A mozgató szervrendszer optimális működésének alapvető feltétele a megfelelő izomerő és annak fáradással szembeni ellenállása mellett, hogy az izmok a teljes mozgásterjedelemben, szabadon tudjanak mozogni. A mozgásterjedelem mértékét a hajlékonysággal fejezhetjük ki (Plowman, 2013).

A hajlékonyság az egyes ízületekben létrejövő, illetve elérhető maximális mértékű mozgásterjedelem (Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018), a teljes mozgásterjedelemben való szabad mozgás képessége az adott ízület összes lehetséges mozgásirányában.
A testszöveteknek (izom, kötőszövet) azon belső tulajdonságait tükrözi, melyek meghatározzák az adott ízület vagy ízületcsoportok sérülés nélkül elérhető ízületi mozgásterjedelmét (IOM, 2012).

Az ízületi mozgásterjedelmen belül megkülönböztetünk aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmet. Aktív ízületi mozgásterjedelem esetén a végtagok vagy a testrész mozgása a teljes ízületi mozgásterjedelmen keresztül az agonista izmok feszülésének eredményeként jön létre, a passzív ízületi mozgásterjedelmet ezzel szemben nem jellemzi az izomkontrakció (Sands és McNeal, 2014). Az ízületi mozgásterjedelem fejlesztése szempontjából az aktív ízületi mozgásterjedelem optimális szintjének elérése a cél, hiszen az aktív ízületi mozgásterjedelem a passzív ízületi mozgásterjedelemnél funkcionális szempontból fontosabb. Az aktív ízületi mozgásterjedelem javításának első lépcsője azonban a passzív ízületi mozgásterjedelem fejlesztése, fokozása. Az elért ízületi mozgásterjedelmen ezt követően kezdhető meg az izomerő fejlesztése, melynek – a mozgáskontroll fejlesztéséhez hasonlóan – az elért teljes ízületi mozgásterjedelmen meg kell valósulnia (Sands és McNeal, 2014).

A hajlékonyság specifikus az egyes ízületek vonatkozásában, sőt egy ízület különböző irányú mozgásaiban is (IOM, 2012). Az ízületi mozgásterjedelmet befolyásoló tényezők közül tehát csak egyetlen tényező az izom-ín egység feszessége, számos egyéb külső és belső tényező hatással van rá, mint például az ízesülő csontok anatómiai jellegzetességei, a szalagok és ízületi tok feszessége, a kötőszövet típusa, illetve akár a bőrszövet is (Page, 2012). Fontos meghatározója az izmok, a szalagok és az egyéb kötőszövetek viszkoelaszticitása(66) (Thacker és mtsai., 2004).

(66) A viszkoelaszticitás definíciója a 3.1. „A hajlékonyság fejlesztésének modern szemlélete – Fasciális szemléletű hajlékonyságfejlesztés” című fejezetben olvasható.

A hajlékonyság specifikus tulajdonság a test egyes ízületeire nézve. Optimális mértékének meghatározása nehézségekbe ütközik, hiszen nemcsak a beszűkült, hanem a fokozott mértékű ízületi mozgásterjedelem, a túlzott mértékű ízületi lazaság is káros hatású az egészségre nézve, fokozza az ízületi kopások és sérülések kialakulásának kockázatát (Knudson és mtsai., 2000; Wolf és mtsai., 2012; Sands és McNeal, 2014).

A fiziológiás mozgásterjedelemtől való bármely irányú 20%-os eltérés a sérülések előfordulásának gyakoriságát növeli (Knudson és mtsai., 2000).

Az izomerőben és a hajlékonyságban tapasztalható aránytalanság (pl. a végtagok között) ugyancsak hajlamosíthat a sérülések kialakulására (Knapik és mtsai., 1991).

Az optimális mértékű hajlékonyságnak az egészség vonatkozásában leggyakrabban 3 területtel való összefüggését feltételezik és vizsgálják (különösképp felnőttkorban), melyek:

• az alsó háttáji (derék-) fájdalom kialakulásának megelőzése,
• a mozgató szervrendszer sérüléseinek megelőzése, továbbá
• a helyes testtartással való összefüggése (IOM, 2012).

A kutatási eredmények azonban ellentmondásosak a fenti összefüggések vonatkozásában (IOM, 2012). Bár az összefüggés vitatott (Plowman, 2013), egyes felnőtt személyeket vizsgáló kutatások szerint a hajlékonysági teszttel mért hajlékonyság jobb értéke az artériás érfali rugalmatlanság (arterial stiffness) alacsonyabb értékével jár együtt középkorban (40-49) és időskorban (60–83 év) (Yamamoto és mtsai., 2009), mely érték a kardiovaszkuláris események és az összhalálozás kockázatával is összefüggést mutat (Vlachopoulos és mtsai., 2010). Az összefüggés más fittségi komponensektől (kardiorespiratorikus fittség, izomerő) függetlenül is fennáll, tehát a hajlékonyság közép- és időskorban az artériás érfali rugalmatlanság prediktora lehet (Yamamoto és mtsai., 2009). A képesség megfelelő szintje mindemellett segíti felnőttkorban a mindennapi élettevékenységek ellátását és a funkcionális függetlenség megtartását (Kell és mtsai., 2001).

Fiataloknál a felnőttekhez viszonyítva kevesebb evidenciaalapú ismerettel rendelkezünk a hajlékonyság pozitív egészségügyi hatásaival kapcsolatban. Egyes kutatások az intenzívebb ütemű serdülőkori növekedési lökés – mely önmagában is negatívan befolyásolja a hajlékonyságot –, valamint a kötött térdhajlítók (ischiocruralis izmok) és a kötött térdfeszítők (quadriceps femoris) deréktáji fájdalommal való összefüggéséről tanúskodnak serdülőkorú gyermekeknél (Feldman és mtsai., 2001). Más kutatások szerint a gerinc lumbális szakaszának csökkent ízületi mozgásterjedelme hozzájárul a deréktáji fájdalom kialakulásához sportoló serdülőknél (Kujala és mtsai., 1997), illetve a deréktáji fájdalom a hajlékonyság fejlődésének hatására pozitív irányba változik (Ahlqwist és mtsai., 2008). A hajlékonyság, mint egyedüli tényező hatását azonban nehéz vizsgálni, ezáltal sem az egészséggel, sem a sportteljesítménnyel való összefüggése nem bizonyítható egyértelműen és generálisan (Sands és McNeal, 2014; IOM, 2012). Önmagában a hajlékonyság fokozása – bár a képesség a teljesítmény fontos összetevő faktora – nem növeli bizonyítottan a sportteljesítményt.

Az optimális mértékű ízületi mozgásterjedelem kialakításának és fenntartásának azonban, ahogy ezt láthattuk – az életkor előrehaladtával különösen – nagy a jelentősége az egészségmegőrzésben. A fittségi állapot komponenseként fejlesztése és szerepének tudatosítása ezért már iskoláskorban fontos (IOM, 2012).

Bár csekély számú vizsgálat foglalkozik a hajlékonyság képességét meghatározó örökletes tényezők jelentőségével, ezen kutatások alapján úgy tűnik, hogy a környezeti tényezőkkel szemben inkább genetikai tényezők befolyásolják ezen képességünket. Az öröklődés, illetve a környezet hatásának mértékét egy-egy tulajdonságra, képességre  a heritabilitási indexszel(67) fejezik ki. Ennek értéke a hajlékonyság vonatkozásában 0,69–0,91 közötti (Sands és McNail, 2012). Ahogy ezt a következő fejezetben látni fogjuk, megfelelő módszerek alkalmazásának, sőt már a fizikai aktivitás rendszeres végzésének hatására is javul a hajlékonyság. Ugyanakkor, mivel a képesség genetikai tényezők által erősen determinált, a kevésbé hajlékony gyermekek fokozott odafigyelést igényelnek a kudarcélmények elkerülése és a mikrosérülések megelőzése érdekében (Szmodis, 2015). A passzív nyújtás nagy szakítóerőt fejt ki az izmokra, ezért az erőteljes nyújtás sérülést eredményezhet (Knudson és mtsai., 2000).

Bár nem minden kutatás alapján van különbség a nemek között a hajlékonyság tekintetében, általánosságban elmondható, hogy a lányok hajlékonysága jobb, mint a fiúké, illetve az életkor előrehaladtával is csökken a hajlékonyság képessége (Alter, 2004; IOM, 2012).

