A testösszetétel az emberi test teljes tömegét adó komponensek összessége (Going és mtsai., 2013), mely az egyedfejlődés során az életkorral és a környezeti hatások (pl. táplálkozás és testmozgás) következtében dinamikusan változik (Mészáros, 1990). Amennyiben részletes összetételének leírásától eltekintünk, két fő komponensre bonthatjuk, melyek a zsírmentes testtömeg (folyadék, izom, csont, bőr, belső szervek, idegek) és a zsír.
A zsírmentes testtömeg és a zsír mennyisége – életkortól függően – lányoknál átlagosan 70-85% és 15-30%, fiúknál 80-85% és 15-20% (Laurson és mtsai., 2011). A fenti – testünket alkotó – komponensek mindegyike fontos szerepet tölt be életünkben. A csontok olyan támasztószövetek, melyek a fontos szerveinket védik; a szervezetben lévő folyadékoknak a transzportfolyamatokban (pl. oxigén, tápanyag szállítása) van kiemelkedő szerepük; az izomzat mindamellett, hogy az aktivitásainkat biztosítja, a teljes napi energiafelhasználás nagy részét teszi ki (Going és mtsai., 2013). A zsírszövet létfontosságú energiaraktárunk, továbbá a hormontermelésben, ezáltal pedig a homeosztázis fenntartásában is fontos szerepet játszik (Bilski és mtsai., 2009), így nemcsak fokozott felhalmozódása, hanem túlzott redukciója (bizonyos mennyiség alá történő csökkenése) is káros.

A fenti – testünket alkotó – komponensek megfelelő aránya az egészség szempontjából kiemelt jelentőségű.
A következő fejezetekben – egészségügyi jelentősége okán – döntően a zsírszövet kóros felhalmozódásával, annak egészségügyi következményeivel és az optimális testösszetétel elérését célzó módszerekkel foglalkozunk.

A serdülőkor, azaz a pubertás bekövetkezése előtt a fiúk és lányok testösszetételében történő változások azonosak, mind az izom, mind pedig a zsír tömege folyamatosan növekszik (Malina és mtsai., 2004; Going és mtsai., 2013). Ezt követően azonban eltéréseket tapasztalhatunk a két nem között.

A testtömeg nagy részét az izomtömeg adja, részaránya az iskoláskor kezdetén fiúknál és lányoknál megközelítően azonos, felnőttkorra azonban a férfiak izomtömege átlagosan 6%-kal több, mint a nőké (Mészáros, 1990).
A csonttömeg a fiúknál több, a lányoknál kevesebb a zsír tömegénél, testtömegen belüli részaránya az életkorral előrehaladva csökkenő tendenciát mutat (Mészáros, 1990). A bőr alatti zsírréteg lányokban minden életkorban vastagabb, mint a fiúkban, és a két nem közti eltérés az életkor előrehaladtával fokozódik. A késői gyermekkor és a pubertás idején lényeges nemi különbségek alakulnak ki a testtáji zsíreloszlásban (Bodzsár, 2003).
Míg kisgyermekkorban átlagosan a lányok a fiúkhoz képest 2%-kal, addig felnőttkorban 11%-kal több zsírt raktároznak (Mészáros, 1990).

A születéstől kb. 9-12 hónapos korig a bőr alatti zsírszövet növekedési sebessége gyorsul, ezután csökken, és 4 éves kor körül beáll egy közel állandó szintre, 6-7 éves kortól pedig ismét növekedni kezd (Bodzsár, 2003). A zsírfelhalmozódás sebessége 9 éves kor körül éri el a maximumát (Zsákai és mtsai., 2000). A PHV előtti időszakban ismét csökken a zsírréteg felhalmozódási sebessége a fiúkban és lányokban egyaránt (Bodzsár, 2003). A pubertást megelőző telődési periódusban a fiúk és lányok testsúlya is gyarapszik. Az ezt követő nyúlási szakaszban a testmagasság megnövekszik, a testtömeg azonban változatlan marad (Rodé, 2006). A pubertáskor kezdetén tehát mindkét nem esetében zsírvesztést tapasztalhatunk, melyet a pubertáskor végén a lányoknál zsírfelhalmozódás követ (Bodzsár, 2006). Míg a lányokban PHV után fél évvel már fokozódik a zsírfelrakódás sebessége, a fiúkban csak 3 évvel a PHV után jellemző ez a fokozódás (Bodzsár, 2003). Míg a lányok a törzsön és végtagokon egyaránt halmoznak fel zsírt, a fiúk végtagjain nem jellemző a zsírfelhalmozódás (Bodzsár, 2003).

A pubertást követően a fiúkra a zsírmentes testtömeg, az izomzat növekedése és a testzsír mennyiségének csökkenése jellemző. A PHV környékén a fiúknál a törzs bőrredőinek vastagsága nagyobb arányban növekszik, mint a lányoknál. Ugyanez igaz a felkar körfogatára, ugyanakkor a vádli körfogatának változásában nincs különbség a két nem között (Malina és mtsai., 2004, idézte: Stratton és Oliver, 2014). A PHV-val egy időben a csontok ásványianyag-tartalmának növekedése tapasztalható (Pérez-López és mtsai., 2010, idézte: Stratton és Oliver, 2014). A vállszélesség növekedése ugyancsak hatványozottabb fiúknál, mint lányoknál, ugyanakkor a csípőszélesség változása azonos mértékű. A serdülőkori növekedési szakasz végére a fiúk testzsírszázaléka megközelítőleg feleannyi, mint a lányoké, zsírmentes testtömegük pedig 25-30%-kal nagyobb.

Nemcsak a nemek között tapasztalhatók azonban különbségek, hanem a különböző fejlődési, érési típusba tartozó gyermekek között is. Hazai vizsgálatok alapján azonos életkorú lányoknál a már menstruálók testzsírtömege magasabb nem menstruáló kortársaiknál, és minél kisebb a gyermek testzsírszázaléka, annál később tapasztalható a menstruáció bekövetkezése (Bodzsár, 2006).
Ezzel összefügghet a több tudományos vizsgálat által alátámasztott megállapítás, miszerint a sportoló nők az átlag populációhoz képest később kezdenek menstruálni, és a normál populációhoz képest az érési paraméterek késői időzítése figyelhető meg náluk (Pápai és mtsai., 2017). A fiúknál a relatíve korábban érők arányaiban kevesebb zsírt halmoznak fel (Bodzsár, 2006).

