Autogén tréning

Az autogén tréning az európai relaxációs kultúra alapmódszere. Összetettsége és az elsajátítás időigénye miatt nem javasolható az adjuváns alkalmazás, amikor is kiegészítő vagy más módszerekhez, testneveléshez kapcsolódó „függelékként” kerül alkalmazásra. Programunkban éppen ezért nem szerepel a teljes módszer a javasolhatók között. A kutatások azonban azt igazolják, hogy az első két gyakorlat  összekapcsolt használata rendkívül kedvező megnyugtató és feszültségoldó hatást vált ki az idegrendszerre. A passzív-koncentratív módszer jelentős odafigyelést és saját, önálló otthoni gyakorlást is szükségessé tesz. Megtanulása előkészítője lehet a (más körülmények között, alaposan és szakszerűen) elsajátítandó teljes rendszer (pszichovegetatív átprogramozás) megtanulásának. Az összevont gyakorlat hatásvizsgálata azt igazolta, hogy a technika lassítja a légzést, csökkenti a pulzusszámot, jelentősen csökkenti az izomtónust és növeli az agyi elektromos tevékenységben az alfa-aktivitást (csökkenti a béta-hullámtevékenységet) (Topping, 1996).       

Az első két gyakorlat a test vázizomzatának ellazulását célzó „elnehezedés”, valamint a vérkeringés élénkítését szolgáló „átmelegedés” módszeres átélését foglalja magában. Amikor az izomzat ellazul, a véredények felszabadulnak az izmok nyomása alól, ilyenkor az ellazuláshoz a hajszálerekben fokozódó vérkeringés is társul, ezt melegedésként éljük át. A tréning (mely szó magában is gyakorlást jelent) azt kívánja, hogy napi rendszerességgel és saját magunknak ajánlott instrukciókkal (ezeket formuláknak nevezzük) fokról fokra véssük be ezeket a gyakorlatokat. Olyan mélységgel, ami már az automatizmusok szintjére kapcsolja át a szabályozást, tehát a hatás a formula hallatára magától bekövetkezik (Bagdy–Koronkai, 1988).

A sajátos kiemelés miatt az első két gyakorlat együttes gyakorlására egy hónap időt kell szánnunk, naponta minimum egyszer, kedvezőbb esetben kétszer végiggyakorolva az előírásos szöveget, magunknak ajánlott gondolatok gyanánt. Az alapgyakorlatokat így tanítjuk meg a tanulóknak (lassú szövegmondással, tagoltan, szünetekkel):

Keresd meg magadnak azt a fekvő vagy ülő helyzetet, amelyben eléggé el tudod magad engedni! Vond el a figyelmed a környezetről és hagyd önmagadra irányulni! Küldj egy gondolatot magadnak: „Megnyugszom, ellazulok”! Most koncentrálj a jobb karodra, kezedre! (Balkezesek kezdjék a bal karral!) Maradj a figyelmeddel a karodon, kezeden. Küldd oda azt a gondolatot: „A jobb karom elnehezedik, átmelegedik.” (Szünetet hagyunk, hogy magában ismételje a tanuló!) Mondjuk el háromszor ezt a formulát! Majd folytassuk azzal: „a jobb karom nehéz és meleg”! (Ismét várunk, míg a tanuló magában ismételi a formulát, majd folytatjuk:) Most pedig zárd le a gyakorlatot azzal a gondolattal, hogy „megnyugszom, ellazulok”! Végül feszítsd meg mindkét karodat, nyújtózz egy jót, és sóhajts! Egészségedre!

Otthoni gyakorlási feladat

Az órán hallott instrukciók (formulák) gyakorlása, ha lehet napi kétszer, de legkevesebb egyszer mindennap. A szöveg: „Megnyugszom, ellazulok. A jobb karom elnehezedik, átmelegedik. A jobb karom nehéz és meleg.” Záró gondolat: „Megnyugszom, ellazulok.” Majd a visszaváltás, befejezés következik. (A tanuló készítsen néhány szavas feljegyzést arról, mit él át a gyakorlatok alatt!)

A következő órán a jobb karhoz kapcsoljuk hozzá a balt. A gyakorlási szöveg ugyanaz, csak a bal karra fogalmazva. A szöveg:

„Megnyugszom, ellazulok.” (egyszer)

„A jobb karom nehéz és meleg.” (egyszer)

„A bal karom elnehezedik, átmelegedik.” (háromszor)

„A bal karom nehéz és meleg.” (háromszor)

„Megnyugszom, ellazulok.” (egyszer, majd visszaváltás)

Házi feladat: a megtanultak gyakorlása, feljegyzés az átéltekről.

A következő órán a két lábat (együtt) is bekapcsoljuk. A szöveg:

„Megnyugszom, ellazulok.” (egyszer)

„A két karom elnehezedik, átmelegedik.” (összevonjuk a két kar tréningjét is!)

„A két karom nehéz és meleg.” (egyszer)

„A két lábam elnehezedik, átmelegedik.” (háromszor),

„A két lában nehéz és meleg.” (háromszor).

„Megnyugszom, ellazulok.” (egyszer)

Házi feladat: a teljes gyakorlatsor ismétlése és feljegyzés készítése az érzetekről.

A következő órán a gyakorlatokat összevonjuk, már csak egyszer kell mindet végiggondolni, és ez a rövid szöveg marad az állandó gyakorló program. Minden mondatot koncentráció mellett csak egyszer említünk!

„Megnyugszom, ellazulok. A két karom nehéz és meleg, a két lábam nehéz és meleg, az egész testem ellazultan pihen.”

Ezt a néhány mondatot belső monológként érdemes naponként ismételni! A tanulók élménynaplóit, feljegyzéseit célszerű megbeszélni, hogy fennmaradjon a jegyzetkészítés motivációja.