A stresszkezelő gyakorlatgyűjtemény felhasználásának különösen értékes módja, ha a gyermekek számára (elsősorban 10-12 éves kor felett) megfelelő ismereteket adunk át a stresszről, a helyes és a káros stresszformákról, a saját stresszelt állapot felismerésének mikéntjéről, a közhasználatú „stressz kifejezések” jelentésének valódi tartalmáról, sőt az önreflektív képességet is fejlesztjük tapasztalati tanulás formájában.

Az alábbiakban tíz foglalkozás tematikáját állítottuk össze arra az eshetőségre, ha a tanárok (testnevelők vagy a stresszkezelés tanítására felkészült pedagógusok) bevezetik a kognitív felkészítést is, azaz a gyakorlatok alkalmazása előtt tíz órát szánnak a stresszekkel való elméleti munkára. Ezt azonban nemcsak a szokványos ismeretátadás módján teszik, hanem a tapasztalati tanulásnak élménybe ágyazott módján, szinte játékos formában. Ezek az órák busásan megtérülnek, mert a gyermekek tudatosabban viszonyulnak a tréningekhez, a gyakorlatokhoz, a feladatokhoz, felkészültté válnak a testnevelésórákon bevezetésre kerülő gyakorlatokra. Sőt már az „elméleti” (tapasztalatszerző) órákon kipróbálnak néhány egyszerű feszültségcsökkentő gyakorlatot is.

Az órák lehetnek a testnevelés órakeretéből átemeltek, de a délutáni foglalkozásokból áthelyezettek is. A tantestület döntése alapján a stresszkezelés tanítása része lehet a tantervnek, és a felkészült pedagógus, testnevelő tanár vagy iskolapszichológus szakavatottan vezetheti végig a tíz alkalmat.

Az elméleti felkészüléshez a pedagógus vagy pszichológus használhatja a jelen könyvben leírt ismereteket, továbbá a szerző Pszichofitness című könyvét, de a gazdag bibliográfiából ki is választhatja a felkészülés saját „tankönyvét”. Ajánlásképpen hasznos lehet például Bagdy és Koronkai Relaxációs módszerek című munkája (1988), vagy például Martha Davis, Elisabeth Robbins Eshelmann és Matthew McKay szerzők Relaxáció és stresszoldó módszerek című műve.

Első óra

Téma: A stresszfogalom saját átélésen alapuló jelentésköre

A gyermekeknek elmondjuk, miért foglalkozunk a stressz kérdésével. Megkérdezzük tőlük:

− Mi az, ami neked stressz?

− Mi váltott ki nálad a stresszelt állapotot?

− Mit éreztél és mit érzel ilyenkor?

− Mit tettél és mit szoktál tenni, ha stresszbe kerülsz?

− Mi a rossz és mi a jó stressz?

− Milyenek az emberek, ha stresszben vannak?

A kérdésenként összegyűjtött tapasztalatokat, válaszokat csoportosítjuk, majd rövid előadásban ismertetjük, amit a stresszről ennek a könyvnek az első részében összefoglaltunk.

Második óra

Téma: A stresszelt állapot kifejezésének nyelve és metaforái

A gyermekeket arra kérjük, keressenek olyan kifejezéseket, amelyek a stresszelt állapotnak megfeleltethetők, amik kifejezik a negatív hatásokat, idegességet, szorongást, agresszivitást, a viselkedési színvonal csökkenését (regressziót), a frusztrált, meghiúsult tehetetlenségi állapotot.

Mindenki kap egy papírlapot és arra gyűjtjük össze (akár verseny formájában) a stresszhelyzetre jellemző állapotot kifejező szavakat, mondásokat, mint például „felmegy a pumpa”; „szétdurran az agya”; „elönti a méreg”; „szét tudna robbanni”; „gyökeret ereszt a rémülettől”; „ordítva menekül”; „úgy érzi hogy beleőrül”; „tűkön ül az idegességtől”; „kiereszti a gőzt”; „kifújja magát”; „meghülyül”…

Amikor a kifejezéseket leírták, az lesz a feladat, hogy rendszerezzék, mi fejezi ki a tehetetlenséget, mi a haragot, mi a viselkedésinívó-esést, mi a gondolkodás zavarát, mi az agressziót, és mi fejezi ki azt, hogyan oldódik a feszültség.

A rendszerezés eredményét nagyalakú papírlapra felírjuk és kifüggesztjük az osztályban.

