Fizikai értelemben a mechanikai munkavégzés (work) fizikai erőfeszítés (physical effort) eredményeként jön létre, és az erőkifejtés és elmozdulás szorzatával írható le (W = F × s). A mozgató szervrendszer optimális működésének egyik alapvető feltétele, hogy az izomzat képes legyen erőkifejtést (force) vagy forgatónyomatékot (torque) létrehozni, továbbá hogy a fáradásnak ellenálljon. Ezen képességek az izomerőben (strength), illetve az erő-állóképességben (muscular endurance) nyilvánulnak meg. Az adott időegység alatt kifejtett erőt fizikai értelemben teljesítménynek (power) nevezzük, mely a munkavégzés sebességét jelöli (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018), és az emberi mozgás szempontjából a gyorserőben (muscular power) nyilvánul meg.

A gyorserő egy adott súly mozgatási sebességét, a leadott mechanikai teljesítményt fejezi ki. Az erőkifejtés fordítottan arányos a sebességgel, minél nagyobb erőt kell az izomnak kifejtenie, annál kisebb az izom-összehúzódás sebessége (Cormie és mtsai., 2011).(52)

Az izomerő egy izom vagy izomcsoport erőkifejtési képességét (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018), az egy izom vagy izomcsoport által létrehozott maximális erőkifejtést vagy forgatónyomatékot jelenti (Meylan és Cronin, 2014). Az egyes izmok vagy izomcsoportok ellenállással szembeni, a mozgás teljes tartományán keresztüli maximális erőkifejtésének képessége (Borsdorf és Boeyink, 2011).

Az erő-állóképesség egy izom vagy izomcsoport azon képessége, hogy képes többszöri, meghatározott ideig tartó erőkifejtésre (Borsdorf és Boeyink, 2011).

Mind az izomerő, mind pedig az erő-állóképesség az egészségközpontú fittségi komponensek közé tartozik, és egymással szoros összefüggést mutatnak. Egyes gyermekkori aktivitások, melyeket a gyermek többször ismétel (pl. mászókára mászás), mindkét fenti képesség (izomerő és erő-állóképesség) fejlődését maguk után vonják, így a fittségoktatási folyamat kezdeti szakaszában, gyermekkorban nem szükséges tudatosítani a különbséget az erő ezen két fajtája között. Ez esetben vázizomzati fittségről (muscular fitness) beszélhetünk (Borsdorf és Boeyink, 2011).

(52) Mivel jelen kiadvány az egészségközpontú fittségi komponensek fejlesztési lehetőségeivel foglalkozik, a gyorserő fejlesztési lehetőségeinek és módszertanának bemutatása – lévén készségközpontú fittségi komponensről szó – nem képezi e kiadvány részét.

Az erőkifejtést igénylő aktivitásokat a szakirodalmak különbözőképpen csoportosítják és definiálják. Gyakran egy edzéstípus elnevezése is kötődik ezekhez az aktivitásokhoz. A fejezet további részének könnyebb értelmezhetősége érdekében ezért fontosnak tartjuk a könyvben gyakran előforduló, kapcsolódó alapfogalmak definiálását.

Neuromuszkuláris edzés

Ernyőfogalom, melyet a szakirodalmak gyakran az erő különböző megjelenési fajtáinak fejlesztésére irányuló foglalkozások elnevezésére használnak.

Az (integratív) neuromuszkuláris edzés általános természetes mozgások, úgynevezett „alapmozgások” (fundamental movements) és specifikus (sportspecifikus vagy a motoros kontroll hiányosságaira irányuló) erősítő és kondicionáló aktivitásokat foglal magába, mint amilyenek az ellenállással szemben végzett aktivitások (rezisztenciaedzés), a dinamikus stabilitás, az egyensúlyozó gyakorlatok, a core izomzat erősítése, a pliometrikus gyakorlatok és az agilitásgyakorlatok (Granacher és mtsai., 2018). Célja az egészségközpontú és készségközpontú fittségi komponensek fejlesztése, a sérülések kialakulásának megelőzése (Myer és mtsai., 2011b; Granacher és mtsai., 2018), továbbá hogy segítse a fiatalokat az alapok elsajátításában, a mozgásvégrehajtás tökéletesítésében és abban, hogy változatos, fokozatosan nehezedő és megfelelő pihenőidőt magában foglaló aktivitások által fizikális képességeikben magabiztossá váljanak (Myer és mtsai., 2011b).

A rehabilitáció területén a neuromuszkuláris edzés célja a gyors és optimális izombekapcsolódási minta létrehozási képességének fejlesztése a dinamikus ízületi stabilitás fejlesztése értekében, továbbá a mindennapi élethez és a sportaktivitásokhoz szükséges mozgásminta és mozgáskészség újratanulása (Risberg, és mtsai., 2001).

Rezisztenciaedzés

Ellenállással szembeni munkavégzést jelent (Lloyd és mtsai., 2014). A kondicionálás, az erőfejlesztés speciális típusa, amely többféle edzésmódszert foglal magába. Lényege a különböző eszközökkel, különböző mozgássebességgel megvalósuló, ellenállással szembeni terhelés (Myer és mtsai., 2011b; Faigenbaum és Myer, 2010). Magában foglalja mind a saját testsúllyal, szabad súlyokkal (pl. súlyzó), elasztikus szalagokkal, medicinlabdával, továbbá az egyéb eszközökkel és gépekkel végzett aktivitásokat is (Myer és mtsai., 2011b; Faigenbaum és Myer, 2010; Lloyd és mtsai., 2014).

Saját testsúlyos erőedzés (body weight strength training)

A rezisztenciaedzések egy fajtája (Lloyd és mtsai., 2014). Jellemzője, hogy a gyakorlatok végrehajtása során az ellenállást – a gravitáción kívül – magának a testnek a tömege adja, az izomnak tehát az egyén saját testtömege ellen kell erőt kifejtenie. Jellegzetessége továbbá, hogy általában az ilyen típusú foglalkozás a test főbb izomcsoportjait megterheli, megdolgoztatja (French és mtsai., 2014).

Gravitációval szemben végzett, illetve a gravitáció leküzdését célzó aktivitások (weight-bearing exercises)

A fenti fogalom a magyar nyelvű szakirodalmakban nem jelenik meg az erősítő hatású gyakorlatok elkülönülő kategóriájaként, nemzetközi színtéren azonban gyakran különítik el a testmozgás ezen formáját. Minden olyan állásban, illetve függőleges testhelyzetben végzett mozgásformát ebbe a kategóriába sorolunk, melynek végzése során az izomzat a test helyzetének, egyensúlyának megtartása érdekében a gravitációval szemben dolgozik. Ilyenek például az alábbi aktivitások: kocogás, túrázás, tánc, lépcsőzés, golf, tenisz, kosárlabda, röplabda, stb.) Megfelelő fordítás hiányában – mely egyértelműen megkülönbözteti a testmozgás ezen formáját a többi aktivitástól – a továbbiakban a „gravitációval szemben végzett”, illetve a „gravitáció leküzdését célzó” aktivitások elnevezést fogjuk használni ezen mozgásforma megnevezésére. Az erőedzések kapcsán a fenti fogalom elkülönítése azért szükséges, hiszen a gravitáció leküzdését célzó aktivitásoknak is van erősítő hatása, ugyanakkor nem azonosak a saját testsúlyos edzésekkel, melyek kifejezett célja egy-egy izomcsoport fejlesztése.

Pliometria, pliometrikus edzés

A pliometrikus gyakorlatok olyan gyors, erőteljes mozgások, melyeket előfeszülés vagy a célmozgással ellentétes irányú mozgás jellemez, és nyújtásos-rövidüléses ciklust foglalnak magukba (Potach, 2004). A nyújtásos-rövidüléses ciklus jellemzője, hogy egy adott izomcsoport megnyúlását (excentrikus kontrakció) közvetlenül egy rövidülés (koncentrikus kontrakció) követi (Lloyd és Cronin, 2014). A teljesítmény szempontjából az izom összehúzódás előtti megnyúlásának azért van jelentősége, mert az izom a viszonylag nagy sebességű excentrikus fázist követően a benne tárolt elasztikus energia következtében a koncentrikus fázisban nagyobb erő kifejtésére lesz képes (lásd pl. felugrás térdhajlítást követően). Az excentrikus fázis azonban nem tarthat hosszú ideig, különben a nyújtásos-rövidüléses kontrakció nem jön létre, csak egyszerű excentrikus-koncentrikus kontrakció váltakozásáról beszélhetünk (Váczi, 2015), mely nem használja ki az elasztikus energiában rejlő potenciált.
A megfelelő nyúlásos-rövidüléses ciklus megvalósulásához alapvető fontosságú a nyújtási reflex kiváltása (Komi és Gollhofer, 1997; idézte Lloyd és Cronin, 2014). Nem mint önálló edzésforma célszerű rá tekinteni, hanem az általános kondicionálás, az izomerő-fejlesztés részeként (Lloyd és Cronin, 2014).

Megfelelő vázizomzati fittségre nemcsak a mindennapi élettevékenységeink önálló ellátásához van szükségünk. Az erő az egészséggel is szoros összefüggést mutat.

A fiatalkori erőedzés témaköre az elmúlt évtizedekben egyre inkább a kutatások középpontjába került.
Számos kutatás bizonyítja, hogy amennyiben a gyermekek mindennapi aktivitása és játéktevékenysége az életkornak megfelelő rezisztenciaedzéssel egészül ki, számos pozitív hatás tapasztalható ennél a korosztálynál is.
A rezisztenciaedzéseken való serdülőkor előtti részvétel pozitív hatása fokozott a későbbi életkorban megvalósuló fejlesztéshez képest (Myer és mtsai., 2011b).

Egy húszéves követéses vizsgálat eredménye alapján a vázizomzati fittségi állapot a későbbi testsúlygyarapodás megbízható előrejelzője (Mason és mtsai., 2007).
Megfelelő fiatalkori szintje – a kardiorespiratorikus fittségi állapottól függetlenül – a metabolikus szindróma tünetegyüttes felnőttkori kialakulásának rizikóját csökkenti (Fraser és mtsai., 2016). Alacsony szintje kardiometabolikus rizikótényezőnek tekinthető (Fraser és mtsai., 2016; Peterson és mtsai., 2016). A serdülőkori jó vázizomzati fittség (a BMI és vérnyomás értékétől függetlenül) 20–35%-kal csökkenti a szív-vérkeringési rendszer megbetegedése által okozott korai (55 év alatti) elhalálozás rizikóját (Ortega és mtsai., 2012).

Az izomerő a csontozat állapotával és az optimális testösszetétellel is szoros, pozitív összefüggésben áll (Plowman, 2013). Mind a rezisztenciaedzés, mind pedig a gravitációval szemben végzett aktivitások pozitív hatással vannak a csontozat állapotára (NIH, 2018). Az izomerő a fejlődés időszakában a csontozat állapotának fontos egészségmarkere, az erő fejlesztése a csontegészség szempontjából kiemelt jelentőségű (Torres-Costoso és mtsai., 2020).

Az álláspont, miszerint az ellenállással szemben végzett terhelés ártalmas gyermekkorban, a tudomány álláspontja szerint megdőlt (Radovanović és Ignjatović, 2015).

A megfelelő képzettségű és szakértelemmel rendelkező személy felügyeletével végzett rezisztenciaedzéseknek mind az egészség, mind pedig a sportteljesítmény szempontjából számos jótékony hatásuk van gyermek- és serdülőkorban (Loyd és mtsai., 2014). Az egészségi és a fittségi állapot javulása melett nő az izomerő, pozitív irányba változik a testösszetétel, csökken a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának rizikója, erősödik a csontozat, javul a gyermek motoros kompetenciája és a pszichés jóllét is növekszik (lásd 16. táblázat) (French és mtsai., 2014; Drenowatz és Greier, 2018; García-Hermoso és mtsai., 2019). A teljes mozgásterjedelemben végrehajtott erősítő gyakorlatok az izom elaszticitását és rugalmasságát is növelik, így a hajlékonyságra is pozitív hatással vannak (Smith és mtsai., 2014).

Heti 3 × 1 órás (55%–70%-os intenzitással végzett) re­zisz­tenciaedzésből és (65–85%-os intenzitással végzett) kerékpár-ergométeres terhelésből álló köredzés már 8 hét alatt javítja a serdülőkorú elhízott gyermekek funkcionális kapacitását, izomerejét és testösszetételét, továbbá az érrendszer állapotában is pozitív változásokat indukál (Watts és mtsai., 2004). Heti két, kevesebb, mint egyórás rezisztenciaedzésnek már pozitív hatása van az inzulinrezisztenciára is, így fontos szerepet játszhat a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzésében (Shaibi és mtsai., 2006). Ahogy ezt a testösszetétellel és tápláltsággal kapcsolatos fejezetünkben is hangsúlyoztuk, a rezisztenciaedzés túlsúlyos és elhízott gyermekeknél a kisebb oxigénadósság miatt nagyobb sikerélményt biztosít a gyermekek számára, mint a folyamatos vagy váltakozó intenzitású állóképesség-fejlesztő aktivitások, ugyanakkor az erő növekedése és a testsúlyban bekövetkező pozitív irányú változások visszahatnak az állóképességi teljesítményre, és javítják azt.

A többféle motoros aktivitást (helyváltoztatás, stabilizáció, manipuláció és az izomerő/gyorserő fejlesztése) magában foglaló integratív neuromuszkuláris edzés alapja egy olyan mozgástanulási környezet megteremtése, mely az alacsonyabb motoros kompetenciájú gyermekek számára lehetőséget biztosít a felzárkózásra (Myer és mtsai., 2011b). A nagyobb izomerő összefüggést mutat az alapmozgáskészségek megfelelő végrehajtásával és a mozgáskompetenciával, hozzájárul a helyváltoztató mozgások hatékony és eredményes végrehajtásához. Ez a későbbi életkorban kihat a fizikai aktivitás mennyiségére. A nagyobb motoros kompetenciával rendelkező gyermekek a későbbi életkorban is aktívabbak alacsonyabb kompetenciájú társaikhoz viszonyítva. A pozitív hatás sportoló gyermekeknél is tapasztalható. A nagyobb izomerővel rendelkező sportoló fiatalok társaikhoz viszonyítva könnyebben sajátítanak el új, komplex mozgásokat (Faigenbaum és mtsai., 2016).

A nagyobb izomerő nemcsak a mozgáskészségekre, hanem számos, a sportteljesítményt is befolyásoló motoros képességre is hatással van, mint például a gyorsaságra, agilitásra, állóképességre, egyensúlyra és hajlékonyságra (Faigenbaum és mtsai., 2016).

