Az erőkifejtés tudatossága az izomfeszülések érzékelésének, az erőkifejtés mértékének és szabályozásának képessége. Amikor egy nehéz tárgyat emelünk fel, vagy nagyon finoman szeretnénk valamit megfogni (például egy lufit), akkor tudatosan szabályozzuk az erőkifejtésünket.

Az erőkifejtéssel kapcsolatos funkcionális megértést segítő feladatokat is helyben, a saját térben kezdjük. A módszertani logika alapján – ahogyan a sebességek esetében is láttuk – ismét a két szélsőérték közötti kontraszt megtapasztalása, majd a feszítés és a lazítás közötti fokozatos tenzióváltás, végül a tenziók közötti ugrálás, vagyis gyors váltások sorozata segít az érzékelés fejlesztésében.

A következő gyakorlatok közül jónéhányat könnyedén alkalmazhatunk relaxációs és stresszoldó céllal is.

116. MENNYIRE TUD FESZÜLNI A TESTETEK?

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Mondjatok olyan dolgokat itt a teremben/udvaron, amelyek nagyon kemények! Milyen anyagokból vannak a kemény dolgok? … Nagyszerű!

Akkor most próbáljátok meg olyan keményre feszíteni az egész testeteket, mint a kő vagy a vas! Érezzétek, hogy az egész testetek feszül – a karotok, a hasatok, a hátatok, a lábatok, a nyakatok! Mindenetek feszüljön! Elég! Lazítsátok el a testeteket!

Módszertani javaslat

• Magas vérnyomással rendelkező gyermek esetében maximum 1-2 mp-ig tartson a feszítés!

Variációk

• Különböző kiindulóhelyzetekben (állásban, térdelésben, ülésben, fekvésben).

117. MENNYIRE TUD ELLAZULNI A TESTETEK?

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Most mondjatok olyan dolgokat, amelyek puhák! Milyen anyagokból lehetnek a puha dolgok? … Kiváló!

Akkor most próbáljátok meg teljesen ellazítani a testeteket, mintha rongybabák lennétek! Mindenetek lazuljon el, és közben lassan vegyetek egy nagy levegőt, majd lassan fújjátok ki! Elég!

Variációk

• Különböző kiindulóhelyzetekben (állásban, térdelésben, ülésben, fekvésben).

118. KŐ ÉS PIHE

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Egy hasonló feladatot csinálunk, csak most feküdjetek hanyatt!

Amikor azt mondom, hogy „kő”, akkor mindenetek feszüljön meg, és tartsátok benn a levegőt! Amikor pedig azt, hogy „pihe”, akkor lazuljatok el, és lassan fújjátok ki a levegőt! … Kő! … Pihe! …

Variációk

• A feladatot a taps hangerejével is szabályozhatjuk.

A fenti két feladatot izolációs gyakorlatokként, illetve a testrészek elnevezésének megtanulására is alkalmazhatjuk – a testérzékelés fejlesztése mellett (4. fejezet). Külön testrészek, illetve izomcsoportok megnevezésével is történhet az izolált feszítés és lazítás. Ez a típusú gyakorlat erőteljes stresszoldó hatással jár (lásd részletesen Bagdy, 2015).

119. TESTRÉSZFELISMERŐ

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Ebben a feladatban ki fogom mondani egy-egy testrészemnek a nevét (és/vagy meg is érintem). Amelyik testrész nevét kimondom, azt próbáljátok meg nagyon megfeszíteni, majd ellazítani! Ha például azt mondom, hogy jobb comb, akkor próbáljátok meg csak a jobb combotokat megfeszíteni, majd ellazítani!

Variációk

• A gyakorlatokat különböző kiinduló helyzetekben is célszerű elvégeztetnünk.

120. SZIKLAEMELÉS

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Képzeljétek el, hogy hatalmas sziklát kell felemelnünk! Fogjuk meg, és együtt emeljük fel! Nagy erővel próbáljátok emelni, érezzétek, hogy mindenetek feszül! A végén pedig dobjátok el, amilyen messzire csak tudjátok!

Módszertani javaslat

• A feladatot egyenként, párokban, csoportokban és az egész osztállyal is érdemes elvégezni. Az „emelés” kb. 5–10 mp-en keresztül történjen.

121. PIHEEMELÉS

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Most pedig képzeljétek el, hogy puha pihéket kell nagyon finoman felemelnetek! Nagyon kis erővel emeljétek, nehogy összenyomódjanak! Érezzétek, hogy laza izmokkal emeltek! … Mit éreztetek most az izmaitokban? És összehasonlítva a sziklaemeléssel?

