Ez a korosztály a pszichológiai fejlődés szempontjából a nagycsoportos óvodásokat is magában foglalja. Azokat a 4-5 éves korúakat, akiknél a stresszkezelés tanítása már lehetséges. Iskolarendszer szempontjából természetesen döntően az alsó tagozatos iskolások számára ajánlható gyakorlatokat mutatjuk be, hivatalosan a tízéves kor határáig, valójában a gyermek fejlettségi szintjétől függően, merev határok nélkül.

Lelki fejlettségük, gondolkodási képességük és viselkedési jellemzőik szerint az 5–7 évesek jobban összetartoznak, mint a 8–10 évesek. Az óvodáskorból a kisiskoláskorba váltás éveiben járók ugyanis sajátos átmeneti szakaszban vannak. Még munkál ebben a korszakban az utánzás öröme, ellesett mozdulatok követése, másolása, a képzelt, észlelt, érzékelt és valóságos világ számára még ugyanazt jelenti, ez a „pszichés ekvivalencia” kora. Ugyanakkor már gondolkodásuk a „mintha szinten” képes a képzeleti és külső világ szétválasztására. Ez a szimbolikus gondolkodás korszaka.

„Tegyünk úgy, mintha”, „ez olyan, mint” hasonlító műveletekkel játszanak a jelentésekben, ahol például egy gomblyuk a hasonlósága révén lehet a ruha ablaka. Minden mindenné válhat a képzeletükben. A rítusok szerepe is igen nagy és működik a mágikus gondolkodás, az átváltozások és varázslatok hite. Egyszerre „kettős tudat”-ban élnek, a valóságos és lehetetlen közötti határvonaluk még nem éles. A képzelet a „kép”-esség bázisa lesz, amit a gyermek elképzel, arra képesnek érzi magát. Amit cselekszik és amit meg tud tenni, az Ő maga. Az Én tehát cselekvéses tapasztalati bizonyosság. Úgy érzi, „az vagyok, amit meg tudok csinálni”, noha érvényes az is, hogy „az vagyok, amivé képzeletben válok”. Ezért a lelki hozzáférhetőségükben első helyen áll a játékos mozgás, azután a mese, beleélő azonosulás (például én vagyok a hópihe, tündér). Bevonásuk a fantázia útján lehetséges leginkább.

7-8 éves kor után már a gondolkodás fejlődésével a konkrét ismeretek megszerzésének vágya, a szabálytudat, a tudásvágy és nyitottság vezeti a gyermeket, elsősorban az ügyesség, „okosság” bizonyítására törekszik. Azt szeretné elérni, hogy dicséretet kapjon tudásának bizonyításáért, mozgásos produkcióiért, bátorságáért. A lányok esetében is a megmutatott képesség, ügyesség, „tehetség” kerül előtérbe. Ez a gyűjtések kora is, a futballisták képsorától a különleges tárgyakig és állatokig. Az úgynevezett kompetencia minden megnyilvánulásban előtérbe kerül (például jól rúg focit, remekül fut, jól kerékpározik), amely a testnevelés terén is szembetűnő. A mozgatórendszer fejlődése az ügyességi, szabály- és versenyjátékok felé fordítja a gyermek érdeklődését, a ritualizációk (cselekvési szabályok, mit hogyan kell végrehajtani, sorrend, műveletek) nagyon fontossá válnak. Kalandvágya és megismerési buzgalma szembetűnő, társas kötődése megerősödik, „elpártol a szülőktől” a gyermektársak felé (Mérei–V. Binét, 1975).

Mivel az iskoláskor első éveiben, tízéves korig még „önismereti zárlat” áll fenn, a gyermek önértékelése azon alapul, amire képes, és megéli ügyességét, képességét, valamint a szülők és tanárok visszajelzéseiből építkezik. Ki ő? Amire képes, és amit róla mondanak a felnőttek. A tanári minősítésnek személyiségépítő (vagy -romboló) hatalma van. Éppen ezért az elmarasztalásnak sem kritika formájában van hatása, hanem bátorító biztatással szükséges bízni a gyermekben, hogy képes lesz egyre jobb teljesítményt nyújtani. A teljesítményszorongás csökkentésére a saját korábbi eredményéhez képesti előremozdulást volna célszerű jeggyel jutalmazni, hogy a motiváció, kedv, mozgásszeretet megerősödhessen.

Amikor az alábbiakban a korosztály(ok) számára tematizáltan ismertetjük a stresszkezelő és lazító gyakorlatokat, finomabban differenciálunk, és megjelöljük az elsősorban „magasabb korosztálynak” (8–10 éveseknek) alkalmas elemeket. A gyakorló pedagógus maga is érzékeli, melyik gyermeknek milyen típusú gyakorlat felel meg, ezért a választási lehetőség szabadságával mutatjuk be a kínálatot.

A nagy(csoportos) óvodások és 6–10 évesek számára ajánlható gyakorlatok az alábbi módon tematizálhatók:

• mozgás- és tartásutánzó gyakorlatok;
• aktív mozgásos relaxációs gyakorlatok;
• relaxáció képzeleti (megjelenítő) folyamatok útján;
• meselejátszás (a megjelenítés-lejátszás relaxációs hatást kiváltó effektusokat tartalmaz).

Az elkövetkezőkben olyan gyakorlatokat adunk közzé, amelyek közvetlenül felhasználhatók, ugyanakkor a megjelölt szakirodalmi eredet alapján a forrásmunkákból számos további hasonló gyakorlat meríthető. Megjelöljük az alkalmazásnak a testnevelésórában vagy a tanítás menetében ajánlható helyét és a kivitelezéssel, feldolgozással kapcsolatos lehetőségeket. A fizikai mozgásformáknál a mozgás élvezete és az ezt követő megpihenés kontrasztja kíván a gyermek részéről odafigyelést, ez képezi a későbbi mozgás- és testtudatosítás alapját. Ezekben a gyakorlatokban csak az élmény, átélés, megfigyelés kikérdezésére kerül sor. („Mit éreztél, amikor...?”) A fantáziagyakorlatokban pedig közöljük azokat a standard kérdéseket, amelyeket célszerű a gyermekeknek feltenni, hogy a gyakorlat hatékonysága növekedjék.

Az itt bemutatott bevezető jellegű gyakorlatokban és lazításokban a mozgás lazító és nyújtó elemei önmagukban véve relaxációs hatásúak.

• „Medve vagyok és cammogok”: az óvópedagógus vagy tanító együtt mozog a gyermekekkel: karját lógatva, fejét előre ejtve széles alapú járással lépked, a gyermekek követik.