A gyermekkor a legoptimálisabb időszak arra, hogy a gravitáció legyőzését igénylő aktivitásokkal (pl. kocogás, ugrókötelezés), a csontra kifejtett kompressziós és húzóerő által pozitívan befolyásoljuk a csonttömeg és csontszerkezet alakulását (Vicente-Rodríguez, 2006; Hind és Burrows, 2007; Gunter és mtsai., 2012). A maximális csonttömeg (a csont maximális denzitása és erőssége) az embereket általában a 30-as éveikben jellemzi, ettől a kortól a csontozat gyengülésével kell számolnunk. Nem mindegy tehát, hogy ebben az életkorban milyen a csontozat állapota, milyen szintről és milyen sebeséggel kezdődnek meg a negatív irányú változások a csontozatban. Bár a csúcscsonttömeget elsősorban genetikai faktorok határozzák meg, a rendszeresen végzett rezisztenciaedzések számottevő pozitív hatást gyakorolnak mind a csontsűrűségre, mind pedig a teljes csonttömegre (French és mtsai., 2014). A csontsűrűségre a testmozgásnak a táplálkozás által bevitt kalciumnál is nagyobb hatása van. Az ágyéki gerincszakasz 27 éves korra elért csontsűrűségét – longitudinális kutatás alapján – a gravitáció leküzdését célzó aktivitások mennyisége és az adott életkorban optimális testtömeg megléte, illetve hiánya befolyásolják leginkább (Welten és mtsai., 1994).
A serdülőkor előtti, heti 3 × 12 perces, talajjal való nagy ütközéssel járó aktivitás számottevő hatást gyakorol a combcsont proximális részének ásványianyag-tartalmára (MacKelvie és mtsai., 2004).

Egyes aktivitások (úszás, kerékpározás), bár az izomzatot erősítik és a kardiorespiratorikus fittségre gyakorolt pozitív hatásuk megkérdőjelezhetetlen, a csontozat állapotára nem gyakorolnak a gravitáció leküzdését célzó aktivitásokhoz hasonló pozitív hatást (Taaffe és mtsai., 1995; NIH, 2018). Egy fiatal felnőttek (20–23 év) körében végzett vizsgálat az excentrikus erőfejlesztés (fékező mozgások, pl. ereszkedés guggolásba) koncentrikus erőfejlesztéssel szembeni csontképződésre gyakorolt fokozottabb hatásáról számol be (Hawkins és mtsai., 1999). Bár szinte minden erősítő hatású aktivitás, edzés kivált valamilyen mértékű adaptációs folyamatot a csontrendszerben, a csontozat egészségének javítása szempontjából – az időtartammal szemben – az aktivitás intenzitása a meghatározóbb serdülőkorú gyermekeknél (French és mtsai., 2014).

Már napi 3 perces, 3 × 10 db, előzetes súly­pont­süly-lyesz­téssel végrehajtott felugrás (counter movement jump) 8 hónap alatt számottevő változást eredményez 10 éves gyermekeknél a combcsont proximális részének csonttömegében (McKay és mtsai., 2005).

Tudományos bizonyíték nem támasztja alá a mítoszt, miszerint a rezisztenciaedzések gyermekkorban sérülést okoznak a növekedési porcban, és negatívan befolyásolnák a felnőttkori testmagasság alakulását (Loyd és mtsai., 2014). 

Korábbi hiedelmekkel ellentétben a fejlődő növekedési lemezeket érő mechanikai stressz – mely rezisztenciaedzés vagy nagy izomfeszülést kiváltó aktivitás, pl. torna, súlyemelés eredménye – nemhogy káros, hanem hasznos lehet a csont növekedése és fejlődése szempontjából (Falk és Eliakim, 2003; Malina, 2006; Burt, és mtsai., 2013). Ehhez azonban fontos, hogy a terhelés adagolása az életkornak, fejlettségnek, a korábbi tapasztalatoknak és a sportkornak figyelembevételével valósuljon meg! Az erősítő tevékenységek intenzitása nem növelhető korlátlanul gyermek- és serdülőkorban, hiszen bizonyos életkorokban fokozott sérülésveszéllyel kell számolnunk!

A pubertás időszakában bekövetkező testméretváltozások (a csont- és az izomrendszerben bekövetkező változások) a neuromuszkuláris kontroll romlását eredményezhetik, ezért az egyes mozgásos aktivitások (pl. felugrást követő talajfogás) biomechanikailag nem megfelelő végrehajtását tapasztalhatjuk. Ez értelemszerűen maga után vonja a sérülések nagyobb kockázatát ebben az életkori periódusban, különös tekintettel a lányoknál (Hewett és mtsai., 2004). Az életkornak megfelelő neuromuszkuláris tréningen való rendszeres részvétel ugyanakkor csökkenti a sportsérülések előfordulásának valószínűségét (Lephart és mtsai., 2005; Myer és mtsai., 2005; Myer és mtsai., 2013; DiStefano és mtsai., 2010; Lloyd és mtsai., 2014).

A gyermekek számára a hosszú távú egészségügyi hatások nem kézzelfoghatóak, így motiváló hatásuk is csekély. A 16. táblázatban a rezisztenciaedzések pozitív hatásait és azok érzékelhető hatásait foglaltuk össze.

Az erő képességének fejlesztése, az erőedzések végzése tehát a fenti okokra való tekintettel már gyermekkortól fontos. A fenti pozitív hatások azonban kizárólag abban az esetben igazak, ha az erő fejlesztését célzó aktivitás az adott gyermek életkorához, fejlettségéhez és előzetes tapasztalataihoz illeszkedik! A gyermekek sportjával foglalkozó szakembereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy mely életkorban milyen típusú, milyen intenzitású és terjedelmű terhelés az, mely a gyermekek számára veszély nélkül adagolható, és melyek azok az időszakok a fejlődés során, amikor bizonyos mozgásformák, illetve a nagyobb intenzitású vagy terjedelmű erősítés céljával végzett tevékenységek kerülendők. Ehhez próbálunk az alábbiakban a legújabb kutatási eredmények összegzése által segítséget nyújtani.

Az izomerő lányoknál és fiúknál is nagyjából lineárisan növekszik a gyermekkor ideje alatt az életkor előrehaladtával. Az izom keresztmetszetének növekedését a születést követően az izomrostok méretének növekedése okozza. Az izomrostok száma az életkor előrehaladtával nem változik, új izomrostok felnőttkorban csak a sérült izomrostok helyett keletkeznek (Yan és mtsai., 2013).

A fiúk izomereje lineárisan növekszik a gyermekkor és az ifjúkor (érés befejeződése) között. A pubertás kezdetéig ez az erőnövekedési tendencia lányoknál is megfigyelhető, ekkor azonban náluk az érés befejeződéséig stagnálás tapasztalható (Meylan és Cronin, 2014) (lásd 33. ábra).

(53) Az ábra alapjául az XFIT készségközpontú tesztrendszer fejlesztését megalapozó, hazai, reprezentatív mintán végzett kutatás eredményei szolgálnak (Kälbli és mtsai., 2021).

A pubertáskor előtti erőgyarapodás döntően a központi idegrendszer érésének, a neuromuszkuláris rendszerben bekövetkező változásoknak köszönhető, az alacsony anabolikus hormonkoncentráció ebben az időszakban korlátozza az izom szerkezetében bekövetkező változásokat, az izomhipertrófiát (Lloyd és mtsai., 2014; French és mtsai., 2014, Faigenbaum és mtsai., 2020). Serdülőkor alatt kezdetben a testmagasság növekedését tapasztalhatjuk, csak ezt követi a testsúly és az izomtömeg növekedése (Meylan és Cronin, 2014) (lásd 33. ábra).

A fiúknál a serdülőkori növekedési lökéssel egyidejűleg, annak eredményeként az izomerő és a gyorserő fokozott ütemű növekedése tapasztalható, lányoknál azonban szignifikánsan kisebb mértékű változás tapasztalható pubertás idején (Beunen és Malina, 2008, Myer és mtsai., 2011b).
Az izomerő fiúk és lányok közötti különbsége ezért a pubertás előtt kisebb, mint azt követően (O’Brien és mtsai., 2010). Mindezt saját, reprezentatív mintán végzett kutatásaink is alátámasztják (lásd 33. ábra). Az erőgyarapodás gyermekkor után – bár az idegi fejlődésnek is van benne szerepe – döntően a hormonális változásoknak (tesztoszteron, növekedési hormon, inzulin-like growth faktor) köszönhető, különös tekintettel a fiúknál (Malina és mtsai., 2004). Az izom keresztmetszetének növekedése, az izomtollak lefutási szögének (pennációs szög) változása és a motoros egységek tovább differenciálódása mind hozzájárulnak serdülőkorban az erő gyarapodásához, a gyermek-, serdülő- és felnőttkori maximális erőben tapasztalható nagy különbségekhez (Tonson és mtsai., 2008). A pubertást követően is óriási egyéni különbségeket tapasztalhatunk az erő és az izom méretének tekintetében az ugyanazon életkorú és azonos sportháttérrel rendelkező gyermekek között, mely különbség hátterében a belső hormonális környezet különbsége áll (French és mtsai., 2014).

Bár az abszolút erő növekedésének nagysága serdülőkorban nagyobb, mint gyermekkorban, a relatív erőnövekedés tekintetében nincs különbség a különböző életkorú gyermekek között (Lloyd és mtsai., 2014).

Mind az izomerő, mind pedig a gyorserő serdülőkori növekedési lökése körülbelül 1,5 évvel a PHV előtt kezdődik, és 0,5–1 évvel a PHV utánig tart (Beunen és mtsai., 1988, idézte Meylan és Cronin, 2014), mely összefüggésben áll az izom keresztmetszetének növekedésével, a fasciahossz változásával és az izom pennációs szögében bekövetkező változásokkal (Lloyd és Cronin, 2014). Az érési folyamatok által való nagy befolyásoltsága okán az izomerő

(maximális erő) széleskörű fejlesztése csak a serdülőkor vége felé kezdhető meg (Meylan és Cronin, 2014).

A gyorserőben a neuromuszkuláris koordináció javulásának eredményeként 5–10 éves korban tapasztalható gyors fejlődés a fiúknál és lányoknál egyaránt, majd a pubertás kezdetének megfelelően lányoknál 9 és 12, fiúknál 12 és 14 éves korban tapasztalható egy újabb fejlődési lökés (Lloyd és Cronin, 2014). A fenti okokra való tekintettel a gyorserő teljesítmény-szempontú értékelése a PHV előtt nem hordoz releváns információt a képesség potenciális szintjével kapcsolatosan (Meylan és Cronin, 2014).

A pliometrikus fejlődést, a nyúlásos-rövidüléses teljesítményben bekövetkező változásokat a neuromuszkuláris funkció határozza meg, mely az ideg- és izomrendszer hatékony együttműködését igényli, és – tipikus fejlődésmenet esetén – spontán fejlődik gyermekkortól a felnőttkorig (Lloyd és Cronin, 2014).

Ahogy azt a fejezet elején láthattuk, a neuromuszkuláris edzés egy ernyőfogalom, mely többféle mozgásforma és az erő különböző típusainak fejlesztése céljából végzett foglalkozástípusok komplex alkalmazását foglalja magába. (A 34. ábra a teljesség igénye nélkül mutatja be a neuromuszkuláris edzés főbb komponenseit.) Az egyes összetevők fejlesztésének hangsúlya az életkorral változik.

Gyermekkorban (kb. 7–10 éves kortól a serdülőkor kezdetéig) a neuromuszkuláris tréningen való részvétel alapvető célja a biomechanikailag helyes mozgásminták elsajátítása sokoldalú mozgásfejlesztésen, az alapmozgáskészségek elsajátításán és gyakorlásán keresztül. Fókuszában ezért az alapvető mozgáskészségek (fundamental movement skills(54)) fejlesztése áll, melynek hatékony elsajátítását a rezisztenciaedzések alkalmazása növeli. A neuromuszkuláris edzéseken való részvétel hatékonyan hozzájárul a sérülések kialakulásának megelőzéséhez, a motoros jártasság megszerzéséhez, melynek meg kell előznie a sportágspecifikus fejlesztéseket (Lubans és mtsai., 2010; Moody és mtsai., 2014).

(54) A „fundamental movement skills” kifejezés magyar nyelvű megfelelőjeként az „alapvető mozgáskészségek” szóhasználat mellett a „természetes”, „fundamentális”, „funkcionális”, mozgásformák, illetve mozgáskészségek kifejezések is előfordulnak a szakirodalomban. Jelen kiadványban következetesen az alapvető mozgáskészségek kifejezést használjuk.

A neuromuszkuláris tréning megkezdésének nincs alsó korhatára, optimális időpontja a PHV előttre tehető. Megkezdésének egyetlen alapfeltétele, hogy a gyermek képes legyen utasítások követésére, szabályok betartására és a feladatok koncentrált végrehajtására (Myer és mtsai., 2011b). A szakember állandó felügyelete mellett végzett, egyénre szabott, a gyermek szükségleteit, képességeit és érdeklődését figyelembe vevő neuromuszkuláris tréningprogramok esetén a sérülésveszély minimális, sőt, a rezisztenciaedzéseket magukba foglaló neuromuszkuláris tréningek hatására a sportsérülések csökkenése tapasztalható (Myer és mtsai., 2011b).

A 6–8 éves, illetve a kisebb mozgásos tapasztalattal, alacsonyabb sportkorral rendelkező gyermekek gyakran túlbecsülik saját képességeiket, ami sérülések, balesetek bekövetkezését eredményezheti (Myer és mtsai., 2011b). A 6–8 éves gyermekek, ha ismeretlen szituációval kerülnek szembe, melyről nem tudják, hogy az adott feladatot képesek-e végrehajtani, társaikat figyelik, és ez alapján ítélik meg a feladat nehézségét, illetve azt, hogy ők maguk végre tudják-e hajtani (Plumert és Schwebel, 1997). A fentiek miatt fontos, hogy a foglalkozásvezető tisztában legyen a gyermekek egyéni képességeivel, és ez alapján válassza ki a feladatokat, azok nehézségi szintjét, és egyénre szabottan határozza meg a terhelés-összetevő tényezők arányát. A gyakorlatok komplexitásának és a terhelés-összetevő tényezőknek a meghatározása során nem a gyermek naptári életkora, hanem motoros készségeinek szintje és mozgásos tapasztalata a mérvadó.

Eltérő jellegzetességeik és a gyermekkorban való alkalmazásuk lehetőségeinek különbségei okán a neuromuszkuláris edzés körébe tartozó egyes fejlesztési formákkal, módszerekkel a következő alfejezetekben külön-külön foglalkozunk. Ezt követően a fittségoktatás lehetőségeit vázoljuk a vázizomzati fittség vonatkozásában.

Ez biztosítja, hogy a gyerekek képessé váljanak a mozgások széles tárházának megfelelő erőbefektetéssel történő végrehajtására (Moody és mtsai., 2014).

Kora gyermekkorban az erősítő és kondicionáló foglalkozások fókuszában elsődlegesen az alapvető mozgáskészségek és az élményközpontú feladatok (pl. akadálypályán kúszás, mászás), mozgásformák által megvalósuló kondicionálásnak (izomerő-fejlesztés, erő-állóképesség, hajlékonyság, mobilitás, metabolikus kondicionálás) kell állnia (Lloyd és mtsai., 2012).