Ezt követően a tanár ismerteti a distressz helyzet „hármas fogatát”: a frusztráció-regresszió-agresszió hármasát, és elmondja, miképp csökkenthetjük a feszültséget mozgásos úton. (Erről szólnak e könyv mozgásos relaxációs gyakorlatai.) Az órát néhány mozgásos relaxációs gyakorlattal zárjuk.

Harmadik óra

Téma: a stresszelt állapot felismerése testi érzetek alapján

Feladat: a gyermekek gyűjtsék össze egyenként, saját tapasztalataik alapján, mit szoktak átélni, amikor stresszben vannak. Mit figyeltek meg magukon, hogyan jelzi a szervezetük, belső állapotuk, hogy rossz stresszben (distresszben) vannak? Hogyan tudják az érzéseiket megfogalmazni, közölni? Ki mit tud elmondani arról, hogyan érzi magát ilyenkor, és mit tesz spontán, hogyan szokta feloldani a feszültségeit. Tesz-e valamit? Honnan tudja, mit kell ilyenkor tenni?

Az összegyűjtött ötletelést követő beszámolókból ismét listázzuk a tipikus érzeteket, érzéseket, és a saját ötlet alapján alkalmazott stresszoldásokat.

Ezt követően a tanár ismerteti a stressz leggyakoribb testi velejáróit, a biológiai folyamatot, az idegrendszeri és a hormonális út jellemzőit és lehetséges következményeit.

Az órát a gyakorlatok közül kiválasztott gyors, egyszerű feszültségcsökkentő technikák tanításával zárjuk (például villámrelaxáció, légzéskontroll, szorongásoldás extrapiramidális, ballisztikus mozgással).

Negyedik óra

Téma: érzelmi kulcsszavak jelentésének értelmezése

Játékos formában kérjük minden gyermektől annak kifejezését, mit jelentenek ezek a szavak:

agresszivitás, hosztilitás (ellenségesség), passzivitás, asszertivitás (szocializált önérvényesítés).

Sorra vesszük az egyes fogalmakat, és minden gyermek elmondja, milyen az adott fogalom (például agresszivitás) képi kifejeződése, milyen egy agresszív ember, milyen hangot, milyen mozdulatokat, milyen arckifejezést használ, és mit mond leggyakrabban. Mindenki bemutatja a mozdulatokat, testtartást, megjeleníti az agresszív embert.

Milyen az, amikor nem csinál semmit az agresszív ember, mégis látjuk, tudjuk, felismerjük, hogy benne van az agresszivitás? Erre a kérdésre is begyűjtjük a válaszokat.

Minden szó jelentésének ilyen végigelemzése és lejátszása után az a feladat, hogy kitalálják, hogyan lehet az indulati állapotot mégis kifejezni anélkül, hogy a másik embert aláznánk, minősítenénk, kritizálnánk vagy támadnánk.

Az órát ismét egyszerű relaxációval zárjuk le.

Ötödik óra

Téma: időgazdálkodás

Az a feladat, hogy a gyermekek párokban beszéljék meg, hogyan lehet az idővel gazdálkodni, ki hogyan szokta ezt tenni. Keressék meg, mi vagy ki az „időtolvaj” az életükben, hol pazarolják el az értékes időt és mivel?

Mindenki jegyezze fel egy lapra, hogyan osztja be az idejét, és ha nem osztja be, akkor hogyan jegyzi meg napi feladatait. Mit tesz, hogy ne halogasson, ne felejtsen el dolgokat, hogy betartsa az ígéreteit, és hogyan tanul a tapasztalatból, ha mégis elúszik az ideje, ha késik egy-egy feladattal vagy végül nem tudja teljesíteni.

Emeljük ki a gyermekek számára, hogy a stresszelő tényezők között előkelő helyet kap minden embernél az időgazdálkodási hiba, például a késés, halogatás, elfelejtés, sietség, a „körmére égés”.

Adjuk ki kiscsoportos versenyfeladatként annak az összegyűjtését, mit kell tenni, hogy jól gazdálkodjunk az idővel? (Hét-nyolc gyermek alkothat egy kiscsoportot). A megoldáshoz adjunk időkorlátot (például tíz perc alatt gyűjtsék össze a javaslataikat)!

A játékos vetélkedő végén a tanár emelje ki és összegezze a pozitív időgazdálkodási javaslatokat, például ilyen a szalámi technika (a nagy feladat felaprózása), a legnehezebb feladattal való kezdés, a feladatok rangsorolása, a pontos terv és beosztás elkészítése, naptár használata, minden napos terv elkészítése előző este.