A gyermekkor (kb. 6–11 év) kiemelkedő ezen képesség fejlődése szempontjából. Egyes szakirodalmak szerint (Beunen és Malina, 1988) a fejlesztés optimális időpontja a PHV előttre, lányoknál 8–10, fiúknál 10–12 éves korra esik. A serdülőkori növekedési lökés idején, a pubertás bekövetkezésével azonban a hajlékonyság eléri a csúcsát, és mindkét nemnél –a fiúknál nagyobb mértékben – hanyatlani kezd (Sands és McNeal, 2014).
A képesség fejlődésének stagnálása, illetve romlása serdülőkorban – feltételezések szerint – több tényezőre is visszavezethető. A csont hosszanti növekedését csak később követi az izom növekedése, illetve az ínak és szalagok strukturális változása is a képesség fejlődésének stagnálását, illetve romlását eredményezhetik.
Az optimális ízületi mozgásterjedelem megőrzése érdekében ezért 10-14 éves kor között – sportoló gyermekeknél különösen – célszerű napi szinten beépíteni a hajlékonyságfejlesztő gyakorlatokat a foglalkozásokba (Sands és McNeal, 2014).

(67) A heritabilitási index (HI) értéke 0-1 közötti. Ha egy tulajdonság 100%-ban genetikai tényezőktől függ, akkor HI = 1, ha csak környezeti tényezők hatására alakul ki, akkor HI-értéke = 0 (Szmodis, 2015).

A gyermekkor a legalkalmasabb időszak a hajlékonyság fejlesztésére, serdülőkorban pedig a képesség optimális szintjének megtartása, fenntartása a cél (Faigenbaum és mtsai., 2020).

Felnőttkorban az életkor előrehaladtával a hajlékonyság csökken, ez azonban nem az életkori hatás eredménye, hanem sokkal inkább a csökkenő aktivitás, az inaktív életmód és az ízületek állapotának következménye (Knudson, 2000). Az optomális mértékű ízületi mozgásterjedelem fenntartása érdekében tehát felnőttkorban is célszerű rendszeresen nyújtó hatású gyakorlatokat végezni.

A hajlékonyság képessége megfelelő edzéssel minden életkorban fejleszthető (Knudson, 2000; Meylan és Cronin, 2014), a sérülések alacsony kockázata és a szövetek rugalmassága miatt azonban a célorientált fejlesztés szükségességét gyermekkorban egyes szakirodalmak (Meylan és Cronin, 2014) megkérdőjelezik.

A fejlesztés módszereiben a fiatalok és a felnőttek között nincs különbség, a területen végzett csekély számú kutatás következtében életkorspecifikus módszerek és javaslatok a terhelés adagolásával kapcsolatosa nem láttak még napvilágot. A felnőttkorban is alkalmazott hajlékonyságfejlesztő módszerek gyermekkorban is hatékonynak bizonyulnak.

Speciális fejlesztés nélkül, már önmagában a rendszeresen végzett fizikai aktivitás is pozitív hatással van a hajlékonyságra, melyet bizonyít az a tény, miszerint az aktívan sportoló gyermekek hajlékonysága jobb, mint nem sportoló kortársaiké. A fiataloknál a különböző fizikai aktivitási programokban való részvétel – függetlenül attól, hogy céljuk-e a hajlékonyság fejlesztése – a képesség javulását eredményezik (IOM, 2012). Az erőedzések, illetve rezisztenciaedzés-gyakorlatok rendszeres alkalmazása – különös tekintettel az excentrikus, „fékező” gyakorlatokra – bizonyítottan hozzájárulnak az ízületi mozgásterjedelem fokozásához és a fasciális kötőszövet(68) hosszának változásához (O’Sullivan és mtsai., 2012; 2014). Az excentrikus erőedzés hajlékonyságra gyakorolt hatása fokozott, ha az izom megnyújtott helyzetébe statikus elemeket, tartásokat iktatunk be (O’Sullivan és mtsai., 2012; O’Sullivan és mtsai., 2014). Számos további mozgásforma (pl. tánc) kivitelezése is megkívánja az izom-ínszalag egységének megnyúlását, ezáltal pedig hozzájárul a hajlékonyság javulásához.

Az ízületi mozgásterjedelem növelésének, azaz a hajlékonyság fejlesztésének speciális módszere a stretching. A stretching a fizikai aktivitás azon formája, melynek célja az izom-ín egység hosszának növelése, az ízületi mozgásterjedelem fokozása (IOM, 2012). Az izomhossz növelése maga után vonzza az izom tónusának csökkenését. Az izom nyújtása hatással van az ízületi tok és fascia tónusára is. Ezeket az izomtól eltérő szövetek alkotják, és biomechanikai tulajdonságaik is eltérnek az izoméitól (Page, 2012).

A stretching többféle módszer elnevezésére használatos kifejezés, legismertebb és leggyakrabban alkalmazott formái a statikus nyújtás aktív és passzív formája, a ballisztikus és a dinamikus nyújtás, továbbá a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (IOM, 2012).

A fent felsorolt stretching technikák mindegyike közel azonos mértékben alkalmas az ízületi mozgásterjedelem akut – az alkalmazást közvetlenül követő – növelésére (Page, 2012; Behm és mtsai., 2016), a növekedés hátterében azonban különböző mechanizmusok állnak. Statikus stretching és statikus stretchinget tartalmazó PNF (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció)(69) esetén a növekedést a nyújtással szembeni tolerancia fokozódása és/vagy az izom mechanikai tulajdonságaiban bekövetkező változások (csökkent izomfeszesség) adják (Behm és mtsai., 2016; Opplert és Babault, 2018). A nyújtással szembeni tolerancia fokozódását a dinamikus stretching esetén sem zárják ki a kutatók, az ízületi mozgásterjedelem fokozásához azonban ezen technika alkalmazása esetén az izom ismétlődő nyúlásának-rövidülésének hatására bekövetkező izomhőmérséklet-emelkedés, a csökkent viszkozitás és a fokozódó nyújthatóság állnak (Behm és mtsai., 2016).

Bár a fenti módszerek mindegyike alkalmas az ízületi mozgásterjedelem növelésére (Page, 2012; Behm és mtsai., 2016), nem mindegy, hogy milyen céllal és a mozgásos foglalkozás mely szakaszában alkalmazzuk a különböző módszerrel és technikával végzett gyakorlatokat.

A stretching egyes technikáit, gyakorlatait alkalmazhatjuk önálló edzésformaként az ízületi mozgásterjedelem fokozása céljából, leggyakrabban azonban a mozgásos foglalkozások bemelegítésének, illetve levezetésének szokták tradicionálisan a részét képezni (Sands és McNail, 2014; Slauterbeck és mtsai., 2017). Az egyes technikák rövid távú – akut – és hosszú távú hatásai különbözőek lehetnek, amivel tisztában kell lennünk annak érdekében, hogy képesek legyünk a foglalkozásunk céljához és a gyermekek képességeihez leginkább megfelelő technikát kiválasztani és alkalmazni.

Az alábbiakban a fent felsorolt, a gyakorlatban leggyakrabban alkalmazott stretching technikákkal kapcsolatos legújabb kutatási eredmények összefoglalására vállalkozunk. A stretching technikák módszertanának részletes ismertetése nem célunk. Összefoglalásunk az egyes technikák gyermekek ízületi mozgásterjedelmére gyakorolt akut és hosszú távú hatásainak összegzésére irányul annak érdekében, hogy segítsük az életkorhoz, előképzettséghez és a célkitűzéshez igazodó megfelelő módszer kiválasztását.

(68) A fasciális kötőszövettel kapcsolatos ismereteket a 3.1. „A hajlékonyság fejlesztésének modern szemlélete – Fasciális szemléletű hajlékonyságfejlesztés” című alfejezet foglalja magába.

(69) A PNF-ről a „Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció” című alfejezetben olvashatunk részletesen.

Statikus stretching

A statikus stretching a leggyakrabban, legkönnyebben és legbiztonságosabban alkalmazható módszere a hajlékonyság fejlesztésének (Sands és McNail, 2014), mely akutan és rendszeresen alkalmazva hosszú távon is hatékonyan növeli a hajlékonyságot (O’Sullivan és mtsai., 2014).

Technikájának lényege egy izom vagy izomcsoport lassú megnyújtása. A végtagot, illetve a testrészt a mozgásterjedelem közel szélső határára helyezzük, és az ízületi mozgásterjedelem határán nagyon lassú mozdulattal törekszünk egy szélsőségesebb pozíció felvételére (Brown, 1999). A megfelelő hatás elérése érdekében 10–30 másodperc időtartamon keresztül javasolt fenntartanunk ezt a helyzetet (Sands és McNail, 2014; ACSM 2018). Az ennél hosszabb ideig fenntartott nyújtás bár időseknél fokozza a hajlékonyságfejlesztő hatást (Garber és mtsai., 2011), akutan csökkenti a sportteljesítményt (lásd később).

