Az alábbi gyakorlatok alapvetően a tartó vagy antigravitációs izmok erejét növelik, de nagyon fontos, hogy végzésük közben figyeljünk a nyújtó hatásokra és a légzésre is. Ezáltal egyensúlyba kerülnek az erősítés és nyújtás okozta ellentétes hatások, így válik jelentőssé a szerepük a feszültségoldásban.

Hegytartás

Végrehajtás  

Helyezkedj el sarokülésben!
Tedd a tenyered a talajra, támaszkodj a lábujjakon!
Maradj a fenékkel a sarkadon, és jól nyújtózz előre, majd szorítsd le a tenyered!
Kilégzéssel emeld fel a medencét!
Lazítsd el a nyakad, a fejtető lefelé néz!
A sarkad nyomd le a talaj irányába!
 

Tanulási fókusz  

A tenyér támasza aktív: leszorítva a talajra, és onnan nyújtózás a vállak irányába.
A medence felfelé billen, spontán hasbeszívás.
Farokcsont törekszik felfelé.
Nyújtózik a váll, a hát.
A légzés mély.
 

Oktatási javaslatok  

Könnyíthető a póz, ha behajlítjuk a térdeket. A jobb, majd bal láb felemelése erősíti a gyakorlat hatásait. Ha a nyak nem tud ellazulni, akkor érdemes a gyakorlat után a nyakizmokat megnyújtani („ülésben engedd oldalra a fejed”). A vállak ellazítására a nyúlpóz ajánlott (nyitott térddel – 48. kép), ha a légzés felgyorsult, akkor a sarokülés (15. kép).
 

Hatások  

Erősíti a váll és a kar izomzatát. Nyújtja a combhajlítókat és a vádlit. A félig fordított testhelyzet, a felsőtest és a fej keringését javítja.

Hősi póz 1.

Végrehajtás  
Helyezkedj el jógaalapállásban!
Lépj előre a bal lábbal!
Hajlítsd az elöl lévő térded!
Belégzéssel nyújtózz a karokkal felfelé, zárd a tenyered!
A hátul lévő láb sarkával nyújtózz a talaj felé, nyújtsd ki a térded!
Billentsd hátra a medencét, fejtetővel nyújtózz felfelé, a gerinc függőleges, egyenes!
Az a jó, ha a testsúlyod egyenletesen oszlik el a két lábon!

Tanulási fókusz  
A hátul lévő térd nyújtva, combfeszítők tónusban.
Mellkas és medence előrenéz.
A mellkas tárt, ujjhegyekkel nyújtózás felfelé.
A fej hátraengedhető, amennyire kényelmes a nyaknak, vagy – nyakprobléma esetén – az áll a torok felé közelít és a tekintet előrenéz