A tanár az óra végén időtesztet csinál: Mindenki megnézi az óráját és egypercnyi időt megtapasztal, majd behunyja a szemét. Így kell behunyt szemmel mindenkinek egy perc becsült időt átélnie, és akkor szabad kinyitni a szemet, ha szerinte az egy perc letelt. A gyakorlat bebizonyítja az idő szubjektív relativitását. Az óra objektív egy percéhez képest a saját egy perc általában rövidebb vagy hosszabb.

(Ez a feladat rendkívül fontos a középiskolás korosztály számára!)

Hatodik óra

Téma: a szokványos napi bosszúságok összegyűjtése

A frusztrációk leggyakrabban napi apró bosszankodásokként jelennek meg az életünkben. Mindenki személyesen készít egy listát ezekről a bosszantó apróságokról, majd három kérdésre válaszol: Mit szoktál tenni ilyen helyzetben? Mit lehetne (még vagy valami mást) tenni? Mi tenne neked jót ilyen helyzetekben?

A tanulságokat megbeszéli az osztály, és kitalálnak újabb, ügyesebb frusztrációfeloldó viselkedésmódokat, valamint az adott dologhoz való viszonyulás másfajta módjait.

Hetedik óra

Téma: Konfliktusaink

A bevezetőben a tanár tart egy rövid bevezetőt az ellentétes erők ütközéséből kialakuló konfliktusokról. A belső lelki, a külső kapcsolati és az általánosabb iskolai (tanár-diák, szülő-tanár) és otthoni (szülő-gyermek) konfliktusokra hoz életből vett példákat, majd a gyermekek gyűjtik össze azokat a konfliktushelyzeteket, amelyek (tapasztalataik szerint) számukra a legkritikusabbak. Mindenki kiválaszt egyet, amitől a legjobban fél, amit még eddig nem sikerült kezelnie.

Az osztály „brainstorming” formájában ötletbörzét nyit, hogy egymás nehéz helyzeteinek kezelésére javaslatokat tegyenek. A tanár az életképes javaslatokat listázza, felírja a táblára, és listázza a kedvezőtlen kezelési kísérleteket is, mint kerülendő viselkedési formákat.

Minden egyes személyes konfliktusra három kérdés mentén keresünk kezelési javaslatot: (1) Mit szoktál tenni? (2) Miért hatástalan ez? (3) Mit tudnál másként tenni, hogy eredményes legyen?

Az óra végén a tanár összegzi a pozitív javaslatokat, mint például kommunikáció megfelelő módja, nyílt megbeszélés, kritikamentesség, bizalom egymás iránt, indulatmentesség, egymás tisztelete a beszédstílusban is.

A tanár fontos zárótételként kiemeli, hogy a konfliktusainkat nem tudjuk megoldani, de megtanulhatjuk kezelni, ezáltal a konfliktus keltette feszültség minimalizálható. A konfliktus optimális rendezése, ha mindkét fél feszültsége enyhül, és a kapcsolatuk nem romlik meg.

Nyolcadik óra

Téma: Stressznapló vezetésének közös megtanulása

A gyermekek összegyűjtik az előző hét negatív (distressz) és pozitív (eustressz) élményeit. Összesítik és csoportosítják a feljegyzett eseményeket típusaik szerint, például kapcsolati, tanulási, teljesítménybeli, családi, tanári problémák által okozott feszültségek.

Bemutatjuk számukra a stressznaplót, amelybe az alábbi rovatokban vezetik az elkövetkező héten a negatívnak minősülő stresszeket, valamint a megoldásra vonatkozó személyes lépéseket.

Az alábbiakban bemutatjuk azt a táblázatot, amelyből mindennap egynek a kitöltésére kerül sor. A következő órán egy hét összesítése alapján mindenki bemutatja saját stressztérképét és ezt összefüggésbe hozza az élethelyzetével (a miértre adott válasz). (1. táblázat)

A tanár elmondja, hogy a stressznapló folyamatos vezetésével tudatosan kézbe vehetjük saját egészségünk megóvását. Nagy stressznyomású helyzetekben a relaxációs válasz (helyzeti feszültségcsökkentés), stresszbetegségek megelőzés céljából pedig a relaxáció módszerének megtanulása biztosítja a szervezeti védelmet. Ezért szükséges és hasznos relaxációt tanulni.

Az órát egyszerű relaxációs gyakorlat közös elvégzése zárja le.

Kilencedik óra

Tematika: Hogyan teremtünk a hátrányokból előnyt? A problémák átkeretezése, pozitív magyarázat keresése

Az osztály feladata, hogy csoportokra osztott versenyhelyzetben 10 perc alatt minden csoport gyűjtsön össze annyi negatív élményt, amennyit csak sikerül összehoznia.