A statikus stretching aktív és passzív formája ismeretes; az aktív formájában az agonista izmok ereje, megfeszülése hozza létre az antagonista izmokban a nyújtó hatást, míg passzív formájában társ vagy eszköz (pl. gumiszalag) alkalmazásának segítségével jön létre a megnyúlás (Garber és mtsai., 2011).

A mozgáskivitelezés egyszerű kontrollálhatósága okán a statikus stretching a stretching legbiztonságosabb, így kezdők számára leginkább javasolt formája (Brown, 1999), nem mindegy azonban, hogy a mozgásos foglalkozás melyik szakaszában, illetve hogy milyen típusú aktivitás előtt választjuk a nyújtás ezen módszerét.

A statikus stretching gyakorlatok rendszeres végrehajtása hosszú távon bizonyítottan pozitív hatással van az ízületi mozgásterjedelem növelésére (O’Sullivan és mtsai., 2014), ezért amennyiben foglalkozásunk célja a hajlékonyság fejlesztése, a módszer a többi stretching technikával hasonló hatásossággal alkalmazható. Az elmúlt évtizedek vizsgálatai alapján a mozgásterjedelmet fokozó hatása sokkal inkább a nyújtással szembeni tolerancia fokozódásának köszönhető, mintsem az izom-ín egység mechanikai tulajdonságaiban bekövetkező változásoknak (Magnusson és Renström, 2006; Page, 2012).
A hatására bekövetkező strukturális változások pedig nem az ínakban, hanem az izom párhuzamos elasztikus komponenseiben, illetve az ízületi tokban bekövetkező változások eredményeinek köszönhetők (O’Sullivan és mtsai., 2014).

Hosszú távú hatásához hasonlóan akutan is pozitív hatással van a hajlékonyságra azáltal, hogy közvetlenül az alkalmazást követően csökkenti a mozgató szervrendszer feszességét (Kay and Blazevich, 2009). Rövid távú hatása megközelítőleg 30 percig áll fenn (O’Sullivan és mtsai., 2014). Ezen pozitív hatás lehet az oka annak, hogy a statikus nyújtásokat már régóta, „tradicionálisan” alkalmazzák a bemelegítés részeként (IOM, 2012; Slauterbeck és mtsai., 2017). Az utóbbi évtizedek kutatási eredményeinek hatására azonban szerepe – főképp a nagy teljesítményt igénylő aktivitásokat megelőző – bemelegítésben megkérdőjeleződött.

Bár egyes vizsgálatok szerint olyan aktivitások előtt, melyek a felső végtag által kivitelezett mozgás pontosságát igénylik gyors mozgáskivitelezés mellett (darts dobások), a dinamikus nyújtásnál jobb hatással van a teljesítményre (Frikha, 2017), számos kutatás a teljesítményre gyakorolt negatív hatásáról számol be. A bemelegítés részeként alkalmazva nemtől, életkortól és sportmúlttól függetlenül bizonyítottan negatív hatással van a maximálisizomerő-tesztekben nyújtott teljesítményre (különös tekintettel az izometriás erőre) és a robbanékony- (explozív-) erőre (ugrásra, sprintre és dobóteljesítményre) (Simic és mtsai., 2013; Behm és mtsai., 2016). Közvetlenül statikus nyújtást követően átlagosan 3,7%-os (max. 5%) teljesítménycsökkenés tapasztalható (Behm és mtsai., 2016). 30 percig tartó – egy izomcsoportra ható – passzív statikus nyújtást követően a motoros egységek csökkent aktivációja és a maximális akaratlagos erőkifejtés 25%-kal való csökkenése tapasztalható. A motoros egységek aktivációja a nyújtást követően 15 perccel tér vissza a kiinduló szintre, az izomerőben tapasztalható csökkenés azonban egy órán keresztül fennáll (Fowles és mtsai., 2000). Bemelegítésként alkalmazva mindemellett az agilitásra és az egyensúlyra gyakorolt negatív hatását is feltételezik (Faigenbaum és mtsai., 2020). Alkalmazása ezért a fenti képességek kiemelkedő teljesítményét igénylő aktivitásokat megelőző rutin bemelegítés részeként, illetve mint a bemelegítés kizárólagos tevékenysége nem javasolt (Simic és mtsai., 2013).

Az egyes gyakorlatok rövidebb végrehajtási időtartama a negatív hatások csökkenését eredményezi, ugyanakkor a gyakorlatok 45 másodpercet meghaladó végrehajtása esetén a negatív hatás fokozott (Simic és mtsai., 2013)(70).

A statikus stretching az energiafelhasználást is negatívan befolyásolja. Mérsékelt intenzitású kerékpározás esetén a statikus nyújtás akutan növeli az első öt percben a tevékenység energiaigényét (Wolfe és mtsai., 2011). Alkalmazása ezért ilyen jellegű tevékenység előtt nem javasolt.

Bár egyes képességekre gyakorolt negatív hatásával kapcsolatosan a szakirodalom ellentmondásos, összességében megállapíthatjuk, hogy akut és hosszú távú alkalmazása sem járul hozzá bizonyítottan a sportteljesítmély, illetve az erő-, a gyorsasági és az állóképességi teljesítmény fokozásához (O’Sullivan és mtsai., 2014). Hatékonyságát ezért – a nagy teljesítményt igénylő aktivitások előtt – a dinamikus stretching gyakorlatokkal szemben egyre inkább megkérdőjelezik. Serdülők (átlag 15,5 év) vizsgálata alapján megállapították, hogy amennyiben a statikus nyújtó gyakorlatokat dinamikus aktivitások követik a bemelegítésben, illetve amennyiben a bemelegítés kizárólag dinamikus aktivitások alkalmazásával valósul meg, az ezt követő gyorserő-teljesítmény (függőleges felugrás, medicinlabdalökés, sprint) jobbnak bizonyul (2,3–3,6%-kal jobb teljesítmény tapasztalható), mint gyaloglás, illetve alacsony intenzitású kocogás után megvalósuló statikus nyújtást követően (Faigenbaum és mtsai., 2006). A mérsékelt vagy erőteljes intenzitású dinamikus gyakorlatok – a statikus nyújtó gyakorlatokkal szemben – a fiatalabb korosztálynál (átlag = 11,3 év) is eredményesebbnek bizonyultak az azt követő fittségi teljesítmények (ugró- és sprintteljesítmény) vonatkozásában (Faigenbaum és mtsai., 2005). A különböző típusú bemelegítések hajlékonyságra gyakorolt akut, rövidtávú hatása között ugyanakkor nem volt különbség.

A statikus nyújtást követően tapasztalható csökkent motoros teljesítmény hátterében feltételezhetően az izom-inszalag egység feszességének statikus nyújtás hatására bekövetkező csökkenése állhat, illetve az, hogy ez a nyújtási módszer olyan idegi mechanizmusokat befolyásol, melyek bizonyos ideig negatív hatást gyakorolnak az izom teljesítményére (Faigenbaum és mtsai., 2005).

Bár alkalmazása a teljesítményre sem rövid, sem hosszú távon nem gyakorol bizonyítottan pozitív hatást, egyes kutatások arról számolnak be, hogy a fizikai állapot önértékelésére viszont pozitív hatással lehet. A statikus nyújtással kombinált aerob bemelegítést követően a nem sportoló egyetemi hallgatók fizikai állapotának önértékelése a kiinduló szinthez (bemelegítés előtti állapot) képest nagyobb mértékben emelkedett, mint csak aerob típusú bemelegítést követően, vagy bemelegítés nélkül, így pszichés szempontból alkalmazása pozitív hatásokat eredményezhet, ezáltal közvetetten befolyásolhatja a teljesítményt (Park és mtsai., 2018).

A bemelegítés során a statikus stretchinget gyakran a sérülések, illetve az izomláz megelőzésének céljából végeztetjük. Tudományos vizsgálatok azonban nem támasztják alá egyértelműen, hogy – fiziológiás mozgásterjedelem megléte mellett! – a közvetlenül a mozgásos foglalkozás előtt vagy után végzett (Thacker, 2004), vagy akár a rendszeresen végzett hajlékonysági gyakorlatok hozzájárulnának a sérülések gyakoriságának csökkenéséhez vagy a deréktáji fájdalom kialakulásának megelőzéséhez (Garber és mtsai., 2011; Knudson és mtsai., 2000). A mozgástevékenység megkezdése előtt alkalmazott stretching az izomhúzódás kialakulásának rizikóját csökkenti (McHugh és Cosgrave, 2010), az egyéb (pl. túlterhelésből adódó) sérülések kialakulására gyakorolt akut hatása azonban nem bizonyított (Witvrouw és mtsai., 2004; McHugh and Cosgrave, 2010; Magnusson és Renström, 2006). Az egyes ízületek fiziológiás mozgásterjedelme esetén a stretching gyakorlatok végzése nem csökkenti a sérülések kialakulásának valószínűségét (Knudson és mtsai., 2000). A sérülések megelőzésének szempontjából a rendszeresen végzett rezisztenciaedzések hatékonyabbak a statikus nyújtásnál (O’Sullivan és mtsai., 2014).