122. TOLÓS-HÚZÓS

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Találjatok ki olyan dolgokat, tárgyakat, amelyeket nagy erőkifejtéssel (erősen) kell tolni!

Ha kitaláltátok, akkor tapsra toljátok előrefelé! … TAPS …

Most pedig olyan tárgyakra gondoljatok, amelyeket húzni kell! Megvan? … TAPS

Módszertani javaslat

• A tolás és a húzás – mint két helyzetváltoztató alapmozgás – fogalmi rögzítésére is alkalmas a feladat.

Variációk

• Összeköthető helyváltoztatással, például ez egyik oldalról áttolva/áthúzva egy elképzelt dolgot a másik oldalra.

123. HULLÓ FALEVÉL

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

A következő játékban azt képzeljétek el, hogy őszi falevelek vagytok, amelyek éppen lehullanak a fáról! Hogyan esik le ősszel a fáról a falevél? … Igen, lassan, ide-oda cikázva. Utánozzátok a hulló falevél mozgását!

Módszertani javaslat

• A feladatot egyenként, párokban, csoportokban és az egész osztállyal is érdemes elvégezni – a gyakorlatban célunk az is, hogy egymáshoz igazodva történjen a mozgás. Az ereszkedés optimális időtartama kb. 5–10 mp.

124. JÉGKOCKAOLVADÁS

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Képzeljétek el, hogy nagy jégkockák vagytok, akiket kiveszek a hűtőből! Mit is csinál a jég, ha melegre kerül? … Szóval lassan kezdjen el olvadni mindenki! Ha pedig tapsolok egyet, akkor az azt jelenti, hogy hirtelen visszatettelek benneteket a fagyasztóba!

Figyeljetek rá, hogy nagyon lassan olvadjatok el, és hirtelen fagyjatok meg! Mostantól mindenki jégkocka! (Feszítsétek a testeteket!) … TAPS … Kezdjetek lassan olvadni! 1, … 2, … 3, … 8. Aki teljesen elolvadt, terüljön szét a padlón!

Módszertani javaslat

• A feladatban egyértelműen érzékeltetnünk kell, hogy a cél az izomzat lassú és fokozatos elernyesztése, majd jelre történő hirtelen megfeszítése.
  Az elernyedés kb. 5–8 mp alatt, a megfeszítés pedig 1 mp alatt történjen. A pedagógus akár számolhatja is az időt, hogy segítse a feladatot.

Variációk

• A játékot inverz módon is célszerű eljátszani – lassú fagyással és hirtelen olvadással.

125. ESŐFELHŐK

KÖTETLEN MOZGÁSSAL 

Képzeljétek el, hogy hatalmas esőfelhők érkeztek az óvoda/iskola fölé! Elkezd szemerkélni az eső, ti pedig utánozzátok a picike esőcseppeket, amint azok puhán ugrálnak a betonon. (A gyerekek pici és puha szökdeléssel utánozzák az esőcseppeket.)

Figyeljetek, mert hirtelen hatalmas zivatar alakult ki, erősen csapódnak az esőcseppek a talajra! (A gyerekek nagy és keményebb szökdeléssel utánozzák az esőcseppeket.)

Tapsra mindig megélénkül az eső, újabb tapsra pedig elcsendesedik! … TAPS … TAPS …

Variációk

• A különböző esőtípusok hangjának lejátszása adja a mozdulatritmust és váltást.

126. LEPKÉK ÉS SZÚNYOGOK

KÖTETLEN MOZGÁSSAL 

Képzeljétek el, hogy egy nagy mezőn vagyunk! Fussatok úgy, mintha lepkéket akarnátok elkapni! Nagyon lazán fussatok, és a lepkéket is finoman próbáljátok meg elkapni! …

De jaj! Felzavartunk egy nagy szúnyograjt, akik össze-vissza akarnak csipkedni bennünket! Nagy erővel hessegessétek futás közben a szúnyogokat! …

Mennyire feszültek az izmaitok, amikor lepkét akartatok elkapni?

És amikor szúnyogot hessegettetek?

127. TÉL ÉS TAVASZ

KÖTETLEN MOZGÁSSAL 

Képzeljétek el, hogy futás közben lassan beköszönt a tél, és nagyon hideg lesz a levegő, fagypont alá süllyed a hőmérséklet! Mindannyian megfagytok.

(Célszerű itt indítani a játékot, és az első végrehajtáson keresztül megtanítani.)

