A kondicionális képességek fejlesztése évtizedeken át az úgynevezett anatómiai megközelítés szerint, izolált, izomalapú edzésmódszerekkel zajlott (hajlítók edzése, hátizmok erősítése stb.). A sportolói erő- és kondíciófejlesztés, illetve teljesítménynövelés azonban életre hívta a funkcionális szemléletű edzésmódszereket, melyek az izolált működés helyett a láncokban együttműködő izmokra, az izolált ízületi mozgások gyakorlása helyett a mozgásminták fejlesztésére helyezték a hangsúlyt.
Ez pedig már túlmutat a kondicionális képességeken, megkívánja a koordinációs készséget és a megfelelő ízületi mozgékonyságot is.

Az oxfordi értelmező szótár szerint a funkcionális jelző azt jelenti, hogy egy dolog úgy lett megalkotva, hogy az célirányos és hasznos eszköz legyen adott feladathoz.(77) Ezt hozzáillesztve a testgyakorlatokhoz, olyan edzésmódszer, melynek gyakorlatai illeszkednek egy feladat ellátáshoz, nem pedig öncélú izomfejlesztés történik (pl. guggolás gyakorlata, a leülés-felállás vagy nehéz tárgy földről való felemelésének mozgásmintája).

Ne gondoljuk, hogy ez az elmúlt évek trendje! Prof. Yuri Verkhoshansky az egykori Szovjetunióban már az 1960-as években publikálta kutatási eredményeit és akkor újszerűnek számító tréningmódszereit, melyekkel a szovjet sportolók kiváló eredményeket értek el.

Az első szakember volt, aki sporttudományos kutatások eredményeit adaptálta a tréningprogramokba.(78) Számtalan későbbi kutató, szakértő alkalmazta Verkhoshanksy professzor eredményeit, mint például Michael Yessis, a biomechanika professzora, aki az Egyesült Államok egyik kiemelkedő szakértőjeként több élvonalbeli sportoló és sportegyesület munkáját segítette 50 éven át.(79)

A fittségi fejlesztés, pláne az iskolai testnevelés elsősorban nem teljesítményorientált, célja a motoros képességek általános fejlesztése, az egészséges életmódra nevelés, a mozgásműveltség fejlesztése, a prevenció és a különféle sportágakban való jártasság kialakítása. A fent bemutatott funkcionális szemléletet is ennek megfelelően kell adaptálni ezekre a területekre.

A prevenció és egészségfejlesztés is megkívánja a funkcionális szemléletű testnevelést, hiszen célja – az általánosan aktív életmódra nevelés mellett – a helyes mozgások megtanulása, begyakorlása által a mozgásszervi problémák, sérülések, betegségek kockázatának csökkentése is kell, hogy legyen. De a sportági jártasság kialakításához is nélkülözhetetlen a funkcióhoz igazodó motoros fejlesztés, hiszen mind a jó teljesítménynek, mind a sérülések minimalizálásának legfontosabb tényezője a helyesen kivitelezett mozgás.

(77) https://www.lexico.com/en/definition/functional

(78) http://www.verkhoshansky.com

(79) https://doctoryessis.com/

Mozgásainkat az idegrendszer rendkívül összetett módon szervezi meg. Korábbi „emlékei” és az adott pillanatban bejövő információk alapján állítja össze, majd adja ki a szükséges utasításokat a mozgatórendszernek. Egy mozdulat kivitelezését célzó utasítás mindig egy komplex instrukció, nem különálló parancsok futnak az egyes izmokhoz. Muszáj, hogy egységes legyen, hiszen a szomatoszenzoros receptorok (proprioceptorok) által a perifériáról folyamatosan küldött információk alapján újra és újra kell tervezni a teljes kivitelezést, annak akár minden egyes elemét érintően.

A mozgásszervezés központja az agyban a motoros kéreg, ahol a primer motoros mező által kiadandó végső utasítást a premotoros és szuplementer mezők készítik elő, összegyűjtve a szükséges információkat a kisagyból, a bazális ganglionokból. A piramispályán jut el az utasítás a gerincvelőbe, ahova még az agytörzsből is érkezik afferentáció, így áll össze a teljes kép a kivitelezendő mozgásról. Az információk helyességéhez fontos elem egyrészt a kisagyban tárolt mozgásminta, aminek előhívásával gyorsabbá válik a szervezőmunka, másrészt a perifériáról (a proprioceptorokból) folyamatosan beérkező szomatoszenzoros információ az aktuális helyzetről és mozgásokról.