Az alapvető mozgáskészségek a különböző fizikai aktivitások mozgássorának végrehajtásához szükséges építőelemek, olyan – általában gyermekkorban kialakuló, majd az idő előrehaladtával tökéletesedő, az adott szituációhoz való alkalmazkodást lehetővé tevő, illetve sportspecifikussá alakuló – készségek, melyek helyváltoztató (pl. futás, szökdelés), manipulatív és tárgykontrollálási(55) (pl. elkapás, dobás, rúgás), továbbá stabilitási (pl. egyensúlyozás) készségeket foglalnak magukba (Lubans és mtsai., 2010) (lásd 17. táblázat). Az alapvető mozgáskészségek kezdetleges formája spontán kialakul, érett (idő-, illetve egyéb külső nyomás hatására is kontrollált végrehajtást biztosító) formájának kialakulását a gyakorlás, a megfelelő instrukciók, visszajelzések és az ösztönzés segítik (Lubans és mtsai., 2010). A motoros készségek gyermek- és serdülőkorban egyaránt fejleszthetők, de az idegrendszer gyermekkori nagyobb plaszticitása miatt az edzéshatás gyermekkorban fokozott
(Faigenbaum és mtsai., 2020).

A fiatalok sportoktatásának – beleértve az iskolai testnevelést és a versenysportot is – kezdetektől – és az életkor előrehaladtával is – szerves részét kell, hogy képezze az alapvető mozgáskészségek fejlesztése, hiszen megfelelő szintű fejlettségének számos pozitív hatása van mind gyermekkorban, mind pedig a pubertás alatt és után (Lubans és mtsai., 2010; Moody és mtsai., 2014).

(55) A könyv további részében a manipulatív mozgásformák elnevezés alatt mindkét mozgásforma (manipuláció és tárgykontroll) együttes elnevezését értjük.

Gyermekkorban kezdetekben játékokon keresztül tudunk motiváló környezetet teremteni a testmozgáshoz, illetve a motoros készségek fejlesztéséhez. Célszerű olyan játékokat választani, melyek magukban foglalják azon mozgásmintákat, melyeket szeretnénk, ha a gyermekek biomechanikai szempontból helyes végrehajtással elsajátítanának. Az állatutánzó mozgások mindehhez remek lehetőséget teremtenek. Az alapvető mozgásformák elsajátítását követően célszerű a speciális, komplexebb mozgásformák tanítását megkezdeni.

Kezdetben egyszerű gyakorlatokat végeztessünk saját testsúllyal! Az alapvető mozgáskészségek fejlesztése során a gyakorlat intenzitását annak komplexitásával növelhetjük. A komplexitás fokozását jelentheti például:

• a mozgás szabadságfokának növelése (pl. helyben szökdelés helyett szökdelés különböző irányokba vagy irányváltoztatással),
• az alapvető mozgáskészségek egymással való kombinálása, például (lásd 35. ábra):
  • támadójárás (helyváltoztató mozgáskészség),
  • támadójárás közben törzsfordítás (helyváltoztató és stabilitási mozgáskészség),
  • támadójárás közben törzsfordítás és labdaelkapás (helyváltoztató, stabilitási és manipulatív mozgáskészség).

Egy-egy gyakorlat 6–12-es ismétlésszámmal való elvégeztetésével 2–4 sorozatban már megfelelő adaptáció váltható ki (Lloyd és mtsai., 2014).

Az alapmozgáskészségek fejlesztését nem tudjuk élesen leválasztani a kondicionális képességek fejlesztéséről, hiszen ezek kölcsönösen hatást gyakorolnak egymásra. Nemcsak az alapvető mozgásformák gyakorlása játszik szerepet a fittségi állapot fejlesztésében, az összefüggés fordítva is fennáll. A megfelelő izomerő hozzájárul a helyváltoztató mozgások hatékony és eredményes végrehajtásához. A fentiek miatt az alapmozgáskészségek fejlesztésével párhuzamosan az izomerő célzott fejlesztése (rezisztenciaedzés) már kora gyermekkortól javasolt. Ezen belül külön figyelmet kell szentelnünk a stabilizáció (egyensúlyozókészség és a core stabilitás) fejlesztésének, melyek szerepet játszhatnak a sportsérülések elkerülésében, így fejlesztésüknek meg kell előznie a magasabb szintű készségfejlesztést.

A pubertás időszaka alatt a fokozott sérülésveszély miatt átmenetileg a terhelés növelése helyett a mozgások biomechanikai szempontból helyes technikai végrehajtásának gyakorlása kerüljön ismét a fókuszba.

A serdülőkori növekedési lökés, illetve a serdülőkori testsúlynövekedési lökés lezajlását követően a gyerekek nagyobb külső terhelések elviselésére, illetve legyőzésére válnak képessé, így a terhelés fokozatosan növelhető. A terhelés növelése mellett azonban később sem szabad megfeledkezni a mozgások biomechanikailag helyes végrehajtásáról, így törekedni kell az egyes feladatok olyan optimális sebességgel történő végrehajtására, mely a helyes technikai végrehajtást biztosítja (Lloyd és mtsai., 2012).

A vázizomzat fittségének állapota egy aktuális állapot, melynek fenntartásához vagy javításához megfelelő aktivitás szükséges. Az izomerő fejlesztésének speciális módszere a rezisztenciaedzés (Lloyd és mtsai., 2014). Ahogy azt az előző fejezetben részletesen ismertettük, az erőfejlesztés kezdetekben döntően az alapmozgáskészségek gyakorlása által kell, hogy megvalósuljon. Emellett azonban már gyermekkortól – negatív hatások nélkül! – a foglalkozások részét képezhetik a korosztály jellegzetességeit figyelembe vevő rezisztenciaedzés-gyakorlatok.

A srtukturált rezisztenciaedzések sportoló és nem sportoló gyermekeknél egyaránt pozitív hatást gyakorolnak a motoros alapkészségek (ugrás, futás, dobás) fejlődésére, az életkor előrehaladtával azonban a pozitív hatás egyre kevésbé érvényesül. Ezért javasolt a rezisztenciaedzések – a lehetőségekhez mérten – minél korábbi életkorban való megkezdése. A rezisztenciaedzések típusa nem befolyásolja a fenti készségek fejlődésének mértékét, az általános és speciális rezisztenciaedzések hatására hasonló mértékű fejlődés tapasztalható (Behringer és mtsai., 2011). A rezisztenciaedzések megkezdésének nincs alsó korhatára. Alkalmazásuk alapvető feltétele – naptári életkortól függetlenül – a megfelelő emocionális érettség, az utasítások követésére való képesség, a megfelelő egyensúly- és testtartási (poszturális) kontroll (Loyd és mtsai., 2014). A rezisztenciaedzések megkezdésére tehát fel kell készíteni a gyermekek szervezetét, az edzéseket meg kell alapozni. Általánosságban elmondható, hogy a 7-8 éves, tipikus fejlődésű gyermekek már alkalmasak az instrukciók követésére és a biztonsági szabályok betartására (Faigenbaum és McFarland, 2016; Faigenbaum és mtsai., 2009, 2016).

A rezisztenciaedzések hatására már gyermekkorban számottevő erőgyarapodást tapasztalhatunk. Rövid, 8 hetes, heti két alkalmat magában foglaló, 5 gyakorlatból álló (3 × 10-15 ismétlés, intenzitás: 10RM 50–100%-a) erősítő program hatására akár 74,3%-os erőgyarapodás is megfigyelhető 8–12 éves gyermekeknél (Faigenbaum és mtsai., 1993). A rezisztenciaedzések hatására bekövetkező erőgyarapodás mértékében azonban különbség van a gyermekek között. Ennek hátterében az eltérő genetikai háttér, sportmúlt, illetve edzéstapasztalatok, továbbá a személyes motiváció állhatnak (Faigenbaum 2011). Mindezt tudatosítanunk kell a gyermekekben, mint ahogy azt is, hogy fejlesztő inger hiányában a megszerzett vázizomzati fittségi szint 8–12 hét alatt a kiindulószint alá csökken (Faigenbaum és mtsai., 1996; 2013).

Bár a rezisztenciaedzések végzése nem kontraindikált fiatalkorban, a terhelés javasolt mértékét számos egyéni tényező befolyásolja. Ilyen az egyén aktuális fittségi szintje, motoros készségeinek fejlettségi szintje, motoros kompetenciája, sportkora, továbbá az egyéb egészségügyi tényezők. Mindezek mellett a biológiai fejlettséget, az egyéni érettségi szintet sem szabad figyelmen kívül hagyni, hiszen a gyermekek biológiai életkora naptári életkoruktól több évvel eltérhet, és a serdülőkor számos (az erő fejlődését és fejleszthetőségét befolyásoló) változást generál a szervezetben (Loyd és mtsai., 2012; Drenowatz és Greier, 2018).

A differenciált, egyénre szabott fejlesztés a biztonságos fejlesztő programok tervezése és megvalósítása során elengedhetetlen. Különösen igaz ez a testnevelésórákra, ahol a csoporton belül a fenti tényezőkben tapasztalható hatalmas különbségek vitathatatlanul megkívánják a terhelés mértékének egyéni sajátosságokhoz való illesztését. A generalizált programok alkalmazása veszélyes, és hatalmas szakmai hibának tekintendő. A hatékony és biztonságos feladatvégzéshez alapvető fontosságú a hozzáértő szakember jelenléte (Loyd és mtsai., 2014).

A terhelésadagolás általános szempontjai

A rezisztenciaedzések során döntően két terhelés-összetevő tényező változtatásával befolyásolhatjuk az edzés hatását, melyek az intenzitás és a terjedelem.

Az intenzitás arra az ellenállásra utal, melyet az egyénnek az ismétlések során le kell küzdenie. Meghatározása általában annak a maximális súlynak a százalékos arányához kötődik, melyet az egyén maximum egyszer képes legyőzni (1RM(56)) (pl. 60%-os intenzitás = 1RM-hez tartozó súly 60%-a) (Lloyd és mtsai., 2014). Tehát ha például egy gyermeknek a legnagyobb súly, amit fekvenyomás során egyszer ki tud nyomni, 10 kg, akkor 80%-os intenzitást számára a 8 kg-os súllyal történő terhelés eredményez. Fiataloknál – a sérülések és a túlterhelés megelőzése érdekében – nem törekszünk az 1RM meghatározására, hanem (amennyiben a cél az egészségfejlesztés, illetve általános erőfejlesztés) olyan külső terhelést adagolunk, mellyel az adott gyakorlatot a gyermek 8–15 ismétlésszámmal képes végrehajtani. Ez esetben az intenzitás meghatározása nem a megmozgatott súly, hanem az ismétlésszám, ennek tartománya alapján kerül meghatározásra (Faigenbaum és mtsai., 2020), pl. intenzitás = 8RM–10RM, tehát az egyén akkora ellenállást kell, hogy válasszon a feladat végrehajtásához, mellyel a gyakorlatot minimum 8, maximum 10 ismétlésszámmal képes elvégezni.

A terjedelem az adott intenzitással végrehajtott feladatok ismétlésszámát és az ismétlések szériaszámát jelöli egy foglalkozáson belül (French és mtsai., 2014), az egy foglalkozáson belül elvégzett teljes munka mennyiségét jellemezzük vele (Myer és mtsai., 2011a). A sorozatszám, az ismétlésszám és a megmozgatott súly szorzatával írható le (pl. 2 sorozat × 10 ismétlés × 10 kg = 200 kg) (Faigenbaum és mtsai., 2020).

A két tényező (intenzitás és terjedelem) többnyire fordítottan arányos egymással. Változtatásukkal befolyásolni tudjuk a neuromuszkuláris rendszer aktiválódásának mértékét, a metabolikus változásokat és a fáradás mértékét (French és mtsai., 2014). Megfelelő fejlesztő hatás és a sérülések elkerülése érdekében mindkét tényező tudatos meghatározása és kontrollálása szükséges.

A helyes technikai végrehajtás rovására történő intenzitásemelés (azaz a túl nagy ellenállással szemben történő feladatvégzés, illetve a nagy terhelés miatt biomechanikai szempontból helytelen mozgásvégrehajtás) sérüléshez, a terjedelem túlzott mértékű fokozása (az adott intenzitással végzett feladatok összességének növelése) pedig túledzéshez vezethet (Lloyd és mtsai., 2014). Általános érvényű szabály, hogy a terhelés intenzitása gyermekek erőfejlesztése során is fokozatosan növelhető, azonban kizárólag akkor, ha a gyakorlat helyes technikával történő végrehajtása a magasabb intenzitás mellett is megvalósul! Ki kell alakítani a gyermekekben a figyelem, az instrukciókövetés és a rezisztenciaedzés-gyakorlatok helyes mozgáskivitelezésének kompetenciáját, ami biztosítja a rezisztenciafeladatok biztonságos végrehajtását minden életkorban. Ehhez a gyakorlatok kivitelezésével kapcsolatos folyamatos visszajelzésre van szükség (Faigenbaum és McFarland, 2016).

A 18. táblázat a pozitív egészségügyi hatások eléréséhez, illetve az egészségnevelés szempontjából javasolt terhelésadagolását összegzi, mely a testnevelésóra keretein belül megvalósuló erőfejlesztésekhez iránymutatásul szolgálhat.

(56) RM = repetition maximum

(57) A táblázatban rögzített életkor kizárólag iránymutatásként szolgál, a biológiai fejlettség és a korábbi motoros tapasztalatok befolyásolják az egyes életkorokban javasolt terhelésadagolást.

Alsó tagozaton a saját testsúllyal vagy kis súllyal végzett, alapmozgáskészségek gyakorlásán keresztül megvalósuló erőfejlesztés, a helyes mozgáskivitelezés gyakorlása, elsajátítása domináljon (Lloyd és mtsai., 2014). Az intenzív rezisztenciaedzés-programokat meg kell, hogy előzzék a saját testsúlyos gyakorlatok és az alapmozgáskészségek fejlesztése (Myer és mtsai., 2011a). Amennyiben a gyermekek vagy serdülők előzetes mozgástapasztalattal, edzésmúlttal nem rendelkeznek, ez esetben is – a naptári életkortól függetlenül, a fiatalabb korosztályhoz hasonlóan – a kissé magasabb ismétlésszámmal végzett, alacsonyabb intenzitású, saját testsúlyos gyakorlatokkal célszerű az erő fejlesztését megkezdenünk (Duncan és mtsai., 2014).

Felső tagozatban és középiskolában az egészség szempontjából a 10RM–12RM intenzitással végzett terhelés tekinthető optimálisnak, mely hatékonyan fejleszti mind az izomerőt, mind pedig az erő-állóképességet (Carpenter és Sinclair, 2011). 6–8 ismétlésszámnál alacsonyabb ismétlésszám a gyorserő és a robbanékonyság fejlesztése céljából javasolt (pl. pliometriás edzés).

