
2. Az oldalesés véghelyzetét felvéve a tompító kar munkáját gyakoroljuk. A kart elemeljük a talajról, és nyújtott könyökkel tompítunk a tatami felületén.
3. A tompítás technikájának, erősségének megéreztetésére alkalmazzuk a következő páros gyakorlatot. Az esést gyakorló az oldalra esés véghelyzetét veszi fel. A segítőtárs felfelé fordított tenyerével társa tompító karjának tenyerét megtámasztja a levegőben. Ezt követően a segítő felfelé, a tompító (nyújtott könyökkel) pedig lefelé feszíti a karját. Ekkor a segítő hirtelen kihúzza tenyerét társa tenyere alól, aki a tatamin erőteljesen tompít.
4. A tanulók a véghelyzetet veszik fel, majd átfordulva hátukon a másik oldalra tompítást végeznek. Itt ügyelni kell, hogy gördüljenek át teljesen az oldalukra, és ne a háton feküdjenek! Mivel 180 fokot fordulunk, ezért már nagyobb erejű tompítás kivitelezhető.
5. A kiinduló helyzetek változtatásával és magasság emelésével a talajra érkezés véghelyzetének megszilárdítása következik. A tanulók hanyatt fekvésben helyezkednek el, karjukat mellső középtartásba, lábukat pedig 45°-os szögben emelik. 
   (Ezt a gyakorlatot „fagyott kutyának” is nevezik, amit biztosan minden tanuló elsőre megjegyez!) Oldalra dőlést követően kell végrehajtani a tompítást és felvenni a pontos véghelyzetet. Mindkét oldalra végezzék el a feladatot a tanulók!
6. Újra kialakítjuk a 3. lépésben szereplő párokat. Bemutatást követően az esést gyakorló térdelőtámaszban helyezkedik el, bal (jobb) karját a jobb (bal) oldali karja alatt átnyújtja az ellentétes oldalra. A segítő két kézzel megfogja csuklóját és háromig tartó számolás után határozott és lendületes mozdulattal meghúzza a társát. A tompítást végzőnek nem szabad törzsből megemelkednie (a súlypontja hátrahelyezésével), hanem igyekeznie kell saját hossztengelye körül történő fordulattal az oldalesést végrehajtani. A tompítás ekkor még nagyobb szerephez jut, hiszen fordulatot követően hajtjuk végre.
7. Bemutatást követően végzik el a tanulók a következő gyakorlatot: a kiindulóhelyzet nyújtott ülés mellső középtartással, majd oldalra dőléssel és a dőlés közben érkezés oldalra eséssel a talajra. (Mindkét oldalra.)
8. Kiindulóhelyzet: guggolás bal (jobb) lábnyújtással előre. Kar mellső középtartásban, majd oldalra dőléssel és érkezés az oldalra esés véghelyzetébe.
9. Hajlítottállásból és oldalterpeszállásból is gyakoroljuk az oldalra esést, ekkor azonban már csúsztatott esésnek hívjuk. Először érdemes begyakoroltatni az azonos oldali láb (lendítőláb) és kar test előtt, mélytartáson át történő lendítését. Hangsúlyozni kell, hogy a dőlés irányának megfelelő oldali, talajhoz közelebb lévő karunk lesz a tompító kar. Hívjuk fel a figyelmet arra is, hogy a támaszláb térdének hajlításával folyamatosan süllyesztjük súlypontunkat, s amikor a térd és bokaízületünk már nem hajlik (ízületi mozgáshatártól függ) tovább, akkor kezdünk el oldalra dőlni. Tulajdonképpen az esés neve is innen ered, hiszen a támaszláb előtt csúsztatjuk el a lendítőlábat, folyamatosan csökkentve az esés kezdőmagasságát.