Egyes szerzők szerint a statikus, illetve a PNF-módszerrel (proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció) végzett stretchingnek az ismétlődő izom-összehúzódással járó mozgások (pl. futás, sprint) során bekövetkező akut sérülések csökkentésében lehet preventív szerepe (Behm és mtsai., 2016). Hobbifutók (heti kb. 15 km) hosszú távú (3 hónap) vizsgálata során azonban azt találták, hogy a nyújtás alkalmazása vagy elhagyása egyáltalán nem befolyásolta a sérülések gyakoriságát. Ugyanakkor magának a szokásnak a megváltozása hatással volt erre. Azon személyek között, akik korábban rendszeresen nyújtottak, a vizsgálat során viszont a nyújtást nem végzők csoportjába kerültek, magasabb volt a sérülések aránya (Pereles, 2012). Az eredmények alapján a szokás megváltoztatása sokkal inkább rizikótényező a sérülésre nézve, mint magának a stretchingnek az alkalmazása vagy elhagyása a sporttevékenység előtt.

Bár a sérülések kialakulására a statikus nyújtó gyakorlatok aktivitás előtti, továbbá rendszeres végzésének közvetlenül nincs hatása, ezek hozzájárulhatnak a fiziológiás mozgásterjedelem kialakításához és fenntartásához, melytől való bármely irányú 20%-os eltérés a sérülések kialakulásának kockázatát növeli (Knudson és mtsai., 2000; Knapik és mtsai., 1991).

Az izomláz kialakulásának megelőzésével a nyújtás – a köztudatban elterjedt hiedelmekkel ellentétben – nem áll összefüggésben (Herbert és mtsai., 2011). Sem a sportfoglalkozás előtt, a bemelegítés részeként végzett, sem pedig a mozgásos foglalkozást követően végzett stretching – függetlenül annak módszerétől és intenzitásától, illetve attól, hogy sportoló vagy nem sportoló személyekről beszélünk – nem befolyásolja az izomláz kialakulását, nem járul hozzá kialakulásának megelőzéséhez (Herbert és de Noronha, 2007; Henschke és Lin, 2011).

(70) Más irodalmak (Behm és mtsai., 2016) 60 mp időtartamot meghaladó statikus stretching gyakorlatok alkalmazása esetén számolnak be a teljesítményre gyakorolt negatív hatások fokozódásáról.

Összességében megállapíthatjuk, hogy bár a statikus nyújtás tradícionálisan a mozgásos foglalkozásokra történő bemelegítés protokolljának részét képzi, a sérülések megelőzésében és a teljesítményfokozásban betöltött szerepe tudományosan nem bizonyított. A statikus stretching módszere alkalmas az ízületi mozgásterjedelem fokozására és az elért mozgásterjedelem fenntartására. A hajlékonyság fejlesztésének módszereként, a foglalkozások levezető részeként vagy önálló mozgásprogramként gyermekeknél hatékonyan és biztonságosan alkalmazható. Ugyanakkor a bemelegítés részeként való alkalmazása nem szükségszerű, és különösen abban az esetben nem javasolt, ha az azt követő feladatok a gyorserő vagy robbanékony-erő képességét igénylik, illetve ha izomerőt, gyorsaságot, explozív vagy reaktív erőt igénylő aktivitásokra szeretnénk a szervezetet előkészíteni, és a kiemelkedő teljesítmény elérése a cél.

A 2006-ban kidolgozott „FIFA 11+ sérülésmegelőző program” (FIFA 11+ injury prevention program) a statikus nyújtó gyakorlatokat a bemelegítés protokolljából már teljesen mellőzi. Keringésfokozó gyakorlatokon kívül a fent nevezett bemelegítés protokollja core stabilitást fejlesztő, egyensúlyi, excentrikus izomerő-, proprioceptív tréning-, dinamikus stabilitás- és pliometrikus gyakorlatokat foglal magába. Ez a típusú bemelegítő program kutatások alapján 30%-kal csökkentette a sérülések kialakulásának kockázatát, így egyre több sportágban kezdték meg az adaptált felhasználását (Sadigursky és mtsai., 2017).

Általánosságban elmondható, hogy a teljesítmény maximalizálása és a sérülések rizikójának minimalizálása érdekében a bemelegítést célszerű úgy megvalósítani, hogy a szubmaximális intenzitású aerob aktivitásokat nagy amplitúdójú dinamikus nyújtó gyakorlatok, majd sportágspecifikus dinamikus aktivitások kövessék (Behm és Chaouachi, 2011).

Bár a statikus stretching gyakorlatok bemelegítés részeként történő alkalmazása nem szükségszerű, sőt kiemelkedő teljesítményt igénylő aktivitások előtt egyáltalán nem javasolt, a kardiorespiratorikus (állóképességi) edzést követően, illetve a hajlékonyság fejlesztése céljából végzett különálló mozgásprogramként alkalmazását az Amerikai Sportorvos Társaság (American College of Sports Medicine) is kifejezetten javasolja (ACSM, 2018).

A statikus stretching az egyes ízületek mozgásterjedelmét bizonyítottan fokozza, funkcionális szempontból azonban nem hatékony, hiszen a mozgáskontrollra nem gyakorol hatást. Az egyes izmok, izomcsoportok szelektív nyújtásának a rehabilitáció területén nagy a létjogosultsága, ugyanakkor számos mozgástevékenység optimális kivitelezéséhez a teljes ízületi mozgásterjedelmen keresztül megvalósuló, kontrollált mozgásvégrehajtás szükségeltetik, így a funkcionális szempontok kerülnek előtérbe. A dinamikus nyújtások ezért egyre inkább a figyelem fókuszába kerülnek.

Ballisztikus stretching

A ballisztikus (utánmozgásos) nyújtás lényege az apró, gyors, lendületes rugózások végzése a mozgásterjedelem aktuális végpontjának közelében (Sands és McNail, 2014; Knudson és mtsai., 2000).

Hatékonyságával kapcsolatosan a kutatási eredmények ellentmondásosak. Egy négyhetes edzésprogram vizsgálata alapján, bár a ballisztikus stretching is növelte a hamstring izomzat hosszát, a javulás mértéke a statikus nyújtáshoz képest nem volt számottevő (Covert és mtsai., 2010). Más, rendszeresen sportoló személyekkel végzett kutatás alapján hatása a statikus nyújtással megegyezik (Wiemann és Hahn, 1997). A megfelelő hatás kiváltódása ellenére alkalmazása az izomszövet védekező mechanizmusa, a megnyúlási reflex kiváltódása miatt nem sportoló személyeknél nem javasolt (Brown, 1999).

A kontrollálatlan, túl erős nyújtó mozdulatok károsíthatják az ízületet körülvevő lágy szöveteket (szalagokat és ínakat), és gyulladás kialakulásával járhatnak, illetve az izom mikroszakadásai hosszú távon az ízületi mozgásterjedelem csökkenéséhez vezethetnek.

A fenti okokra való tekintettel alkalmazását az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája (American Academy of Orthopaedic Surgeons) sem ajánlja.(71)

A mozgásos foglalkozásba való beépítése nagy körültekintést igényel. Kizárólag megfelelő érettségű, olyan sportoló fiataloknál javasolt a ballisztikus nyújtás alkalmazása, akik apró, kontrollált mozgások végrehajtására képesek (Sands és McNail, 2014), illetve olyan felnőtt sportolóknál, akik sportágának mozgásanyaga is tartalmaz ballisztikus mozgásokat. Rendszeresen nem sportoló személyeknél alkalmazása nem javasolt.