Bár a gyermekek testösszetételének változására általánosságban a fent leírtak jellemzőek, számos tényező befolyásolja a növekedést és fejlődést, mint például az öröklődés, a szocioökonómiai státusz, a táplálkozás minőségi és mennyiségi paraméterei, egyes, esetlegesen fennálló betegségek stb. Egy hazai kutatási eredmény alapján (Bodzsár, 2006) mind a település és a család nagysága, mind pedig a szülők, különösen az anya iskolai végzettsége az egész növekedési periódus alatt jelentős befolyással van a gyermekek növekedésére, a testalkatra jellemző „zsírosság” (endomorfia) pedig minden életkori szakaszban jelentősen függ a mikrokörnyezet szocioökonómiai státuszától. A kutatás a táplálkozással kapcsolatosan is mutatott összefüggéseket; az állati fehérjefogyasztás mennyisége a növekedési tempóval pozitív összefüggést mutatott gyermekkorban, ugyanakkor a sok állati zsiradékot és szénhidrátot fogyasztó gyermekek testzsírtömegének nagyobb arányát találták a kutatók a kevesebbet fogyasztó csoporttal szemben. A testösszetételnek a fizikai aktivitás mennyiségével való összefüggése nem meglepő, a heti 2-4 alkalommal izzasztó, egy órán át tartó fizikai aktivitást végző gyermekek relatív testzsírtömege nem, vagy maximum heti 1 órát sportoló kortársaiknál alacsonyabb.

Ahogy ezt a fentiekből láthattuk, a testösszetételben a legszámottevőbb változás a serdülőkorban tapasztalható, minek következtében a fiatalok testképe is változáson megy keresztül. Ebben az életkorban a fiatalok nagy odafigyelést igényelnek annak érdekében, hogy testképük reálisan fejlődjön és alakuljon a testi változásokkal párhuzamosan. Egy hazai vizsgálat (Bodzsár, 2006) eredményei alapján a fiúk önértékelését ebben az életkorban a testmagasság és az izmosság befolyásolja leginkább; számukra a nagy magasság, relatív alacsony testtömeg és nagy izomtömeg adja az ideális testformát. A lányok önértékelésére a testtömeg, valamint a test izom- és zsírtartalma van leginkább hatással; számukra az ideális testformát a minél alacsonyabb testsúly, minél kisebb zsír- és izomarány jelenti. A serdülőkorú gyermekek megközelítőleg fele szeretne soványabb lenni (Pich és mtsai., 2015). Meglepő eredményt mutat a fent idézett, közel 2000 fős mintán végzett Spanyol vizsgálat eredménye, miszerint a normál testsúlyú lányok 57%-a folyamatosan monitorozza testsúlyát, és legalább egyszer próbálkozott azzal, hogy soványabb legyen, ugyanakkor a túlsúlyos lányok 35%-a normál testsúlyúnak ítélte meg saját magát.
Az eredmények a lányok körében az ideális testképtől való eltérés nagyobb előfordulási arányáról tanúskodnak. A túlsúly tényének elfogadása szignifikánsan magasabb volt a fiúk körében. A túlsúlyos fiúk 47, az elhízott fiúk 21%-a nyilatkozott úgy, hogy testsúlya sosem aggasztotta, 41 és 25%-uk ezért sosem próbálta testsúlyát csökkenteni. Ez az arány a lányoknál szignifikánsan alacsonyabbnak bizonyult. A két nem között további eltéréseket is találtak a kutatók, melyek a hazai eredményekkel egybevágnak. Míg a fiúk ebben az életkorban inkább erősödni szeretnének, és a testalkati változásokat pusztán fizikai aktivitással próbálják elérni, a lányok „csinosabbak”, vékonyabbak szeretnének lenni, ezért az aktivitás mellett diétába is kezdenek. (Ennek veszélyeiről a következő fejezetekben olvashatunk.) Az életkor előrehaladtával a fiatalok egyre többet foglalkoznak testsúlyukkal, ennek szabályozásával (Pich és mtsai., 2015).

Kutatási eredmények alapján a szervezett sportban való részvétel növeli a táplálkozási és súlyproblémák, illetve a táplálkozási zavarok kialakulásának rizikóját (Hills és mtsai., 2017), melyhez gyakran az érést figyelmen kívül hagyó, testalkattal szembeni irreális elvárások vezethetnek bizonyos sportágakban.

A testösszetétellel és tápláltsági állapottal kapcsolatos kérdések megvitatása, a reális testkép kialakítása, az optimális beavatkozási lehetőségek feltérképezése, továbbá a fiatalok fizikai aktivitásra ösztönzése a diétával szemben a fenti okokra való tekintettel kiemelt pedagógiai feladat. Az irreális testkép – amennyiben az optimális testösszetételű gyermek túlsúlyosnak érzi magát – táplálkozási zavarokat eredményezhet, amennyiben pedig túlsúlyáról nem vesz tudomást az egyén, annak súlyos egészségügyi következményei lehetnek.

A tápláltsági állapot meghatározása sem világviszonylatban, sem pedig a hazai értékelési rendszerek tekintetében nem egységes (Kovács és Erdei, 2019). Hazánkban a kétévente megvalósuló iskolaegészségügyi szűrések alapján azokat a gyermekeket tekintik túlsúlyosnak, akiknek – az Országos Longitudinális Gyermeknövekedés-vizsgálat adatait (Joubert és mtsai., 2006) alapul véve – a testmagasságra vonatkoztatott testtömeg-percentilise a 90-97 percentilis közötti értékzónába esik, elhízásról pedig 97 percentilis fölötti értékzóna esetén beszélünk (Kovács és Erdei, 2019). A 10 percentilis alatti értékzónába esést soványságként, a 3 percentilis alatti értékzónába esést jelentős súlyhiányként definiálják. Az International Obesity Task Force (IOTF) a Body Mass
Indexet (14) (BMI-t) veszi alapul a tápláltsági állapot meghatározása során (Cole és Lobstein, 2012). Értékelési rendszerét a NETFIT® értékelési rendszere is követi (lásd 9. táblázat) (Kaj és mtsai., 2019). A NETFIT® BMI tesztjében „fejlesztés szükséges” zónába sorolt tanulók tehát az IOTF által meghatározott határértékek alapján túlsúlyosnak, a „fokozott fejlesztés szükséges” zónába sorolt tanulók pedig elhízottnak tekinthetők.