A biomechanikai szempontból helyes mozgásvégrehajtás alapvető feltételeinek, esetlegesen akadályozó tényezőinek  vizsgálata, a sérülések kialakulásának megelőzése céljából rendszeresen ajánlott mozgásmintaszűrést végezni, melynek keretein belül a funkcionális alapmozgások tesztelése zajlik komplex mozdulatok során.

Az alapvető mozgásminták

A mozgások kategorizálása sok szempont szerint történhet. Vannak módszerek, melyek a gyermekkori mozgásfejlődés egyes stádiumaihoz kötik a mintákat. Jelen tanulmányban az alapvető mozgásmintákat elsősorban a munkát végző végtag, a mozgással érintett ízület és a mozgás iránya, illetve a terhelés alapján klasszifikáljuk. Sokféle csoportosítás létezik, de a mozgások legtöbbje az alábbi csoportokba besorolható:

• alsó végtagi csípődomináns gyakorlatok
  • felhúzás/elemelés (deadlift) és variációi
  • vállhíd
  • magasra fellépés
  • egyes állatutánzó járások
• alsó végtagi térddomináns gyakorlatok
  • guggolás és variációi
  • kitörés (előre, hátra, oldalra)
  • alacsonyra fellépés
• felső végtagi vízszintes húzó gyakorlatok
  • evezés variációi
• felső végtagi függőleges húzó gyakorlatok
  • állhoz húzás / felhúzás
  • nyakhoz húzás / lehúzás
  • függeszkedés, húzódzkodás
• felső végtagi vízszintes toló gyakorlatok
  • melltől tolások
  • mellső/oldalsó fekvőtámaszok variációi
• felső végtagi függőleges toló gyakorlatok
  • fej fölé tolás
  • hátsó fekvőtámasz variációi
• a teljes testre ható hordozás
  • bilaterális hordozás variációi
  • unilaterális hordozás variációi
• a törzs elongációs gyakorlatai (antiflexió, antiextenzió, antirotáció, antilaterálflexió)

Ahhoz, hogy egy mozgás helyes legyen, ízületeinknek megfelelő mobilitással és stabilitással kell rendelkezniük. Bármelyik hiányt szenved, az megváltoztatja a mozgáskivitelezést, a deficit miatt alternatív módon, kompenzációkkal működik a mozgásrendszer.

Mobilitás

A mobilitás egy ízület vagy ízületi sor fiziológiás mozgathatóságát, mozgásszabadságát jelenti. Nem keverendő össze a mozgástartomány fogalmával, ami egy egzakt, fokban meghatározható mozgáspályát jelöl. Ezzel szemben a mobilitás arra ad választ, hogy az ízület számára tervezett mozgástartomány teljes egészén képes-e az adott ízület (vagy ízületi sor) fájdalommentesen kimozdulni. Valahogy úgy foghatnánk meg a kettő közötti különbséget vagy hasonlóságot, hogy míg a mozgástartomány arról ad információt, hogy hány fokban mozdul az ízület (minősítés nélkül), addig a mobilitásvizsgálatnál a fiziológiáshoz mérten történő mozgást minősíti megfelelőnek, csökkentnek vagy fokozottnak.

Az ízület mozgástartományát a csontos felépítés és a környező lágyrészek feszessége határozza meg. Pl. a vállízület flexiós mozgástartománya 180 fok, ami azért ilyen nagymértékű, mert a fej és a vápa kevésbé kongruens, így a fej nagy pályát tud bejárni, amit ráadásul az ízület körüli laza lágyrészek sem korlátoznak. Ha a vállízületben a flexiós mozgás 180 fokos, akkor azt mondhatjuk, hogy megfelelően mobil az ízület. Ha viszont csak 170 fok flexió jön létre, hiába mondhatjuk el matematikailag, hogy ez egy nagyfokú elmozdulás például a sacroiliacalais (keresztcsonti-csípőcsonti) ízület pár fokos mozgásához képest, a fiziológiás 180 fokhoz képest kevesebb, tehát ez esetben csökkent mobilitásról beszélünk. A mobilitás tehát mindig egy arányosítás a fiziológiáshoz.