• „Róka vagyok és osonok”: négykézlábra ereszkedve a polifoamon előrekúszik a gyermek, jobb láb és nyújtott bal kar együttmozog, és vált a lépésekben: bal láb és jobb kar követi. A deréktájék, hát nyújtva van a mozdulatok alatt

• „Liba vagyok és totyogok”: az álló helyzetű gyermek a testsúlyát bal-jobb billenésekkel áthelyezi minden lépésben egyik oldalról a másikra, majd mozgásba lendül, lépeget, teste utána dől, a mozdulatban a lusta, laza totyogás átélése fontos.

• „Cica vagyok és fújtatok”: bemutatunk egy képet a lustán oldalán fekvő cicáról, amint a testhelyzetében jellegzetes póz figyelhető meg: oldalt fekszik, a felül lévő lábacskáit magasabbra húzza az alsók felett, a mellső felső lábát ráteszi az alul lévőre nyújtott helyzetben. (Megjegyzés: az állatvilágban a macskafélék tudnak a legjobban spontán lazítani.) Ha mindenki elérte a cicapózt, a légzésben hosszú kifújásokat kérünk, és maximum öt légzést kísérünk fújással. (A kifújáskor érvényesül a pulzusszámcsökkentő reflex, amelynek automatikusan szabályozó nyugtató hatása van, ezt nevezzük légzéskontrollnak.)

• „Farönk vagyok, csak gurulok”: a passzív, teljesen elengedett testű gyermeket egy társa a polifoamon jobbra és balra gurítja, a hátát és lábát megtámasztó, lendítő mozdulattal. A 7-8 évesek már a gurítással is próbálkozhatnak, a kisebbeknél csak a ringásszerű mozdítás elérése lehet cél.

• „Liszteszsákom kilukadt, lerogyasztom magamat”: a gyermek azt szemlélteti a mozgásával, ahogyan a teste, mint egy liszteszsák fokozatosan a polifoamra rogy, passzív tartásba engedve magát egészen addig, míg elterül a szőnyegen. A csoport egyik fele megnézi, hogyan játssza a liszteszsákot a másik csoport és fordítva. Nevetés megengedett!

• „Hervad a virágom, éled a virágom”: az álló helyzetű gyermekek a „hervad” szónál kezdik fejüket előreejteni, ezt követi finom hajlással a két váll, a törzs és előre hajlanak görbült gerinccel, lógatva a fejüket. Az „éled” szónál a deréktájéktól kezdenek csigolyáról csigolyára emelkedve felegyenesedni, legutoljára a nyak és fej emelkedik fel. Ismétlés négy-ötször.

• „Cicaháttal megnyújtózom, és a haragom kifújom”: a sarkára ülő gyermek előre nyújtózik a hátát lordotizálva, nyújtott karokkal előre kúszva (nyújtó típusú lazítás), és közben „f” hangra hangosan kifújja a levegőt. Visszahúzza a törzsét, kezét a térdéig húzza, majd egy következő légvételre ismét előre kúszik. A kúszásnál a mérték az egyensúly megtartásának határa.

• „Rongybabává válok, csak pihenni vágyok”: a gyermekek válluk előre ejtésével egyre mélyebbre hajolva engedik a törzsüket előre, miközben a fejük lazán lóg, a két kar olyan, mint a „rongybabáé”, végül összecsuklik a térd és fekvésbe megy át a lomha mozdulat. Ha már a szőnyegen vannak, szabadon elterülve azt a mozdulatot teszik, amely akkor éppen jólesik nekik.

• „Hóember vagyok, már el is olvadok!”: a gyermekek megfeszítik testük minden izmát, majd elernyesztve magukat lerogynak a földre.

• „Almát szedj, ügyesedj!”: a kiinduló helyzet törökülés. A gyermekek magastartásba emelt két karral váltva, hol a jobb karral nyújtóznak fel, hogy elérjék az almafa ágát, hol a bal karral nyújtóznak felfelé. Hat-nyolc ismétlés után előreborulva megpihennek a térdükön.

• „Napraforgó a napra forgó”: törökülésben ülve magastartásba nyújtott két karral törzset jobbról balra forgató mozdulattal indítunk, a két kar a „nap felé” magasra nyújtva marad. Két körzés jobbra, két körzés balra, majd pedig: „Lemegy a nap, lankad a kar, a törzsem pihenni akar” mondókára a gyermekek előreejtik a fejüket, meghajlítják a törzsüket és a térdükre borulnak.

• „Meglengetem a karom, pedig alig akarom”: állva a két kart együtt jobbra és balra lendítve a törzs körül a vállakat is lazán előre engedjük és hagyjuk, hogy a gravitációs tehetetlenség lendítse a két kart szinte jobbra és balra csapódó mozdulattal oldalra. Fokozható a lendület odáig is, hogy a karok vízszintesen a levegőbe repülve a törzset is elhúzzák jobb és bal irányba, hogy a tehetetlenségi nyomaték nagy lendületet adjon a mozgásnak. Lassításos-gyorsításos játék formájában is kivitelezhető.

• „Két karom leesik, izmaim megengedik”: magas­tartásba emelt két kar „leejtése” olyan ráhagyatkozó tehetetlenséggel, amelyben a kar „tartása” teljesen ki van kapcsolva. A karok leesését minimálisan ötször ismételjük.

• „Hintáztassuk a karunkat, két karunk egy babát ringat”: párban, egymással szemben állnak a gyermekek, megfogják egymás kezét és páros, együttes mozgással jobbra-balra lendítik a karjukat. Ritmikus mozgásra törekszünk, a lendítések ritmusát lassítjuk-gyorsítjuk, erejét fokozzuk, csökkentjük. Helyezhetünk például az összekapcsolt karokra kendőt, törülközőt, hogy a lendítés látványos is legyen és ügyeskedjenek, ne engedjék a kendőt leesni.

• „A ritmussal éber leszek, mindig nagyon jól figyelek”: az úgynevezett dionizoszi aktív ritmus: ti-ti-tá, ti-ti-tá diktálásával az agyi elektromos aktivitás élénkítését tudjuk elérni. A figyelemtréning gyakorlata az edukinesztetika (ész-kerék-kapcsolás) gyakorlatanyagából ered, egyik ritmusa az „ébresztő”, másik az „altató”. A gyermekek körben állnak. A ritmust tapsolják, majd a lábbal dobbantják, azután elindulnak menetirányban körbe, végül hangosan mondják maguk is ezt az úgynevezett ébresztő-aktiváló ritmust. Tapsolás, dobbantás, körbenjárás, hangos mondás fokozatai építik fel a gyakorlatot. A diktálásnál erősítsünk rá az ütemre, például „tára dobbant, ti-ti-tá, nagyot dobbant, ti-ti-tá” „hangosan mondd, ti-ti-tá, dobbants-kurjants, ti-ti-tá...” Akkor alkalmazzuk a gyakorlatot, ha a gyermekek szétszórtak, nem figyelnek, passzívak, álmatagok. Ilyen napokon a tanítást is lehet ezzel kezdeni! Órák kezdetén is bevethető.

