A fizikai aktivitás fogalma alatt minden olyan izomkontrakció által létrehozott testmozgást értünk, mely az energiafelhasználást megemeli (Caspersen és mtsai., 1985; USDHHS, 1996). Nemcsak az irányított aktivitásokat soroljuk a fizikai aktivitások közé, hanem az egy nap folyamán végzett mindennemű aktivitást (pl. lépcsőhasználat az iskolában a lift használata helyett). Az egészségfejlesztés, illetve az aktivitás egészségre gyakorolt hatása szempontjából nincs jelentősége annak, hogy az aktivitást milyen céllal végeztük. Az egészség fenntartásához és javításához nemcsak rendszeres, formális és nem formális keretek között megvalósuló testedzéseken való részvétel járulhat hozzá, hanem a nap folyamán szabadon, mindenféle kötöttség nélkül végzett különböző aktivitások is (pl. közlekedés rollerrel, házimunka).

A fizikai aktivitás tehát az aktivitások széles spektrumát magába foglaló ernyőfogalom, melyet eltérő szempontok szerint csoportosíthatunk. Csoportosításának egy lehetőségét foglalja magába az 1. táblázat.

A főbb (domináns) élettani hatások alapján a fizikai aktivitás típusai az alábbiak lehetnek (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018).

• Az aerob fizikai aktivitások olyan, általában nagy izomcsoportokat megmozgató aktivitások, melyek elég intenzívek és elég tartósak ahhoz, hogy az adott egyén kardiorespiratorikus fittségi állapotát, illetve aerob kapacitását fenntartsák, illetve javítsák (pl. gyaloglás, táncolás). Gyakorlatilag minden olyan aktivitást ide sorolunk, mely során az energianyerés oxigén által támogatott metabolikus folyamatok által történik, és több percen keresztül képesek vagyunk az aktivitás folyamatos végzésére.
• Az anaerob fizikai aktivitás olyan magas intenzitású (high-intensity) aktivitásokat jelent, melyek során a kardiovaszkuláris szervrendszer nem képes fedezni az izmok oxigénigényét. Az aktivitás folyamatos végzésére maximum 2-3 percig vagyunk képesek (pl. sprintfutás, súlyemelés).
• Az izomerősítő aktivitások az izom erejének (mekkora ellenállás leküzdésére vagyunk képesek), állóképességének (hányszor, illetve milyen hosszú ideig vagyunk képesek az ellenállások leküzdésére) és gyorserejének (milyen gyorsan vagyunk képesek leküzdeni az ellenállást) fenntartását és növelését célzó aktivitások.
• Csontozatot erősítő aktivitások közé az ütközéssel (talajjal való „ütközéssel, pl. szökdelés) és az izomterheléssel (pl. izomerősítés) járó mozgásformákat soroljuk, melyek azáltal, hogy az izom szerkezetében (csontgerendák) és tömegében (ásványianyag-tartalom) pozitív irányú változásokat indukálnak, növelik a csontok törékenységgel szembeni ellenállását.
• Az egyensúlyfejlesztő aktivitások testtartás-szabályozást provokáló aktivitásokat foglalja magában, mely által fejlődik a belső és külső (környezeti) erőkkel szembeni ellenállásunk, azaz testtartásunkat eltérő statikus és dinamikus helyzetekben képesek leszünk megtartani (pl. séta egy keskeny alátámasztási felületen).
• A hajlékonyságfejlesztő aktivitások (más szóval stretching) körébe soroljuk mindazokat a mozgásformákat, melyek hozzájárulnak az ízületekben végbemenő mozgások optimális mértékű kivitelezéséhez, az ízületi mozgásterjedelem fenntartásához és fokozásához (pl. jóga).
• A keleti mozgásformák, mozgáskultúrák komplex hatást gyakorolnak a szervezetre. Döntően izomerő-, egyensúly- és hajlékonyságfejlesztő és alacsony intenzitású aerob aktivitásokat foglalnak magukba. Az ebbe a csoportba sorolt aktivitásokban a testi képességek fejlesztése mellett a szellemi, illetve lelki fejlesztés is hangsúlyos (pl. tajcsi, csikung).