A BMI alkalmazhatósága az optimális testösszetétel meghatározása szempontjából korlátozott, hiszen nem mutatja meg az egyes, egészség szempontjából lényeges testösszetevők (zsír és zsírmentes testtömeg) arányát, ezáltal a nagyobb izomtömeggel rendelkező gyermekeket tévesen túlsúlyosnak ítélhetjük meg pusztán a testmagasság és testtömeg aránya alapján. Pontosabb és reálisabb képet kapunk tehát, ha a BMI mellett a testösszetétel változását is nyomon követjük, melyre a NETFIT® mérésekben alkalmazott műszeres testzsírszázalék-mérés is lehetőséget biztosít.

Az évente elvégzett mérések – megfelelő pedagógiai segítségnyújtással – hozzájárulhatnak a főként serdülőkorú gyermekeknél tapasztalható nem reális testkép kialakulásának megelőzéséhez, és lehetőséget biztosíthatnak arra, hogy motiválják a gyermekeket optimális testösszetételük kialakítására, akár állandó testsúly mellett.

(14) BMI = TT (kg) / TM² (m²)

Követéses vizsgálatok bizonyítják, hogy a gyermekkori és a felnőttkori elhízás szoros összefüggésben áll egymással, és ez az összefüggés serdülőkor és felnőttkor között, a kor előrehaladtával egyre szorosabbá válik (Going és mtsai., 2013).

Azok a lányok, akik a pubertás előtt túlsúlyosak voltak, 7,7-szer nagyobb eséllyel lesznek felnőttkorban is túlsúlyosak (Must és mtsai., 2005). Az elhízott gyermekeknek 40–80% az esélyük arra, hogy felnőttkorukban is túlsúlyosak vagy elhízottak legyenek (Umer és mtsai., 2017).

Bár a korai érés (menarché) nem növeli a túlsúly kialakulásának rizikóját (Must és mtsai., 2005), az elhízás a lányoknál összefüggést mutat a korai éréssel (Biro és mtsai., 2006). A fiúk esetében a korai érés alacsonyabb testzsíraránnyal jár együtt (Biro és mtsai., 2006).

A testzsír túlzott felhalmozódása nemcsak a felnőttkori elhízás kialakulásának, hanem számos elhízással összefüggő betegség kialakulásának valószínűségét is növeli, mint például szívkoszorúér-betegségek, magasvérnyomás-betegség, hyperlipidaemia és 2-es típusú cukorbetegség (Maffeis és Tatò, 2001; Morrison és mtsai., 2008; Going és mtsai., 2013; Umer és mtsai., 2017). Egyes kutatások szerint a szív- és érrendszer szerkezetét és struktúráját is befolyásolja a gyermekkori elhízás, így a negatív hatások akkor is jelentkezhetnek, ha felnőttkorban már nem áll fenn az elhízás (Ayer és mtsai., 2015). A serdülőkori túlsúlyos állapot – fiúknál és lányoknál egyaránt – a cukorbetegség, a szív-koszorúér megbetegedések, az érelmeszesedés (atherosclerosis), a combnyaktörés és a köszvény nagyobb előfordulási arányát eredményezi felnőttkorban (Maffeis és Tatò, 2001), mindemellett lányoknál pszichoszociális problémák kialakulásával is számolnunk kell (Maffeis és Tatò, 2001). Az elhízott lányoknál nagyobb a policisztás petefészek szindróma kialakulásának a valószínűsége, mely a meddőség egyik leggyakoribb oka (Rosenfield, 2015). A középiskolában túlsúlyos fiúknál a szív-érrendszeri betegségekben és bélrákban való nagyobb elhalálozási arányt találták a kutatók felnőttkorban (Maffeis és Tatò, 2001). Függetlenül a felnőttkori BMI értékétől, a gyermekkori elhízás az összmorbiditást és -mortalitást növeli, különös tekintettel a kardiovaszkuláris megbetegedésekre (Rodé, 2006). Kevés ismerettel rendelkezünk azonban abban a tekintetben, hogy a teljes testzsír mennyisége vagy annak eloszlása indukálja-e a negatív következményeket (Maffeis és Tatò, 2001). A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság felhívja a figyelmet arra, hogy a hasi (centrális) elhízás mind a metabolikus, mind pedig a kardiovaszkuláris megbetegedések kialakulásával összefüggést mutat, mely negatív hatás normál értékű BMI esetén is fennállhat (Simonyi és mtsai., 2012).

Bizonyos esetekben a szövődmények kialakulása már gyermekkorban megtörténik. Egyre gyakoribb – az elhízott gyermekek 2%-ánál tapasztalható – a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása gyermek- és serdülőkorban (Rodé, 2006). Egyes vizsgálatok eredményei alapján a 2-es típusú cukorbeteg gyermekek 73%-a elhízott (Lipton és mtsai, 2005). A 10-15 évig fennálló elhízás a cukorbetegség kialakulásával fenyeget (Rodé, 2006), mely jelenséget a diabetes (cukorbetegség) és az obesity (elhízás) szavak összevonásával diabesity-nek neveztek el.
Az asztma előfordulása ugyancsak nagyobb a túlsúlyos és elhízott gyermekek körében (Granell és mtsai., 2014), továbbá a metabolikus szindróma tünetegyüttes (inzulinrezisztencia, szénhidrát- és zsíranyagcsere zavara, magas vérnyomás, elhízás) kialakulásának rizikója, előfordulási gyakorisága – mely jelentős százalékban májkárosodást is eredményez – is fokozódik a túlsúly és elhízás mértékével (Rodé, 2006). Egyes becslések szerint a gyermekek 10-20%-ánál magas vérnyomás vagy anyagcserezavar tapasztalható (Rodé, 2006). Mindezek mellett a túlsúly és elhízás már gyermekkorban negatívan befolyásolja a fizikai, szociális és pszichés jóllétet (Kovács, 2018). A magányosság, elszigetelődés és inaktivitás ördögi körének (lásd. 16. ábra) fennállása következtében tartós pszichoszociális zavarok is kialakulhatnak (Rodé, 2006).