Bár a felső tagozatban és középiskolában (szemben az általános iskolával, ahol a saját testsúlyos edzések javasoltak) már a szabad súlyokkal, illetve a gépekkel való edzés is javasolt. Ha a gyermeknek nincs előzetes tapasztalata, vagy csak kevés, akkor ebben a korban is az alapokról célszerű kezdeni az erőfejlesztést. Nem a naptári életkor, hanem a biológiai fejlettség és az előzetes tapasztalatok a mérvadók a terhelés meghatározásakor (Carpenter és Sinclair, 2011).

Ne felejtsük, hogy a saját testsúllyal végzett aktivitások is lehetnek magas intenzitásúak! Gondoljunk csak arra, egy túlsúlyos gyermek felső végtagjának mennyivel több erőt kell kifejtenie pl. egy pókmászás vagy bármilyen támaszhelyzet során, mint nem túlsúlyos vagy akár sovány társának. Ugyanaz a feladat egyik gyermek számára alacsony, a másik gyermek számára magas intenzitást jelenthet. Ez esetben nem várhatunk a két gyermektől ugyanabban a terjedelemben történő edzés­munkát, az intenzitás csökkentése szükségessé válhat. Ennek számtalan módja lehet, mint például a gravitáció „kikapcsolása” vagy az erőkar csökkentése (pl. fekvőtámaszhelyzetben karhajlítás–karnyújtás végzése a bordásfalon vagy térdelőtámaszban.) (36. ábra)

Összességében megállapíthatjuk, hogy kezdetekben – megfelelő sportmúlt hiányában korosztálytól függetlenül – az alacsony terjedelmű (1–2 sorozat) és alacsony-, illetve közepes intenzitással (≤ 60%), kb. 10–12 ismétlésszámmal végzett, többféle mozgás és mozgásminta ismétlését magába foglaló foglalkozás javasolt az erő fejlesztése céljából. Ez az intenzitás egyaránt megfelelő a mozgáskontroll kialakításához, ugyanakkor kondicionáló (erőfejlesztő) hatása is van. A terheléshez való hozzászokást követően, a sportkor növekedésével lehet kisebb ismétlésszámú (≤ 6) és nagyobb intenzitással végzett terheléses gyakorlatokat (> 85%) végezni (Lloyd és mtsai., 2014; Faigenbaum és McFarland, 2016). Csak a megfelelő technikai végrehajtás kivitelezését követően növelhetjük a terjedelmet és az intenzitást. A rezisztenciaedzések általánosan javasolt terhelésadagolását a 19. táblázatban foglaltuk össze.

Kezdőknek a gyakorlatokat célszerű a helyes végrehajtás begyakorlása érdekében mérsékelt sebességgel végezniük, a végrehajtás sebességének változtatása azonban a neuromuszkuláris adaptáció szempontjából fontos (Faigenbaum és mtsai., 2020).

A fáradás negatív hatással van az egyes gyakorlatok technikai végrehajtására. Az egyes szériák, sorozatok közötti pihenőidők biztosítása nemcsak a feladatok helyes technikával történő végrehajtásához, hanem a megfelelő neuromuszkuláris és metabolikus adaptációhoz is hozzájárul (Duncan és mtsai., 2014). A gyerekek az egy-egy rezisztenciagyakorlat hatására kialakuló fáradást sokkal gyorsabban kipihenik (kb. 1 perc alatt), mint a serdülők vagy a felnőttek, akiknél ehhez akár 3 percre is szükség lehet (Drenowatz és Greier, 2018). Az egyes gyakorlatok között ezért 30–120 másodperces pihenőidőt célszerű tartani (Duncan és mtsai., 2014). Mérsékelt intenzitású rezisztenciagyakorlatot követően elegendő az 1 perces pihenőidő, intenzívebb terhelés esetén azonban akár 2-3 perces pihenőidőre is szükség lehet (Faigenbaum, 2020).

Az izomszövet nagyobb rugalmassága következtében az izomkárosodás és az izomláz előfordulása is ritkább gyermekkorban (Drenowatz és Greier, 2018). Mindezek ellenére erősítő célú foglalkozásokat heti 2-3 alkalommal, nem egymást követő napokon (48–72 órás kihagyással) javasolt szervezni. A megfelelő táplálkozásra és folyadékfogyasztásra és a megfelelő mennyiségű alvásra hívjuk fel a gyermekek és szüleik figyelmét (Drenowatz és Greier, 2018)!

A rezisztenciaedzések alapvető szempontjai gyermekkorban

• A terhelési összetevők meghatározása során soha ne a biológiai életkort, hanem az aktuális állapotot, illetve a korábbi motoros tapasztalatokat vegyük alapul!
• Kezdetben minden, a fő ízületeket körbevevő nagy izomcsoport megdolgoztatására kerüljön sor!
• Tartsuk be a fokozatosság elvét, a saját testsúllyal végzett gyakorlatoktól kezdve haladjunk a társsal, majd a könnyű ellenállással végzett gyakorlatok felé!
• Az első fokozatról (saját testsúllyal végzett gyakorlatok) csak akkor lépjünk tovább, ha a gyakorlat helyes kivitelezéséről megbizonyosodtunk! Az új, korábban még nem végzett gyakorlatokat a helyes mozgáskivitelezés érdekében először ellenállás nélkül végeztessük el!
• Amennyiben az adott ellenállással szemben a gyermek megfelelő technikai végrehajtással, könnyedén, fáradás nélkül végre tudja hajtani a kijelölt feladatot, a terhelést a sorozatszám növelésével vagy az ismétlésszám csökkentése mellett az ellenállás növelésével fokozhatjuk.
• A hatékonyság fokozása érdekében foglalkozásonként változtassuk meg az egyes izomcsoportok terhelésének sorrendjét, más-más izomcsoportot dolgoztassunk meg kipihent állapotban!
• Pedagógiai szempontból, a fittségoktatás szempontjából kiemelkedő a jelentősége annak, hogy az aktuális teljesítmény, az előzetes tapasztalatok, valamint a fizikai és pszichés tolerancia figyelembevételével egyéni célkitűzéseket határozzunk meg a gyermek- és serdülőkorú tanulóknál!

A gyermekek és serdülők rezisztenciaedzéseinek hatékonyságát – a genetikai tényezőkön, az előzetes tapasztalatokon és az életmódon, szokásokon (pl. táplálkozás) kívül – 7 alapelv által befolyásolhatjuk (Faigenbaum és McFarland, 2016), mely alapelvek az angol nyelvű megfelelőjük kezdőbetűiből kiadott betűszó (PROCESS; Progression, Regularity, Overload, Creativity, Enjoyment, Socialization, Supervision) segítségével könnyen megjegyezhetők.
Az alapelveket a 20. táblázatban foglaltunk össze.

Az egyensúly és a törzsstabilizáció olyan létfontosságú készségek, melyek fejlesztése – a sérülések rizikójának csökkentése, a motoros teljesítmény hatékony fejlesztése és az összetettebb mozgáskészségek elsajátításának megalapozása érdekében – meg kell, hogy előzze a magasabb szintű készségfejlesztést (Moody és mtsai., 2014; Mickle és mtsai., 2011).

Az egyensúly a test stabilizálásának képessége, melynek eredményeként képesek vagyunk testtartásunkat statikus és dinamikus helyzetekben fenntartani. Az egyensúly fenntartása különböző érzékelési csatornákon keresztül beérkező ingerek integrációja eredményeként valósul meg, melyek a testtartás korrigálásához szükséges megfelelő izomreakciót váltanak ki (Mickle és mtsai., 2011; Moody és mtsai., 2014).

A nem megfelelő stabilitás, egyensúly akadályozza az alapmozgáskészségek elsajátítását, és ezáltal a különböző sporttevékenységekben való hatékony részvételt is (Mickle és mtsai., 2011). Fejlesztése tehát gyermekkorban kiemelt jelentőségű, és mind gyermek-, mind pedig serdülőkorban a kondicionáló foglalkozások elengedhetetlen részét kell képeznie (Myer és mtsai., 2011a).

Az egyensúlyozókészség fejlődésével kapcsolatos kutatások alapján a poszturális (testtartási) kontroll 8 éves gyermekeknél szignifikánsan gyengébb, mint a 9–12 éves gyermekeknél. A két lábon való egyensúlyozás képessége kb. 9, az egy lábon való egyensúlyozás képessége kb. 10 éves korra tekinthető kialakultnak. A fiúk az azonos életkorú lányoknál gyengébb teljesítményt mutatnak, aminek a hátterében több tényező is állhat; az idegrendszer, a vizuális-, vesztibuláris és proprioceptív rendszer lányoknál való korábbi érése, illetve a talp hosszanti boltozatának süllyedése („lúdtalp”), melynek előfordulása a fiúknál gyakoribb (Mickle és mtsai., 2011).

A core izomzat leírására több definíció is létezik, ezáltal anatómiailag is nehéz egyértelműen meghatározni, mely izmokat soroljuk a core izomzat körébe. Szűkebb értelemben a „core” kifejezés alatt a lumbális gerinc, a medence és a csípő aktív és passzív struktúráit (csontok, szalagok, izmok) értjük (Reed és mtsai., 2012). A core izomzatot egy olyan hengernek képzelhetjük el (lásd 37. ábra), melynek elejét a hasizmok, hátsó falát a paraspinális (gerincoszlop mellett mélyen és felületesen futó) izmok és a farizomzat, tetejét a rekeszizom, alját pedig a medencefenék és csípőöv izomzata adja. Tágabb értelemben (pl. sportmozgások szempontjából) a szegycsont és a térdek közé eső terület minden anatómiai képletét „core”-ként definiálják, illetve egyes szerzők a váll és medence körüli izomzat sportmozgásokban betöltött kritikus szerepére is felhívják a figyelmet, mivel ezek segítik a törzstől a végtagok felé történő energiatranszferálás folyamatát (Hibbs és mtsai., 2008).

(58) A core izomzat fejlesztésével kapcsolatos szakirodalmak döntően a felnőtt korosztály fejlesztésével foglalkoznak, így a jelen fejezetben ismertetett kutatási eredmények a felnőtt korosztály vonatkozásában evidenciaalapúak. A gyermekek körében végzett kutatások száma ebben a témakörben alacsony.

Míg a rehabilitáció területén gyakran az ágyéki gerinc fájdalmával összefüggésben jelenik meg a core izomzat mint kifejezés, a sport területén értelmezése sokkal tágabb, hiszen itt a törzs stabilitását dinamikus, gyakran nagy terheléssel járó mozgások végrehajtása során kell megőrizni (Hibbs és mtsai., 2008).

A „core izomzat erőssége” és a „core izomzat stabilitása” kifejezéseket gyakran szinonimaként alkalmazzák az egyes szakirodalmakban, pedig ezek jelentése különbözik egymástól. Míg a core izomzat erősségét a core izomzat erőlétrehozásának és -fenntartásának képességeként definiálhatjuk, a core stabilitása a medence és az ágyéki gerinc területén található aktív és passzív stabilizátorok azon képessége, hogy statikus és dinamikus mozgások közben képesek a törzs és csípő optimális helyzetének és egyensúlyának megtartására, kontrollálására (Reed és mtsai., 2012). A core izomzat erőssége az izomerő függvénye, stabilitása pedig az izom erő-állóképességével van összefüggésben, így a maximális akaratlagos erőkifejtés 60%-ánál nagyobb terheléssel végzett gyakorlatok a core izomzat erejének, míg a 25%-ánál kisebb terheléssel végzett gyakorlatok a core izomzat erő-állóképességének és ezáltal dinamikus stabilitásának fejlődéséhez járulnak hozzá (Hibbs és mtsai., 2008; Vezina és Hubley-Kozey, 2000). A mindennapi tevékenységek során a gerinc stabilitásához a maximális akaratlagos izomösszehúzódás mindössze 1–3%-ára van szükség, így a core izomzat erő-állóképességének fejlesztése kiemelt jelentőségű, és a mozgásszabályozó rendszerre gyakorolt pozitív hatása miatt meg kell előznie az izom erejének fejlesztést (Faries és Greenwood, 2007; Hibbs és mtsai., 2008). Míg a nagyobb külső terheléssel járó fejlesztés az izom struktúrájában generál változásokat, a kisebb terhelés az idegi szabályozásra, a koordinációra van pozitív hatással, ezáltal pedig a mozgás hatékonyságát fokozza (Hibbs, 2008).

A core izomzat stabilitása döntő jelentőségű a hatékony biomechanikai működés szempontjából, és szükséges a lehető legnagyobb erőkifejtés eléréséhez, valamint az ízületek terhelésének minimalizálásához a különböző sportági mozgásformák során. A megfelelő core stabilitás tesz képessé minket bonyolult sportmozgások során a mozgás optimális végrehajtására, az erőkifejtés kontrollálására és a végtagokra történő transzferálására.
A core izomzat stabilitása biztosítja a tőle disztálisan elhelyezkedő végtagok mobilitását és megfelelő funkcióját (Kibler és mtsai., 2006). A core izomzat aktivitása szinte minden sportmozgás jellemzője (Kibler és mtsai., 2006), így a core izomzat fejlesztése a sportági edzésmunkák részévé vált (Hibbs és mtsai., 2008).

A core stabilizációs foglalkozások gyermekekre gyakorolt hatásával kapcsolatban, bár kevés evidenciaalapú ismerettel rendelkezünk, úgy tűnik, hogy rendszeres végzésük pozitív hatással van az alapmozgáskészségek fejlődésére (Bahram és mtsai., 2016; Rostami és Ghaedi, 2017), így alkalmazásuk a mozgásos foglalkozások részeként már gyermekkorban javasolt. A core izomzat nagyobb stabilitása segíti az erő végtagokba történő transzferálását, és ezáltal javítja a mozgásteljesítményt (pl. dobó, rúgó mozgások során) (Rostami és Ghaedi, 2017).

A core izomzat izomerejének a sérülések megelőzésében játszott szerepéről ellentétes eredményű kutatások születtek. Míg egyes kutatások bizonyították, mások cáfolták az összefüggést (Huxel és Anderson, 2013; Haugen és mtsai., 2016). Bár ezen a területen ellentmondanak egymásnak a kutatások, úgy tűnik, hogy míg a gyenge core stabilitás és a funkcionális mozgásminták nem megfelelő végrehajtási képessége (lásd: 3.1. fejezet) sportolóknál növeli a sérülések kialakulásának a rizikóját, a core stabilitás edzése nem egyértelműen preventív hatású a sérülések kialakulására nézve (Haugen és mtsai, 2016). Az ellentétes kutatási eredmények magának a core izomzat definiálásának különbségeiből és az erejét vizsgáló módszerek különbözőségéből is fakadhatnak. A sportteljesítmény fokozásának céljából végzett foglalkozások során a hangsúlynak tehát elsődlegesen nem a core stabilitás izolált edzésén kell lennie (Haugen és mtsai., 2016).
A core izomzat fejlesztését komplex foglalkozások részeként célszerű alkalmazni, melyek a core izomzat erejének fejlesztése mellett a funkcionális mozgásminták helyes végrehajtásának begyakorlását, a neuromuszkuláris kontroll és az erő-állóképesség fejlesztését is magukban foglalják (Haugen és mtsai., 2016).