10. A csúsztatott esést gyakoroltathatjuk társ segítségével is úgy, hogy az esést gyakorló bokájára kötelet vagy judo övet kötünk, és a segítő ennek óvatos, de folyamatos meghúzásával kényszeríti a társát az esésre.
11. Társas gyakorlatként alkalmazható a következő. Az esést végrehajtó harántterpeszben helyezkedik el, segítője pedig lábbal, befelé fordított talp­pal apró söprő-húzó mozdulatokkal mozdítja el a társa sarkát előre, ezzel kényszerítve őt az esés végrehajtására. Ugyanez a gyakorlat falhoz támaszkodva is végrehajtható.
12. Ha állásból már minden nehézség nélkül végre tudjuk hajtani a csúsztatott esést, akkor következhet a mozgásból történő végrehajtás. Először oldalazó szökdelésből hajtjuk végre úgy, hogy a harmadik ütemre végezzük az esést, majd a másodiknál. Ki kell emelni, hogy a haladási iránnyal ellentétes irányba (tehát a haladási iránytól visszafelé) dőlve hajtsák végre a gyakorlatot, hiszen az előrehaladás során az elöl lévő lábra (támaszláb) helyeződik a testsúly. Gyakori hiba, hogy a csúsztatott esést úgy akarják végrehajtani a tanulók, hogy egyik lábukkal saját maguk alól megpróbálják a levegőben kirúgni a másikat. A támaszláb azonban folyamatosan érintkezik a talajjal, tehát ugyanúgy kell végrehajtani az esést, mint állásban.
13. Követeljük meg, hogy a tanulók képesek legyenek oldalazó szökdelésben egymás után egy jobb, majd – arcirányváltással – rögtön egy bal oldalra történő csúsztatott esést végrehajtani!
14. Tanári, edzői segítséggel esetleg ügyesebb, gyakorlottabb tanulók páros gyakorlatként végezhetik a következőt. Alapfogással megfogják egymást, majd az egyik elkezd páros lábon szökdelni. Amikor a levegőben van, társa (bokájánál talpával) lábsöprést végez, kezével meghúzza oldalra lefelé. A szökdelő ekkor oldalra esést végez. Ez a feladat a dobások (bokasöprés – deashibarai) előkészítésénél is jól alkalmazható!
15. Társon átesés (12. ábra) – A zuhanó esés előre gyakoroltatható társ segítségével is. A segítő térdelésben helyezkedik el úgy, hogy törzshajlítást végez előre alkartámasszal a talajon (zsugorhelyzet). Ezután az esést gyakorló egyik alkarján megtámaszkodik a segítő hátán és átlendül a társon úgy, hogy az oldalesés véghelyzetébe érkezzen. A magasság emelhető (térdelőtámasz). Ezzel már előkészíthetjük a későbbi szabadesés technikáját. Ezt az esésformát különféle tárgyakon történő alkartámasszal is végre lehet hajtani, így az akadálypályákon történő gyakorlás is könnyen megvalósítható (zsámoly, bosu, pad stb.).