(71) https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/warm-up-cool-down-and-be-flexible

Dinamikus stretching

A dinamikus stretching a teljes ízületi mozgásterjedelmen relaxáció és az egyes testhelyzetek megtartása nélkül végzett aktív mozgás. Nem tartalmaz a ballisztikus nyújtáshoz hasonló gyors, rugózó mozgásokat, csak a kiválasztott izomcsoportok kontrollált megnyújtását. A gyermek, illetve a nyújtást végző személy figyel a helyes testtartásra, a precíz és megfelelő technikával történő feladatvégrehajtásra. A megfelelő mozgásmintákkal történő feladat-végrehajtásnak kiemelt szerepe van a dinamikus stretching gyakorlatokban (Faigenbaum és mtsai., 2020).

A gyakorlatok intenzitása a kevésbé intenzív gyakorlatokból kiindulva fokozatosan növelhető (Faigenbaum és mtsai., 2020).

A dinamikus nyújtás nem azonos azzal, hogy sportági mozgásokat, mozgásformákat kezdünk gyakorolni kezdetekben alacsonyabb intenzitással, majd az intenzitás fokozásával, hiszen itt célzott és kontrollált mozgássorok alkalmazása történik egy adott izom, izomcsoport, izomlánc megnyújtása céljából.

A dinamikus stretching gyakorlatok akár helyben (pl. karkörzések), akár helyváltoztatással (pl. kitörésekkel haladás előre –lásd 47. ábra), illetve dinamikus mozgások közben (pl. gyaloglás, szökdelés) is végrehajthatók (Faigenbaum és mtsai., 2020). Dinamikus mozgások közben végezve hatékonyságuk fokozott (Opplert és Babault, 2018).

A statikus és dinamikus stretching közvetlenül a sportfoglalkozás előtt és hosszú távon alkalmazva egyaránt hatékonyan növeli az ízületi mozgásterjedelemet (Page, 2012), komplexebb hatása miatt azonban a dinamikus stretchinget több okból is jobbnak tartják a statikus stretchingnél.

• A dinamikus nyújtásnak nincs negatív hatása a teljesítményre, sőt egyes kutatások szerint fokozza a gyorserőt, az ugró- és futóteljesítményt (Page, 2012).
• A dinamikus stretching gyakorlatok végrehajtása jobban hasonlít a mozgásos feladatok mozgásmintáihoz.
• A dinamikus aktivitások – szemben a statikussal – fokozzák a központi végrehajtó rendszer működését.
• Növelik a testhőmérsékletet, minek következtében nő az ideg ingerületvezetési sebessége, fokozódnak az enzimatikus folyamatok az izomban, melyek felgyorsítják az energiatermelést (Behm és mtsai., 2016).
• A dinamikus stretchinget magába foglaló aktív bemelegítés emeli a testhőmérsékletet, aktiválja a kulcsfontosságú izomcsoportokat, mobilizálja az ízületeket, pozitív hatással van a neuromuszkuláris rendszer működésére, és fejleszti a kívánt mozgáskészségeket (Faigenbaum és mtsai., 2006; 2020).
• A bemelegítés részeként alkalmazva időtakarékos megoldásnak bizonyulnak a statikus nyújtással szemben, hiszen több izomcsoport egy időben történő megnyújtására biztosítanak lehetőséget (Faigenbaum és mtsai., 2020).

Gyorserőt igénylő teljesítményeket megelőző bemelegítés során kifejezetten javasolt a mérsékelt vagy erőteljes intenzitású dinamikus gyakorlatok alkalmazása (Faigenbaum és mtsai., 2005). A dinamikus gyakorlatokat magába foglaló bemelegítési protokoll a keringés számára is nagyobb terhelést biztosít, ezáltal sokkal inkább hozzájárul az egészség szempontjából javasolt, mérsékelt vagy erőteljes intenzitású aktivitás megfelelő mennyiségének (a WHO ajánlása szerint átlagosan napi 60 perc) biztosításához (Faigenbaum és mtsai., 2005). A testnevelésórai bemelegítés részeként így a dinamikus nyújtó gyakorlatok alkalmazása javasolt. Bár a neuromuszkuláris rendszer optimális működéséhez és az optimális teljesítmény eléréséhez magasabb intenzitású mozgások alkalmazására van szükség a bemelegítés során, a fáradás negatívan hat a teljesítményre, így megfelelő pihenőidő közbeiktatására van szükség. A túl rövid és a túl hosszú pihenőidő alkalmazása a bemelegítést követően egyaránt teljesítményromlást eredményez (Opplert és Babault, 2018; Faigenbaum és mtsai., 2020).

Egyes kutatások hosszú távú pozitív hatásairól is tanúskodnak. Négyhetes dinamikus bemelegítő program hatására – szemben a kizárólag statikus bemelegítést végző csoporttal – sportoló (birkózó) egyetemistáknál a gyorserő-, a gyorsaság-, az agilitás-, a hajlékonyság- és az izomerőtesztekben teljesítménynövekedést regisztráltak (Herman és Smith, 2008).

Ahogy ezt láthattuk, a dinamikus stretching gyakorlatoknak számos pozitív hatásuk van. Ne felejtsük el azonban, hogy a dinamikus stretching gyakorlatok precíz – megfelelő mozgásmintával történő – végrehajtása megkívánja a jó testtudatot és a mozgásminták megfelelő alkalmazását. Kisebb gyermekeknél ezért a statikus stretching gyakorlatok helyes végrehajtásának megtanítása könnyebb. Később erre jól ráépíthetők a dinamikus gyakorlatok.

Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF)

A proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelem javítása céljából kifejlesztett stretching technika, melyet a rehabilitáció területén, lágyszöveti sérülést vagy műtétet követően is gyakran alkalmaznak (Hindle és mtsai., 2012). Végre­hajtása általában társ segítségével történik (Brown, 1999). Többféle metodikai végrehajtása ismeretes, leggyakrabban alkalmazott változatának lényege, hogy a végtagot/testrészt az ízületi mozgásterjedelem szélső határához közel tartva a 10–30 másodpercig fenntartott nyújtást a megnyújtandó izom vagy izomcsoport izometriás feszülése előzi meg kb. 6 másodpercen (3–10 másodperc) keresztül (Brown, 1999; Hindle és mtsai., 2012; ACSM, 2018). A maximális akaratlagos izometriás kontrakció 20%-ával és 60%-ával végzett PNF-gyakorlatok a 100%-kal végzett gyakorlatokkal megegyező hatást eredményeznek (Hindle és mtsai., 2012), így általánosságban minden életkorban a maximális akaratlagos izometriás kontrakció 20–75%-ával történő izometriás feszítés javasolt (ACSM, 2018).

A PNF módszere bizonyítottan növeli az ízületi mozgásterjedemet mind az edzett, mind pedig a rendszeres sporttevékenységet nem végző személyeknél (Hindle és mtsai., 2012). Hatása már az első alkalmazást követően érződik. Az ízületi mozgásterjedelem fokozása mellett edzetlen személyeknél már 8 hetes rendszeres alklamazás esetén növeli az izomerőt, a gyorserőt és az ízületi mozgásterjedelmet egyaránt. Alkalmazása a mozgásos foglalkozás befejező részsében (levezetés) vagy külön foglalkozás keretei között javasolt, ez esetben hosszú távon fokozza az izomteljesítményt.

Bár az izom teljesítményére hosszú távon pozitív hatással van, ez a hatás akutan nem érződik. Közvetlenül a gyakorlatok végrehajtása előtt (lásd: bemelegítés) alkalmazva, magas intenzitású edzéseknél/gyakorlatoknál (pl. pliometrikus gyakorlatok, sprint) csökkenti az izomteljesítményt. Teljesítménycsökkentő hatása akár az alkalmazását követő 90 percen keresztül is fennállhat. Szubmaximális teljesítményt igénylő mozgás előtt (pl. kocogás) végrehajtva azonban teljesítményfokozó hatása van (Hindle és mtsai., 2012).

A megfelelő, hosszú távú hatás elérése érdekében alkalmazása legalább heti 2 alkalommal, a mozgásos foglalkozást követően javasolt (Hindle és mtsai., 2012). A statikus és ballisztikus nyújtással szembeni előnye az, hogy rendszeres alkalmazása mind a passzív, mind az aktív ízületi mozgásterjedelmet javítja (Hindle és mtsai., 2012).

A technika hatásosságát több tényező is befolyásolja, többek között a nem, az életkor, a kontrakció időtartama, a megnyújtott izom jellegzetességei, az alkalmazott technika és az izometriás kontrakció intenzitása (maximális akaratlagos izometriás kontrakció) (Hindle és mtsai., 2012).

Gyermekkorban (kb. 10 éves korig) ezen nyújtási módszer alkalmazását egyes szakirodalmak iskolai körülmények között nem javasolják (Borsdorf és Boeyink, 2011), hiszen a gyermekek még nincsenek felkészítve, illetve sem mentálisan, sem a mozgásszabályzás szempontjából nem elég érettek arra, hogy társuk nyújtását megfelelően asszisztálják.