Amikor megfagytatok, nagyon feszítsétek meg az izmaitokat! …

Tavaszodik. A jégszobrok folyamatos, lassú olvadással elkezdhetnek mozogni, majd újra futni. … Aki felmelegedett, nagyon lazán fusson tovább!

128. ROBOTOS

KÖTETLEN MOZGÁSSAL 

Most fussatok erőteljesen, szaggatottan, mintha robotok lennétek! Jelre próbáljatok megállni, és lassan ellazulni! Szeretném, ha minél jobban látszódna, ahogy ellazítjátok az izmaitokat.

Az erőkifejtéssel kapcsolatban is használhatunk képeket, feladatkártyákat, amelyek segítik az izomfeszítés és -lazítás tudatosságának kialakítását, érzékelésének fejlesztését.

A mozgások bármelyikét használhatjuk a feszítés és a lazítás funkcionális megértetésére. A kúszások, a mászások és a különböző eszközökkel (lufi, labda, ernyő, szalag stb.) végzett gyakorlatok további lehetőségeket adnak arra, hogy színesítsük a foglalkozást.

Amikor a gyermekek megértették, hogy mit jelentenek a fogalmak, és be tudják mutatni a két szélsőérték közötti különbségeket, szükségtelen a további fogalmi rögzítéssel időt tölteni. A tanultakat mielőbb be kell építeni a különböző mozgáskészségek tanulásába, gyakorlásába és az eszközhasználatba.

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Mondjatok olyan dolgokat itt a teremben/udvaron, amelyek nagyon kemények! Milyen anyagokból vannak a kemény dolgok? … Nagyszerű!

Akkor most próbáljátok meg olyan keményre feszíteni az egész testeteket, mint a kő vagy a vas! Érezzétek, hogy az egész testetek feszül – a karotok, a hasatok, a hátatok, a lábatok, a nyakatok! Mindenetek feszüljön! Elég! Lazítsátok el a testeteket!

Módszertani javaslat

• Magas vérnyomással rendelkező gyermek esetében maximum 1-2 mp-ig tartson a feszítés!

Variációk

• Különböző kiindulóhelyzetekben (állásban, térdelésben, ülésben, fekvésben).

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Most mondjatok olyan dolgokat, amelyek puhák! Milyen anyagokból lehetnek a puha dolgok? … Kiváló!

Akkor most próbáljátok meg teljesen ellazítani a testeteket, mintha rongybabák lennétek! Mindenetek lazuljon el, és közben lassan vegyetek egy nagy levegőt, majd lassan fújjátok ki! Elég!

Variációk

• Különböző kiindulóhelyzetekben (állásban, térdelésben, ülésben, fekvésben).

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Egy hasonló feladatot csinálunk, csak most feküdjetek hanyatt!

Amikor azt mondom, hogy „kő”, akkor mindenetek feszüljön meg, és tartsátok benn a levegőt! Amikor pedig azt, hogy „pihe”, akkor lazuljatok el, és lassan fújjátok ki a levegőt! … Kő! … Pihe! …

Variációk

• A feladatot a taps hangerejével is szabályozhatjuk.

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Ebben a feladatban ki fogom mondani egy-egy testrészemnek a nevét (és/vagy meg is érintem). Amelyik testrész nevét kimondom, azt próbáljátok meg nagyon megfeszíteni, majd ellazítani! Ha például azt mondom, hogy jobb comb, akkor próbáljátok meg csak a jobb combotokat megfeszíteni, majd ellazítani!

Variációk

• A gyakorlatokat különböző kiinduló helyzetekben is célszerű elvégeztetnünk.

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Képzeljétek el, hogy hatalmas sziklát kell felemelnünk! Fogjuk meg, és együtt emeljük fel! Nagy erővel próbáljátok emelni, érezzétek, hogy mindenetek feszül! A végén pedig dobjátok el, amilyen messzire csak tudjátok!

Módszertani javaslat

• A feladatot egyenként, párokban, csoportokban és az egész osztállyal is érdemes elvégezni. Az „emelés” kb. 5–10 mp-en keresztül történjen.

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Most pedig képzeljétek el, hogy puha pihéket kell nagyon finoman felemelnetek! Nagyon kis erővel emeljétek, nehogy összenyomódjanak! Érezzétek, hogy laza izmokkal emeltek! … Mit éreztetek most az izmaitokban? És összehasonlítva a sziklaemeléssel?

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Találjatok ki olyan dolgokat, tárgyakat, amelyeket nagy erőkifejtéssel (erősen) kell tolni!