• Az oldalra gördülés megéreztetésére: a „Kelj fel, Jancsi!” gyakorlat. A tanulók talpuk egymáshoz támasztásával helyezkednek el ülésben, és bokájukat fogva hintáznak jobbra-balra.
• A csúsztatás mozdulatának megéreztetésére: A tanító szemben áll a tanulóval egyik lábával előre lép, a tanuló talpával megérinti a tanító lábfejét. A tanító lassan keresztbe csúsztatja lábát, amit követ a tanuló, és közben lassan ereszkedik guggolásba, majd végrehajtja a gördülést oldalra, és tompít.

• Nem lefelé néző tenyérrel, hanem kézéllel tompít a tanuló.
• A tompítást végző kar kisebb szöget zár be a testtel, mint 45°, így nem látja el a tompító funkcióját.
• A tompítást végző kar nagyobb szöget zár be a testtel, mint 45°, így nem látja el a tompító funkcióját, illetve a tanuló maga mögé tompít, így magasabb helyzetből történő végrehajtásnál kifordulhat a váll.
• Az ujjak nem zártak és nyújtottak, ökölbe szorítja kezét a tanuló.
• Könyökre, csuklóra érkezik a tanuló.
• Elkésik/elmarad a tompítás.
• Nem szegi le az állát a tanuló a mellkasára, a feje oldalra csapódik.
• Nem a talajhoz közelebb eső kézzel próbál tompítani.
• A lábak az esés végén összeütődnek térdben, bokában.
• Csúsztatott esés esetén haladásnál a levegőben akarja kirúgni lábát.
• Nem oldalra fordulva, oldalra érkezve hajtja végre az esést, hanem a hátára, hanyatt fekvésbe érkezik.
• Nem elég erős a tompítás, a tatami felületéről „visszapattan” a kar.
• Nem gördül a tanuló és nem süllyeszti a súlypontját, hanem álló helyzetből eldől.

A gurulás közben végrehajtott esések a mozgásélmény mellett a nagy lendülettel és sebességgel bekövetkező esések baleset-megelőzésében kapnak kimagasló figyelmet. A fej, a gerincoszlop és a belső szervek mellett a végtagok sérülésének veszélye is csökkenthető ezekkel a technikákkal. Alapesetben előre- és hátragurulással hajthatóak végre. A gurulóesés oktatása kifejezetten jótékonyan hat a vesztibuláris rendszerre. A mozgás nagy kiterjedése miatt a térbeli tájékozódóképességet is nagymértékben fejleszti. A nehézséget az okozza, hogy az esés során egy teljes fordulatot kell végezni a szélességi tengely körül.
Oktatását az is indokolja, hogy a hagyományos guruló átfordulásokhoz képest nem terheli a gerincoszlopot, mivel előregurulás esetén az egyik válltól az ellentétes oldali csípő irányába, míg hátragurulás közben az egyik csípőtől az ellentétes oldali váll irányába történik a gurulás.
A leggyakrabban alkalmazott gurulóesések:

• judogurulás előre (mae mawari ukemi),
• judogurulás hátra (ushiro mawari ukemi).

Judogurulás előre (mae-mawari ukemi)

A guruló eséseknek akkor vehetjük igazán hasznát, amikor a túl nagy lendületet a tehetetlenségből fakadóan már nagyon nehéz kontroll alatt tartani! Ekkor már nem elég arra törekedni, hogy a lehető legnagyobb felülettel érintkezzünk a talajjal, és tompítsuk az esés erejét! A nagyobb sérülések elkerülésének érdekében a mozgási energia a gördüléssel/gurulással hatékonyan csökkenthető.
A gurulóesés oktatásának előfeltétele, hogy a gyerekek hossztengelyük és szélességi tengelyük körül képesek legyenek fordulatokat végezni (pl. háton történő gördülések (hintázás), gurulóátfordulás, folyamatos hátról hasra, majd hasról hátra történő fordulatok, stb.). Korábban tanítsuk meg az előre-, a hátra- és az oldalra esést is, továbbá sok-sok olyan feladatot végeztessünk a tanulókkal, amely a vesztibuláris rendszer fejlődését szolgálja. A gurulóesést ne tanítsuk egyszerre a „tornászbukfenccel”, mivel az egyik, illetve a másik pontos végrehajtásához szükséges mozgáselemek negatívan hatnak egymásra!
Az esést mindkét vállon át végre lehet hajtani. Az egyszerűség kedvéért mindig csak az egyik irány végrehajtási módját írjuk le, de célszerű a gyerekeknek mindkét irányba megtanítani a gurulóesést.

• A gördülés fél (azaz az egyik) vállon történik.

• Nem a gerinc teljes vonalán, mint a „bukfenc” esetén, hanem átlósan a vállat és ellentétes oldali csípőt összekötő vonal mentén. Sorrend: kézél (kisujj felőli rész), alkar külső része, felkar, váll, hát átlósan, csípő, comb, lábszár, boka.

• Ellentétben a gurulóátfordulással, itt a felsőtest oldalra fordul.

• A gurulást vezető kar az ívképzést végzi, az ellentétes oldali kar tompít.
• A tompítás az átgördülést követően a talajra érkezés pillanatában történik.