Ahogy ezt az előző fejezetből láthattuk, a stretching több módszere is alkalmas hosszú távon az ízületi mozgásterjedelem fokozására. A hajlékonyság tehát különböző módszerekkel minden életkorban hatékonyan fejleszthető. Bár a stretching programok rendszeres mozgásprogramokba való beépítése bizonyítottan javítja a hajlékonyságot, kevés tudományos ismerettel rendelkezünk arról, hogy milyen típusú ativitások, milyen gyakorisággal, intenzitással és terjedelemmel végezve váltják ki a megfelelő hatást (IOM, 2012). A szakirodalmakban döntően a statikus stretching terhelésadagolásával kapcsolatosan találunk iránymutatást, a többi technika esetén kevesebb evidenciaalapú ismerettel rendelkezünk. Jelen kiadvány terhelésadagolással kapcsolatos iránymutatásai is ezért döntően a statikus stretching alkalmazására vonatkoznak.

Egyes szakirodalmak gyermekkorban már nagyon alacsony ismétlésszámmal és gyakorisággal végzett statikus nyújtó gyakorlatok esetén is számottevő mértékű fejlődésről számolnak be. Ezen eredmények alapján az iskoláskorú gyermekek nagyon szenzitívek a hajlékonyság fejlesztésére. Több kutatás is bizonyítja, hogy – bár a nagyobb gyakorisággal végzett nyújtó gyakorlatok hatása fokozottabb – már a testnevelésóra keretein belül, heti két alkalommal végrehajtott egyetlen gyakorlat 4 ismétlésszámmal való elvégzése (Kamandulis és mtsai., 2013), illetve 2 × 5 perces nyújtás (Santonja és mtsai., 2007) is fokozza azon izom nyújthatóságát, melyre a fejlesztő hatás irányult. Heti 1-2 alkallommal a testnevelésórák befejező részében (levezetés) végrehajtott 4-5 percig tartó statikus harmstring izomzatot nyújtó gyakorlat 8 hét alatt 7–10, 9–10 és 12–14 éves gyermekeknél is javulást eredményezett a fejlesztett izomcsoport nyújthatóságában (Mayorga-Vega és mtsai., 2014; 2015; 2016). A fejlesztő hatás megszűnése után öt héttel a pozitív hatás már nem tapasztalható (Mayorga-Vega és mtsai., 2014), heti 2 × 1 perces gyakorlás azonban már elegendő az elért hajlékonyság fenntartásához (Mayorga-Vega és mtsai., 2016). A fenti eredmények felhívják a figyelmet arra, hogy a testnevelésóra – időben szűkös – keretein belül is sokat tehetünk a gyermekek optimális ízületi mozgásterjedelmének kialakításáért és fenntartásáért. A fejlesztő hatás azonban a gyakorisággal fokozódik.

A hosszú távú hatások elérése érdekében a képesség speciális fejlesztéséhez legalább 3-4 héten keresztül, heti 2-3 alkalommal történő gyakorlás javasolt (Garber és mtsai, 2011; Sands és McNail, 2014; ACSM, 2018;). Ennél nagyobb gyakorisággal történő feladatvégzés (négy alkalom/hét) pubertáskor előtt növeli a fejlesztő hatást (Santonja, 2007; Sands és McNail, 2014). Káros mellékhatás azonban a hajlékonyságfejlesztő gyakorlatok napi alkalmazása esetén sem tapasztalható (Sands és McNail, 2014). A gyakorlatok hatására – különösképp rezisztenciaedzéssel való kombinálása esetén – nemcsak a hajlékonyság, hanem a poszturális stabilitás és az egyensúly is fejlődik (Garber és mtsai, 2011; ACSM, 2018).

Általánosságban elmondható, hogy egy-egy nyújtó hatású gyakorlatot 3 ismétlésszámmal, 10–30 másodpercen keresztül célszerű alkalmazni (Sands és McNail, 2014). 2–4 ismétlést követően már nincs további, fokozott hatása a statikus nyújtógyakorlatoknak.

A 45 (egyes irodalmak szerint 60) másodpercet meghaladó nyújtások – ahogy ezt a statikus nyújtással kapcsolatos fejezetben kifejtettük – a teljesítményt negatívan befolyásolhatják, így a nyújtás időtartamának megválasztását befolyásolja, hogy milyen céllal és a foglalkozás mely részében alkalmazzuk a gyakorlatokat.

A dinamikus stretching gyakorlatok javasolt terhelésadagolásával kapcsolatosan kevesebb evidenciaalapú ismerettel rendelkezünk. A szakirodalmak alapján nincs konszenzus a dinamikus stretching gyakorlatok optimális terhelésadagolásával kapcsolatosan. Egyes kutatások alapján a 90 mp-nél hosszabb ideig végzett dinamikus nyújtó gyakorlatok pozitív hatással voltak az izokinetikus erőkifejtésre, ugyanakkor más kutatások szerint – egy-egy izomcsoportra nézve – már a 30 másodpercig végrehajtott dinamikus nyújtás is hatásos. Amennyiben a dinamikus stretching gyakorlatokat bemelegítés céljából végeztetjük, az összidőtartam, úgy tűnik, nem befolyásolja a hatékonyságot, a 6 percig tartó dinamikus nyújtás hatása a 12 percen keresztül végzett nyújtásokkal megegyezik. Fáradást kiváltó terhelés alkalmazása azonban kerülendő, hiszen ez negatív hatással van a teljesítményre (Opplert és Babault, 2018). A nagyobb frekvenciával(72) végzett dinamikus stretching jobb hatással van az izomtejlesítményre (pl. egyes kutatásokban 50 bpm helyett 100 bpm-el végzett dinamikus nyújtás fokozta a függőleges felugrásban nyújtott teljesítményt) (Opplert és Babault, 2018). A megfelelő tempójú zenére történő bemelegítés így adott esetben nemcsak a gyermekek motivációját fokozhatja, hanem a dinamikus nyújtógyakorlatok megfelelő sebességgel történő végrehajtását is segítheti. A megfelelő tempójú zene kiválasztása során azonban a gyermekek előképzettségét is figyelembe kell vennünk.
Bár a teljesítmény szempontjából a nagyobb frekvenciával (kb. 100 bpm) végzett dinamikus gyakorlatok megfelelőbbek, a biomechanikailag megfelelő mozgáskivitelezés, a mozgásminták megfelelő alkalmazása az elsődleges. Válasszunk olyan zenét, melynek tempója biztosítja a megfelelő mozgásvégrehajtást!

A nyújtó gyakorlatok optimális intenzitásának meghatározása az egyéni sajátosságok következtében nehézségekbe ütközik. Általánosságban érvényes szempontnak tekinthető, hogy az izom nyújtását csak addig a pontig végezzük, amíg az adott pozíció felvétele vagy az adott mozgás kivitelezése az ízületi mozgásterjedelem szélső határán diszkomfortérzés nem okoz. Ennél tovább ne erőltessük a megnyúlást, a szubjektív fájdalomérzés kialakulása kerülendő (Brown, 1999; Sands és McNail, 2014)!

(72) A frekvencia jelen esetben a (mozgások száma / mp)-et jelenti.

A hajlékonyságfejlesztő stretching gyakorlatok végzése az izomhőmérsékletet emelő bemelegítést követően a leghatékonyabb. A nyújtási technikák célzott alkalmazását tehát előzze meg a bemelegítés, mely segíti az aktuálisan legnagyobb ízületi mozgásterjedelem elérését (Brown, 1999). Csak ez után történjen meg az ízületi mozgásterjedelem fokozása céljából történő gyakorlatvégzés (Brown, 1999)!

A stretching gyakorlatok végrehajtását követően akut hatásként azonnal az ízület mozgásterjedelem-fokozódását tapasztalhatjuk. Ez a hatás megközelítőleg 30 percig áll fenn (O’Sullivan és mtsai., 2014).

Aktivitást (mozgásos foglalkozásokat) követően kis mértékben törekedjünk az ízületi mozgásterjedelem fokozására, óvatosan végezzük a nyújtó hatású gyakorlatokat (Brown, 1999)!

A stretching gyakorlatok terhelési összetevőivel kapcsolatos javaslatok összegzését az 24. táblázat foglalja magában.

Bár kiadványunk célja az egészségközpontú fittségi komponensek fejlesztési lehetőségeinek bemutatása, a hajlékonyság esetében a fokozott mértékű ízületi mozgásterjedelem fennállásáról is szót kell ejtenünk.