A magas testzsírszázalékú gyermekek testükkel és egészségi állapotukkal való elégedettsége kortársaiknál alacsonyabb, a korosztályos átlagtól eltérő testösszetétellel rendelkező gyermekek önmagukkal és életükkel kevésbé elégedettek, mint kortársaik (Bodzsár, 2006).

Az elhízás számos betegség kialakulásának rizikófaktora, és számos kóros állapottal mutat összefüggést, melyek kialakulásának kockázata az életkortól, nemtől, etnikumtól és a szociális helyzettől is függ.
Ezen betegségcsoportok az alábbiak (Simonyi és mtsai., 2012; Faigenbaum és mtsai., 2020):

• metabolikus komplikációk (pl. diabétesz, metabolikus szindróma, köszvény),
• vaszkuláris következmények (pl. magasvérnyomás-betegség, stroke, szívelégtelenség),
• légzőszervi betegségek (pl. asztma, alvási apnoe szindróma),
• rákbetegségek (pl. vékony- és vastagbél-, hasnyálmirigy-, vese-, emlőrák),
• mozgásszervi betegségek (pl. ízületi kopás, talpboltozat-süllyedés, gyakoribb fáradásos csonttörés),
• gyomor-bélrendszeri betegségek (pl. zsírmáj, epehólyag-betegségek),
• húgyúti rendszert érintő elváltozások, reproduktív rendszert érintő betegségek (pl. menstruációs zavarok, szülési nehézségek),
• bőrgyógyászati elváltozások (pl. acantosis nigrinans – bőrelszíneződéssel járó elváltozás),
• pszichoszociális következmények (pl. szorongás, alacsony önbecsülés, depresszió).

A fenti felsorolást áttekintve nem csoda, hogy Európában az elhízás direkt költsége (pl. kórházi vizsgálatok és kezelések, műtétek és rehabilitáció költségei stb.) a teljes egészségügyi kiadások kb. 7%-át teszi ki, ami megegyezik a rákos betegségekre fordított kiadások arányával (Halmy, 2005; Simonyi és mtsai., 2012).

Bár a testösszetétel jelentős hatást gyakorol az egészségre, nem kizárólagos meghatározója annak. Számos kutatás bizonyítja, hogy a rendszeres fizikai aktivitás jótékony hatása akkor is tapasztalható, ha a testsúlyban nem következik be számottevő változás, ugyanakkor megfelelő fittség nélkül az optimális testtömeg, illetve tápláltsági állapot sem jelent egészséget (Simonyi és mtsai., 2012). Kutatási eredmények bizonyítják, hogy mind a testzsír kóros mértékű felhalmozódása, mind pedig az alacsony kardiorespiratorikus fittségi szint – egymástól függetlenül is – a kardiovaszkuláris megbetegedések kialakulásának rizikótényezői, azonos mennyiségű testzsírfelhalmozódás mellett azonban a jobb kardiorespiratorikus fittség védőfaktort jelent, csökkenti a betegségek kialakulásának rizikóját gyermekeknél és serdülőknél egyaránt (Eisenmann, 2007; Silva és mtsai., 2017). A fittségi állapot protektív, védő hatására az angol nyelvterületen a „fat but fit” elnevezés (Barlow és mtsai., 1995) utal, mely jelenség fennállásának valóságalapját több tudományos tanulmány is alátámasztja (Eisenmann, 2007; Barry és mtsai., 2014; Loprinzi és mtsai., 2014).

A fizikai aktivitás protektív, védő hatással van mind a normál, mind a túlsúlyos, mind pedig az elhízott személyekre. A túlsúlyos, de aktív személyek a legtöbb biomarkerben nem mutatnak különbséget a normál súlyú, inaktív személyekhez képest, kardiovaszkuláris profiljuk megegyezik (Loprinzi és mtsai., 2014). A fizikailag kevésbé aktív (aktivitás < 43 perc/nap) serdülők (10–18 év) körében a metabolikus szindróma tünetegyüttes kialakulásának esélye 5-ször nagyobb, mint az aktív (aktivitás > 103 perc/nap) serdülőknél (Nguyen és mtsai., 2010). A kardiorespiratorikus fittség hiánya a metabolikus szindróma tünetegyüttesének fennállásával 10–18 éves gyermekek körében is szignifikáns összefüggést mutat (Neto és mtsai., 2011). A testösszetétel kezelésében tehát nem kizárólag a testsúlycsökkentésnek, mint célnak kell a fókuszba kerülnie, az aktivitás iránti elköteleződés kialakításának és a kardiovaszkuláris (aerob) fittség fejlesztésének jelentősége hasonlóan nagy.

A rendszeresen végzett fizikai aktivitásnak testsúlycsökkenés nélkül is számos kedvező hatása van a túlsúlyos és elhízott személyekre!

• Csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának valószínűségét.
• Csökkenti a hasi zsírszövet mennyiségét, növeli az izom- és csonttömeget.
• Csökkenti a vérnyomást, javítja a glükóztoleranciát, a vérlipidszintet.
• Javítja a fizikai teljesítőképességet.
• Mérsékli a testtömegcsökkenés által előidézett nyugalmi anyagcsere csökkenését.
• Hosszú távon segíti a testtömeg megtartását.
• Javítja a közérzetet, az önbecsülést.
• Csökkenti a feszültséget és depressziót.

A túlsúlyos és elhízott fiatalok fittségi állapotának felnőttkori mortalitásra gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatások ellentmondásosak. Barry és munkatársai (2014) vizsgálati eredményei alapján a normál testsúlyú, de megfelelő kardiovaszkuláris fittségi állapotú személyekhez képest – a BMI értékétől függetlenül – a nem megfelelő fittségi állapotú személyek mortalitási rizikója kétszeres, ugyanakkor a túlsúlyos és elhízott, de megfelelő fittségi állapotú személyek mortalitási rizikója a normál testsúlyú személyekkel megegyezik. Högström és munkatársai (2016) ugyanakkor azt találták, hogy az elhízás fennállása csökkenti a jó aerob fittség protektív hatását.
Az alacsony aerob fittségi állapotú, normál súlyú serdülők betegség következtében kialakuló korai halálozási esélye felnőttkorban 30%-kal alacsonyabb, mint az elhízott, de fitt fiataloké.

