A bemelegítés és az 1-es korcsoport (6–10 év) gyakorlatai egyaránt használhatók az idősebbek, gyakorlottabbak számára is. Az instruálás ebben a korcsoportban komolyabb hangvételű, pontosabb utasításokkal történik. Az egyes gyakorlatok végeztetésekor törekedjünk a precízebb kivitelezés elérésére. Az egyensúlygyakorlatokat a 10–14 évesek gyakorolhatják önállóan is. 
Az idősebb korcsoport számára megtanítható a komplexebb Napüdvözlet gyakorlatsor, melyet pihenés követhet.

Napüdvözlet

A Napüdvözlet a legismertebb jógagyakorlatsor, szinte minden jógairányzat tanítja, éppen ezért számtalan változata ismert. 12 testhelyzetből áll, melyeket meghatározott sorrendben kell elvégezni. Helyes gyakorlása erősíti, nyújtja és vitalizálja a testet, emellett harmonizálja az energetikai és mentális folyamatokat. Serkenti és támogatja a belső szervek és a mirigyek munkáját, erősíti az idegrendszert, ugyanakkor oldja a feszültségeket. Ideális gyakorlatsor az általános testi és lelki egészség eléréséhez – minden életkorban.

Végezhetjük az egyes gyakorlatokat hosszan kitartva vagy lassan, de folyamatosan, illetve dinamikusan is. A leghasznosabb kényelmesen, a légzés ütemére mozogva gyakorolni. Az alábbiak szerint végezzük el a sorozatot, majd ismételjük meg a 12 pózt az ellenkező oldalra is (ez esetben a hátralépő láb sorrendje változik) – ezt tekintjük egy körnek (49. kép).

1. Üdvözlő póz

• Állj a szőnyeg elejére, jógaalapállás!
• A tenyereket zárd a mellkas előtt, tárd a mellkast!
• Hunyd le a szemedet, és lassan, nyugodtan, mélyen lélegezz!
• Képzeld el a napfelkeltét!

2. Hátrahajlítás karemeléssel

• Belégzéssel nyújtsd a karokat felfelé, karok vállszélességben, tenyerek előrenéznek!
• Finoman hajolj hátrafelé, tárd a mellkast, de a derekat tartsd egyenesen!

3. Előrehajlítás

• Kilégzéssel, csípőből indítva, egyenes háttal döntsd előre a törzsed. Karok a fül mellett nyújtóznak, majd hajlítsd a hátad, és hajolj előre!
• Ujjhegyek a lábfejek mellett, lazítsd el a nyakat, a homlokot finoman közelítsd a térdhez (ha szükséges, hajlítsd a térdeket)!

4. Hősi póz

• Belégzéssel támaszkodj a tenyeredre és lépj hátra jobb lábbal egy nagyot, a lábfejet szorítsd le a talajra (a bal lábszár függőleges)!
• Az ujjhegyekkel finoman támaszkodj a talajon!
• Nézz fel az égre, tárd a mellkast!

5. Deszka

• Tedd le a két tenyered a talajra a lábad mellé vállszélességben! 
• Kilégzéssel lépj hátra bal lábbal fekvőtámaszba! 
• Szorítsd össze a hasizmokat, a medencét billentsd felfelé, húzd be magad alá a farokcsontot! A medence nem esik le, a derék feszültségmentes (nem homorít túlzottan).
• Told el magad tenyérből, csavard hátra a vállat, a lapockát simítsd rá a bordakosárra!
• Tartsd a fejed egyenesen! 
• Figyeld és érezd az egész tested egyszerre!

6. Nyolcponttartás

• Légzéskinntartással engedd le a térdeket a talajra, majd a két könyököt szorosan a törzs mellett tarva engedd le a mellkast és az állat is puhán a talajra! 
• A medencéd finoman emeld ki, lazítsd el a hasad, a testsúly jelentős része legyen a karokon, a mellkas és az áll éppen csak a talajhoz ér!

7. Kobra

• Belégzéssel csusszanj előre mellkassal a talajon, a két tenyér kerüljön a lengőbordák mellé!
• A lengőbordák maradjanak lent a talajon!
• Szorítsd össze a lapockákat, közelítsd a könyököket, húzd hátrafelé a vállat, és mellkassal nyújtózz előre! 
• Nézz fel az égre!

8. Hegytartás

• Kilégzéssel támaszkodj a lábujjakra a talajon, és tenyérre támaszkodva told fel magad hegytartásba!
• A hát egyenes, a lábak és a karok kinyújtva, lazítsd el a nyakad!

9. Hősi póz

• Belégzéssel jobb lábbal lépj előre egy nagyot, a két tenyér között tedd le a talpad!
• Engedd le a hátul lévő térded a talajra, nyútsd ki a lábfejed.
• Az ujjhegyekkel finoman támaszkodj a talajon!
• Nézz fel az égre, tárd a mellkast! 

• Kilégzéssel lépj előre a bal lábbal a másik láb mellé, és hajlíts előre! 
• Ujjhegyek a lábfejek mellett, lazítsd el a nyakat, a homlokot finoman közelítsd a térdhez (ha szükséges, hajlítsd a térdeket)!

• Belégzéssel kezdd el egyenesíteni a hátad, emeld a karokat a fül mellé, és nyújtózva emelkedj fel, majd hajolj finoman hátra, nézz fel az égre!

• Kilégzéssel hozd függőleges helyzetbe a törzsed, zárd a tenyereket a mellkas előtt, nézz magad elé!

49. kép: Napüdvözlet gyakorlatsor