A core izomzatot alkotó izmok szelektív fejlesztése tehát nem lehet célkitűzés. A core izomzat fejlesztésének – az igénybevétel mértékétől függően különböző intenzitással, terjedelemmel és gyakorisággal, de – a teljes régióra, az azt alkotó izomzat teljes egészére célszerű kiterjednie. A nagyobb igénybevétel (pl. valamely sportág rendszeres űzése) a sérülések kialakulásának elkerülése érdekében a core izomzat fokozott fejlesztését követeli meg.

A core izomzat erősítését célzó programok központjában a core izomzatot alkotó izmok erősítése és izomkontrolljának kialakítása állnak. A neuromuszkuláris kontroll fejlesztéséhez többféle módszer is hozzájárulhat, mint például az ízületi stabilitást fejlesztő gyakorlatok, a koncentrikus, excentrikus és izometriás kontrakcióval járó gyakorlatok, az egyensúlyfejlesztés, a proprioceptív edzés, pliometriás gyakorlatok és a sportspecifikus készségek fejlesztése egyaránt (Hibbs és mtsai., 2008).
A core izomzat fejlesztésének egyes szakirodalmak szerint az azt alkotó izmok izometriás és dinamikus erőkifejtés által megvalósuló erőfejlesztése mellett a has, az alsó háttájék és a csípő (hajlító és feszítő) izmainak flexibilitását fejlesztő gyakorlatokat is magában kell foglalnia. A core stabilitásának és flexibilitásának fejlesztését egyaránt meg kell valósítani (Stephenson és Swank, 2004). A fejlesztés mindig funkcionális legyen, azaz olyan mozgássorok jelenjenek meg a fejlesztését célzó aktivitások során, melyek a mindennapi életben, illetve – sportági fejlesztés esetén – az adott sportág mozgásanyagának megfelelnek (Hibbs és mtsai., 2008; Reed és mtsai., 2012).

Gyermekkorban a core izomzat erősítésének nem izolált erőfejlesztésként kell megjelennie a mozgásos foglalkozások során, a core izomzat erősítése más edzésmódokkal is kombinálható (Myer és mtsai., 2011a). Ebben az életkorban az egyensúly és törzskontroll fejlesztésének leghatékonyabb módszere az elmozdulással (koncentrikus vagy excentrikus kontrakció) vagy anélkül (izometriás kontrakció) végzett rezisztenciaedzés-gyakorlatok kombinálása a különböző alapmozgáskészségek gyakorlásával (dinamikus helyváltoztató és manipulatív mozgásformákkal) társítva. Kezdetben stabil felületen (pl. talaj), ellenállás nélkül végzett gyakorlatok végzése javasolt (Stephenson és Swank, 2004). Megfelelő fejlettségi szint elérése esetén az instabil felületeken történő végrehajtással is nehezíthetjük a feladatokat, és fokozhatjuk azok hatékonyságát (Moody és mtsai., 2014). A törzskontroll fejlesztésének alapja a kinesztetikus és proprioceptív fejlesztés, melynek már a pubertás bekövetkezése előtt meg kell valósulnia. A core izomzat erősítése és az egyensúly fejlesztése kölcsönösen pozitív hatást gyakorolnak egymásra, kombinált fejlesztésük javítja a dinamikus egyensúlyt és a stabilitást. A core izomzat dinamikus stabilitása segíti az erőkifejtés végtagokra történő transzferálását (Kibler és mtsai., 2006; Myer és mtsai., 2011a).

A fittball-labdán végzett gyakorlatok hatékonyan fejlesztik az egyensúlyt és a propriocepciót, a core izomzat erő-állóképességét, javítják a stabilitását. Használatuk élményközpontúságot biztosít a gyermekek számára.

Sporttevékenység végrehajtása közben a test a mindennapi aktivitásoktól eltérő igénybevételnek van kitéve, így a core izomzat fejlesztésére alkalmazott módszereknek is el kell térniük egymástól az igénybevételtől függően. Míg a mindennapi élettevékenységek ellátásához, az átlagos igénybevétel elviseléséhez általában statikus core izomzatot erősítő gyakorlatokat szoktak alkalmazni, a sportaktivitások terhelésének elviselését sokkal összetettebb, ellenállással szemben végzett, dinamikus gyakorlatok alapozzák meg.

Ahogy a rezisztenciaedzések, úgy a core izomzat erejének fejlesztése esetében is a gyakorlatok, illetve azok nehézségi fokának megválasztása során nemcsak a gyermek életkorát, hanem fittségi állapotának szintjét, előzetes mozgástapasztalatait is figyelembe kell venni (Myer és mtsai., 2011a).

A fokozatosság elvének betartása a core izomzat erősítése során kiemelten fontos. Jeffreys (2002) 16–19 éves sportoló fiatalokkal végzett munkájának tapasztalatai alapján öt nehezedő fokozatot határoz meg a core izomzat fejlesztésében (lásd 21. táblázat). Az alacsonyabb szintű fokozatokról a magasabbra való átlépés kizárólag megfelelő végrehajtás esetén javasolt. A foglalkozásvezető minden esetben ellenőrizze a megfelelő végrehajtást, a neutrális helyzet fenntartását a gyakorlatok közben, és azonnali visszajelzéssel erősítse meg a helyes, korrigálja a hibás mozgásvégrehajtást! Egy foglalkozáson belül természetesen az egyes fokozatok gyakorlatai kombinálhatók.

Bár a core izomzat fejlesztése egyre inkább a kutatások középpontjába kerül, evidenciaalapú ismeretekkel nem rendelkezünk arról, hogy mely gyakorlatok és milyen terhelés-összetevők alkalmazása bizonyul a leghatékonyabbnak fejlesztésében (Hibbs és mtsai., 2008). Egyes vizsgálatok eredménye alapján már a testnevelésórákba illesztett 5 perc időtartamú dinamikus core gyakorlatoknak is kimutatható hatása van a gyermekek vázizomzati fittségi tesztekben mutatott eredményeire (Allen, és mtsai., 2014).

Összességében megállapíthatjuk, hogy a core izomzat erősítésének a funkcionális egyensúlygyakorlatokkal kombinálva a gyermekek és serdülők mozgásos foglalkozásainak elengedhetetlen részét kell képeznie.
A 38. ábra a core izomzat fejlesztését célzó, különböző intenzitású foglalkozások potenciális hatásait összegzi.

Mivel kiadványunk az egészségközpontú fittségi komponensek fejlesztési lehetőségeivel foglalkozik, a pliometriás edzés módszertanának részletes leírása nem célunk. A pliometriát (nyúlásos-rövidüléses ciklust) magába foglaló mozgásformák azonban az alapvető helyváltoztató mozgásformákban (pl. szökdelés, ugrás, futás) is megjelennek, illetve az erősítés céljából végzett foglalkozások, az integratív (komplex) neuromuszkuláris edzések részét képzik. Fontosnak tartjuk ezért, hogy röviden összegezzük azon ismereteket, melyek a pliometrikus gyakorlatok gyermek- és serdülőkorban való megfelelő alkalmazásához, a sérülések és túlterhelések kialakulásának megelőzéséhez alapvető fontosságúak.

A pliometriás fejlesztésre gyermekeknél nem külön foglalkozástípusként célszerű tekintenünk, hanem az általános kondicionálás, az izomerő-fejlesztés részeként. Egyes alapvető mozgásformák (pl. szökdelés, ugrás) pliometriás gyakorlatként is felfoghatók (Brown és Faigenbaum, 2000; Lloyd és Cronin, 2014). Pliometrikus mozgásokat magába foglaló foglalkozás ezért már a pubertás bekövetkezése előtt is végezhető, ennek fókuszában azonban elsősorban az alapvető mozgásformák fejlesztésének kell állnia (Lloyd és Cronin, 2014). Emellett alacsony intenzitású pliometriás gyakorlatok (pl. felugrás félguggoló helyzetből – squat jump) beilleszthetőek a foglalkozásba, azonban csak kis terjedelemben (foglalkozásonként 5–10 gyakorlat), egy sorozatban (Brown és Faigenbaum, 2000).

A pliometriás edzések vonatkozásában a terjedelem a talajkontaktus összszámát jelöli az adott foglalkozás alatt, az intenzitás pedig az izom–ínszalag excentrikus feszülésének mértékére utal (pl. leugrás különböző magasságú eszközökről).

A pliometriás aktivitások során a neuromuszkuláris rendszer nagy idegi igénybevételnek van kitéve, így ezen fejlesztési módszer alkalmazása megköveteli a fokozatosság elvének betartását, mely biztosítja a terhelés növekedése mellett a mozgások biomechanikai szempontból helyes technikai kivitelezését (Lloyd és Cronin, 2014).

A kezdetekben a mozgás minőségének (pl. mozgás-összerendezés, stabilitás) javítására kell a hangsúlyt helyezni, ezt követően kerül a rövid talajkontaktus-idő, a motoros egységek minél nagyobb számban történő bekapcsolása, a nagyobb erőkifejtés és a nyújtási reflex kihasználása a fókuszba (Lloyd és Cronin, 2014).

A gyakorlatok nagyobb terheléssel történő végrehajtása kizárólag akkor kezdhető meg, ha a gyakorlat végrehajtása helyes technikával, megfelelő mozgásminta alkalmazásával történik, és a dinamikus testtartási kontroll, a core stabilitás megfelelő (Lloyd és Cronin, 2014; Myer és mtsai., 2011a). Az alsó végtagot érintő pliometriás gyakorlatok esetén például kezdetekben a helyes talajfogás, az ágyéki és háti csigolyák neutrális pozíciójának megtartása, az alsó és felső végtagok mozgásának összehangolása és a boka–térd–csípőízületek egyidejű hajlításának megtanítása és gyakorlása a cél a gyakorlatok széles tárházán és élményközpontú feladatokon keresztül (Lloyd és Cronin, 2014). Mindez az alapvető mozgásformák oktatásába beépíthető tartalom.

A pliometriás gyakorlatok gyermekek számára javasolt terhelésadagolásával kapcsolatosan különböző javaslatokat olvashatunk a szakirodalomban.

A túlzott terhelés mindenképp kerülendő, a pliometriás terhelés vonatkozásában – kiegészítő módszer lévén – inkább az alulterhelés, mint a túlterhelés javasolt gyermekeknél. Egy esettanulmány (Clarkson, 2006) alapján 250-nél nagyobb ismétlésszámmal végzett térdhajlításból történő felugrás (squat jump) izomkárosodáshoz (terhelésre kialakuló rhabdomyolysis) vezethet gyermekeknél.

A heti 2 alkalommal, 10–25 percig tartó, 8–10 héten keresztül végzett pliometriás foglalkozás bizonyítottan fejlesztő hatású gyermekeknél, de 14 hét alatt heti egy alkalmas fejlesztéssel is hasonló hatás érhető el (Johnson és mtsai., 2011). Johnson és munkatársai (2011) összefoglaló tanulmánya alapján 10 hetes, heti 2 alkalmas (kezdetben 50–60, majd a 10. hét végére 90–100 gyakorlat/foglalkozás), illetve 14 hetes, heti egy alkalmas foglalkozás (kezdetekben 16, majd a 14. hétre 60 szökdelés-, illetve ugrásgyakorlat/foglalkozás) biztonságos és fejlesztő hatású 5–14 éves gyermekeknél. Minimális vagy alacsony excentrikus terhelés esetén Lloyd és Cronin (2014) ennél alacsonyabb ismétlésszámot javasol (lásd 22. táblázat).

Pubertáskor előtt, illetve mozgásos tapasztalat hiányában 1 × 5–10 ismétlésszámból álló pliometriás gyakorlatsorozat megfelelőnek bizonyul a gyerekek fejlesztéséhez, majd a sorozatok száma (szériaszám) lassan növelhető. Az optimális terjedelmet azonban egyénileg kell meghatározni. A fáradás – mely egyénileg különböző időpontban következik be – negatív hatással van a nyúlási-rövidülési ciklus működésére; és ahelyett, hogy az idegi szabályozás az előrejelző folyamatok alapján működne, sokkal inkább a visszacsatolásra támaszkodik a talajkontaktus során. Fontos tehát, hogy az előzetesen kitűzött ismétlésszámot ne végeztessük el a gyermekekkel abban az esetben, ha a helyes végrehajtástól eltérő mozgáskivitelezést tapasztalunk (Lloyd és Cronin, 2014).

Serdülőkorban a magasabb intenzitású pliometriás edzések alkalmazása több szempontból sem javasolt!

• Pubertáskorban a hormonális változások következtében az izomerő és az ínszalagok mechanikai tulajdonságának egyenlőtlen ütemű fejlődését tapasztalhatjuk a sportoló gyermekeknél. Az ínszövet (kötőszövet) és izomszövet nem egyenletes ütemben alkalmazkodik a terheléshez, az adaptáció szövetspecifikus, a kötőszöveti adaptáció lassabb, mint az izomszövet adaptációja. A pliometriás edzés először neuromuszkuláris adaptációt vált ki, melyet az ínak adaptációja csak később követ.
• A nem egyenletes izom–ín fejlődés ínsérülésekhez (tendinopátia) vezethet. Ennek a veszélynek a fiúk – hormonális okok miatt – fokozottabban ki vannak téve, mint a lányok (Granacher és mtsai., 2018).
• A serdülőkori hirtelen felgyorsuló testmagasság-növekedés a térdízület szöghelyzetében (Q szög) is strukturális változást eredményez, mely ugyancsak fokozza a sérülések veszélyét ebben a korban (Brown és Faigenbaum, 2000).
• Egy másik gyakori sérülés, mely leginkább a serdülőkorú lányoknál jellemző, az ízületi porcfelszín felpuhulása (chondromalacia patellae), melyet az ízületekre gyakorolt túlzott és egyenetlen nyomás (melyet a pliometriás edzés okozhat) eredményezhet (Brown és Faigenbaum, 2000).

A pliometriás edzések gyermekeknél és serdülőknél javasolt terhelésadagolását a 22. táblázat foglalja össze.
Ne feledjük, hogy a terhelés-összetevő tényezők meghatározása során elsődlegesen nem a naptári életkor az irányadó, hanem az érettségi állapot és az előzetes motoros tapasztalatok, illetve a sportkor.

¹ Az életkor helyett a gyermek érettségének figyelembevétele, illetve a sportkor, az előzetes mozgásos tapasztalatok figyelembevétele javasolt.

² Az egyes sorozatokon belül az ismétlésszám különböző lehet. 