A mobilitást elsősorban a lágyrészek rövidülése, letapadása, zsugorodása korlátozhatja. Ezen lágyrészek (kötőszövet, izompólya, izom stb.) mobilizálásával, lazításával segíthetjük elérni a fiziológiás mozgástartományt, elérni a normál mobilitást.

Stabilitás

A stabilitás nem azonos a merev ízülettel. A stabilitás az idegrendszerhez kapcsolódó fogalom, mégpedig a tökéletesen működő neuromuszkuláris kontrollt jelenti, azaz azt, hogy az ízület körüli propriocepció is és az idegrendszer izmok működését szabályozó funkciója is megfelelő. Tehát a proprioceptorok a helyes információkat közvetítik az idegrendszer felé az ízület pozíciójáról és mozgásairól, melyre az idegrendszer is adekvát válaszokat adva irányítja az ízület körüli izmok munkáját, hogy azok meg tudják őrizni az ízület stabil helyzetét, vagy azt kontrolláltan tudják mozgatni. Ez utóbbiakat hívjuk statikus és dinamikus stabilitásnak: pl. egy lábon álláskor a térdízület stabilan, mozgások nélkül tart (= statikus stabilitás), míg pl. kitörés közben a térd a lábfej irányába mozdul el, sem kifele, sem befele nem dől (= dinamikus stabilitás).

Az „ízületről ízületre” koncepció

Egy összetett mozdulat kivitelezése során a mozgásrendszer részei harmonikus együttműködésükkel hozzák létre a mozgást. Minden egyes elemnek „feladata” van a rendszerben. A lánc egy-egy elemének korlátozottsága, diszfunkciója hatással van az egész mozgásra: vagy megváltoztatja annak menetét, vagy kompenzációkat eredményez.

Természetesen testünk minden ízületének rendelkeznie kell a teljes fiziológiás mozgástartománnyal (megfelelő mobilitás) és a biztonságos mozgáshoz, testhelyzethez szükséges neuromuszkuláris kontrollal (stabilitás). A teljes test mozgásai során viszont, ahol nem izolált, hanem kooperatív működés zajlik, e két elvárás eltérő súlyozással jelenik meg az egyes ízületek tekintetében.

Gray Cook amerikai gyógytornász feltérképezve ezt a „munkamegosztást”, felállította az „ízületről ízületre” modellt, mely megmutatja, hogy mely terület hogyan járul hozzá a helyes mozgások kivitelezéséhez, és ebből adódóan mely deficitjével módosítja azt (Cook, 2010) (Lásd 27. táblázat és 49. ábra).

Ahogy a fenti táblázatból és ábrából kiolvashatjuk, a mobilitás és stabilitás igénye váltja egymást a mozgásrendszeren végighaladva. A szomszédos ízületek így mindig ellentétes habitussal rendelkeznek. Azt is megfigyelhetjük, hogy a középen elhelyezkedő ízületek mindig a stabilitásért felelősek (lásd térd, könyök, lumbális gerinc), míg a „határízületek” a mobilitásért (lásd boka, csípő, váll, csukló). Jól szervezett rendszer, mely tökéletes funkciót eredményez. Amennyiben azonban valamely ízület nem működik megfelelően, a szomszéd ízület igyekszik kompenzálni. Ha például a háti gerinc kevésbé mobil, akkor a lumbális gerinc fog többet mozogni. A lumbális gerinc azonban a stabilitásért felelős, így túlmozgása diszfunkciót eredményez. Az „ízületről ízületre” modell tehát logikusan mutatja be az ízületek közötti munkamegosztást és azt a jelenséget, hogy a mozgásszervi diszfunkcióknál gyakran a kompenzáló ízületnél jelentkezik a fájdalom, nem ott, ahol a valós deficit megfigyelhető.

A mozgásmintát vizsgáló felmérések – eltérően az analitikus, csak egy-egy testrészt vagy képességet vizsgáló tesztektől – a mozgásrendszer kooperatív működését vizsgálják. Az egyes mozgások kivitelezése során figyelik meg az esetleges kompenzációkat, melyek mindig valamely ízület alulműködésére utalnak. Gyors, egyszerű tesztek ezek, melyek során célirányosan figyeljük az adott mozgás kivitelezésének gyakori hibáit. A teljes mozgáslánc gyenge pontját keressük (értsd: mobilitás vagy stabilitás hiánya), mely adott pillanatban nem feltétlenül okoz fájdalmat az egyénnek, de hosszú távon, illetve nagyobb terhelés alatt kockázatot jelent a fájdalom kialakulására vagy egy esetleges sérülésre.

