A „keresztbe lendítések” módszere Wayne W. Topping nevéhez fűződik, aki élettani vizsgálatokkal igazolta az ilyen mozgásformák szinte azonnali feszültségcsökkentő hatását, a cortisol (küzdőhormon) szintjének és az általános szimpatikus idegrendszeri izgalomnak a csökkenését. A két agyféltekét egyaránt aktiváló mozgásforma felhasználásának előnye, hogy szinte bárhol kivitelezhető, állva, fekve vagy ülve (például járműben, repülőgépen) is elvégezhető. Ha megtanuljuk, a mindennapi élet feszült helyzeteiben mindig jó szolgálatot tesz. Hatásos változatai hozhatók létre, így nem válik unalmassá. Megfeszített munka, kifáradás, tanulás közben, megszakítva pár percre a tevékenységet, könnyen megvalósítható, nincsenek körülménybeli feltételek. Bemelegítő mozgásként is alkalmazható a sporttevékenységben, testnevelésórákon is. (Fiatalabb korosztálynál is alkalmazható, 10 éves kor felett.)

A mozgásforma alapvetően a természetes séta eltúlzott formája. Amikor lépünk, az ellenoldali kar és láb mozdul azonos irányba, míg az azonos oldali kar és láb ellentétes irányba mozdul. Ha eltúlozzuk ezt a mozgást, máris keresztbe lendítést végzünk. A legegyszerűbb variációk:

1. Előre: az ellenkező oldali kart és lábat felemeljük előre. Hajlítsuk be a térdet, ahogy felemeljük, és a kart vigyük függőleges helyzet fölé.

2. Előre nyújtott lábbal: az ellenkező oldali kart és lábat előre lendítjük. A felemelt láb nyújtva marad. A derekat és a támaszkodó lábat behajlíthatjuk.

3. Előre csavarással: megegyezik az első variációval, azzal a különbséggel, hogy a felemelt kart és lábat átlendítjük a test középvonalán.

4. Könyököt a térdhez: a könyék megérinti az ellenkező oldali felemelt térdet. A derék és a váll csavarodhat.

5. Oldal irányú: ellenkező oldali kart és lábat oldalra emeljük. A térd nyújtva marad, a kar pedig a mennyezet felé nyúl.

6. Oldal irányú, hajlított térddel: ellenkező oldali kart és lábat emeljük oldalirányba. A térd behajlítva emelkedik fel és oldalirányban marad. A kar a mennyezet felé lendül, de egy másik variációban be is hajlíthatja.

7. Hátrafelé: az ellenkező oldali kart és lábat hátranyújtjuk. A hátralendített láb nyújtva marad (gyorskorcsolyázó mozdulata). Vigyázzunk, hogy pontosan történjék a kivitelezés, ennél történik a legtöbb hibázás!

8. Hátrafelé egy csavarással: az ellenkező oldali kar és láb hátralendül. A lábat behajlítjuk és átcsavarjuk a test középvonalán. A kar nyújtva hátralendül, hogy megérintse az ellenkező oldali sarkat. (Egy másik variáció, ha megérinti az ellenkező oldali comb hátsó részét.)

9. Szökdécselés: mindegyik fenti keresztbelendítés-variációt kiegészíthetjük szökdécseléssel, ha kisgyermekekkel is szeretnénk a mozdulatsort kivitelezni. (Nyolcéves kortól igen jól alkalmazható, felső korhatár nincs!) A mozgáskoordinációt is jelentősen fejleszti.

10. Ha zenére végezzük a gyakorlatokat, kitűnő feszültségcsökkentése mellett élvezetes élmény is lehet!

• A „bagoly” – a vállövi feszültség (tanulás során „beállt” nyak-váll) kioldásának gyakorlata

Álló helyzetben nyúlj át a jobb kezeddel a bal válladhoz! Határozottan markold meg a csuklyás izmot (válladat)! Fordítsd el a fejed teljesen balra! Kilégzés közben engedj el minden megtapasztalt feszültséget, miközben lassan lefelé fordítod a fejed majd körbe, jobb oldalra! Lélegezz be, mialatt lefelé fordítod a fejed és vissza, bal oldalra! Ismételd meg ezt három vagy több alkalommal, majd végezd el újra a jobb váll megmarkolásával is! (Minden tanulónak célszerű rendszeresen alkalmaznia, egy-két óra tanulást követően automatikusan elvégezhetik a gyakorlatot!)

• Az „elefánt” – a nyaki és vállövi feszültség kioldásának gyakorlata (memória- és figyelemfejlesztő hatása is igazolt)

Állj vállszélességű terpeszbe! Egyik karod nyújtsd ki egyenesen előre! Vidd le a fejed oldalra úgy, hogy a vállad és füled „össze legyen ragasztva”! Tartsd a fejedet, válladat és karodat együtt, és rajzolj végtelen nyolcas jelet a karoddal a test középvonalán mindig felfelé mozogva (az óramutató járásával ellenkező irányban balra, azzal megegyezően jobbra)! Három vagy négy végtelen jel után ismételd meg a másik karral is és végül mindkét karral egyszerre! Figyelj rá, hogy a térded mindig legyen enyhén behajlítva, és a tested ritmikusan lendüljön egyik oldalról a másikra!

(A bagoly és elefánt páros legyen állandóan kéznél a tanulás fizikai helyzetébe belefáradó fiataloknak!)

• Lehorgonyzás

Idézz fel egy számodra kellemetlen helyzetet, olyan részletességgel, ahogyan csak képes vagy rá! Ha kapcsolatba kerültél az érzéseiddel, egyik kezeddel határozottan nyomd meg testednek bizonyos részét, például a térdedet, válladat vagy egyik ujjpercedet! Ezt követően koncentrálj egy pozitív helyzetre, mint például napozás, nyaralás, együttlét a szeretteiddel, és a másik kezeddel nyomd meg határozottan testednek egy másik részét! Most újra idézd fel a kellemetlen helyzetet, azzal a különbséggel, hogy most határozottan megnyomod az A és B pontot is egyszerre! Meggyőződhetsz róla, mennyit csökken a gyakorlat hatására a negatív feszültséged.