A fizikai aktivitásnak a testösszetételben bekövetkező változás nélkül is kiemelkedő szerepe és egészségügyi haszna van a gyermekek és serdülők életében, ugyanakkor nem szabad figyelmen kívül hagynunk a tényt, hogy a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatára a kóros mértékű testzsír-felhalmozódás erősebb hatást gyakorol a kardiovaszkuláris fittségnél (Eisenmann, 2007), tehát egészségügyi szempontból a megfelelő testösszetétel, megfelelő mennyiségű fizikai aktivitás és jó kardiovaszkuláris fittségi állapot kombinációja a legoptimálisabb.

A gyermekkori elhízás súlyos szövődményeinek ismerete ellenére sajnos napjainkban is sok esetben csak akkor kezdik meg az elhízás kezelését, amikor az azzal járó társbetegségek tünetei megjelennek. Mivel a csecsemőkori és kisdedkori elhízás kb. 25%-ban, a serdülőkori elhízás pedig egyes szakirodalmak szerint 80%-ban felnőttkorban is megmarad (Rodé, 2006), az egészségtudatosság kialakítására már gyermekkorban nagy hangsúlyt kell fektetni. A gyermekkori elhízás kialakulásának megelőzésében és kezelésében az iskolai nevelés-oktatás fontos szerepet kaphat. Ehhez tartalmaz a 2.2.8. „Gyakorlati javaslatok az optimális testösszetétel kapcsolatos ismeretek átadásához és az optimális testösszetétel kialakításához” című alfejezet számos ötletet.

„Az elhízás a szervezet raktározott zsírszövetének felszaporodásával jellemezhető krónikus betegség” (Simonyi és mtsai., 2012, 2. o.), melyet az energia-egyensúly huzamosabb ideig tartó felborulása, a kisebb energiafelhasználás és nagyobb energiabevitel eredményez (Hills és mtsai., 2017).

A túlsúly és elhízás előfordulási gyakoriságának meghatározása a definíciók és értékelési rendszerek sokszínűsége okán (lásd 2.2.3. „A tápláltsági állapot meghatározása” című alfejezet) nehézségbe ütközik, ezért eltérő statisztikai adatokkal találkozhatunk a hazai és nemzetközi szakirodalmakban egyaránt. Az elmúlt három évtizedben az Amerikai Egyesült Államokban az elhízott gyermekek aránya fokozatosan növekedett, a 2–5, illetve a 12–19 éves gyermekek között a duplájára, míg a 6–11 éves gyermekek körében háromszorosára nőtt (Going és mtsai., 2013).
A legtöbb európai országban is nőtt az elmúlt évtizedben az elhízott személyek száma, itt az elhízás gyakorisága a férfiak körében 10–25, a nők körében 10–30% (Simonyi és mtsai., 2012). A probléma súlyosságára a WHO is felhívja a figyelmet, és az elhízást a nyugati kultúrák tíz legsúlyosabb egészségügyi problémája között tartja számon (Rodé, 2006). A túlsúly és elhízás járványszerű terjedésére utal a „globesity” fogalmának megszületése is (Hills és mtsai., 2017). Magyarországon a súlyos elhízás (BMI ≥ 35 kg/m2) előfordulási aránya a gyermekek körében 2,5%, a túlsúly és elhízás problémája azonban megközelítőleg minden 4. gyermeket érint (Kovács és mtsai., 2018). A 2017/18. tanévi NETFIT® mérési eredmények a fenti adatokat alátámasztják. Ez alapján a „fejlesztés szükséges”, illetve a „fokozott fejlesztés szükséges” zónába került gyermekek relatív gyakorisága különböző életkorokban a BMI-adatok alapján a fiúknál 26,7–30,9%, a lányoknál 19,7–27,6%; a testzsírszázalék-értékek alapján fiúknál 28,5–33,9%, lányoknál 40,7% (Király és mtsai., 2018). A gyermekkori elhízás felnőttkori elhízással való szoros kapcsolata miatt az elkövetkezendő évtizedekben az elhízott felnőttek számának növekedésére számíthatunk (Going és mtsai., 2013).

Kiadványunkban a túlsúly és elhízás témakörét az egészségközpontú fittségi komponensek kontextusában érintjük, nem célunk tehát a jelenség teljeskörű ismertetése. A fenti okokra való tekintettel csupán a fittségoktatás szempontjából jelentőséggel bíró témakörök, tudásanyag ismertetésére vállalkozunk, melynek átadását a testnevelés-foglalkozások keretein belül fontosnak tartjuk.

Az elhízás oka

Az elhízás okai komplexek és multifaktoriálisak (Hills és mtsai., 2017). A közhiedelemmel ellentétben az örökletesség pusztán az elhízásra való fokozott hajlamot jelenti, manifesztálódását a környezeti hatások (pl. táplálkozás, fizikai aktivitás) befolyásolják (Rodé, 2006). A genetika a fizikai aktivitásra való motivációt (Roemmich 2008), a spontán végzett aktivitásokat, az izomrost-összetételt, továbbá az energianyerés folyamatát (hogy szervezetünk milyen arányban használja fel a szénhidrátokat és zsírokat az energianyerés folyamatában) befolyásolja (Steinbeck, 2001). Ugyancsak ritka, kb. 2–5% a hormonális zavar okozta elhízás, ugyanakkor az elhízás másodlagosan hormonális problémákat okozhat (Rodé, 2006). Egyes kutatások szerint a nem megfelelő alvási és a mozgásszegény szabadidő-eltöltési szokások is magasabb BMI-érték kialakulásához vezethetnek.

Azon gyermekek BMI-je, akik alacsonyabb mennyiségű alvási ideje mozgásszegény tevékenységgel (televíziónézés) kombinálódik, magasabb, mint kortársaiké (Busto-Zapico és mtsai., 2014). A nem megfelelő szabadidő-eltöltési szokások tehát szoros összefüggést mutatnak a túlsúly és elhízás kialakulásával.