Egy másik csoportosítás a fizikai aktivitás 4 területét különbözteti meg, melyek a munkatevékenység keretében végzett fizikai aktivitás, a közlekedéshez kapcsolódó – transzport – aktivitás, a házimunkák, háztartással összefüggő tevékenységek és a szabadidős aktivitások. Ez utóbbi körébe azon tevékenységek tartoznak, melyeket az egyén önszántából, nem a munkatevékenység keretein belül, nem közlekedési céllal és nem a házimunka keretén belül végez, pl. bármilyen edzés vagy sorttevékenység, szabad játék a játszótéren, séta vagy kirándulás a szabadban (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018).

A tevékenység intenzitás alapján történő besorolásakor beszélhetünk abszolút vagy relatív intenzitásról.

Egy adott tevékenység abszolút intenzitását az alapján határozzuk meg, hogy annak végzése mekkora energiafelhasználással jár, azaz hogy mekkora a tevékenység energiaszükséglete (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018). Ezt az energiafelhasználást különböző mértékegységekben (MET – metabolic equivalent of task, magyarul metabolikus ekvivalens –, kilokalória, joule, oxigénfelvevő képesség) fejezhetjük ki. 1 MET 3,5 ml/kg/perc-es oxigénfogyasztást és 1 kcal/kg/órás energiafelhasználást jelent, ami egy átlagember nyugalmi, ülő pozícióban történő energiafogyasztását jelenti. Az energiafelhasználás abszolút értéke alapján a különböző aktivitások az alábbi 4 intenzitási kategóriába sorolhatók (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018):

• erőteljes intenzitású aktivitások (vigorous-intensity activity): 6,0 vagy ennél nagyobb MET-es aktivitások,
• mérsékelt intenzitású aktivitások (moderate-intensity activity): 3,0–6,0 MET közötti aktivitások,
• alacsony intenzitású aktivitások (light-intensity activity): 1,6–3,0 MET közötti aktivitások,
• mozgásszegény viselkedésről (sedentary behavior) akkor beszélünk, ha a tevékenység MET-értéke 1,5 vagy ennél kevesebb. Kivételt képez ez alól az állás, melynek MET-értéke bár alacsony, mégsem sorolható a mozgásszegény tevékenységek közé, hanem külön kategóriaként említendő.

A gyermekek és felnőttek energiafelhasználása egyes tevékenységek során különböző lehet. A 6–18 éves gyermekek egyes tevékenységeire jellemző energiafelhasználást (Butte és munkatársai, 2018) – a teljesség igénye nélkül – a 2. táblázatban foglaltuk össze.

(Szürke színnel az inaktivitást, kékkel az alacsony intenzitású tevékenységeket, narancssárgával a mérsékelt intenzitású tevékenységeket, pirossal pedig az erőteljes intenzitású tevékenységeket jelöltük)

Az aktivitás intenzitásszintjének megítélésére a relatív intenzitás is alkalmas lehet, mely élettani paraméterek alapján, például a maximális oxigénfelvevő képesség vagy a maximális pulzusszám százalékában határozza meg a tevékenység intenzitását, vagy az egyén szubjektív érzéseire támaszkodik (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018).

Sportfoglalkozások keretein belül leggyakrabban és legegyszerűbben a pulzusszám, illetve szubjektív megítélés alapján jellemző az egyes aktivitások relatív intenzitásának meghatározása.

A pulzusszám alapján történő intenzitás-meghatározás több hibalehetőséget is magában rejt, melynek oka egyrészt a maximális pulzusszámot kalkuláló képletben rejlő hibalehetőség (különösen a gyermekeknél), másrészt a metabolikus határértékek mindenkire érvényes meghatározásának nehézsége. Ez utóbbiból adódik, hogy a szakirodalmakban található metabolikus határértékek, melyeket az intenzitások kategóriába sorolásához (alacsony, mérsékelt, erőteljes, stb.) használnak, nagymértékben eltérnek egymástól (Norton és mtsai., 2010). A fittségoktatás szempontjából azonban – a benne rejlő hibalehetőségektől függetlenül – fontosnak tartjuk a relatív intenzitászónák ismertetését a maximális pulzusszám százalékában kifejezett pulzusszámérték alapján, hiszen a fizikai aktivitás ajánlások alapját is ezen intenzitászónák adják, s a gyermekek számára ezek jelentéstartalmát muszáj megfoghatóvá tennünk.