Ha kitaláltátok, akkor tapsra toljátok előrefelé! … TAPS …

Most pedig olyan tárgyakra gondoljatok, amelyeket húzni kell! Megvan? … TAPS

Módszertani javaslat

• A tolás és a húzás – mint két helyzetváltoztató alapmozgás – fogalmi rögzítésére is alkalmas a feladat.

Variációk

• Összeköthető helyváltoztatással, például ez egyik oldalról áttolva/áthúzva egy elképzelt dolgot a másik oldalra.

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

A következő játékban azt képzeljétek el, hogy őszi falevelek vagytok, amelyek éppen lehullanak a fáról! Hogyan esik le ősszel a fáról a falevél? … Igen, lassan, ide-oda cikázva. Utánozzátok a hulló falevél mozgását!

Módszertani javaslat

• A feladatot egyenként, párokban, csoportokban és az egész osztállyal is érdemes elvégezni – a gyakorlatban célunk az is, hogy egymáshoz igazodva történjen a mozgás. Az ereszkedés optimális időtartama kb. 5–10 mp.

SZÉTSZÓRTAN A TÉRBEN 

Képzeljétek el, hogy nagy jégkockák vagytok, akiket kiveszek a hűtőből! Mit is csinál a jég, ha melegre kerül? … Szóval lassan kezdjen el olvadni mindenki! Ha pedig tapsolok egyet, akkor az azt jelenti, hogy hirtelen visszatettelek benneteket a fagyasztóba!

Figyeljetek rá, hogy nagyon lassan olvadjatok el, és hirtelen fagyjatok meg! Mostantól mindenki jégkocka! (Feszítsétek a testeteket!) … TAPS … Kezdjetek lassan olvadni! 1, … 2, … 3, … 8. Aki teljesen elolvadt, terüljön szét a padlón!

Módszertani javaslat

• A feladatban egyértelműen érzékeltetnünk kell, hogy a cél az izomzat lassú és fokozatos elernyesztése, majd jelre történő hirtelen megfeszítése.
  Az elernyedés kb. 5–8 mp alatt, a megfeszítés pedig 1 mp alatt történjen. A pedagógus akár számolhatja is az időt, hogy segítse a feladatot.

Variációk

• A játékot inverz módon is célszerű eljátszani – lassú fagyással és hirtelen olvadással.

KÖTETLEN MOZGÁSSAL 

Képzeljétek el, hogy hatalmas esőfelhők érkeztek az óvoda/iskola fölé! Elkezd szemerkélni az eső, ti pedig utánozzátok a picike esőcseppeket, amint azok puhán ugrálnak a betonon. (A gyerekek pici és puha szökdeléssel utánozzák az esőcseppeket.)

Figyeljetek, mert hirtelen hatalmas zivatar alakult ki, erősen csapódnak az esőcseppek a talajra! (A gyerekek nagy és keményebb szökdeléssel utánozzák az esőcseppeket.)

Tapsra mindig megélénkül az eső, újabb tapsra pedig elcsendesedik! … TAPS … TAPS …

Variációk

• A különböző esőtípusok hangjának lejátszása adja a mozdulatritmust és váltást.

KÖTETLEN MOZGÁSSAL 

Képzeljétek el, hogy egy nagy mezőn vagyunk! Fussatok úgy, mintha lepkéket akarnátok elkapni! Nagyon lazán fussatok, és a lepkéket is finoman próbáljátok meg elkapni! …

De jaj! Felzavartunk egy nagy szúnyograjt, akik össze-vissza akarnak csipkedni bennünket! Nagy erővel hessegessétek futás közben a szúnyogokat! …

Mennyire feszültek az izmaitok, amikor lepkét akartatok elkapni?

És amikor szúnyogot hessegettetek?

KÖTETLEN MOZGÁSSAL 

Képzeljétek el, hogy futás közben lassan beköszönt a tél, és nagyon hideg lesz a levegő, fagypont alá süllyed a hőmérséklet! Mindannyian megfagytok.

(Célszerű itt indítani a játékot, és az első végrehajtáson keresztül megtanítani.)

Amikor megfagytatok, nagyon feszítsétek meg az izmaitokat! …

Tavaszodik. A jégszobrok folyamatos, lassú olvadással elkezdhetnek mozogni, majd újra futni. … Aki felmelegedett, nagyon lazán fusson tovább!

KÖTETLEN MOZGÁSSAL 

Most fussatok erőteljesen, szaggatottan, mintha robotok lennétek! Jelre próbáljatok megállni, és lassan ellazulni! Szeretném, ha minél jobban látszódna, ahogy ellazítjátok az izmaitokat.