• „Tá-tá-ti-ti a ritmusom, minden lépésre lenyugszom, mint a virág hajladozom, szél fújja az oldalamat, ringatom a derekamat”: az „ébresztő-aktiváló” ritmus ellentettje, a pihentető, megnyugtató ütemmódosulat. Kivitelezése azonos az előző gyakorlatéval, a ritmust körben állva tapsolják a gyermekek, azután finom tánclépésszerű ritmusban helyben lépkednek, majd menetirányba fordulva körbe járva haladnak előre, végül hangosan is mondják a ritmust. A törzs jobbra-balra hajlik a ritmus lépéseinél, amint a csoport körben halad. Közben diktálásunkkal is segítjük „a hajladozom, szél fújja az oldalamat, ringatom a derekamat...” Ez az úgynevezett apollói szelíd ritmus az agyi elektromos aktivitás csökkentését eredményezi, miközben játékosan kivitelezhető és szívesen csinálják a gyermekek. Akkor alkalmazzuk, ha a gyermekeknek „zizegő” napjuk van, túlságosan feszültek, nyugtalanok. A két ritmust egymással összekapcsolva, egymást követően is alkalmazhatjuk.

• „Pillangó vagyok, szállni akarok”: a két karral szárnymozgatást imitál a gyermek, majd pedig „a szárnyamat leengedem, pihentetem, pihentetem”-re visszaengedi a két kart a törzséhez.

• „Puha fészek, jó kis meleg, már nem fázom , felengedek”: a gyermek a polifoamon összegömbölyödve fekszik, így pihen, majd lassan kinyújtja a karját, lábát az összegömbölyödött helyzetéből és jólesőt nyújtózik.

• „Körbe-körbe karikába, így lazul a keze-lába, így pihen az iskolába’ ”: a mondókát mondva a gyermek egy A/4-es lapon színes filccel vagy zsírkrétával rajzolja a köröket anélkül, hogy a kezét a papírlapról felemelné. Egy percig csinálja nyitott szemmel, majd megkérjük, hogy csukott szemmel is folytassa a spirálkörök rajzolását. (Kitűnően relaxál, pihentet és a monotonitás által nyugtató hatást vált ki. Játékossága miatt szívesen csinálják a gyermekek. Mondóka nélkül is alkalmazható, korhatár nélkül.)

• „Irka-firka, összevissza, szabad jobbra, szabad balra, szabad nekem összevissza, irka-firka…”: a szavakat ismételgetve a gyermek egy papírlapon lazán és tetszése szerinti firkálgatással húzza a zsírkrétát tetszőleges irányba. Az előbbihez hasonló lazító hatású. Legalább egy percig firkáltassunk!

• „Égig érő fa vagyok, megnövök, mint a nagyok”: a gyermekek kiállnak az iskolapad mellé. Két karjukat magastartásba emelve a jobb és a bal karral egymást váltó nyújtózásba kezdenek, mintha el akarnák érni a felhőket, majd leengedve a két karjukat test mellé, azt mondják: „lehajlott az ágam, megpihen a vállam”.

Ezek a gyakorlatok egyaránt lehetnek játékos elemei a testnevelésnek és az énekóráknak!  A ritmuskutatás eredménye, hogy a hangok feszültségelvezető szerepe bizonyíthatóvá vált (Pap, 2002). Az egyes magánhangzók más és más tüdőlebenyek „szellőztetésre” képesek és különféle szervi területek feszültségét képesek oldani, ezért a hangok hallatása, egyenkénti hangos „éneklése” úgynevezett tüdőtakarításnak is tekinthető. A magánhangzók kisöprik az izmokban tárolt felesleges feszültségeket, a szervi simaizomzatra is oldó hatással vannak, a rekeszizom lazítását is képesek elérni. A mássalhangzók az interiorizációs, beépítő folyamatokat segítik elő. A hangutánzó, hangulatfestő szavak és a sajátos hangzások alkalmazása megkönnyíti a feszültség „kiadását”, lereagálását. Ezt a szerepet a mindennapi életben sajnálatosan az obszcén szavak kiabálása tölti be. Erről azonban el kell téríteni a gyermekeinket a hasznos, de szalonképes feszültségelvezető szavak mondása, kiáltása felé. Ha megszokjuk, hogy például „azebatta”, „asztapaszta”,„teringettét” szavakkal kiáltjuk ki a feszültséget, s ha gyűjtünk ilyen kifejezéseket, mint egyéni indulatszótárt, akkor ezzel játékos módon tudunk indulatokat elvezetni. Indulatelvezető a fújás, a gyertyaláng egyedi próbálkozással történő eloltatása, a szándékos köhögés az „Ö” hang bekapcsolásával, a meccs szurkolóinak fújjolása, és az is, amikor azt mondjuk: „Most egy kicsit kifújom magam.”

• Önálló gyakorlat: „napimádás”

Álljunk körbe! Fogjuk meg egymás kezét! „Á” hangra emeljük fel a két kart rézsútos oldalsó magastartásba, majd a levegő lassú kifújásával együtt engedjük le a karokat kiinduló helyzetbe. A törzs előre hajtásával és a fej laza lógatásával a felsőtesti feszültségek jól oldhatók.

Változata, egyéni módon: a kilégzés fázisában előrehajlunk, és szinte kipréseljük a levegőt magunkból, majd ebből a helyzetből felegyenesedve, kitárt karunkkal szinte megemeljük a bordakosarat, majd könyökkel nyomást gyakorolva a bordákra előrehajlunk. Négy-öt ismétlés javasolt. (A gyakorlat egymás érintésével és kézfogás nélkül egyaránt kivitelezhető.)

• „Összhang” gyakorlat

Egymást figyelve azonos légzésritmusban légzünk be és ki, törekedve arra, hogy ugyanolyan hosszan fújjuk ki a levegőt, mint a többiek. A mérési adatok szerint ilyenkor azonos agyi elektromos feszültségszint alakul ki, jobb mentális összhang jöhet létre.