A pliometriás edzések alapvető szempontjai gyermek- és serdülőkorban

• Serdülőkorban, amíg a testi és mentális érettség nem alakult ki, csak alacsonyabb intenzitású, alapmozgáskészégeket magába foglaló gyakor­latok végrehajtása javasolt (pl. szökdelés, ugrás, páros lábú talajfogás) (Brown és Faigenbaum, 2000).
• A pliometriás terhelést nagyon óvatosan, foko­zatosan növeljük a terjedelem, az intenzitás, a gya­koriság, a pihenőidő és a gyakorlatok össze­tettségének változtatásával.
• A terjedelem növelése minden esetben előzze meg az intenziás növelését és a gyakoriság fokozását (Myer és mtsai; 2011a).
• A gyermekeknek a felnőttekhez viszonyítva kisebb pihenőidőre van szükségük a feladatok közötti regenerációhoz, 1-2 perces pihenőidő a gyakorlatok között elegendő számukra (Myer és mtsai; 2011a).
• A magas intenzitású pliometrikus edzések serdülőkort követően is kizárólag abban az esetben javasoltak, ha a gyakorlatok technikai kivitelezése megfelelő, és megfelelő izomerővel, valamint állóképességgel rendelkezik az adott fiatal, beleértve a core izomzat erejét és stabilitását is.

A csoportos formában megvalósuló erősítő foglalkozások legismertebb és leggyakrabban alkalmazott foglalkoztatási formája a köredzés.

A köredzés lényege, hogy állomásokat alakítunk ki. A gyerekeket az állomások számától függően csoportokra osztjuk. Minden csoport más-más állomáshelyen kezdi a feladat-végrehajtást. Az állomásokon a gyermekek különböző, előre kiadott feladatokat végeznek el.
Célszerű minden állomáshelyen olyan feladatot végrehajtatni, melyet a gyermekek már jól ismernek, így a biomechanikailag helyes végrehajtás nem okoz számukra nehézséget. Kezdetekben kevesebb állomást tervezzünk, hogy a gyakorlatok helyes technikai végrehajtását felügyelni tudjuk! Ahogy egyre több gyakorlatot ismernek a gyermekek, és ezek önálló, megfelelő technikával történő végrehajtására képessé válnak, növelhetjük a gyakorlatok/állomások számát. Megfelelő felkészítés esetén idővel (pl. középiskolában) már elég lehet megadni egy-egy állomáson, hogy melyik izomcsoport fejlesztése történjen a tanuló által választott gyakorlatokkal, és a pedagógus már csak ellenőrző szerepet tölt be a folyamatban, valamint a segítséget igénylő tanulókat segíti.

Az állomáshelyeken feladatkártyákat helyezünk el, melyre rátekintve a gyermekek egyértelműen tudják, hogy az adott állomáson mi a feladatuk. A gyermekek közötti nagy egyéni különbségek miatt minden állomáson célszerű a feladatokat 2-3 különböző nehézségi fokozatban meghatározni (lásd pl. a fekvőtámasz gyakorlat variációs lehetőségeit a 35. ábrán), hogy a gyerekeknek lehetőségük legyen kiválasztani a számukra (edzettségi állapotuknak, előzetes tapasztalataiknak stb.) megfelelő gyakorlatot. Ezáltal biztosíthatjuk a gyermekek számára a differenciált, egyéni képességekhez és szükségletekhez igazodó fejlesztést. Tudatosítsuk a gyermekekben, hogy a különböző nehézségű feladatok közül azt a feladatot válasszák, amelyet megfelelő technikai végrehajtással kivitelezni tudnak, illetve amelyből kb. 10 végrehajtást megállás nélkül el tudnak végezni. (Ha ennél kevesebb végrehajtásra képes, ez esetben túl nehéz a feladat; ha nem okoz fáradást a 10-es ismétlésszám, akkor viszont túl könnyű a feladat.) Az egyes állomások feladatainak közös kitalálásával, megtervezésével, két állomáshely összevonásával is biztosíthatjuk a feladatok közötti választási lehetőséget a gyermekek számára. Az autonómia ezáltal történő biztosítása jó eséllyel növelni fogja a gyermekek motivációját.

Kezdetekben a cél minden főbb izomcsoport átmozgatása, így egy-egy állomáson a különböző izomcsoportok megdolgoztatása valósuljon meg. A hatékonyság fokozása érdekében mindig más-más izomcsoport terhelésével kezdjük az erőfejlesztő foglalkozásokat! A terhelések közötti pihenő mindig aktív legyen, azt az izomcsoportot ne terheljük, amit az előző állomásnál megdolgoztattunk!

Az egyes állomásokon meghatározhatjuk a terhelés időtartamát (pl. 30 másodperc) vagy a gyakorlatok ismétlésszámát. Az időtartam meghatározása – amennyiben a végrehajtás sebességét nem határozzuk meg, és szükség esetén a terhelés rövid megszakítását engedélyezzük – az egyénre szabott terhelést nagyobb mértékben biztosítja, ugyanakkor a folyamatos feladat-végrehajtás nagyobb erő-állóképességet igényel. Tudatosítsuk a gyermekekben, hogy nem a minél nagyobb ismétlésszám elvégzése, hanem a minél pontosabb mozgásvégrehajtás a kívánatos. A sorozatok, illetve állomások között megvalósuló pihenőidő aktív pihenést jelent, melynek során a megdolgoztatott izomcsoport lazítása, pihentetése történik, az eddig igénybe nem vett izomcsoportok azonban dolgozhatnak. Több sorozat (azaz több kör) végrehajtása esetén kezdetben célszerű minden terhelési szakasz után váltani az állomások között, amikor azonban a megfelelő erő-állóképességre a gyermekek már szert tettek, az egyes gyakorlat-végrehajtások sorozatai egymás után is megismételhetők.

A gyermekek motivációját fokozhatjuk a feladat-végrehajtás közben zenelejátszással, mely a foglalkozás strukturálásában is segíthet (zeneszó = feladat-végrehajtás, szünet a zenében = pihenőidő). Engedjük a gyerekeknek, hogy ők maguk is hozhassanak zenét a foglalkozásra.

A köredzésnek egyéni formája is megvalósítható, mely a gyerekek bevonódását, feladat iránti elkötelezettségét nagymértékben növelheti. Akár bingó kártya formájában (lásd: 39. ábra), akár táblázatos formában (lásd 40. ábra)  minden gyermek számára külön feladatlistát adhatunk, vagy állomáshelyeket alakíthatunk ki különböző alternatív gyakorlatokkal, és ezáltal lehetőséget biztosíthatunk a gyermek számára a választásra. A feladatok végrehajtásához szükséges eszközöket a terem meghatározott pontjain helyezzük el. A gyermekeknek meghatározott idő áll rendelkezésükre a teljes, egyénre szabott feladatsor teljesítésére. A gyerekek a feladatokat saját maguk által választott sorrendben végezhetik. Az elvégzett feladatot a táblázat vagy bingókártya megfelelő cellájának kipipálása, áthúzása jelzi. Hívjuk fel a gyermekek figyelmét arra, hogy mindenki a saját képességeinek megfelelően végezze a feladatokat! Egyénileg kiadott feladatsor esetén jelezze, ha a kiadott gyakorlat számára túl könnyű vagy túl nehéz. Az elvégzett feladatokat jelölő „pipa” jel mellett a gyermek azt is rögzítheti, hogy milyen ismétlésszámmal tudta az adott gyakorlatot elvégezni. Ezáltal a fejlődés hosszú távon nyomon követhetővé válik. Amennyiben van a gyermekeknek testnevelésórai füzetük, a táblázat vagy a bingókártya ide való beragasztása a fenti célt szolgálhatja. 

Az erő fejlesztése nem csak az izomcsoportok célzott megdolgoztatásával valósulhat meg. A tradicionális játékos tevékenységeknek, élményt nyújtó aktivitásoknak ugyancsak van erősítő hatásuk. Egy tradicionális fogójáték során például változtathatjuk a helyváltoztató mozgás módját (futás, szökdelés, állatutánzó mozgások), ezáltal pedig különböző izomcsoportok erőfejlődését segíthetjük elő. A küzdő játékok erőfejlődésre gyakorolt hatása ugyancsak közismert. Az élményközpontúság biztosítása érdekében tehát nyugodtan szakadjunk el a tradicionális erőfejlesztéstől, és a köredzés állomásai közé bátran iktassunk be játékos feladatokat az erőfejlesztés céljából! A játékos feladatok során is határozzunk meg különböző nehézségű végrehajtási alternatívákat

Az életkori jellegzetességeket figyelembe vevő, ehhez illeszkedő neuromuszkuláris edzések, illetve fejlesztő foglalkozások már gyermekkortól javasoltak. Az erőfejlesztés céljából végzett foglalkozások, bár több szempontból is hasznosak, megkezdésüknek vannak alapvető feltételei, mint például a megfelelő emocionális érettség, az utasítások követésére való képesség, a megfelelő egyensúly és testtartási (poszturális) kontroll.

A gyermekek optimális terhelésének meghatározása szempontjából 3 életkori periódust különböztethetünk meg: a pubertás előtti, a pubertás alatti és a pubertás utáni életkort, melyekre a serdülőkori növekedési lökés bekövetkezésének időpontjából következtethetünk. (Ennek időszakában van a pubertás alatti időszak.)

Serdülőkor előtt az erőgyarapodás döntően az idegi adaptációnak köszönhető, gyermekkorban a neuromuszkuláris fejlesztés fókuszában ezért az izomerő, izomkontroll és a funkciók javításának kell állnia, és kezdetben döntően az alapmozgáskészségek fejlesztésén keresztül kell megvalósulnia (Lloyd és mtsai., 2014). Az alapmozgáskészségek fejlesztésének és a megfelelő mozgásminták gyakorlásának a sérülések megelőzése érdekében a későbbi életkorban is a foglalkozások szerves részét kell képeznie.

A pubertás időszaka fokozott odafigyelést igényel a terhelésadagolás szempontjából, hiszen ezen időszak alatt mind a fiúkat, mind pedig a lányokat a sérülés nagyobb rizikója jellemzi. Ennek hátterében a korábbi fejezetekben részben ismertetett, alábbi tényezők állnak.

• A testméretekben, testarányokban bekövetkező gyors változások (különösen lányoknál) a neuromuszkuláris kontroll romlását eredményezik, így romlik a mozgáskoordináció és a gyermekeket egy átmeneti „ügyetlenség”, biomechanikailag helytelen mozgásvégrehajtás jellemzi (Hewett és mtsai., 2004; Lloyd és mtsai., 2012; Corso, 2018). Megfelelő neuromuszkuláris adaptáció hiányában serdülőkorban az izomerő-egyensúly felbomlásának és ebből adódóan az ízületek nem megfelelő terhelésének következtében megnőhet a sportsérülések kialakulásának rizikója. A rezisztenciaedzéseket is magukba foglaló preventív mozgásprogramok, neuromuszkuláris fejlesztések csökkentik a sportsérülések kialakulásának kockázatát. Az agyi plaszticitás gyermekkorban fokozottabb, így ebben az életkorban a fejlesztésnek hatványozott a jelentősége.
• A hormonális változások következtében az izom és a kötőszövet terheléshez való adaptációja nem azonos sebességgel zajlik, a kötőszöveti adaptáció lassabban megy végbe, mint az izomszövet adaptációja, így a nem megfelelő, túlzott terhelés eredményeként a kötőszövet, az ínszalagok sérülése következhet be (Granacher és mtsai., 2018). Az előzővel szemben ez a jelenség inkább a fiúknál növeli a sérülések kialakulásának kockázatát.

Sportoló gyermekek vizsgálatai is a serdülőkori túlzott terhelés következtében kialakuló sérülések veszélyére hívják fel a figyelmet. Egy kutatás alapján társaikhoz viszonyítva azoknál a sportoló fiataloknál a leggyakoribb a sérülések előfordulása (ami akár a sportkarrier korai befejezését is eredményezheti), akik 13 és 14 éves koruk között a többiekhez viszonyítva magasabb intenzitású edzéseken vettek részt, több magas intenzitású edzést végeztek 13–14 és 15–16 éves életkoruk között, és éves edzésterhelésük 13 és 14 éves koruk között kortársaiknál nagyobb volt (Huxley és mtsai., 2014).

A foglalkozások (edzések) intenzitása és az intenzív foglalkozások (edzések) gyakorisága tehát főleg a serdülőkor ideje alatt nem növelhető korlátlanul, hiszen a nagy gyakoriságú, magas intenzitású sportfoglalkozások a sérülések kialakulásának kockázatát növelhetik ebben az életkorban. A terhelés intenzitását ebben az életkorban még abban az esetben is fokozott figyelemmel kell megválasztanunk, ha sport szempontjából előképzettséggel rendelkező gyermekekkel foglalkozunk (Huxley, és mtsai., 2014).

A pubertás időszakában tehát javasolt csökkenteni a terhelés intenzitását és terjedelmét, és a biomechanikailag helyes mozgásvégrehajtások, megfelelő mozgásminták begyakorlása kell, hogy átmenetileg (ismételten) a foglalkozások fókuszába kerüljön (Lloyd és mtsai., 2012).

Fontos, hogy a gyermekek és serdülők izomerő-fejlesztő foglalkozásainak célja soha ne kizárólag magának az izomerőnek a növelése legyen. A motoros készségek fejlesztése, a szociális kapcsolatok, a társas együttműködés ösztönzése és tanítása, továbbá az egészségnevelés hasonlóan fontos célkitűzései a kondicionáló foglalkozásoknak (Faigenbaum és McFarland, 2016).

A 23. táblázatban azokat a javaslatokat foglaljuk össze, melyek a biztonságos erőfejlesztés megkezdéséhez és alkalmazásához járulnak hozzá gyermek- és serdülőkorban.

(59) A táblázatban összefoglalt javaslatok tudományos háttere és részletes leírása az előző fejezetekben került ismertetésre.

Az előző fejezetekben a gyermekkori erőfejlesztéssel kapcsolatos ismereteket összegeztük. Azt néztük meg, hogyan, milyen módszerekkel tudja a testnevelő tanár – vagy a sportfoglalkozást vezető szakember – a gyermekek erőfejlesztő foglalkozásait biztonságosan és hatékonyan megvalósítani. A testnevelésórának azonban nemcsak az aktivitásokban való részvétel biztosítása a célja, hanem az is, hogy a fittséggel, annak komponenseivel és jelen esetben a vázizomzati fittség fejlesztési lehetőségeivel kapcsolatos ismereteket közvetítsünk, és a gyermek a megszerzett tudás birtokában képessé váljon önállóan a fittségi állapotát fenntartó, illetve fejlesztő mozgásos programok megtervezésére és biztonságos végrehajtására.