• A hát domborítását, a gördülési felület kialakítását segítő feladatok. Ívképzés / a domborítás a fej helyzetének és a térdkulcsolás gyakorlása különböző testhelyzetekben (pl. „cicahát”, „gombóc-palacsinta”, „Kelj fel Jancsi!”).
• Tarkóállásból gurulás előre guggolótámaszba. 
• Nyújtott ülésből dőlés hanyatt fekvésbe láblendítéssel a fej mögé (jobbra, illetve balra a fül mellé).
• Az előző feladat, de fül mellé feltérdeléssel, majd ugyanúgy a kiinduló helyzetbe történő gurulással.
• Gurulóátfordulás előre, lejtőn.

1. 1. A tanulók térdelőülésben helyezkednek el, fejüket bal (jobb) oldalra hajtják (nyakhajlítás oldalra), jobb (bal) kezüket maguk előtt, mellső középtartásban, könyökben enyhén hajlítva tenyérrel kifelé fordítják úgy, hogy a külső kézél nézzen felfelé. Karjukból ívet képeznek, ahol a kisujj, a kézél és kar külső része adja majd gördülési felületet. Ügyesebbik oldal kiválasztása!
2. Ezt követően hasonlóan az előző feladathoz térdelőülésben helyezkednek el, fejet bal (jobb) oldalra hajtják, jobb (bal) kezükkel ívet képeznek, majd hátukat is domborítva törzshajlítással előre lecsúsztatják jobb (bal) kezüket a bal (jobb) oldali combjuk mellett.
3. Az előző feladathoz hasonlóan a kezet elcsúsztatva a comb mellett megtámaszkodnak a jobb (bal) vállon úgy, hogy térdnyújtással lábujjaikra emelkedve megemelik a csípőt (ívképzés).
4. Ezután társ (tanár, edző) segítségével történő végrehajtás következik, aki egyik kezével a tarkóra támaszt, másik kezével pedig a guruló ívet képző csuklójára fogva óvatosan átgördíti a tanulót oldalra esésbe. 
5. Ki kell emelni, hogy a gurulásnál ívet képező karral ellentétes oldali karunk lesz a tompító kar, mellyel a törzshajlítást követően – technikától függően – vagy a talajra támasztunk, vagy a test mellett tartjuk. A feladatot már társ nélkül féltérdelésből, majd guggoló támaszból végezzük. Ekkor a lendület megszerzéséhez már szükség van a lábak erőteljes munkájára, melyet térdnyújtással érünk el.
6. Fittballal történő végrehajtás: A tanuló féltérdelésben helyezkedik el úgy, hogy a gurulást vezető (ívképző) karjával átöleli a fitballt törzshajlítással előre (ráhasal a labdára). Az ívképző kar és az ellentétes oldali lábának belső felülete közé szorítja a labdát. Kis lendületet adva átgurul a labdára támaszkodva az oldalra esés véghelyzetébe (tompítással). Segítségadással is végrehajtható.
   Gyakran előforduló hiba, hogy a gurulást végző tanuló felkapja a fejét, ezért az első végrehajtások alkalmával biztosítani kell a hiba megelőzését segítségnyújtással!

7. A magasságot folyamatosan emeljük harántterpesz­állásig. Először követeljük meg az oldalesés véghelyzetének felvételét, és hogy a tanuló ne guruljon ki lendülettel (ne álljon fel) az esést követően! Erre azért van szükség, hogy a tompítás kellően rögzüljön a tanulókban. 
8. Ezt követően kérhetjük, hogy a tompító kar segítségével a lendületet kihasználva guggolásba, majd állásba érkezzenek a tanulók.
9. Ezek után következhet a fittball segítségével, majd lendületszerzésből (futásból, szökkenésből) történő végrehajtás, illetve a társ általi lökésből történő végrehajtás. 
10. Játékos gyakorlási formák: akadályok (zsámoly, kötél, karika), társ (fekvő, térdelő, guggoló) fölötti végrehajtás, ahol az akadály magasságát és szélességét egyaránt növelhetjük. Gyakoroltassuk a végrehajtást vonalon is!
11. Akadálypálya tervezése: A tanult esésforma akadályok fölötti végrehajtása.
12. Ha a technika már megfelelően rögzült félvállas gurulás fogójátékkal, akkor tigrisfogóval tehetjük élvezetesebbé a gyakorlást.