A második feladat: elmondani a kiscsoport szószólójának, hogy mi a rossz és mi a legrosszabb ezekben a negatív élményekben.

A harmadik feladat, hogy a csoport keressen az adott (kellemetlennek minősített) átélésekre és történésekre olyan magyarázatot, amely a negatívat pozitívvá fordítja át. Adjunk értéket, értelmet az elszenvedett rossz dolgoknak is (refraiming). Ha ez az átalakítás, átkeretezés megtörtént minden csoportban, akkor „szabad a gazda”, a többi csoport is beleszólhat a másik problémagyűjtésébe és elmondhatja, hányféle pozitív kimenetelű megoldás lehetséges vagy várható még ilyen helyzetekben.

A tanár ismerteti a pozitív gondolkodás értékeit és összetevőit (optimizmus, életbátorság, szívósság, tolerancia, reménykedni tudás, jövőkép, az élet értelmének tudatos megélése: kiért-miért élünk?).

Házi feladat: gyűjteni sérelmes, végzetesnek látszó helyzeteket és átalakítani, olyan magyarázatot adni, amely a szenvedést és negatívumokat értelmes keretekbe helyezi.

Tizedik óra

Tematika: Mit jelent az egymásra figyelés?

Páros gyakorlattal indítunk. Minden pár egyik tagjának átadunk egy rövid, szöveges üzenetet, amelyben az áll, hogy egy egyperces beszélgetésben fog részt venni társával, de neki úgy kell viselkednie, mint aki nem figyel a másikra. Mindezt úgy kell eljátszania, hogy a párja ne jöjjön rá, hogy ezt kapta feladatul. Ezután a teljes csoportot megkérjük, hogy párjukkal egy percben vitassanak meg egy adott témát.

Ha lezajlott a „beszélgetés”, megkérdezzük, hogyan érezték magukat a résztvevők. Kiderül, hogy aki a nem figyelő partner szerepét kapta, éppúgy kínosan érezte magát, mint a másik, aki viszont kifejezetten kellemetlennek találta ezt a helyzetet. Beszámoltatjuk arról is, milyen érzések léptek fel benne (például harag, értetlenség, bosszúság?).

A játék után megbeszéljük, miért van szükség az egymásra figyelés megtapasztalására.

A második játék ezt célozza. Az a feladat, hogy kifejezzük a másikra irányuló figyelmünket és egy perc után megállítva a helyzetet, el tudjuk mondani, mit mondott el pontosan a másik és érzelmi szempontból milyennek láttuk az elmondott dolgot a „másik szemével”. „Ezt és ezt mondta el…” visszaidézzük.

Milyennek találtuk a fontosság szempontjából? (Fontos ez neki? Mennyire? Mi fejezte ki részéről ezt a fontosságot?)

Milyen érzéseket, érzelmeket, indulatokat, hangulatot tapasztaltunk, mit figyeltünk meg? (A partner visszajelzi, milyen pontosságú volt a visszaidézés, milyen volt számára a társa figyelme, mi volt neki a legjobb ebben a helyzetben és mitől volt a számára ez a helyzet pozitív vagy negatív.)

Ezután felcseréljük a szerepeket, és a beszélő válik megfigyelővé. Ugyanezt végigvisszük a csere után.

A tanár begyűjti az észrevételeket. Közösen megtanakodják, miért jó és mitől rossz egy beszélgetés, milyen szerepet játszik ebben a kölcsönös odafigyelés, figyelem, empátia. A tanár beszél az empátiáról, ennek fontosságáról az emberi kapcsolatokban.

Záró megbeszélés, tudásfelmérés

Az utolsó órán minden résztvevő négy kérdést kap, amelyet írásban válaszol meg.

[1]        Mit viszek magammal az elmúlt tíz alkalommal tapasztalt és megismert dolgokból?

[2]        Mit tudok hasznosítani ezekből az ismeretekből a mindennapi életben?

[3]        Mit tartok a magam szempontjából kevésbé hasznosnak?

[4]        Mit adok át ezekből a tudnivalókból és elsősorban kinek?

Az írásbeli munkákat a tanár értékeli és összesíti, ennek alapján a kurzus eredményességét három fokozatban minősíti: kiváló, megfelelő és közepes.

Záró megjegyzés: a stresszkezelés tanulására szervezett és akkreditált tanfolyamok állnak rendelkezésre a tanárok számára is, egészségpromóciós és prevenciós célkitűzéssel.