• Gyakorlat: Í-É-Á-Ó-Ú és az „M”

Álljunk körbe! Kezdjünk el egy légvételre együtt „Í” hangot hallatni, magas hangfekvésben. A következő normál belégzésre az „É” hangot hallassuk kevésbé magas hangfekvésben, mindaddig, amíg elfogy a levegőnk. A harmadik légvétel az „Á” hangé. Még kevésbé legyen magas a hang. A kifújás során mindvégig hangos Á-t hallassunk. A negyedik légvételre az „Ó” hangot hallassuk kellemes középmagas fekvésben, mindaddig, amíg csak tart a levegőnk. Az ötödik hang az „Ú”. Legyen mély és hosszú az Ú-ra kifújt levegő, ez magában véve is megkönnyebbülést képes létrehozni. A gyakorlat végén hallassunk együtt egy „M” hangot. Próbáljuk ki, hogy az „M” kiejtésekor milyen ajakcsiklandozó rezgést érzékelhetünk. Ez az a mikrovibráció, amely a lágyrészeken át az agykéregig hatolva csökkenti az agyi elektromos feszültségeket, azaz szorongásoldó. Innen ered bizonyos hangok (például OM; AOUM) hallatása a keleti kultúra meditációiban, mormoló hangon, folyamatos ismétlésben. Eredménye a mentális izgalmi folyamatok elcsitulása, a megnyugvás.

Az egyes hangok egymásutánjához mozdulatokat is kapcsolhatunk. Ezek a tüdő átszellőztetéséhez éppúgy hozzásegítenek, mint a belső feszültségek elvezetéséhez. Többnyire a nyújtás reflexes lazító következményeire épülnek, de egyes elemei a „prés” szerepét is betöltik.

• Az „Í” hanghoz a jobb, majd a bal és végül mindkét kar magastartásba emelése kapcsolódik. Egy hangzásra (légvételre) a jobb kar nyújtózik fel, kilégzésre visszaengedjük a kart a test mellé, egy másik légvételre a bal kar nyújtózik magasra, a harmadik légvételnél mindkét kar magasba nyújtózva arra törekszik, hogy „elérje az eget”.
• Az „É” hanghoz a két lapocka széthúzása, a karokkal pedig előre hajlásban a mellkas átölelése tartozik, mintegy kipréselve a levegőt a tüdőből.
• Az „Á”hanghoz széttáruló karokkal és felemelt állal a felfelé tekintő „ámulás” pozíciója tartozik.
• Az „O” hanghoz a mellkas előtt, vállmagasságban előre nyújtott két kar „ölelő”, szabályos kört rajzoló mozdulata tartozik.
• Az „Ú” hang hallatásának kezdetén két karral párhuzamos magastartásba lendülünk, majd pedig a kilégzés időtartamával szoros összhangban hozzuk le a két kart kiinduló pozícióba, a test mellé.

Alkalmazzuk a szaggatott hangok kiadásának „nevetésszerű” gyakorlatát is. Bizonyított, hogy a szaggatott hangok erőteljes feszültségoldó hatással bírnak, ezen alapul a hahotaterápia. Sorra vehetjük a „hi-hi-hi”; „he-he-he”; „ha-ha-ha”; „ho-ho-ho” hangzásokat. A „hu-hu-hu”-t nem tanácsos bevonni, mert a természetes nevetés ritkán vagy nem is alkalmazza. A nevetés immunstimuláló és endorfintermelő hatású, ezért annak is jó, aki nevettet, annak pedig sokszorosan, aki önfeledten tud nevetni (Bagdy–Pap, 2011).

• Kórusgyakorlat

Az I-É-Á-Ó-Ú hangokat egymást követő hangok be­kapcsolásával együtt hallatjuk fél percig, és élvezzük az összhangzatot.

• Érezd, kövesd a ritmust szabad mozgással!

Egy lazító, andalító és egy intenzív ritmust közvetítő zenét szólaltatunk meg. A gyermek ráhangolódik a ritmusra és tetszés szerinti, spontán mozdulatokkal reagálva „saját koreográfiával” mozog, táncol. Különféle zenékre alkalmazható. Preferált muzsikák: Bach, Vivaldi, Mozart, Jean Michel Jarre, Smetana, Kodály.

A gyermekek széken ülve vagy a tornateremben (illetve a mozgásra kijelölt területen) polifoamon elhelyezkedve hallgatják, amint a gyakorlatokat végigvezetjük. Sorra feszítik végig az izmaikat aszerint, ahogyan mi a gyakorlatokat mondjuk. Feladat, hogy figyel­jenek a gyakorlat kivitelezésére, legyenek benne figyelmükkel. Próbálják megfigyelni, milyen az, amikor az izmok megfeszülnek. Hol és hogyan érzik ezt? Amikor vége a feszítésnek, azt figyeljék meg, milyen érzés az, amikor egy izom megpihen, ellazul. Mit tapasztalnak? Alkalmazzunk szóbeli munkafázist is!

• Villámrelaxáció (korhatár nélküli gyakorlat!)

Hatásmechanizmusa: a felső végtag flexorainak és az alsó végtag extenzorainak tónusa a központi idegrendszeri, automatikus irányítás nyomán magasabb, mint az antagonistáké. Ezt használja fel a gyakorlat. A magasabb tónusú izmok feszítése a természetes mértéktől hosszabban és kissé erőteljesebben azt idézi elő, hogy a sorra ekképp végigfeszített izmok központi idegrendszeri parancsra képesek ellazulni. A legkritikusabb feszültségek idején is alkalmazható, mert csak feszíteni kell, az ellazulást a központi mechanizmus eredményezi.

A gyakorlat:

Állj egyenesen!
Szorítsd ökölbe a két kezed ujjait!
Hajlítsd be a két könyöködet (bicepszfeszítés)!
Szorítsd a könyöködet a bordakosárhoz, tartsd fenn a feszítést!
Feszítsd meg a lábizmaidat!
Feszítsd meg a farizmokat, és nyújtózz felfelé egész testeddel, mintha meg akarnál nőni pár centivel!
Most engedd fel a feszítést az egész testedben, minden izmodban, és fújd ki a levegőt egy jó nagy lökéssel.
„Zongorázz” az ujjaiddal jólesően, ezzel befejeztük a gyakorlatot.

Ez a villámrelaxáció. Feszítettél, az idegrendszer pedig önmaga ad ki lazító parancsot. Bárhol, bármikor alkalmazhatod. Gyors egymásutánban azonban tilos! Maximum háromszor alkalmazd kis szünetek közbeiktatásával! Egészségedre!

• Progresszív relaxáció fekvő helyzetben (7–10 évesek gyakorlata)

A gyakorlatot két részben vezetjük végig. Először a felső végtagra vezetett figyelemmel, azután a két lábon végigvezetett és ráirányuló figyelemmel végezzük el a gyakorlatot. A vezetés módja a lábon ugyanolyan, mint ahogy azt a kézen az alábbiakban bemutatjuk. Mivel a figyelem kitartása és terjedelme még csekély, a néhány gyakorlategységből álló rövid relaxációt alkalmazzuk, hogy hozzászokjanak a feladathoz.