A maximális pulzust gyermekeknél és felnőtteknél is a 208 – (0,7 × életkor) képlettel kalkulálhatjuk (Tanaka és mtsai., 2001; Mahon és mtsai., 2010). Az aktivitás intenzitását meghatározhatjuk az alapján, hogy a maximális pulzus hány százalékával történt a munkavégzés. Ennek az optimális mértékű terhelésadagolás meghatározása szempontjából van jelentősége (pl. az állóképesség fejlesztése során vagy a fizikai aktivitások ajánlott napi mennyiségének és intenzitásának megvalósítása során).

A pulzusszám mérése nélkül a szubjektív megélés adhatja alapját – tudományosan bizonyítottan – az intenzitás meghatározásának. Az észlelt erőfeszítés értékelési skálák (röviden szubjektív erőfeszítési skálák vagy RPE skálák) (RPE scale = rated perceived exertion scale) a szubjektíven  észlelt erőfeszítés számszerűsítésében és az intenzitás ez alapján történő meghatározásában nyújthatnak segítséget (lásd 1. ábra). Különböző (10, 20 fokozatú) változatai használhatók az intenzitás meghatározásához. A skálán jelölt fokozatértékek mind a VO_2max értékével, mind pedig a pulzusszámmal korrelálnak (Robertson és mtsai. 2000; Yelling és mtsai., 2002; Utter, 2002)(1), ezáltal nyújthatnak információt az aktivitás intenzitásával kapcsolatosan.

(1) Az RPE-skálának több szerző által kiadott változata is létezik, több kutatás alapján ezek közül az általunk is közzétett „OMNI” skála érvényessége és megbízhatósága más skáláknál magasabb (Pfeiffer és mtsai., 2002).

(2) Az ábrán látható RPE-skála nagy méretben a kiadvány online változatából letölthető.

A 10-es fokozatú skálán általánosságban az 5–6-os fokozat a mérsékelt, a 7–8-as fokozat pedig az erőteljes intenzitású aktivitásoknak felel meg (Bull és mtsai., 2020).

Az intenzitás meghatározására egyéb öntesztelő, illetve szubjektív megélésen alapuló eljárások is léteznek, melyek a gyermekeknél is jól alkalmazhatók a különböző tevékenységek intenzitáskülönbségének tudatosításához. Ilyen például az éneklő teszt (Persinger és mtsai., 2004). Míg a könnyű intenzitású aktivitások végzése során képesek vagyunk énekelni, a mérsékelt intenzitású tevékenységek közben énekelni már nem, csak beszélni tudunk, az erőteljes aktivitások során azonban már a beszéd is nehezünkre esik (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018).

A 3. táblázatban az intenzitási kategóriákat (fizikai aktivitások abszolút és relatív intenzitási zónáit) és a hozzájuk tartozó, MET értékeket, VO_2max százalékában meghatározott értékeket, továbbá a leggyakrabban használt pulzuszóna értékeket és szubjektív erőfeszítési skála-értékeket mutatjuk be (Norton és mtsai., 2010; Pescatello és mtsai., 2014)(3). Ahogy ezt a táblázat adataiból láthatjuk, a releváns szakirodalmak is különböző pulzuszóna értékeket határoznak meg az egyes intenzitási zónákhoz a maximális pulzusszám (HRmax) százalékában kifejezett pulzusértéke alapján. Mindebből arra következtethetünk, hogy az intenzitási zónákhoz tartozó pulzusértékek nagy egyéni különbséget mutathatnak, így fenntartásokkal kezelendők. Ismeretük azonban a fittségoktatás szempontjából fontos.