• A gurulás nem félvállon történik, hanem ugyanúgy próbálja végrehajtani a tanuló, mint a gurulóátfordulást előre.
• Gyakran a fenék nem a legmagasabb ponton halad a fej felett, a tanuló „kicsapja” oldalra, a hátán próbál oldalra gurulni (nem a megfelelő tengely mentén forog).
• Felsőtestét nem fordítja oldalra gurulás közben, így nem félvállon történik a gurulás.
• A gurulást vezető karral nem képez ívet, nem a kézélt támasztja le a tanuló, súlyát a csuklójára terheli.
• Nem domborítja a hátát, ezáltal nem gördülés lesz, hanem zuhanóesés előre. (Gurulásnál a testnek valamely pontja folyamatosan érintkezik a talajjal.)
• A tanuló a fejét nem hajlítja a gurulást vezető karral ellentétes oldalra, így nincs hely a vállon történő átgördülésre.
• Kevés lendületet vesz a tanuló a gördüléshez.
• A gurulást követően hátra érkezik a tanuló, nem pedig az oldalra esés helyzetén keresztül állásba.
• Egyáltalán nem, vagy elkésve tompít a tanuló.
• Állásból történő végrehajtásnál nem hajlítja a térdét, így magasról kezdi a gurulást.

• Esés gurulással hátrafelé, tompítás két kézzel
  A technikát ugyanúgy kell végrehajtani, mint a hátraesést, de a gurulás utolsó fázisában (amikor a csípő elkezd emelkedni) a két térdet valamelyik fül irányába kell húzni, és a fej leérintése nélkül kell átfordulni a vállon. A véghelyzet lehet guggolás, állás, esetleg térdelés is.
• Esés gurulással hátrafelé, tompítás egy kézzel
  Előfordulhat, hogy nincs mód arra, hogy mindkét kézzel tompítani lehessen a hátra esést. Ilyenkor arra kell figyelni, hogy a tompító karral ellentétes irányba lendüljön hátra a térd, mert így elkerülhető, hogy a fej a talajra csapódjon. A véghelyzet itt is lehet guggolás, állás, esetleg térdelés is.

1. A tanulók nyújtott ülésben helyezkednek el, majd hanyatt fekvésbe dőléssel lábukat fejük mögé lendítik a jobb (a bal) fül mellett, fejüket az ellentétes oldalra hajtják.
2. Ezután végrehajtják a feladatot úgy, hogy a kezükkel tompítanak a test mellett (technikától függően egy vagy két kézzel). Fejüket a vállukra hajtják, lábaikat pedig az ellentétes oldalra lendítik a fülük mellett.
3. Az előző feladathoz hasonlóan láblendítést végeznek, de a lábszárukat megpróbálják a fej mellett a talajra helyezni, hátukat domborítják.
4. A tanulók ezután már átgördülnek a vállukon hátra. Először érkezhetnek térdelő ülésbe, majd féltérdelésbe, guggolásba. Abban az esetben, ha már ismerik a félvállas gurulás előre technikáját, akkor ebből a helyzetből rögtön végrehajthatják azt, melynek végén az oldalra esés véghelyzetébe érkeznek, és így oda-vissza gurulással gyakorolják a végrehajtást. 
5. A következőkben emeljük a kiindulóhelyzet magasságát, így először 

• guggolásból, 
• hajlított állásból, 
• végül állásból hajtják végre a gyakorlatot. 

6. Ha megfelelően rögzült a technika, gyakoroltassuk hátrafelé haladással (járás), majd társ általi lökésből is.
7. A végrehajtást mindkét oldalra gyakoroltassuk!