(Korhatár nélkül végezhető!)

A mozgással létrehozható központi idegrendszeri ellazulásnak külön egységterületét alkotják a ballisztikus, nagy röppályájú, lendületes mozgások, amelyekben a lendítések a gravitációs tehetetlenségnek átadott végtagmozgásokkal valósíthatók meg. Az extrapiramidális mozgásvezérléshez tartozó valamennyi lendítő, körző, ritmusos hajlító mozgás az idegrendszeri szorongásközpont kikapcsolásával éri el egyrészt az eutónus izomzati állapotát, másrészt a szorongás csökkenését. (Élettani hátterét az „üss vagy fuss!” stresszreakció képezi, ugyanis a „menekülő” lendületes mozgások kivitelezéséhez a feszült izomzat tónusának csökkennie kell.) A gyakorlat olyan hatásos a szorongás feloldásában, hogy ezek alapján született a szlogen: „Akkor szorongj, ha élvezed!”

A kisgyermekek esetében az szól a rendszeres alkalmazás mellett, hogy játékos kivitelezési formákat találhat a leleményes tanár, a hangsúly a lendítő mozgástípuson és a nagy röppályán van. Bemelegítő gyakorlatként jól ismert a testnevelők számára. Alkalmazása legelőnyösebb a testnevelésóra kezdetén vagy a tanítás menetében, az órák elején. Folyosón is végezhető a szünetek kezdetekor.

Gyakorlatok

• Egyenes törzs, karok a test mellett. Jobbra, majd balra lendítés a törzs körül, olyan elengedettséggel, mintha „rongybaba” karja lendülne. A mozgás folyamatos, közben a törzs lassan előrehajlik és lóg a fej, leng a két kar jobbra és balra. Ugyanez történik az előrehajlásból felemelkedés során is.
• Alapállás. Magastartásba emelt jobb kart „leejtjük”, hagyjuk, hogy a gravitációs tehetetlenség uralja a kar mozgását. Ötször ismételjük. Ugyanezt a bal karral is elvégezzük. Ezt követően mindkét karral ismételjük ötször a gyakorlatot.
• Alapállás, egyenes törzs, karok test mellett. Magastartásba emelt jobb karral nagy körívet leíró mozgást indítunk lendületből, előre ötször és hátrafelé ötször. Bal karral is elvégezzük a gyakorlatot. Végül mindkét karral azonos irányú lendítő-körző mozgás végzünk a törzsünk előtt előre, majd hátrafelé ötször-ötször. A lendületet fokozhatjuk a térdek behajlításával. A karmozgás sebessége fokozható, majd lassítható. Jól végezzük a gyakorlatot, ha a tenyérben zsongó, zsibbadásszerű érzés keletkezik.
• Alapállás. A jobb és bal kar körzését ellentétes irányban végezzük. Jobbal előre, ballal hátrafelé, nagy lendülettel és a törzs rugalmas utánmozgatásával. (A gyakorlat agyfélteke-összehangoló tréning is!)
• A felső végtag és vállöv egyszerű lazító gyakorlata

(7-8 éves kor felett, korhatár nélkül alkalmazható!)

A tanórák alatt elvárt magatartás, az ülésmód, valamint az írás közben létrejövő kényszertartás gyakorta olyan módon veszi igénybe az izomzatot, amely a vállöv, főként a nyak feszüléses fájdalmában juthat kifejezésre. Ennek gyors és hatékony ellenszere hat gyakorlatelem összekapcsolása a progresszív izomellazítás gyakorlatainak köréből.

Hatásmechanizmusa

A hajlító (flexor) izmok feszítése esetén élettani hatás az antagonista extenzorok (nyújtók) ellazulása és viszont. Ez a normál izomműködés. A klinikai vizsgálatok szerint, ha az agonistákat és az antagonistákat gyors egymásutánban aktiváljuk, az izom olyan relaxált állapotba kerül, amely könnyűségérzésben jut kifejezésre. A kellemes állapot generalizálódása révén a kar-váll-nyak területe oldottá válik, a feszüléses fájdalom általában csökken vagy elmúlik. A gyakorlat vállövi villámlazításként is alkalmazható.

Kivitelezés

Ülő helyzet, a két kar a lábakon (combfelszínen) nyugszik.

• Zárd ökölbe a két kezedet, feszíts erőteljesen, majd engedd fel a feszítést! Figyelmeddel kövesd sorra a két kezedben keletkező érzeteket, olyan sorrendben, ahogyan mondom: hüvelykujj, mutatóujj, középső ujj, gyűrűsujj, kisujj, tenyér, kézfej, csukló, alkar és felkar! Kövesd az érzéseket, figyeld meg, mit élsz át, amikor feszítesz, és mit érzel utána! (Flexorgyakorlat)
• Most helyezd az ujjaidat terpesztett és feszített tartásban a lábadra (combodra), és nyomd le hosszan, erősen, miközben a két karod könyökben nyújtott, mint két acélrúd, olyan feszes! Engedd fel a feszítést, és figyelj, kövesd az érzeteket a hüvelykujjban, mutatóujjban… egészen a két válladig. (Extenzorgyakorlat)
• Most hajlított könyökkel támaszkodj a két lábadra és igyekezz lenyomni a két kezeddel a combodat! Jó erősen!… Aztán engedd fel a nyomást, és figyeld az érzeteket például a hüvelykujjadban, mutatóujjban, középső ujjban, egészen a válladig! (Flexorgyakorlat)
• Most pedig támaszd egymásnak a két kezedet, nyújtott ujjakkal, mint egy imádkozó kezet! Gyakorolj nyomást a két kezeddel egymásra, ne engedd, hogy egyik a másikat eltolja valamilyen irányba (extenzorgyakorlat)! Ha felengedted a feszítést, figyeld és kövesd az érzeteket például a hüvelykujjban, mutatóujjban egészen a válladig! (Extenzorgyakorlat)
• Most pedig kulcsold egymásba kapocsszerűen a két kezedet és az egymásba kapaszkodó ujjaidat próbáld széthúzni jó erősen! Engedd fel a feszítést és figyeld, kövesd az érzeteket a hüvelyujjban, mutatóujjban, középső ujjban, gyűrűsujjban, kisujjadban, tenyereden, a kézfejen, a csuklód körül, az alkarodon, a felkarodon és a válladban! (Flexorgyakorlat)
• Most pedig koncentrálj erősen arra, milyen érzések keletkeztek például a kezedben, karodban, válladon, nyakadon…! Jól figyeld meg! Amit érzel, az így van jól, a tested bölcsessége azt hozta létre, amit most átélsz. Meg is tudod mondani egy-két szóval, milyen az az érzés, amit most átélsz? (Mindenki sorra mondja meg, mit érez összegzésképpen a hat fenti gyakorlat elvégzése után!) Rendben van. Érezni fogod, amit ez a gyakorlat létre tud hozni benned, kioldja a vállad, nyakad feszülését, és a vérkeringést fokozva felmelegíti a kezedet. Máskor is csináld végig a gyakorlatot, ha szükségét érzed! Most befejeztük. Kedves egészségedre!