Bár a túlsúly és elhízás hátterében a genetikai, környezeti és szocioökonómiai hatások komplex kölcsönhatása áll, legfőbb oka az energiabevitel és az energiafelhasználás közötti egyensúly (energia-egyensúly) huzamosabb ideig fennálló felbomlása (csökkent energiafelhasználás és megnövekedett energiabevitel), azaz a pozitív energia-egyensúly, mely a testsúly növekedését és a testzsír káros szintű felhalmozódását eredményezi a szervezetben (Steinbeck, 2001; Hills és mtsai., 2017; Faigenbaum és mtsai., 2020). A pozitív energia-egyensúly jellegzetességei a fokozott kalóriabevitel, a gyenge minőségű táplálékok fogyasztása és a korlátozott energiafelhasználás, melyeket napjaink modern életvitele is támogat (Faigenbaum és mtsai., 2020).
Az energia-egyensúly felborulásának hátterében több tényező is állhat; környezeti, genetikai, stressz- és pszichés tényezők, gyógyszerek, bizonyos életszakaszok és életesemények (Simonyi és mtsai., 2012).

A túlsúly kialakulása szempontjából az alábbi életszakaszokat tekinthetjük kritikusnak (Rodé, 2006):

• születés (az anya nem megfelelő életmódjából adódóan a csecsemő nagyobb születési súllyal születhet, ami alapja lehet a csecsemőkori elhízásnak),
• az élet első 12 hónapja (az anyatejjel történő táplálás csökkentheti az elhízás kialakulásának kockázatát),
• 5–6 éves kor,
• kisiskoláskor (6–12 év),
• pubertás előtti kor,
• első terhesség, szoptatás időszaka,
• változókor.

Kritikusnak tekinthetjük továbbá a túlsúly és elhízás kialakulása szempontjából a 4–6 és a 8–10 éves kort, amikor a zsírsejtek hiperpláziás gyarapodása, azaz méretbeli gyarapodásukkal szemben számbeli gyarapodásuk jellemző, melynek kezelése nehezebb (Szmodis, 2015).

Az energiát táplálék formájában visszük be a szervezetünkbe. Az energiafelhasználás nagy részét az alapanyagcsere(15) teszi ki, ehhez adódik hozzá a táplálék lebontásából származó energiaszükséglet (termikus hatás, illetve táplálkozással indukált termogenézis), továbbá a napközben végzett szellemi és fizikai munka, az elvégzett fizikai aktivitás energiaszükséglete (Ganpule és mtsai., 2007). Alvás alatt (alvási anyagcsere) az alapanyagcsere értéke alacsonyabb, mint ébrenlétben, így ez a legkisebb energiafelhasználással járó humán tevékenység (Ganpule és mtsai., 2007). Gyermekeknél az energiafelhasználás 1-2%-a (serdülőknél 3-4%-a) a növekedésre fordítódik (Steinbeck, 2001).

Az alapanyagcsere értékét számos tényező befolyásolja. A gyermekek testtömegre vonatkoztatott (relatív) alapanyagcsere-értéke a felnőttekénél magasabb, és az életkor előrehaladtával csökkenő tendenciát mutat. Míg egy 6 éves gyermek alapanyagcsere-értéke
1,9 kcal × kg^-1 × min^-1, addig 18 éves korra ez az érték 1 kcal × kg^-1 × min^-1 (Butte és mtsai., 2018). Ugyanazon fizikai aktivitás végzéséhez szükséges energiaigény is magasabb a gyermekeknél, mely az életkorban, a testtömegben és testösszetételben bekövetkező változások mellett a kevésbé hatékony mozgásvégrehajtás következménye (Butte és mtsai., 2018).

Életkortól és nemtől függetlenül a legnagyobb mértékben a testméretek és a testtömeg, illetve testösszetétel, ezen belül pedig a zsírmentes testtömeg (izomtömeg) befolyásolják az alapanyagcserét (Ganpule és mtsai., 2007).
A férfiak alapanyagcseréje a nőknél – a nagyobb izomtömeg okán – magasabb. Alultápláltaknál csökken, túltápláltaknál növekszik az alapanyagcsere értéke. Ennek következtében a bevitt táplálék kalóriaértékének ±10-15%-os változtatása nem eredményez változást a testsúlyban, ehhez a szervezet az alapanyagcsere csökkentésével, illetve növelésével alkalmazkodik (Pavlik, 2011). Felnőttkorú súlycsoportos sportolók gyors (1 hét alatt bekövetkező) testsúlyváltozása egy kutatás alapján nem eredményezett az alapanyagcserében szignifikáns mértékű változást, az alvási anyagcsere azonban a fogyási szakaszban csökkent (Sagayama, 2013).

Az alapanyagcsere értékét a klimatikus viszonyok is befolyásolják, hideg klímában az alapanyagcsere értéke magasabb (Pavlik, 2011). Egyes vizsgálatok szerint a menstruációs ciklusnak nincs hatása az alapanyagcserére (Ganpule és mtsai., 2007).

A fizikai aktivitás alapanyagcserére gyakorolt hatásával kapcsolatos kutatási eredmények ellentmon­dásosak. A sportolók nem sportoló személyekhez viszonyított nagyobb izomtömege, azaz az emelkedettebb anyagcseréjű szövetek nagyobb aránya elméletileg megnövekedett alapanyagcserét indukál, kutatási eredmények azonban nem támasztották alá egyértelműen ezt a megállapítást (Pavlik, 2011). Az aktivitások típusa és intenzitása befolyással van az energiaszükségletre gyermekkorban. Míg a mozgásszegény viselkedést és az alacsony intenzitású testmozgások energiaigényét az életkor nem befolyásolja gyermekkorban, a mérsékelt és erőteljes intenzitású aktivitások energiaigénye pozitív összefüggést mutat az életkorral előrehaladva (Butte és mtsai., 2018).

A fentiek mellett az anyagcserét befolyásolja a bevitt tápanyagok összetétele. Különböző tápanyagok feldolgozásához eltérő mennyiségű energiára van szüksége a szervezetünknek. A táplálkozás anyagcserefokozó hatását táplálkozással indukált termogenézisnek nevezzük. Az anyagcsere legnagyobb mértékben (a táplálék formájában bevitt energiatartalom 18-25%-ával) a fehérjék fogyasztását követően emelkedik, ezt követi a szénhidrátok (4-7%), majd a zsírok (2-4%) anyagcserét fokozó hatása (Pavlik, 2011).