Az egyik ilyen, világszerte alkalmazott szűrőprogram az FMS (Functional Movement Screening), mely a korábban említett Gray Cook által kidolgozott mozgásmintaszűrő protokoll. 7 mozgásminta és néhány eszköz segítségével teszteli a mozgásrendszer működését, keresve a kockázatot jelentő deficiteket (Cook, 2010).

Hasonló, ám az FMS-nél bővebb, több funkciót vizsgáló rendszer a B-SWOT, mely 14 mozgásmintával dolgozik, kiemelt figyelmet szentelve a core-stabilitásra mint minden mozgásunk alapjára.

A következőkben a B-SWOT mozgásminta-analízis tesztgyakorlatainak egy része kerül bemutatásra. Látha­tunk alsó végtagi, felső végtagi, teljes testre vonatkozó mozgásmintákat és a core-stabilitás néhány tesztjét a teljesség igénye nélkül. Mindegyik tesztgyakorlatnál feltüntetjük, hogy pontosan mit vizsgálunk, milyen helyzetből figyeljük meg, és milyen hibákat, kompenzációkat fedezhetünk fel. A B-SWOT analízis során hibapontokat adunk a felismert hiányosságokra, és a következő tesztelés alkalmával összehasonlíthatjuk a kapott eredményeket a korábbiakkal (Almásy, 2017).

1. Guggolás magastartással – alsó végtagi térddomináns mozdulat

Mit vizsgál?

• mobilitás: boka, csípő, thorakális gerinc, váll
• stabilitás: térd, lumbális gerinc

Kiinduló helyzet:       csípőszéles terpeszállás, karok

                                  magastartásban

Végrehajtás:              térdhajlítás enyhe törzsdöntéssel

                                  székmagasság felett

Megfigyelés:              elölről, oldalról, hátulról

Kompenzációk, hibák (elölnézet):

• boka/láb: bedől (pronáció) / kidől (szupináció)
  (lehetséges okai: térddeformitás, csípő ki- vagy berotáció)
• térd: befelé mozdul (lehetséges okai: pronáló boka, alulműködő külső csípőizmok, abduktorok)
• kar: a két kar nincs egy magasságban / nem szimmetrikusak (lehetséges okai: váll vagy háti gerinc csökkent mobilitása)
• teljes testtartás: shift (oldalra tolódás)
  (lehetséges okai: aszimmetrikus boka-mobilitáscsökkenés, egyik alsó végtag védelme és másikra átterhelés)

Kompenzációk, hibák (hátulnézet):

• láb: ua., mint elölről
• térd: ua., mint elölről
• medence: shift (oldalra tolódás)/tilt (oldalra billenés)
  (lehetséges okai: aszimmetrikus boka-mobilitáscsökkenés, egyik alsó végtag védelme és másikra átterhelés)

Kompenzációk, hibák (teljes testtartás):

• shift (oldalra tolódás)

Kompenzációk, hibák (oldalnézet):

• alsó végtag: sarkak felemelkednek / térd megelőzi az előlábat (lehetséges okai: boka mobilitáscsökkenése, rosszul tanult mozgásminta)
• törzs: fokozott lordózis / elsimult lordózis v. kifotikus lumbális gerinc
• fokozott háti kifózis / túlzott előredöntés (lehetségek okai: a lumbális gerinc stabilitásának csökkenése, egyensúlyproblémák)
• kar: nem teljes magasságban / aszimmetrikus (lehetségek okai: vállízület vagy háti gerinc mobilitásának csökkenése)
• fej: előretolva (kompenzáció, rossz mozgásminta)

2. Fellépés – alsó végtagi egylábas mozdulat

Mit vizsgál?