A gyermekek a hátukon fekszenek a polifoamon. Arra kérjük őket, hogy kövessék utasításainkat, mindig arra a testrészre figyeljenek, amelyről éppen beszélünk. Engedjék el jól magukat arra a néhány percre, amíg egy utazást tesznek figyelmükkel a testükön! Minden érzés számít, amit felfedeznek, például hogy milyen az, amikor megfeszítik az izmaikat és milyen érzés, amikor elengedik a feszítést.

A gyakorlat:

Kérlek, feküdj olyan kényelmesen, mint mikor napozol nyáron és hagyod, hogy lustán pihenj. Most egy „figyelemutazás” következik. Kíváncsi vagyok, oda tudsz-e arra figyelni, hol van a jobb kezed és karod. Észrevetted-e, hogy milyen helyzetben van a karod? Kényelmes ez? Milyen ez neked?

Most kérlek, zárd ökölbe a jobb kezedet és jól feszítsd meg, mintha a tenyeredben volna egy kincs, amit senkinek nem adsz oda. Jól van. Most mégis engedd, hogy az ujjaid kinyíljanak és más is belekukkanthasson! Észrevetted, hogy milyen érzés volt feszíteni az ujjaidat és most milyen érzés, hogy már nem kell feszíteni? Most mit érzel? Milyen szót találnál arra, amit most érzel? Mihez hasonlít ez, amit most érzel?… Nagyon jó.

Most a bal karodra és kezedre figyelj, mert a bal tenyeredben van a kincs, amit elrejtesz, nem mutatod meg senkinek. Jól zárd össze a kezed, ujjaidat. Megfeszítetted? Jól van. Most kérlek, ezt a kezedet is mutasd meg, hadd láthassa bárki, mi van a tenyeredben. Nyisd ki az ujjaidat! Biztosan érzed, hogy milyen más érzés van most a kezedben, ujjaidban. Milyen ez az érzés? Milyen szót találnál arra, amit most érzel?… Jól van. Most kérlek, feszítsd meg a két karodat, hogy olyan legyen, mint egy bot. Jó erősen feszítsd meg! Jól van!… Már kiengedheted a feszítést, figyelj csak, milyen érdekes érzés van a két karodban!!! Milyen ez az érzés? Tudnál neki nevet adni? Mihez hasonlít ez az érzés? Olyan, mint… Találd ki, mihez hasonlít a legjobban!… Jól van.

Ez volt a gyakorlat első része, majd folytatjuk később, de most kérlek, nyújtózz egy jó nagyot, mint reggel szoktál az ágyban…, és egészségedre! Ha megjegyezted, milyen érzés volt, amikor feszítetted a kezed és karod, akkor most meséld el, kérlek.”

Hasonlóképpen vezetjük végig az odafigyelési és izomfeszítési gyakorlatot a jobb majd a bal lábon, majd pedig a két lábon, a nyújtózással feszítést kérve a gyermektől, a lábfej (előláb) lefeszítésével, majd pedig a pipa lábtartással, sarokkal nyújtózással. Hagyjuk a gyakorlatot követő fekvő pihenést, hogy megfigyelhesse, mit érez a feszítések után a lábában! Fontos, hogy a maga szintjén és módján képes legyen az átélt érzetekről beszélni, hogy hozzászokjon a testérzetek verbalizációjához.

(Korhatár nélkül végezhető!)

A mozgással létrehozható központi idegrendszeri ellazulásnak külön egységterületét alkotják a ballisztikus, nagy röppályájú, lendületes mozgások, amelyekben a lendítések a gravitációs tehetetlenségnek átadott végtagmozgásokkal valósíthatók meg. Az extrapiramidális mozgásvezérléshez tartozó valamennyi lendítő, körző, ritmusos hajlító mozgás az idegrendszeri szorongásközpont kikapcsolásával éri el egyrészt az eutónus izomzati állapotát, másrészt a szorongás csökkenését. (Élettani hátterét az „üss vagy fuss!” stresszreakció képezi, ugyanis a „menekülő” lendületes mozgások kivitelezéséhez a feszült izomzat tónusának csökkennie kell.) A gyakorlat olyan hatásos a szorongás feloldásában, hogy ezek alapján született a szlogen: „Akkor szorongj, ha élvezed!”

A kisgyermekek esetében az szól a rendszeres alkalmazás mellett, hogy játékos kivitelezési formákat találhat a leleményes tanár, a hangsúly a lendítő mozgástípuson és a nagy röppályán van. Bemelegítő gyakorlatként jól ismert a testnevelők számára. Alkalmazása legelőnyösebb a testnevelésóra kezdetén vagy a tanítás menetében, az órák elején. Folyosón is végezhető a szünetek kezdetekor.

Gyakorlatok

• Egyenes törzs, karok a test mellett. Jobbra, majd balra lendítés a törzs körül, olyan elengedettséggel, mintha „rongybaba” karja lendülne. A mozgás folyamatos, közben a törzs lassan előrehajlik és lóg a fej, leng a két kar jobbra és balra. Ugyanez történik az előrehajlásból felemelkedés során is.
• Alapállás. Magastartásba emelt jobb kart „leejtjük”, hagyjuk, hogy a gravitációs tehetetlenség uralja a kar mozgását. Ötször ismételjük. Ugyanezt a bal karral is elvégezzük. Ezt követően mindkét karral ismételjük ötször a gyakorlatot.
• Alapállás, egyenes törzs, karok test mellett. Magastartásba emelt jobb karral nagy körívet leíró mozgást indítunk lendületből, előre ötször és hátrafelé ötször. Bal karral is elvégezzük a gyakorlatot. Végül mindkét karral azonos irányú lendítő-körző mozgás végzünk a törzsünk előtt előre, majd hátrafelé ötször-ötször. A lendületet fokozhatjuk a térdek behajlításával. A karmozgás sebessége fokozható, majd lassítható. Jól végezzük a gyakorlatot, ha a tenyérben zsongó, zsibbadásszerű érzés keletkezik.
• Alapállás. A jobb és bal kar körzését ellentétes irányban végezzük. Jobbal előre, ballal hátrafelé, nagy lendülettel és a törzs rugalmas utánmozgatásával. (A gyakorlat agyfélteke-összehangoló tréning is!)
• A felső végtag és vállöv egyszerű lazító gyakorlata

(7-8 éves kor felett, korhatár nélkül alkalmazható!)

A tanórák alatt elvárt magatartás, az ülésmód, valamint az írás közben létrejövő kényszertartás gyakorta olyan módon veszi igénybe az izomzatot, amely a vállöv, főként a nyak feszüléses fájdalmában juthat kifejezésre. Ennek gyors és hatékony ellenszere hat gyakorlatelem összekapcsolása a progresszív izomellazítás gyakorlatainak köréből.