(3) A fizikai aktivitások intenzitás meghatározásával foglalkozó szakirodalmakban a fentitől eltérő besorolással is találkozhatunk (pl. Pescatello és mtsai., 2014).

Egy adott intenzitású terheléshez tartozó pulzusszámérték, illetve célpulzuszóna két módon számítható ki (Corbin és Lindsey, 2007). Egyrészt a maximális pulzusból százalékszámítást végezve meghatározható ez a zóna.

Példa az 55–70%-os, mérsékelt intenzitású aktivitások célpulzuszónájának meghatározásához:

Egy 10 éves gyermek maximális pulzusa =

208 – (0,7 × 10) = 201

55%-os intenzitás = 201 × 0,55 = 100,55

70%-os intenzitás = 201 × 0,7 = 140,7

Az 55–70%-os intenzitású aktivitás célpulzuszónája egy 10 éves gyermeknél kb. 101–141.

Egy másik képlet (Karvonen-képlet) a nyugalmi pulzussal(4) is kalkulál. A képlet alapján az intenzitás százalékban történő megadásával, továbbá a maximális és nyugalmi pulzus értékének megadásával kalkulálhatjuk ki az egyénre szabott – adott intenzitású terheléshez tartozó – célpulzuszónát:

Célpulzuszóna = (maximális pulzus - nyugalmi pulzus) × intenzitás% + nyugalmi pulzus

(Az intenzitás %-os értékének meghatározása során az intenzitás/100 adatot adjuk meg, azaz 50%-os intenzitás során a képletbe beírandó intenzitás% = 0,5.)

(4) Nyugalomban mért pulzusszám, melyet célszerű ébredéskor, fekvő helyzetben megmérni a pontosabb meghatározás érdekében.

Példa az 55–70%-os, mérsékelt intenzitású aktivitások célpulzuszónájának Karvonen-képlettel történő meghatározásához:

Egy 10 éves gyermek maximális pulzusa = 208 – (0,7 × 10) = 201

Nyugalmi pulzus (pl.) = 70

55%-os intenzitáshoz tartozó célpulzus = (201 – 70) × 0,55 + 70 = 142,05

70%-os intenzitáshoz tartozó célpulzus = (201 – 70) × 0,7 + 70 = 161,6

Az 55–70%-os intenzitású aktivitás célpulzuszónája egy 10 éves gyermeknél kb. 142–162.

Mint azt láthattuk, a fenti képlet a nyugalmi pulzusszámmal is kalkulál, mely edzett személyeknél alacsonyabb, így náluk az adott intenzitású terheléshez tartozó célpulzusszám alacsonyabb lesz. Magasabb nyugalmi pulzusszám esetén ugyanazon intenzitású terhelés magasabb pulzusszámmal járó terhelést jelent. A differenciált képességfejlesztés során ezen egyéni különbségeket nem szabad figyelmen kívül hagynunk.

Összességében megállapíthatjuk, hogy az abszolút és relatív intenzitás közötti legfőbb különbség az, hogy míg az abszolút intenzitás meghatározásakor a tevékenység fókuszában az aktivitás áll, a relatív intenzitás meghatározásakor az egyén aktivitás alatti erőfeszítési szintje a meghatározó (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018).

Erőedzések terhelésintenzitásának meghatározása során 100%-os intenzitásnak azt a tömegmennyiséget (súlyt) tekintjük, amit az egyén az adott mozgástevékenységet végző izomcsoportjával 1 alkalommal képes megmozgatni (1RM) (5) (Lloyd és mtsai., 2014). Ez alapján az intenzitási zónák az alábbiaknak megfelelően alakulnak (Pescatello és mtsai., 2014):

(5) RM = repetition maximum

nagyon könnyű intenzitás:          %1RM ≤ 30

könnyű intenzitás:                          30 < %1RM ≤ 50

mérsékelt intenzitás:                     50 < %1RM ≤ 70

erőteljes intenzitás:                       70 < %1RM ≤ 85

magas intenzitás:                            85 < %1RM