• mobilitás: csípőflexió
• stabilitás: lumbális gerinc, térd, egyensúly

Kiinduló helyzet:       csípőszéles terpeszállás egy kb.
                                    térdig érő doboz előtt, vállra
                                    fektetett tornabot megmarkolása

Végrehajtás:              egyik láb dobozra emelése, majd a
                                    vizsgálat ismétlése a másik lábbal

Megfigyelés:              elölről, oldalról

Kompenzációk, hibák:

• térd: tartó térd bedől / lengő térd kifordul (lehetséges okai: pronáló (bedőlő) boka, alulműködő külső csípőizmok, abduktorok, csökkent csípőmobilitás)
• medence: lengő oldal leesik / lengő oldal magasabbra emel (lehetséges okai: középső farizom gátlása, négyszögletű ágyékizom kompenzáló működése)
• lumbális gerinc: flexió (lehetségek oka: csípő csökkent flexiós mobilitása, gyenge csípőflexorok)
• egyensúlyvesztés

3. Kitörés magastartással – alsó végtagi térddomináns, helyváltoztató mozdulat

Mit vizsgál?

• mobilitás: csípőextenzió, thorakális gerinc, váll
• stabilitás: lumbális gerinc, térd

Kiinduló helyzet:       csípőszéles terpeszállás

Végrehajtás:              kitörés hátra, magastartással

Megfigyelés:              oldalról, elölről

Kompenzációk, hibák:

• térd: elöl lévő térd bedől (lehetséges okai: pronáló boka, alulműködő külső csípőizmok, abduktorok)
• medence: előrebillen (lehetséges oka: csípő csökkent extenziós mobilitása)
• lumbális gerinc: fokozott lordózisban (lehetséges okai: lásd előző vagy lumbális gerinc csökkent stabilitása)
• thorakális gerinc: kifózisban
• kar: nincs teljes magastartásban (lehetséges okai: váll vagy háti gerinc csökkent mobilitása)
• fej: előretolva (kompenzáció, rossz mozgásminta)
• egyensúlyvesztés

4. Evezés – felső végtagi húzó mozdulat nyílt kinematikus láncban

Mit vizsgál?

stabilitás: lumbális gerinc

Kompenzációk, hibák

• medence: előrebillen + lumbális gerinc: lordózis fokozódik (lehetséges oka: lumbális gerinc csökkent stabilitása)
• váll: felhúzva (trapézizom felső részének kompenzáló működése az alsó-középső rész gyengesége miatt)
• fej: előretolva (kompenzáció, rossz mozgásminta)

Kiinduló helyzet:       haránt terpeszállás, karok mellső középtartásban

Végrehajtás:              evező mozdulat (könyökhúzás + retrakció)

Megfigyelés:              oldalról

5. Fekvőtámasz – felső végtagi toló mozdulat zárt kinematikus láncban

Mit vizsgál?

stabilitás: lumbális gerinc, lapocka

Kompenzációk, hibák

• medence: előrebillen, leesik / magasra emelt
• lumbális gerinc: fokozott lordózisban (lehetséges oka: lumbális gerinc csökkent stabilitása)
• thorakális gerinc: fokozott kifózisban (lehetséges oka: hasizmok túlzott bekapcsolása)
• váll: felhúzva
• lapockák: elállnak a mellkastól / retrakcióban (lehetséges oka: lapockák csökkent stabilitása, az elülső fűrészizom elégtelen működése
• fej: előretolva (kompenzáció, rossz mozgásminta)

Kiinduló helyzet:       mellső fekvőtámasz

Végrehajtás:              mellső fekvőtámasz megtartása 20 mp-ig

Megfigyelés:              oldalról

6. Vadászkutya – diagonális stabilizáció

Mit vizsgál?

stabilitás: lumbális gerinc, lapockák

Kiinduló helyzet:       térdelőtámasz

Végrehajtás:              ellentétes kar és láb emelése, majd tenyér és térd közelítése

Megfigyelés:              oldalról

Kompenzációk, hibák

• medence: előrebillen, leesik
• lumbális és thorakális gerinc: nem fix (lehetséges oka: lumbális gerinc csökkent stabilitása)
• váll: felhúzva
• lapockák: elállnak a mellkastól (lehetséges oka: lapockák csökkent stabilitása, az elülső fűrészizom elégtelen működése

A mozgásmintateszteket elvégezve, felismerve a korábban említett deficiteket, célirányos, ún. korrekciós gyakorlatokkal tudjuk fejleszteni az elmaradt területet (pl. boka mobilitásának vagy térd stabilitásának fejlesztése stb.). Az egyes szegmensek mobilitásának, illetve stabilitásának helyreállításával a teljes funkció is javul.

Az alábbi táblázatban a teljesség igénye nélkül láthatunk korrekciós gyakorlatokat a leggyakoribb, hibás mozgásmintát eredményező ízületi mobilitási és stabilitási problémákra.