(15) Az alapanyagcsere vagy alap-energiaforgalom az a legkisebb energiamennyiség, amely az ébren lévő ember életfolyamatainak fenntartásához szükséges, a 12-14 órája éhező, teljes nyugalomban lévő ember energiafelhasználása semleges környezeti hőmérsékleten (Pavlik, 2011, 432. o.)

Az elhízás kezelése

A túlsúly kialakulásának megelőzése, illetve kezelésének megkezdése – lányoknál különösen – már a pubertás előtt fontos. A gyermekkori elhízás kezelésében napjainkban a komplex, szakember által összeállított diétát, a fizikai aktivitást és a viselkedésmodifikációs kezeléseket egyaránt magában foglaló, az egész családot a kezelésbe bevonó terápiák bizonyulnak a leghatékonyabbnak (Staniford és mtsai., 2012). Az iskolai keretek között a legfontosabb ezek közül az aktivitás iránti igény felkeltése és az egészségtudatosság kialakítása. Ahhoz, hogy aktivitásra bírjuk a gyermekeket, az egyik legfontosabb tényező a gyermekek kompetenciaérzésének, észlelt kompetenciájának, önbecsülésének és énhatékonyságának növelése (Guinhouya, 2012). Csakis ezeken keresztül valósulhat meg az elköteleződés az élethosszig tartó fizikai aktivitás iránt.

Egyes kutatási eredmények alapján a túlsúlyos és elhízott fiatalok motoros koordinációja és motoros készségei a normál testsúlyú társaikénál gyengébbek (Lima és mtsai., 2017; Marmeleira, 2017).

A motoros kompetenciaérzés megteremtése érdekében az alapvető mozgáskészségek(16) fejlesztésére ezért kiemelt hangsúlyt célszerű fektetni.

(16) Az alapvető mozgáskészségekről bővebben olvashat a 2.4.6. „Alapvető mozgáskészségek fejlesztése gyermekkorban” című fejezetben.

A fittségi állapot kizárólagos fejlesztése nem hatékony eljárás a túlsúlyos gyermekek testösszetételének pozitív irányú változtatásában. Az őket célzó intervenciós stratégiáknak – az aktivitás iránti elköteleződés érdekében – az észlelt kompetencia, énhatékonyság fejlesztését kell elsősorban a középpontba állítaniuk. 

Pedagógiai szempontú javaslatok

Hogyan tudunk az iskola, illetve testnevelésóra keretein belül a túlsúlyos és elhízott gyermekek fizikai aktivitás iránti elköteleződéséhez hozzájárulni?

• Biztosítsunk a gyermekek számára minél több aktivitási lehetőséget az iskolán belül, akár tanítási órák közötti szünetekben is (pl. pingpongasztalok felállítása, felfestett ugróiskolák az udvaron vagy a folyosókon).
• Fektessünk kiemelt hangsúlyt az alapvető mozgáskészségek fejlesztésére! A motoros készségek fejlesztése hozzájárulhat a gyermek motoros kompetenciérzetének kialakulásához, mely megalapozhatja a fizikai aktivitás iránti elköteleződést!
• Végeztessünk a gyermekekkel olyan mozgásos feladatokat, melyek végzésében sikerélményük van (pl. ügyességi feladatok, alacsony vagy mérsékelt intenzitású gyakorlatok, rezisztenciaedzés)!
• A terhelés intenzitását egyénre szabottan, fokozatosan növeljük úgy, hogy folyamatosan biztosítjuk a gyermek számára a sikerélményt! Nem cél tehát kezdetben fáradást kiváltó aktivitásokat végeztetni, sokkal inkább a kompetenciaérzés kialakítására, az aktivitás iránti igény kialakítására kell törekednünk! (Ne feledjük, a kezdeti cél nem az energiafelhasználás fokozása, folyamatos növelése, hanem az inaktívan töltött idő csökkentése, a motoros kompetenciaérzés kialakulásának biztosítása élvezetes aktivitásokon keresztül. A fokozatosan növekvő terheléshez való adaptáció a túlsúlyos gyermek esetén csak másodlagos célkitűzés lehet!)
• Differenciáljunk! Vegyük figyelembe, hogy a nagyobb testsúly mozgatása több energiát és erőfeszítést igényel a túlsúlyos gyermektől, így ne várjuk el mennyiségileg ugyanazt a teljesítményt a gyermektől, mint nem túlsúlyos társától! Futás esetén például differenciálhatunk a pulzusszám alapján. Ne azt kérjük a gyermektől, hogy ugyanolyan távolságot tegyen meg futva, mint társai, hanem kérjük, hogy minden gyermek meghatározott pulzusszámmal végezzen meghatározott ideig egy aktivitást! Lehet, hogy a túlsúlyos gyermek számára 10 perc gyaloglás fizikálisan megterhelőbb, mint ugyanennyi ideig tartó futás a nem túlsúlyos társa számára.
• Dicséretünkben mindig az erőfeszítést, ne pedig a végeredményt jutalmazzuk! A fenti példa alapján lehet, hogy a túlsúlyos gyermek egységnyi idő alatt kisebb távolságot tett meg, mint nem túlsúlyos társa, ugyanakkor ennek megtétele ugyanannyi vagy több energiát igényelt a gyermektől. Ne hagyjuk figyelmen kívül soha ezt a szempontot az értékelésünk során!
• Soha ne hasonlítsuk össze a diákok teljesítményét egymással, a gyermekeket saját maguk képességeihez és teljesítményéhez viszonyítva értékeljük!
• Fordítsunk figyelmet az ízületek védelmére! Nagyobb mértékű túlsúly vagy elhízás fennállása esetén egyes mozgásformák (pl. ütközéssel járó mozgások) ízületi bántalmakat okozhatnak hosszú távon. Kerüljük az ártalmas mozgásformákat!

A tartós testsúlycsökkenés érdekében életkortól és az elhízás mértékétől függően gyermekeknél különböző mértékű (legsúlyosabb mértékű elhízás – BMI 99 percentilisérték fölött – esetén is maximum 0,9 kg/hét) testsúlycsökkenés javasolt. (A testsúlycsökkentés javasolt mértékét az életkor és a túlsúly/elhízás mértékének tükrében a 10. táblázatban összegeztük) (Barlow, 2007).