Az ízületek kóros mértékű lazasága (hipermobilitás) – melynek előfordulása lányoknál gyakoribb – fokozza a mozgató szervrendszerben előforduló sérülések kialakulásának valószínűségét, ezért nemcsak a beszűkült, hanem a fokozott mértékű ízületi mozgásterjedelem is beavatkozást igényel. Fennállása esetén a fittségi állapot (különös tekintettel az izomerőre), a propriocepció és az egyensúly fejlesztése segítheti a sérülések rizikójának csökkentését (Wolf és mtsai., 2011).

A 25. táblázatban a hajlékonyságfejlesztés alapvető szempontjait foglaltuk össze, melyek figyelembevétele a képesség biztonságos fejlesztését biztosítja.(73)

(73) A táblázatban összefoglalt javaslatok tudományos háttere és részletes leírása az előző fejezetekben került ismertetésre.

Az előző fejezetekben ismertetett stretching technikák közös jellegzetessége, hogy a hangsúlyt az izomra, mint izolált egységre helyezik. Az utóbbi évtizedekben a kötőszövettel kapcsolatos kutatások elterjedése óta egy újfajta szemlélet alakult ki az izmokról, így az erő- és hajlékonyság-fejlesztéssel kapcsolatos gondolkodásban is, melynek lényege, hogy az egész testet behálózó fasciaszövet miatt már nem egyes izmokban, hanem izomláncolatokban gondolkozunk. A 3.1. alfejezetben a fenti koncepción alapuló fasciális szemléletű nyújtásba, mint a dinamikus nyújtás egy speciális változatába nyerhet betekintést az olvasó.

Az előző fejezetekben a hajlékonysággal kapcsolatos elméleti ismereteket összegeztük. Megállapítottuk, hogy nyújtó (stretching) gyakorlatokat azért célszerű rendszeresen, heti 2-3 alkalommal végezni, hogy az életkor előrehaladtával az ízületek fiziológiás mozgásterjedelmét megőrizzük, a testfelek szimmetriáját megtartsuk vagy esetleg kialakítsuk, ezáltal pedig megteremtsük a gazdaságos mozgáskivitelezés alapfeltételeit, megelőzzük a mozgató szervrendszer károsodását, sérülését, az alsó háttáji (derék-) fájdalom kialakulását.

Az optimális szintű hajlékonyság kialakításának és fenntartásának jelentőségét a gyermekek számára meg kell tanítanunk. Kézzel fogható példákon keresztül kell szemléltetnünk számukra, miért van jelentősége a hajlékonyság megfelelő szintjének a mindennapi életünkben. Ehhez próbál segítséget nyújtani az alábbi táblázat.

Általános iskola alsó tagozatában a stretching legegyszerűbb, önszabályzott formáját, az aktív statikus stretching módszerét kell megtanítanunk a gyermekeknek. Ahogy ezt az elméleti fejezetben kifejtettük, ennek nem kell minden mozgásos foglalkozás bemelegítésének vagy levezetésének részét képeznie, hiszen tudományosan nem bizonyított sem a teljesítményre, sem a sérülések és az izomláz megelőzésére gyakorolt pozitív hatása. Magának a módszernek az elsajátítása, az egyes izmok, izomcsoportok nyújtására alkalmas gyakorlatok megtanítása azonban fontos az egészséges életódra nevelés, ezen belül a fittséggel kapcsolatos ismeretek oktatása szempontjából, hiszen a fiziológiás mozgásterjedelem megőrzése mind a megfelelő mozgáskivitelezés, mind pedig a sérülések megelőzése szempontjából fontos.

A hajlékonysággal kapcsolatban a gyermekek számára az alábbi ismeretek átadása javasolt:

• Főbb ízületekben létrejövő mozgások, a megfelelő ízületi mozgásterjedelem jelentősége a mindennapi életünkben és a sportmozgásokban.
• Az egyes ízületek mozgásterjedelmének különbségei egyénen belül.
• Streching gyakorlatok optimális terhelésadagolása. A terhelésadagolással kapcsolatos alapfogalmak, ismeretek átadása a hajlékonyság vonatkozásában (intenzitás, terjedelem, gyakoriság, progresszió, ismétlésszám, sorozat-, illetve szériaszám, időtartam) tanítása.
• A hajlékonyság fejleszthető, mértékét és fejleszthetőségét az alábbi tényezők befolyásolják:
  • genetikai faktorok,
  • életkor és nem (a lányok a fiúknál hajlékonyabbak; életkorral csökken a hajlékonyság),
  • izom hőmérséklete, (a bemelegített, meleg izomzat könnyebben nyújtható, így nyújtás előtt 5-10 perces aerob aktivitást célszerű végezni),
  • nyújtó hatású gyakorlatok végzésének rendszeressége,
  • a zsírszövet felhalmozódása és az ízületet körbevevő szövetek károsodása (mindkettő az ízületi mozgásterjedelem csökkenését eredményezheti),
  • betegségek, károsodások, a csontok és ízületek struktúrája.
• A relaxált, ellazított izom jobban nyújtható.
• A nyújtás ne járjon fájdalommal, csak enyhe diszkomfortérzés kialakulásáig nyújtsuk az izmokat! A nyújtási reflex kiváltódása miatt erőteljes, hirtelen nyújtás hatására a lágy szövetek feszessége fokozódik.

Az alábbiakban olyan játékos feladatokat ismertetünk, melyeken keresztül segíthetjük a fenti tudásanyag elsajátítását.(74) A fejezetet életkor szerint nem bontjuk külön részekre (alsó tagozat – felső tagozat és középiskola), mivel az alapötlet minden korosztálynál alkalmazható, csak a konkrét gyakorlatok, azok komplexitása és a közvetítendő tudásanyag részletessége, mélysége tér el a különböző korosztályoknál.

(74) A javasolt ismeretanyag tartalmát és a játékok egy részének alapötletét Borsdorf és Boeyink (2011), illetve Carpenter és Sinclair (2011) kiadványai adták.

Miért jó, ha mozog?

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Ízületek és a bennük létrejövő mozgások. A megfelelő ízületi mozgásterjedelem jelentősége a mindennapi életünkben és a sportmozgásokban.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: A feladat megkezdését megelőzően magyarázzuk el, mik azok az ízületek. (Csontos képletek találkozása, ahol a mozgás létrejön.)

A feladathoz szükséges eszközök: Képek a fő ízületekről és azok fiziológiás mozgásairól (kisebbeknél testrészekről, nagyobbaknál már a csontos képleteket ábrázoló képeket is használhatunk.) Rendelkezésre álló sporteszközök.

A feladat leírása: A gyermekeket csoportokra osztjuk. Minden csoport egy ízületről és az adott ízületben létrejövő mozgásokról (nagyobbaknál akár a fiziológiás mozgásterjedelem jelölésével együtt) kap képet. A csoport feladata, hogy minél több olyan mindennapi élettevékenységet és sportmozgást összegyűjtsön, amihez az adott ízület megfelelő mozgásterjedelmére szükség van (pl. térdhajlítás: ülés, biciklizés).

A feladat változatai:

• A gyermekek bemutathatják egymásnak a kitalált aktivitásokat, amit a többi csoport tagjai megismételnek és kitalálják, melyik ízület mozgása, optimális ízületi mozgásterjedelmének megléte szükséges az adott mozgáshoz.
• Később, megfelelő ismeretek birtokában kombinálhatjuk a feladatot azzal, hogy az egyes ízületekben létrejövő mozgások létrehozásában/akadályozásában szerepet játszó izmok nyújtására kell a gyermekeknek gyakorlatot mutatniuk.

A tudatosítás módszere: A feladatot követően a tanár kérdéseken keresztül rávilágít arra, miért fontos a mindennapi életünkben az optimális mértékű ízületi mozgásterjedelem. Felhívhatja a figyelmet a beszűkült, illetve a túl nagy mértékű ízületi mozgásterjedelem káros következményeire.

Mi kell hozzá?

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Ízületek és a bennük létrejövő mozgások. A megfelelő ízületi mozgásterjedelem jelentősége a mindennapi életünkben és a sportmozgásokban.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: Hajlékonyság, ízület, illetve ízületi mozgásterjedelem fogalmak jelentésének ismerete.

A feladathoz szükséges eszközök: laminált képek különböző (esetleg sportági) mozgásformákról

A feladat leírása: A gyerekek párokban vagy kisebb csoportokban képeket kapnak, melyeken különböző, például sportágakból kiragadott mozdulatok vannak. A feladatuk, hogy a képen látható mozgásformát leutánozzák vagy imitálják, ezt követően pedig megállapítsák, melyik ízület megfelelő mozgásterjeselme szükséges az adott mozgásforma kivitelezéséhez.