Hatásmechanizmusa

A hajlító (flexor) izmok feszítése esetén élettani hatás az antagonista extenzorok (nyújtók) ellazulása és viszont. Ez a normál izomműködés. A klinikai vizsgálatok szerint, ha az agonistákat és az antagonistákat gyors egymásutánban aktiváljuk, az izom olyan relaxált állapotba kerül, amely könnyűségérzésben jut kifejezésre. A kellemes állapot generalizálódása révén a kar-váll-nyak területe oldottá válik, a feszüléses fájdalom általában csökken vagy elmúlik. A gyakorlat vállövi villámlazításként is alkalmazható.

Kivitelezés

Ülő helyzet, a két kar a lábakon (combfelszínen) nyugszik.

• Zárd ökölbe a két kezedet, feszíts erőteljesen, majd engedd fel a feszítést! Figyelmeddel kövesd sorra a két kezedben keletkező érzeteket, olyan sorrendben, ahogyan mondom: hüvelykujj, mutatóujj, középső ujj, gyűrűsujj, kisujj, tenyér, kézfej, csukló, alkar és felkar! Kövesd az érzéseket, figyeld meg, mit élsz át, amikor feszítesz, és mit érzel utána! (Flexorgyakorlat)
• Most helyezd az ujjaidat terpesztett és feszített tartásban a lábadra (combodra), és nyomd le hosszan, erősen, miközben a két karod könyökben nyújtott, mint két acélrúd, olyan feszes! Engedd fel a feszítést, és figyelj, kövesd az érzeteket a hüvelykujjban, mutatóujjban… egészen a két válladig. (Extenzorgyakorlat)
• Most hajlított könyökkel támaszkodj a két lábadra és igyekezz lenyomni a két kezeddel a combodat! Jó erősen!… Aztán engedd fel a nyomást, és figyeld az érzeteket például a hüvelykujjadban, mutatóujjban, középső ujjban, egészen a válladig! (Flexorgyakorlat)
• Most pedig támaszd egymásnak a két kezedet, nyújtott ujjakkal, mint egy imádkozó kezet! Gyakorolj nyomást a két kezeddel egymásra, ne engedd, hogy egyik a másikat eltolja valamilyen irányba (extenzorgyakorlat)! Ha felengedted a feszítést, figyeld és kövesd az érzeteket például a hüvelykujjban, mutatóujjban egészen a válladig! (Extenzorgyakorlat)
• Most pedig kulcsold egymásba kapocsszerűen a két kezedet és az egymásba kapaszkodó ujjaidat próbáld széthúzni jó erősen! Engedd fel a feszítést és figyeld, kövesd az érzeteket a hüvelyujjban, mutatóujjban, középső ujjban, gyűrűsujjban, kisujjadban, tenyereden, a kézfejen, a csuklód körül, az alkarodon, a felkarodon és a válladban! (Flexorgyakorlat)
• Most pedig koncentrálj erősen arra, milyen érzések keletkeztek például a kezedben, karodban, válladon, nyakadon…! Jól figyeld meg! Amit érzel, az így van jól, a tested bölcsessége azt hozta létre, amit most átélsz. Meg is tudod mondani egy-két szóval, milyen az az érzés, amit most átélsz? (Mindenki sorra mondja meg, mit érez összegzésképpen a hat fenti gyakorlat elvégzése után!) Rendben van. Érezni fogod, amit ez a gyakorlat létre tud hozni benned, kioldja a vállad, nyakad feszülését, és a vérkeringést fokozva felmelegíti a kezedet. Máskor is csináld végig a gyakorlatot, ha szükségét érzed! Most befejeztük. Kedves egészségedre!

• Progresszív relaxáció fekvő helyzetben (7–10 évesek gyakorlata)

A gyakorlatot két részben vezetjük végig. Először a felső végtagra vezetett figyelemmel, azután a két lábon végigvezetett és ráirányuló figyelemmel végezzük el a gyakorlatot. A vezetés módja a lábon ugyanolyan, mint ahogy azt a kézen az alábbiakban bemutatjuk. Mivel a figyelem kitartása és terjedelme még csekély, a néhány gyakorlategységből álló rövid relaxációt alkalmazzuk, hogy hozzászokjanak a feladathoz.

A gyermekek a hátukon fekszenek a polifoamon. Arra kérjük őket, hogy kövessék utasításainkat, mindig arra a testrészre figyeljenek, amelyről éppen beszélünk. Engedjék el jól magukat arra a néhány percre, amíg egy utazást tesznek figyelmükkel a testükön! Minden érzés számít, amit felfedeznek, például hogy milyen az, amikor megfeszítik az izmaikat és milyen érzés, amikor elengedik a feszítést.

A gyakorlat:

Kérlek, feküdj olyan kényelmesen, mint mikor napozol nyáron és hagyod, hogy lustán pihenj. Most egy „figyelemutazás” következik. Kíváncsi vagyok, oda tudsz-e arra figyelni, hol van a jobb kezed és karod. Észrevetted-e, hogy milyen helyzetben van a karod? Kényelmes ez? Milyen ez neked?

Most kérlek, zárd ökölbe a jobb kezedet és jól feszítsd meg, mintha a tenyeredben volna egy kincs, amit senkinek nem adsz oda. Jól van. Most mégis engedd, hogy az ujjaid kinyíljanak és más is belekukkanthasson! Észrevetted, hogy milyen érzés volt feszíteni az ujjaidat és most milyen érzés, hogy már nem kell feszíteni? Most mit érzel? Milyen szót találnál arra, amit most érzel? Mihez hasonlít ez, amit most érzel?… Nagyon jó.

Most a bal karodra és kezedre figyelj, mert a bal tenyeredben van a kincs, amit elrejtesz, nem mutatod meg senkinek. Jól zárd össze a kezed, ujjaidat. Megfeszítetted? Jól van. Most kérlek, ezt a kezedet is mutasd meg, hadd láthassa bárki, mi van a tenyeredben. Nyisd ki az ujjaidat! Biztosan érzed, hogy milyen más érzés van most a kezedben, ujjaidban. Milyen ez az érzés? Milyen szót találnál arra, amit most érzel?… Jól van. Most kérlek, feszítsd meg a két karodat, hogy olyan legyen, mint egy bot. Jó erősen feszítsd meg! Jól van!… Már kiengedheted a feszítést, figyelj csak, milyen érdekes érzés van a két karodban!!! Milyen ez az érzés? Tudnál neki nevet adni? Mihez hasonlít ez az érzés? Olyan, mint… Találd ki, mihez hasonlít a legjobban!… Jól van.