Mindehhez – a gyakorlati tapasztalatokon túl, melyeket a foglalkozásokon való részvétel biztosít a gyermekek számára – az alábbi ismeretek elsajátítása szükséges:

• A megfelelő vázizomzati fittség egészségügyi jelentősége.
  • Minden emberi mozgás izomfeszülés vagy izom-összehúzódás eredményeként jön létre. Az erősebb és nagyobb állóképességű izom segít minket abban, hogy nagyobb ellenállásokat képesek legyünk leküzdeni, és fáradás nélkül tudjunk aktivitásokat végezni.
  • Ahhoz, hogy végre tudjunk hajtani bizonyos aktivitásokat (gyereknek: „pl. föl tudj mászni a mászóka tetejére”), izomerőre van szükség, ahhoz pedig, hogy ne fáradjunk el, és sokáig tudjuk végezni az adott tevékenységet, erő-állóképességre. Ezek a képességek segítik, hogy testtartásunk megfelelő, csontozatunk és izmunk erős legyen, és ne sérüljünk meg.
• Az izomerő és az erő-állóképesség jelentésének megkülönböztetése.
  • Az izomerő az a legnagyobb erő, melyet egy izom vagy izomcsoport egy feladat elvégzése során ki tud fejteni.
  • Az erő-állóképesség a testünk vagy egy tárgy folyamatos, ismételt, fáradás nélküli mozgatásának képessége.
• A főbb izomcsoportok elhelyezkedésének tudatosítása. Adott izomcsoportokra ható gyakorlatok megkülönböztetése.
• A terhelésadagolással kapcsolatos alapfogalmak (intenzitás, terjedelem, gyakoriság, progresszió, ismétlésszám, sorozat-, illetve szériaszám, időtartam) tanítása.
  • Az intenzitás azt mutatja meg, hogy az izmok milyen keményen dolgoznak az aktivitás alatt.
  • Ha rendszeresen a megszokottnál keményebben dolgoztatjuk meg az izmainkat, akkor azok erősebbek lesznek, és tovább tudnak fáradás nélkül dolgozni.
  • Az ismétlésszám egy adott gyakorlat/mozgásforma szünet nélküli megismétlésének mennyiségét (darabszám) jelenti, a sorozat-, illetve szériaszám pedig azt mutatja meg, hogy az adott ismétlésszámmal összesen hányszor ismételjük meg a gyakorlatot. Az adott ismétlésszámmal az adott szériaszámmal elvégzett feladatokhoz szükséges idő összessége az időtartam.

A következő alfejezetben olyan játékos feladatokat ismertetünk, melyeken keresztül segíthetjük a fenti tudásanyag elsajátítását.(60) A fejezetet életkorok szerint nem bontjuk külön részekre (alsó tagozat – felső tagozat és középiskola), mivel az alapötlet minden korosztálynál alkalmazható, csak a konkrét gyakorlatok, azok komplexitása és a közvetítendő tudásanyag részletessége, mélysége tér el a különböző korosztályoknál. Az erőfejlesztéssel kapcsolatos életkori specifikumokat az előző fejezetekben már ismertettük, ezek figyelembevételével a következő alfejezetben leírt feladatok életkornak, illetve a képességeknek megfelelően adaptálhatók. Egyes gyakorlatoknál azonban jelezzük az életkornak megfelelő módosítások további lehetőségeit.

(60) A játékok egy részének alapötletét Borsdorf és Boeyink (2011), illetve Carpenter és Sinclair (2011) kiadványai adták.

Gyűjts sportágakat!

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja(61): Az izomerő és az erő-állóképesség jelentésének megkülönböztetése.

A feladat végrehajtásához szükséges előzetes tudásanyag:

A feladat alkalmazását meg kell, hogy előzze az izomerő és erő-állóképesség fogalmai közötti különbség szóbeli, rövid ismertetése példákkal illusztrálva.

A feladathoz szükséges eszközök: zene lejátszására alkalmas készülék, képek sportágakról

A feladat leírása: A gyerekek szétszórtan helyezkednek el a teremben, a földre különböző fizikai aktivitások, sportágak képeit helyezzük el elszórtan. A gyerekek előre meghatározott módon helyváltoztató mozgást végeznek (pl. futás, szökdelés, mászás vagy bármely más alapmozgáskészség gyakorlásával). A mozgást addig kell végezniük, amíg a zene szól. Amikor a zene elhallgat, a foglalkozásvezető jelzi, hogy izomerőt vagy erő-állóképességet igénylő mozgásformát ábrázoló képet kell-e a gyerekeknek keresniük. (Egy képhez több gyermek is odaállhat.)
A gyerekek felmutatják a képet, vagy utánozzák a képen látható mozgásformát. A tanár ellenőrzi a válaszok helyességét, majd folytatódik a feladat. A gyerekek két alkalommal nem állhatnak ugyanazon kép mellé. Több kör megismétlése után gyűjtsék a gyerekek a képeket két külön helyre (pl. két karikába / megfordított zsámolyba annak megfelelően, hogy az ábrázolt mozgásforma az izomerőt vagy az erő-állóképességet fejleszti-e.

A feladat változatai:

• A feladat nehezíthető azzal, ha az ábrázolt aktivitás során leginkább igénybe vett izomcsoportot is megnevezzük. (Pl. egy kajakozó látszik a képen, instrukció:
  „Keress olyan képet, amelyen a rajta lévő aktivitás leginkább a törzs és a felső végtagok megfelelő erő-állóképességét igényli). Nagyobbaknál (pl. középiskola) konkrét izomcsoportokat vagy izmokat is megnevezhetünk (pl. felső végtag izmai, bicepsz stb.)
• A játék kép nélkül is játszható. Ebben az esetben, amikor elhallgat a zene, a gyerekeknek szavak nélkül olyan aktivitást kell végezniük vagy olyan sportágat kell utánozniuk, ami a tanár által mondott képességet fejleszti. Pl. „alsó végtag erő-állóképessége”.
  A teremben szétszórtan eszközöket is elhelyezhetünk, ez esetben a kihelyezett eszközök valamelyikével kell az adott instrukciónak megfelelően gyakorlatot tervezni.
• A feladat házi feladatként is kiadható. Gyűjtsenek a gyerekek képeket sportágakról, különböző fizikai aktivitásokról, és csoportosítsák a képeket aszerint, hogy az azokon szereplő tevékenység eredményes végrehajtásához inkább a nagy izomerő, vagy a jó erő-állóképesség szükséges-e.
• Ugyanez a feladat egy-egy sportágon belül is elvégezhető. Válassza ki a gyerek a kedvenc sportágát, és azon belül elemezze az egyes mozgástevékenységeket az erő szempontjából! Mi kell az adott mozgás eredményes kivitelezéséhez? (Pl. labdarúgás: ahhoz, hogy nagy erővel kapura rúgjuk a labdát, izomerőre van szükség; ahhoz, hogy végig tudjuk futni a játékot és ne fáradjon el a lábunk, erő-állóképességre.)

Tudatosítás módszere: A játékot követően a tanár kérdéseken keresztül világít rá a különböző mozgásformák különböző erőfejlesztő hatására.

(61) A játék természetesen más célkitűzéssel is játszható (pl. téri tájékozódó képesség fejlesztése, valamely fittségi komponens fejlesztése), jelen leírásban a testösszetétel és tápláltsági állapot és az ezzel összefüggésben álló ismeretanyag elsajátításának játékos feldolgozásaként tekintünk az ismertetett játékra.

Csoportosítsd a feladatokat!

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Az izomerő és az erő-állóképesség jelentésének megkülönböztetése.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: Az izom­erő és erő-állóképesség közötti különbség szóbeli, rövid ismertetése.

A feladathoz szükséges eszközök: feladatkártyák (az egyes állomások feladatainak megfelelően), a feladatkártyán szereplő feladatok végrehajtásához szükséges eszközök.

A feladat leírása:

A gyerekeket csoportokra bontjuk, és állomásokat rendezünk be a tornateremben. A gyerekek minden állomáson különböző feladatokat hajtanak végre, mely feladatok kapcsolódhatnak az aktuálisan oktatott tananyaghoz.
1 perces feladat-végrehajtást 30 másodperces szünet követ (a terhelés-pihenés ideje a csoport életkorától, előképzettségétől, összetételétől függően módosulhat), mely idő alatt a gyerekek a következő állomáshelyre mennek. A feladat-végrehajtás időtartamát zeneszó, a pihenőidő, illetve a csere időtartamát a zene elhallgatása jelölheti.

Például a röplabda oktatása kapcsán az alábbi állomások kialakítása:

1. állomás: Hason fekvés párokban egymással szemben kb. 5 méter távolságban. Homloktól a kosárérintés mozzanatát utánozva labda gurítása a társhoz (felső végtagok és törzsizomzat erősítése).
2. állomás: Tanulók elhelyezkedése a falnak háttal. Egyenes törzzsel és derékszögben hajlított térdekkel fitball-labda falhoz szorítása. Helyzet megtartása (combfeszítő izomzat erősítése).
3. állomás: Ugrókötelezés páros lábon (alsóvégtag-izmok erő-állóképességének fejlesztése, különös tekintettel a vádlira).
4. állomás: Felállás a kosárlabdapalánkkal szemben. Kosárérintéssel labda bejuttatása különböző távolságokból a kosárba (felső végtagok és törzsizomzat erősítése).
5. állomás: Páros gyakorlat. Párok egymással szemben állnak. A pár egyik tagja féltérdelő helyzetben helyezkedik el, törzsét előre döntve, karját előre nyújtva, egyik tenyerét a másikba helyezve. Társa dobja a röplabdát úgy, hogy az az alkarjára érkezzen. A labdaérintés pillanatában felállás, kilépés ellentétes lábbal, labda visszaütése a társnak és leereszkedés féltérdelésbe. Folyamatos haladással az egyik irányba, majd szerepcserével haladás vissza (alsóvégtag-izmok és farizmok erősítése).

A feladat változatai:

Az alkalmazott mozgásanyag természetesen akármilyen oktatandó mozgásanyaghoz kapcsolódhat, illetve kifejezetten kondicionáló feladatokkal is végeztethető.

Tudatosító kérdések:

• Melyik izomcsoportodat dolgoztatta meg az 1., 2. stb. állomás feladata?
• Mit gondolsz, mire volt szükség ahhoz, hogy az 1., 2. stb. feladatot hatékonyan, eredményesen meg tudd csinálni? Arra, hogy nagy erőt tudj kifejteni (izomerőre), vagy arra, hogy többször egymás után, fáradás nélkül végre tudd hajtani a feladatot (erő-állóképességre), vagy mindkettőre? Volt-e olyan feladat, ahol csak az egyik fajta képességre volt szükséged?

Hol érezted? Próbáld ki! 1.

Közvetítendő tudásanyag, a játék célja: A főbb izomcsoportok (izmok) elhelyezkedésének tudatosítása. Az adott izomcsoportra ható gyakorlatok megkülönböztetése.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: A feladatok megfelelő technikai végrehajtásához szükséges gyakorlati tapasztalat.

A feladathoz szükséges eszközök:

Csoportonként 1-1 előre nyomtatott feladatlap, melyen erősítő hatású gyakorlatok képei, rajzai vannak, illetve minden rajz mellett egy emberi testet ábrázoló kép (lásd 41. ábra).

Feladatkártyák az adott állomásokra tervezett feladatokkal.

A tervezett feladatokhoz szükséges eszközök a terem különböző pontjain.

A feladat leírása: Köredzésnek megfelelően a terem különböző pontjain állomásokat helyezünk el. A tanulóknak minden állomáson más-más izomcsoportot megdolgoztató, erősítő hatású feladatot kell végrehajtaniuk meghatározott időintervallumon keresztül. A feladatok végrehajtását követően a tanulók (akár csoportos, akár egyéni formában) feladatlapjukon színezzék be azt az izomcsoportot, melyet az adott feladattal megdolgoztattak.

A feladat változatai:

• A feladat egyéni munkaformában is megvalósítható. Ez esetben minden gyermek egy feladatlapot kap, melyen a tervezett gyakorlatok számának megfelelő számú emberi testet ábrázoló kép található. A pedagógus feladatokat végeztet a gyerekekkel, a gyerekek feladata pedig, hogy saját feladatlapjukon kiszínezzék azt a testrészt (izomcsoportot), melyet úgy éreznek, hogy a gyakorlat megdolgoztatott.
• Alsó tagozatban állatutánzó mozgásokkal vagy alapmozgáskészségek gyakorlásával is végre lehet hajtani a feladatot, később (középiskolában) speciális erőfejlesztő gyakorlatokat is alkalmazhatunk. Idősebb korosztálynál, megfelelő előképzettség esetén nemcsak izomcsoportokkal, hanem izmok megjelölésével is (pl. bicepsz, tricepsz stb.) végeztethető a feladat.
• A feladat házi feladatként is kiadható. Ez esetben a gyerekek az órán már gyakorolt feladatok képeit kapják meg. Feladatuk a képen látható gyakorlatok elvégzése otthon, és a megdolgoztatott izomcsoportok beszínezése.
• Megfelelő ismeretek birtokában fordítva is történhet a feladat. Ez esetben a konkrét gyakorlatok nincsenek megadva, a gyermek(ek) képet/képeket kapnak, melyeken egy-egy főbb izomcsoport (nagyobbaknál konkrét izom) van beszínezve, jelölve.
  Feladatuk meghatározott eszközökkel (akár különböző nehézségű) feladatok tervezése. A tervezett feladatok – ellenőrzést követően – köredzés formájában meg is valósíthatók a foglalkozás keretein belül.
• Az egyes foglalkozásokat követően (függetlenül azok céljától) az emberi testet ábrázoló képek nélkül is célszerű megbeszélni a tanulókkal, hogy az adott mozgások végrehajtása során mit éreztek. Véleményük szerint melyik izomcsoportjaikat dolgoztatta meg az adott foglalkozás mozgásanyaga. Ezáltal tudatosíthatjuk a tanulókban, hogy minden emberi mozgás izom-összehúzódás eredményeként jön létre, az izomfeszülés és izom-összehúzódás minden aktivitásunk alapja, így a megfelelő izomerő elengedhetetlen a mindennapi élettevékenységeinkhez.

Tudatosítás módszere: Az ismeretátadás a tapasztalati tanulásra épít. A gyermekek érzik, testük mely területén éreztek feszülést. A pedagógus feladata az izomcsoportok és (későbbi életkorban) a konkrét izmok megnevezése, továbbá a hibás végrehajtások veszélyeire való figyelmeztetés.

(62) Az ábrán látható, az emberi test izomcsoportjait ábrázoló kép nagy méretben a kiadvány online változatából letölthető.

Hol érezted? Próbáld ki! 2.

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: A főbb izomcsoportok (izmok) elhelyezkedésének tudatosítása. Az adott izomcsoportra ható gyakorlatok megkülönböztetése. Ismerkedés a speciális izomerő-fejlesztő gyakorlatokkal.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag:

• A feladatok megfelelő technikai végrehajtásához szükséges gyakorlati tapasztalat.
• Előre nyomtatott feladatlap, melyen emberi testet ábrázoló képek vannak sorszámozva az állomások számának megfelelően (lásd: előző feladat ábrájában szereplő rajz).
• Feladatkártyák az adott állomásokra tervezett feladatokkal. Minden állomáson több, ugyanazon izomcsoport erősítését szolgáló különböző (különböző eszközökkel végezhető) feladat rajza van.
• A tervezett feladatokhoz szükséges eszközök a terem különböző pontjain, állomásonként elrendezve.