A feladat változata: Megfelelő előképzettség esetén az adott ízületek mozgásterjedelmének fokozására tervezhetnek a gyermekek önállóan feladatokat.

A feladat a többi egészségközpontú fittségi komponenssel kapcsolatos ismereteket is magában foglalhatja, ez esetben a gyermeknek azt kell megmondania, hogy milyen fittségi komponensek magas szintjére van szükség a feladatok magas színvonalú kivitelezéséhez.

Tudatosító kérdések:

• Szerintetek minden mozgásforma kivitelezéséhez ugyanakkora hajlékonyságra van szükség?
• Vajon a fiatalok vagy az idősek hajlékonyabbak?
• Lehet-e szerintetek javítani a hajlékonyságot, vagy a tornászok úgy születtek, hogy tudtak spárgát csinálni?

Gyakoroljunk stretchinget!

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Streching gyakorlatok elsajátítása, végrehajtásuk módszere, stretching gyakorlatok optimális terhelésadagolása. Annak tudatosítása, hogy az egyes ízületek mozgásterjedelmében nemcsak egyének között, hanem egyénen belül is különbségek vannak.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: Az alkalmazott gyakorlatok felismerésszintű ismerete és leutánzásának, végrehajtásának képessége.

A feladathoz szükséges eszközök: Laminált képek statikus stretching gyakorlatokról. (Nagyobbaknál dinamikus stretching gyakorlatokkal is végezhető a feladat.)

A feladat leírása: A teremben szétszórtan lelaminált kártyákat helyezünk el, melyeken statikus stretching gyakorlatok képei vannak. (A feladatot keringésfokozó gyakorlatokat követően valósítjuk meg, hogy az izmok hőmérséklete megfelelő legyen a nyújtáshoz.) Lassú, nyugtató zenét biztosítunk a feladat végrehajtásához. A gyerekek meghatározott mozgásformával közlekednek a teremben (pl. séta malomkörzéssel, kocogás stb.). Amikor a zene felcsendül, keresnek egy feladatkártyát, és 20 másodpercen keresztül (10–30 mp, melyet a tanár mér, és a zene megszólalása, illetve elhallgatása jelez) megtartják azt a helyzetet, amit a feladatkártya mutat. Mindig más kártyán megtalálható feladatot kell választaniuk.

Feladatváltozatok:

• Nagyobb korosztálynál a feladat dinamikus nyújtó gyakorlatokkal is megvalósítható, illetve páros nyújtó gyakorlatok is végeztethetők.
• A feladat végén plusz feladat lehet, hogy a gyermekek csoportonként gyűjtsék össze egy adott izomcsoport megnyújtására vagy egy adott ízület mozgásterjedelmének fokozására alkalmas gyakorlatokat.

Tudatosító kérdések:

• Mit gondoltok, milyen hatása volt az elvégzett gyakorlatoknak? Erősödtetek tőle? Fokozta a vérkeringéseteket? Megemelte a pulzusotokat? Megnyújtotta az izmaitokat?
• Ki az, akinek könnyen/nehezen mentek a gyakorlatok? Egyformán könnyűnek/nehéznek éreztétek az összes gyakorlatot? (Rávilágítás az egyes ízületek hajlékonyságának adott személyen belüli különbségeire.)
• Mit gondoltok, miért a keringésfokozást követően végeztük el a nyújtó gyakorlatokat? (Az izmok meleg hatására kialakuló könnyebb nyújthatóságát jól szemléltethetjük száraz spagettitésztával, ami hőhatás nélkül egyáltalán nem nyújtható meg.)
• Tippeljétek meg, hány másodpercig hajtottunk végre egy-egy gyakorlatot!
• Nézzük meg a mozgáspiramist! Heti hányszor javasolja a piramis, hogy végezzünk nyújtó hatású gyakorlatokat?
• Volt valaki, akinek fájt a gyakorlat végrehajtása? (Tudatosítsuk a gyermekekben, hogy nem kívánatos és nem jó, ha fájdalomérzés alakul ki, csak a diszkomfortérzés kialakulásáig nyújtsuk meg az adott izmot, izomcsoportot!)

Házi feladat – minden napra egy nyújtás

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Streching gyakorlatok elsajátítása, optimális terhelésadagolása.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: Az alkalmazott gyakorlatok felismerés szintű ismerete és megfelelő technikával történő önálló végrehajtásának képessége.

A feladathoz szükséges eszközök: 7 darab stretching gyakorlatot tartalmazó feladatlap minden gyermek számára (kisebbeknél statikus, nagyobbaknál dinamikus nyújtó gyakorlatok). Esetleg törölköző az egyes gyakorlatok végrehajtásának segítéséhez.

A feladat leírása: A gyerekeknek kiosztunk egy feladatlapot, melyen 7 nyújtó gyakorlat rajza szerepel, a gyakorlat mellett az ismétlések számát és a feladat-végrehajtás időtartamát is jelöljük, és lehetőséget biztosítunk arra, hogy a gyakorlat nehézségével kapcsolatos szubjektív érzését megossza a gyermek (lásd pl. 48. ábra). A gyermek feladata, hogy minden nap – 5 perces mérsékelt intenzitású aerob testmozgást követően – egy gyakorlatot otthon elvégezzen. A feladat elvégzését az „Ismétlés” oszlopok megfelelő négyzeteinek áthúzásával jelölheti.

Feladatváltozatok:

• A feladatok bingókártya formájában vagy egyéb formában (pl. a digitális lehetőségek kihasználásával) is kioszthatók. Számos applikáció ingyenesen letölthető, melyek segíthetik a stretching gyakorlatok otthoni elvégzését. Miután ezeket a testnevelésóra keretein belül a gyermekek a tanárral közösen elvégezték, begyakorolták, az applikáció által felkínált gyakorlatok is alkothatják a házi feladat feladatsorának gyakorlatait.
• Egyéni feladatlapok kiosztásával individualizált fejlesztés is megvalósítható. Ez esetben a gyermek számára olyan gyakorlatokat adunk otthoni gyakorlásra, melyek a csökkent mozgásterjedelmű ízületeket körülvevő izmok nyújtására szolgálnak.
• Amikor a gyerekek már megismerkedtek a stretching gyakorlatokkal, házi feladatként az egyes ízületek mozgásterjedelmét fokozó gyakorlatok gyűjtése is kiadható, melyeket az óra keretein belül közösen kipróbálhatnak a gyerekek.

(75) A mintafeladatlap nagy méretben letölthető a kiadvány online változatából.

Köredzés nyújtó gyakorlatokkal

A rezisztenciaedzések fejezetében javasolt oktatásszervezési megoldás, a köredzés a nyújtó gyakorlatokkal kapcsolatosan is megvalósítható. Amennyiben az óra célja a hajlékonyság fejlesztése, a köredzés formájában megvalósuló nyújtó gyakorlatok az óra fő részének anyagát is képezhetik, de a bemelegítésben, illetve levezetésben is alkalmazhatjuk ezt a módszert.

Kombinált feladatok – testtudat kialakítása

A nyújtó gyakorlatok jól kombinálhatók az erősítő gyakorlatokkal. Egy-egy izomcsoport erősítését követően az adott izomcsoport megnyújtásával jól tudatosíthatjuk a gyerekekben az adott izomcsoport elhelyezkedését. A köredzésgyakorlatokba (lásd erőfejlesztéssel és rezisztenciaedzéssel kapcsolatos fejezet) az erősítő hatású gyakorlatot követően a pihenő szakaszba aktív pihenőként beiktathatunk kisebbeknél statikus, nagyobbaknál dinamikus nyújtó hatású gyakorlatokat.

A nyújtó gyakorlatok a relaxáció részeként is megjelenhetnek a mozgásos foglalkozásokon.

A jógagyakorlatok nagy része hatással van az egyes ízületek mozgásterjedelmének fokozására. Az ilyen jellegű gyakorlatok végzését követően tudatosítsuk a gyerekekben, hogy a végrehajtott mozgásformák pozitív hatással vannak a hajlékonyságra.

A Magyar Diáksport Szövetség ingyenesen letölthető kiadványaiban (pl. „Jógaalapú mozgásprogram az iskolai testnevelésben”, „Stresszkezelés és relaxáció alkalmazása a testnevelésben”) számos jógagyakorlatot és relaxáló gyakorlatot taláhatnak az érdeklődő kollégák.(76)

(76) A hivatkozott kiadványok a https://shop.mdsz.hu/ honlapcímen tölthetők le.