Ez volt a gyakorlat első része, majd folytatjuk később, de most kérlek, nyújtózz egy jó nagyot, mint reggel szoktál az ágyban…, és egészségedre! Ha megjegyezted, milyen érzés volt, amikor feszítetted a kezed és karod, akkor most meséld el, kérlek.”

Hasonlóképpen vezetjük végig az odafigyelési és izomfeszítési gyakorlatot a jobb majd a bal lábon, majd pedig a két lábon, a nyújtózással feszítést kérve a gyermektől, a lábfej (előláb) lefeszítésével, majd pedig a pipa lábtartással, sarokkal nyújtózással. Hagyjuk a gyakorlatot követő fekvő pihenést, hogy megfigyelhesse, mit érez a feszítések után a lábában! Fontos, hogy a maga szintjén és módján képes legyen az átélt érzetekről beszélni, hogy hozzászokjon a testérzetek verbalizációjához.

• A progresszív relaxáció Koeppen-féle módszerváltozata

Koeppen relaxációs módszerét Mórotz Kenéz vezette be a hazai gyermekrelaxáció gyakorlatába. Az alábbi ismertetésre az ő hozzájárulásával kerül sor. Úgy mutatjuk be, ahogyan azt a gyermekek számára alkalmazzuk. Az instrukciókat helyenként a kisgyermekek számára is érthető módon fogalmaztuk meg, de a szöveg megváltoztatásával az alkalmazott ötletek és képzetek (például a citrom levének a kicsavarása vagy a hasizom megfeszítése, mintha el kéne bírni egy elefántot) felhasználásával idősebb gyermekek esetében is alkalmazhatók, mintegy 10 éves korig. A gyakorlatot eredetileg ülő helyzetre tervezték, de adaptálható fekvő testhelyzetre is.

A gyakorlat:

Ma olyan gyakorlatot fogsz kipróbálni, amit relaxációnak nevezünk. Ezt mától kezdve együtt fogjuk végezni. Ezek a gyakorlatok abban segítenek, hogy meg tudj nyugodni, el tudj lazulni, ha feszült vagy, illetve ha izgulsz.

Ahhoz, hogy a relaxálás a lehető legjobb érzéseket keltse benned, néhány szabályt be kell tartani. Először is, mindig azt kell csinálni, amit mondok, még akkor is, ha néha butaságnak tűnik. Másodszor, igyekezned kell a lehető legpontosabban végrehajtani, amit mondok neked. Harmadszor, oda kell figyelned a testedre! A relaxálás végéig azt figyeld, hogy milyen érzés, amikor az izmaid meg vannak feszítve, és milyen, amikor lazák! Negyedszer pedig gyakorolnod kell. Minél többet gyakorlod a relaxálást, annál jobban el tudsz lazulni és meg tudsz nyugodni.

Felkészültél? Akkor minél kényelmesebben helyezkedj el a székben! Dőlj hátra, legyen mindkét lábad a padlón, és lógasd le a karodat! Nagyon jó.

Most csukd be a szemed és csak akkor nyisd ki, ha azt mondom! És ne felejts el mindent a lehető legpontosabban megcsinálni és a testedet figyelni! Akkor kezdjük!

A kéz és a kar

Csinálj úgy, mintha egy egész citrom lenne a bal kezedben! Erősen nyomd össze, mintha az összes levét ki akarnád préselni! Ahogy nyomod össze, érzed a feszültséget a karodban. Most ejtsd le a citromot! Figyeld meg, milyen érzés, amikor ellazulnak az izmaid! Fogj a kezedbe egy másik citromot, és azt is nyomd össze! Ezt próbáld meg erősebben összenyomni, mint az előzőt! Nagyon jó.

Most ejtsd le a citromot és lazítsd el az izmaidat! Figyeld meg, mennyivel jobb érzés a kezednek és a karodnak, ha az izmok el vannak lazulva! Még egy citromot vegyél a bal kezedbe és préseld ki az összes levét! Egyetlen csepp se maradjon! Jó erősen nyomd össze! Ez az! Most lazítsd el a kezedet, és hagyd a citromot a földre esni! (Ugyanezt csinálják végig a jobb kézzel is!)

Kar és váll

Csinálj úgy, mintha egy lusta cica lennél, aki egy nagyot szeretne nyújtózkodni! Nyújtsd ki a karodat, és emeld magad elé! Emeld tovább a karod a fejed fölé, aztán húzd hátra a fejed mögé! Érzed, ahogy megfeszül a vállad! Nyújtsd a kezed még magasabbra! Most engedd le mindkét karod! A cica megint nyújtózkodik egyet: emeld fel a karod magad elé! Emeld tovább a fejed fölé! Húzd hátra a karod a fejed mögé! Még hátrébb! Most gyorsan tedd le a kezed! Nagyon jó. Figyeld meg, hogy ilyenkor a vállad ellazul! Most pedig egy még nagyobbat nyújtózkodjunk! Próbáld megérinteni a plafont! Emeld fel a karod magad elé! Emeld a fejed fölé! Húzd hátra a fejed mögé! Figyeld meg, ahogy feszül a vállad és a karod! Maradj így! Nagyon jó. Gyorsan tedd le a karod, és figyeld meg, hogy milyen jó ellazulni! Jó, meleg, lusta érzés!

Váll és nyak

Most gondold azt, hogy egy teknősbéka vagy! Egy szép tó partján ülsz egy sziklán, pihensz a napsütésben. Jól érzed magad, biztonságban vagy. Ajaj! Veszélyt érzel. Húzd be a fejed a páncélodba! Próbáld meg a válladat felhúzni a füledig, a fejedet pedig behúzni a vállad közé! Maradj így! Nem könnyű páncélba bújt teknősbékának lenni. A veszély elmúlt. Megint kibújhatsz a napfényre, megint ellazulhatsz és érezheted a meleg napsugarakat. Vigyázz! Megint veszély közeledik! Gyorsan húzd vissza a fejedet a páncélodba, és maradj úgy! Jól be kell húzódni a páncélba, hogy biztonságban legyél. Rendben, kibújhatsz a páncélból. Lazítsd el a válladat! Figyeld meg, hogy mennyivel jobb érzés az ellazult állapot, mint amikor feszülnek az izmaid! És megint veszély közeledik! Húzd be a fejed! Húzd fel a vállad a füledhez, és maradj így! Egy kicsi se látsszon ki a fejedből! Maradj így! Figyeld, hogy megfeszül a nyakad és a vállad! Rendben, előbújhatsz a páncélból. Elmúlt a veszély. Lazítsd el az izmaidat, érezd jól magad, érezd, hogy biztonságban vagy! Már nem vagy veszélyben. Semmi nem fenyeget. Nincs mitől félni, jól érzed magad!