A feladat leírása: A feladat az előző feladat egy változata.
A főbb izomcsoportoknak megfelelően (hát, has, alsó végtag, felső végtag, törzs) 5 állomást alakítunk ki a teremben, és a gyerekeket 5 csoportra osztjuk. Minden állomáshoz több eltérő nehézségű, egy-egy izomcsoportra ható, különböző eszközzel végrehajtható izomerősítő feladatot tervezünk.
(A gyerekeknek nem mondjuk el, hogy egy állomáson belül egyazon izomcsoportra ható gyakorlatokat gyűjtöttünk össze.) A gyerekeknek minden állomáson 4 percük van arra, hogy az összes gyakorlatot kipróbálják, majd cserélnek egymással az állomások között. Miután minden gyerek minden állomáson elvégezte a feladatokat, csoportonként egy feladatlapot kapnak, melyen 5 emberi testet ábrázoló kép van megszámozva. A gyerekek feladata, hogy kitalálják, mi volt közös az egyes állomások gyakorlataiban, ezt követően pedig feladatlapjukon beszínezzék, melyik állomás melyik izomcsoportot dolgoztatta meg.
A feladatmegoldást közös ellenőrzés követi.

Melyik a nehezebb?

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: A terhelésadagolással kapcsolatos alapfogalmak (intenzitás és progresszió) tanítása.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag, ismeretek: A köredzés során meghatározott gyakorlatok ismerete, önálló feladatértelmezésre és -végrehajtásra való képesség.

A feladat végrehajtásához szükséges eszközök: Feladatkártyák, melyeken az adott gyakorlat különböző nehézségű, különböző intenzitású változatai vannak, a választott feladatok végrehajtásához szükséges eszközök.

A feladat leírása: A gyerekek a korábbi feladatokban leírtaknak megfelelően köredzést végeznek. A köredzés minden állomásán egy gyakorlat különböző nehézségű változatait próbálhatják ki, és kiválaszthatják a számukra optimális nehézségű feladatot.

Példák a gyakorlatok különböző nehézségű változataira (lásd 42. és 43. ábra):

A feladat változatai: A gyakorlatok megismerését követően a gyerekek számára házi feladatként adható, hogy a választott nehézségű feladatot heti 2 × végezzék el otthon legalább 4 héten keresztül. Olyan ismétlésszámot válasszanak, ami fáradást okoz számukra! Írják fel, melyik feladatot milyen ismétlésszámmal / milyen időtartamig végezték! Tudatosítsuk a gyerekekben, hogy nem szabad egymással versenyezniük, hiszen mindenkinek más terhelésre van szüksége a fejlődéshez! Egyénileg osszuk ki a feladatokat, és segítsük az egyéni célkitűzések meghatározását!

Tudatosító kérdések:

• Melyik izmod dolgozott az 1., 2., 3. stb. állomások gyakorlatainak végrehajtása közben?
• Rakd sorrendbe az egyes állomások gyakorlatait nehézség szerint!
• Te melyiket tudtad könnyen/nehezen megcsinálni? Melyikből tudtál kb. 10-et megcsinálni?
• Honnan tudod, hogy az izmaid egy aktivitás közben keményen dolgoznak? Mit érzel? (Lehetséges válaszok: gyorsabban lélegzem, izzadok, elfáradnak az izmaim.) Vizsgáljuk meg a fenti jelenségek élettani hátterét!

Ismételd a gyakorlatot!

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: A terhelésadagolással kapcsolatos alapfogalmak (ismétlésszám, sorozat-, illetve szériaszám, időtartam) tanítása

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: –

A feladathoz szükséges eszközök: A kijelölt feladat végrehajtásához szükséges eszközök (amennyiben eszközös feladatról van szó) és a sorozat-, illetve szériaszámot jelképező eszköz (pl. babzsák, pingponglabda stb.) a gyerekek számának és ennek a sorozatszámmal való szorzatának megfelelően.

A feladat leírása: A gyerekek a terem egyik végében vannak. Minden gyerek 3 babzsákot (vagy egyéb, a szériaszámot jelképező eszközt) kap. A terem másik végében egy karikát helyezünk el. Kijelölünk egy feladatot (az adott feladat különböző nehézségi formában is végrehajtható egyénenként, lásd a korábbi feladatok javaslatait).
(Pl. felmászás a bordásfalra, a felső fok megérintése, majd lemászás és talajérintés.) A gyerekeknek 10 × kell egymás után végrehajtaniuk a kijelölt feladatot, ezt követően pedig a babzsákot (meghatározott mozgásformával) át kell vinniük a terem másik végébe, és bele kell helyezniük a kirakott karikába.

Tudatosító kérdések: A sorozat-, illetve szériaszám, valamint az ismétlésszám, továbbá az időtartam kifejezések jelentésének tudatosítása.

• Egyszerre hányszor ismételtétek meg pihenő nélkül a feladatokat (ismétlésszám)?
• Hányszor tartottunk pihenőt? Mennyi babzsákot vittetek a túloldalra (sorozat-, szériaszám)?
• Így összesen hányszor végeztétek el a feladatot?
  Mit gondoltok, ez mennyi időt vett igénybe (időtartam)?

Miért egészséges?

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Az erőfejlesztés pozitív hatásainak tudatosítása

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: –

A feladathoz szükséges eszközök: zene lejátszására alkalmas készülék, feladatkártyák, a tervezett köredzés feladataihoz szükséges eszközök, az egészségügyi hatást kifejező egyszerű rajzok (37. ábra), flipchart papír.

A feladat leírása: A gyerekeket csoportokra osztjuk, és a létszámtól, illetve a korosztálytól függően 5-6 állomásból álló köredzést tervezünk úgy, hogy a köredzés egyes feladatai esetén meghatározható legyen azok egészségre gyakorolt hatása. (Természetesen egy-egy gyakorlat több területre is pozitív hatást gyakorolhat.) Ismertetjük az egyes állomások feladatait, és egy feladatkártyát helyezünk el minden állomáson. Elvégezzük a köredzést, a gyerekek minden állomáson egy percet töltenek, majd fél perc áll rendelkezésre, hogy átmenjenek a következő állomásra, és további 1 perc, hogy értelmezzék az adott állomás feladatait. Miután a gyerekek minden állomáson voltak már, csapatonként megkapják a flipchart papírt, és megpróbálják beazonosítani, vajon melyik feladatnak milyen jótékony hatása lehet. Egy feladatot több helyre is besorolhatnak. Amikor végeztek, közösen megbeszélik a megoldásokat (44. ábra).

(63) A kiadvány online változatából az ábra nagy méretben letölthető.

A feladat változatai:

• Az aktivitások pozitív egészségügyi hatásainak beazonosítása nem feltétlenül igényli a köredzéses megoldást. Amennyiben a falra helyezünk olyan képeket, egyezményes jeleket, melyek a különböző fizikai aktivitások pozitív egészségügyi, fizikális, illetve pszichés hatásait jelképezik, vagy azokat a testrészeket, szerveket, melyekre pozitív hatással vannak ezek az aktivitások (pl. szív, csontváz, izom, testtartás, vidámság, barátság, egyensúly, ügyesség, kitartás stb.), akármelyik testnevelésórát követően beazonosíthatjuk az adott óra mozgásanyagával kapcsolatosan, hogy az elvégzett feladatoknak milyen hatása van az egészségünkre.
• Az egyes feladatok egészségügyi hatását házi feladatként is tudatosíthatjuk. Miután az órán több alkalommal megbeszéltük az egyes gyakorlatok egészségügyi hatását, osszunk ki a gyerekeknek egy, az egészségügyi hatásokat szimbolizáló képeket tartalmazó feladatlapot (pl. 46. ábra mintafeladatlapja).
  A feladatuk az lesz, hogy egy hét alatt minden nap egy képhez egy feladatot társítva végezzenek 5 percen keresztül az adott hatás elérését célzó feladatot, és azt dokumentálják a feladatlapon.

Tudatosítás módszere: Akármelyik testnevelésórát követően kérdéseken keresztül rávezethetjük a gyerekeket arra, milyen egészségügyi haszna volt az órán végzett feladatoknak. Az egészségügyi hatást bemutató, falra helyezett egyezményes jelek segítik a gyors és hatékony összegzést.

(64) A kiadvány online változatából a mintafeladatlap nagy méretben letölthető.

Szerepjáték

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Az erőfejlesztés pozitív hatásainak tudatosítása. A főbb izomcsoportok elhelyezkedésének tudatosítása. Az adott izomcsoportra ható gyakorlatok megkülönböztetése. Speciális izomerő-fejlesztő gyakorlatok tervezése és bemutatása.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: Előzetes ismeretek az egyes mozgásformák egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatosan. A főbb izomcsoportok elhelyezkedésével és az adott izomcsoportra ható gyakorlatok megkülönböztetésével kapcsolatos alapismeretek.

A feladathoz szükséges eszközök: a tanulók igényeinek és kreativitásának megfelelően, változatos eszközök

A játék leírása: A gyerekeket 3 fős csoportokba osztjuk. Minden csoportban szerepeket osztunk ki, egy fő az edző, egy fő az egészségügyi szakértő, egy fő pedig a sportoló lesz. (A szerepek kiválasztását rá is bízhatjuk a csoportokra.) A gyerekek feladata, hogy a megadott csoportokban tervezzenek erősítő hatású gyakorlatkat. A tervezést követően a tervezett gyakorlatok az osztály előtt bemutatásra és kipróbálásra kerülnek. Az edző ismerteti a feladatot, a sportoló bemutatja, az egészségügyi szakértő pedig ismerteti, hogy egészségügyi szempontból miért jó az adott gyakorlat. A magyarázatot követően az osztály megvitatja a hallottakat, és kipróbálja az ismertetett gyakorlatot.

A játék változatai: A fenti feladat házi feladatként, csoportmunkában is kiadható.

Fitneszbingó

Közvetítendő tudásanyag, a játék célja: A erősítő foglalkozás játékosítása, főbb izomcsoportok elhelyezkedésének tudatosítása. Az adott izomcsoportra ható gyakorlatok megkülönböztetése.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: Alkalmazott gyakorlatok előzetes ismerete

A feladathoz szükséges eszközök: Aktivitásokat tartalmazó bingókártyák több változatban (pl. 47. ábra)(65). (Legjobb, ha a kártya tanulónként különböző, és a rajta lévő gyakorlatok az egyénre szabott fejlesztést biztosítják.)

A feladat leírása: Minden gyerek kap egy bingókártyát, amin gyakorlatok képei vannak (9–15, 20 gyakorlat). A tanár gyakorlatokat mond, az osztály minden tagja minden gyakorlatot elvégez, de akinek a bingókártyáján az adott gyakorlat szerepel, az kihúzhatja a gyakorlatot. A cél, hogy a tanulók minél hamarabb az összes gyakorlat kihúzzák a kártyájukon.

A feladat változatai:

• A tanulók bingókártyáján izomcsoportok (izmok) nevei szerepelnek. A tanár gyakorlatokat sorol, melyeket minden tanuló elvégez. Akinek a bingókártyáján olyan izomcsoport (nagyobbaknál izom) neve szerepel, melynek erősítését a gyakorlat szolgálta, az kihúzza az izomcsoport nevét.
• A játék egy másik változata a differenciálást szolgálhatja. Ez esetben a tanár nem olvas fel feladatokat, mindenki a képességeinek megfelelő bingókártyát (egyéni feladatsort) kap. A cél a kártyán lévő feladatok egyéni teljesítése a rendelkezésre álló időn belül.

A tudatosítás módszere: A játékot követően kerüljön sor a gyakorlatok közös felidézésére, és a megdolgoztatott izomcsoportok (izmok) közös beazonosítására.

(65) Az interneten találhatunk ingyenes bingókártya-generátorokat, melyek segítségével egyszerűen elkészíthetjük a saját bingókártyáinkat. pl. https://myfreebingocards.com/bingo-card-generator, https://bingobaker.com/

Páros edzés

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Kondicionálás, erőfejlesztés. A főbb izomcsoportok elhelyezkedésének tudatosítása. Az adott izomcsoportra ható gyakorlatok megkülönböztetése. Progresszió, individuális fejlesztés, intenzitás fogalma.

A játékhoz szükséges előzetes tudásanyag: Az alkalmazott gyakorlatok előzetes ismerete.

A feladathoz szükséges eszközök: A választott gyakorlatok végrehajtásához szükséges eszközök. Feladatkártyák (melyek lehetnek feladatok lefényképezve és laminálva).

A feladat leírása: A terem 4 pontjában állomásokat alakítunk ki. Minden állomáson több feladatkártyát helyezünk el, melyek egy-egy főbb izomcsoport izomerejét vagy erő-állóképességét fejlesztő gyakorlatokat mutatnak be. A feladatok legyenek változatosak (pl. minél többfajta eszközzel legyen lehetőség dolgozni) és különböző nehézségűek, hogy biztosítsák a tanulók számára a választási lehetőséget! Jelöljük az egyes állomásokon azt is, hogy az ott összegyűjtött gyakorlatok mely izomcsoport erősítését szolgálják (pl. falra ragasztott, emberi testet ábrázoló kép segítségével, melyen a feladat-végrehajtásban részt vevő főbb izomcsoportot beszínezzük)! A tanulók párban dolgoznak. Amíg az egyik tanuló fáradásig az adott állomáson kiválasztott feladatot végzi, a másik tanuló keringésfokozó feladatot végez (pl. ugrókötelezés, labdavezetés futással stb.). Miután mindkét tanuló elvégezte egy adott állomás feladatát, az óramutató járásának megfelelően a következő állomásra haladnak. Ha körbeértek az állomásokon, elölről kezdik a kört. Minden körben különböző gyakorlatot kell választaniuk a diákoknak az alternatívák közül.
A pedagógus folyamatosan ellenőrizze a gyakorlatok helyes végrehajtását!

A feladat változatai: A feladatot kiegészíthetjük a pulzusszám regisztrálásával és az egyes gyakorlatok elvégzett ismétlésszámának regisztrálásával.

Tudatosító kérdések:

• Melyik volt az 1. (2., 3., ...) állomáson a legkönnyebb/legnehezebb feladat?
• Melyikből tudtál az 1. (2., 3., ...) állomáson a legtöbbet/legkevesebbet csinálni?
• Melyik feladat közben volt a legmagasabb a pulzusszámod?
• Rakjuk nehézségi sorrendbe az egyes állomások feladatait!
• Van-e olyan feladat, amiből többet tudtál csinálni, mint az előző alkalommal?