Állkapocs

Egy nagy, kemény rágógumi van a szádban. Nagyon nehéz összerágni. Erősen szorítsd össze a fogadat! Még a nyakizmaidat is használd! Most lazulj el! Az állkapcsodat engedd lazára! Figyeld meg, milyen jó érzés, ha ellazul az állkapcsod! Megint próbálkozzunk meg a rágóval! Harapj rá! Erősen! Próbáld szétlapítani a fogaddal! Nagyon jó, már puhul a rágó. Megint lazítsd el az állkapcsodat! Nagyon jó érzés ellazulni, és nem rágni azt a kemény rágógumit. És még egyszer harapj rá a rágóra, amilyen erősen csak tudsz! Még egy kicsit erősebben! Nagyon jó. Most lazítsd el az állkapcsodat! Lazuljon el az egész tested! Legyőzted a rágót. Lazulj el, amennyire csak tudsz!

Arc és orr

Beszállt az ablakon egy szemtelen légy. Pont az orrodra szállt rá. Próbáld elzavarni úgy, hogy a kezedet nem mozdítod meg! Ráncold össze az orrod! Csinálj annyi ráncot az arcodra, amennyit csak tudsz! Mozgasd egy kicsit az orrod! Nagyon jó, elrepült a légy. Lazítsd el az orrodat és arcodat! Ajaj, megint itt van! Pont az orrod közepére szállt le! Megint ráncold össze az orrod, és tartsd úgy! Nagyon jó, elrepült. Ellazíthatod az arcodat. Figyeld meg, hogy amikor az orrodat ráncolod, az arcod, a szád, a homlokod és a szemed is segítenek, és azok is megfeszülnek! Amikor az orrod ellazul, az egész arcod ellazul, az pedig nagyon kellemes érzés. Ajaj, megint visszaszállt a légy, de most a homlokodra! Jól ráncold össze a homlokod! Próbáld meg a legyet a ráncaiddal elkapni! Maradjon így az arcod! Nagyon jó, ellazíthatod az arcod. Végleg elrepült. Végre megnyugodhatsz. Simuljon ki az arcod, egy ránc se legyen rajta! Az arcod nyugodt és sima. Jó érzés így!

Has

Jé, itt jön egy kiselefánt! De nem figyeli, hogy hova lép. Nem látja, hogy ott fekszel a fűben, és készül rálépni a hasadra. Ne mozdulj, már nincs idő arrébb menni! Készülj fel rá, hogy rád fog lépni! Feszítsd meg a hasad nagyon erősen! Tartsd megfeszítve! A kiselefánt elkanyarodott. Kiengedheted a hasad. Lazítsd el a hasad, amennyire csak tudod! Sokkal jobb érzés ez így! Ajaj, az elefánt megint erre jön! Készülj fel, feszítsd meg a hasad! Még erősebben! Ha rád lép és kemény a hasad, nem fog fájni. Olyan keményre feszítsd a hasad, mint a kő! Megint elkanyarodott. Kiengedheted a hasad. Helyezkedj vissza kényelmesen és nyugodj meg! Figyeld meg a különbséget a feszes és a laza has között! Az a cél, hogy olyan érzés legyen a hasadban, mint most: kellemes, nyugodt, laza. El se hiszed, de a kiselefánt megint feléd fordul. Pont feléd megy. Feszítsd meg a hasad! Még erősebben! Most nem kanyarodik el. Rálép a hasadra. Továbbmegy. Kiengedheted a hasad. Most már végleg elment. Minden rendben van, nyugodt lehetsz, jól érezheted magad. Most azt képzeld el, hogy át kell bújni egy kerítésen, ahol a kerítéslécek nagyon közel vannak egymáshoz és még szálkásak is! Nagyon be kell húzni a hasad, hogy átférj a lécek között. Húzd be jó erősen! Próbáld meg összeérinteni a gerinceddel! Valahogy át kell férni a kerítésen. Lazítsd el a hasad! Engedd teljesen lazára! Érezd, ahogy a hasadat kellemes meleg tölti el és ellazul! Most próbáljunk meg átbújni azon a kerítésen! Húzd be a hasad! Még jobban! Most tartsd így! Átbújsz a kerítésen. Sikerül, egy szálka sem áll beléd. Engedd ki a hasad! Ellazulhatsz. Ügyes voltál!

Láb

Most képzeld el, hogy mezítláb állsz egy jó iszapos tócsában! Nyomd le a lábad jó mélyre a sárba! Próbáld meg elérni a lábaddal a tócsa alját! Az egész lábaddal nyomni kell, hogy sikerüljön. Nyomd lefelé a lábad, terpeszd szét a lábujjaidat! Érezd, ahogy a sár a lábujjaid közé megy. Most lépj ki a pocsolyából! Lazítsd el a lábadat! Lazítsd el a lábujjaidat is, és figyeld meg, hogy ez milyen jó érzés! Jó így lazítani. Lépj vissza a tócsába! Megint nyomd le a lábad a sárba. Jó erősen! Mintha minden sarat ki akarnál taposni tócsából. Nagyon jó. Lépj ki a szárazra! Lazítsd el a lábadat, a lábfejedet, a lábujjaidat! Jó érzés ennyire ellazulni. Sehol semmi feszültség. Kellemes melegség áraszt el.

Befejezés

Maradj olyan nyugodt és laza, amennyire csak lehet! Az egész tested nyugodt, minden izmod laza. Hamarosan szólok majd, hogy nyisd ki a szemed. Ha majd hazamész, emlékezz rá, milyen jó érzés volt ellazultnak és nyugodtnak lenni. Néha az ember csak akkor tud ellazulni, ha előtte megfeszíti az izmait – ezt csináltuk most. Gyakorold ezeket mindennap, hogy minél jobban el tudj lazulni és meg tudj nyugodni! Este a legjobb gyakorolni, amikor lefekszel, nem ég a lámpa és senki nem zavar. Ez a gyakorlat segít majd elaludni is. Aztán amikor már jól megy a relaxálás, majd máshol is meg fogod tudni csinálni, ahol csak szükségesnek érzed. Jusson eszedbe az elefánt vagy a rágó vagy az iszapos tócsa, és meg fogsz tudni csinálni mindent, amit ma együtt csináltunk. Ráadásul senki sem fogja észrevenni, hogy éppen relaxálsz. Jó nap ez a mai. Jó munkát végeztél ma itt, és jó érzés jó munkát végezni. Nagyon lassan nyisd ki a szemed! Rázogasd ki az izmaidat. Nagyon jó. Ügyes voltál. Nagyon jól fog menni neked a relaxálás!