Amennyiben az elhízás nem kóros mértékű, gyermekkorban a testsúly megtartása is elegendő célkitűzés az optimális testösszetétel elérése érdekében, mely a testmagasság növekedésével párhuzamosan a BMI csökkenését eredményezi (Nemet és mtsai., 2005; Nicholls és Viner, 2005).

A testsúly megtartásának, illetve csökkentésének leghatékonyabb módszere a rendszeres testmozgás egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással való kombinálása. Már mindössze 3 hónapos, a viselkedés-, táplálkozás- és aktivitásváltoztatást megcélzó terápiás kezelés rövid és hosszú távon is hatásosnak bizonyul a gyermekkori elhízás kezelésében (Nemet és mtsai., 2005). Ennek hatására nemcsak a testösszetétel, hanem a fittségi állapot és a vér koleszterinszintjének pozitív irányú változása is tapasztalható (Nemet és mtsai., 2005).

A rendszeres testmozgás végzése a testösszetétel vonatkozásában több szempontból is fontos. Egyrészt – ahogy ezt fent is írtuk – a nem megfelelő testösszetétel ellenére elérhetők pozitív egészségügyi hatások a rendszeres fizikai aktivitás és a megfelelő fittségi állapot elérése által (lásd „fat but fit” jelenség). Másrészt az aktivitás a testsúlycsökkenés eléréséhez több úton is hozzájárul.
Minden testmozgásnak energiaigénye van, melyet a bevitt táplálékból származó energia, illetve az ebből a szervezet által elraktározott energia fedez. Az erősítő gyakorlatok hatására növekszik az izomtömeg, melynek energiaigénye a zsírszövetnél nagyobb, így a testösszetétel változtatásával (zsír-izom arányának változtatásával) a test energiaszükséglete növelhető. Fontos továbbá, hogy az edzett személyek hamarabb kezdik el döntően a zsírból szerezni az energiát, szemben a szénhidrátokból történő energianyeréssel (Rodé, 2006; Boutcher, 2010). A rendszeres testedzés csökkenti az inzulinrezisztenciát (Rodé, 2006). A vázizomzat az egyik legnagyobb inzulinfüggő cukorfelvevő szerv, egyik fontos feladata ezáltal a vércukor szintjének szabályozása (Radák, 2016). Az izom aktivitása és az optimális izomarány a testen belül tehát fontos szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának megelőzésében. Mindemellett – ahogy ezt korábban is említettük – a fizikai aktivitás kedvező hatással van a testi és lelki egészségre egyaránt. A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás társaság állásfoglalása és ajánlása alapján (Simonyi és mtsai., 2012) a bevitt kalóriamennyiség korlátozása nélkül minimum 26 kcal/testsúlykg/hét mozgásmennyiségre van szükség 5%-os testsúlycsökkenés eléréséhez.

A strukturált fizikai aktivitás kedvezően hat az elhízott személyek napi energiabevitelére. Bár a kutatási eredmények e tekintetben ellentmondóak, a testedzés egyes tanulmányok szerint befolyásolja az energiabevitelt azáltal, hogy akutan csökkenti az éhségérzetet, és akár hosszú távon is előnyösen befolyásolja (hormonkoncentráció-változáson keresztül) az étvágyszabályzó mechanizmusokat, ezáltal csökkenti az energiabevitelt (Bilski és mtsai., 2009; Schwarz és mtsai., 2017). A testedzés energiabevitelre és éhségérzetre gyakorolt hatásában azonban a férfiak és nők, túlsúlyos és normál testösszetételű, edzett és nem edzett, továbbá különböző táplálkozási szokással rendelkező személyek között különbség van. A testedzés típusa és intenzitása is befolyással van a fenti folyamatokra (Bilski és mtsai., 2009).

A fizikai aktivitás növelése a kalóriabevitel korlátozása, továbbá a diéta a fizikai aktivitás növelése nélkül alacsony hatékonysággal csökkenti a testsúlyt, a megfelelő táplálkozás és a testmozgás szerepe tehát egyaránt fontos az optimális testösszetétel elérésében. (Rodé, 2006; Schwingshandl és mtsai., 1999). A testmozgással kombinált táplálkozási programok hatékonyabbnak bizonyulnak az elhízás kezelésében, mint a diétás kezelések önmagukban (Schwingshandl és mtsai., 1999; McCambridge és mtsai., 2006). A megfelelő táplálkozás azonban nem a diétát jelenti! A fejlődésben lévő szervezet számára a „fogyókúra” nem javasolt, számos diétás eljárás negatív hatással lehet a növekedésre és fejlődésre (Hills és mtsai., 2017). Ehelyett az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásra, a felesleges kalóriabevitel (pl. cukros üdítőitalok, édességek) elkerülésére kell törekedni. 1000 kcal alá csökkentett kalóriabevitel a gyermekek számára semmiképp nem javasolt, továbbá a megfelelő fejlődés biztosítása érdekében napi 2-3g/testsúlykg fehérje bevitelét is biztosítani kell a gyermekek számára (Rodé, 2006).
Ez azért is fontos, hogy a gyermek – amennyiben rendszeres testmozgást végez – izomzata megfelelően fejlődjön, és a testsúlycsökkenést ne az izomzat csökkenésével érje el. Az izomzat fenntartása több energiát igényel szervezetünktől, mint a zsírszövet fenntartása, az izomzat növelésével tehát a nyugalmi anyagcsere értéke, és ezáltal a szervezet energiafelhasználása növelhető.

A napi tápanyagmennyiséget 5-6-szori étkezéssel célszerű magunkhoz venni. Ennek csak egyik oka az, hogy elkerüljük a gyomor és az emésztőrendszer túlterhelését. Szervezetünk mindig a belső környezet állandóságának fenntartására törekszik. Táplálékbevitel hatására a hasnyálmirigy inzulin termelésébe kezd, amely hormon a vércukorszint csökkentéséért felelős. Az inzulin azonban gátolja a zsírlebontást, és serkenti a zsírlerakódást. Nagy mennyiségű táplálékbevitel ezért – különösen, ha annak szénhidráttartalma is magas, és ezáltal felszívódása gyorsabb – nagyobb mennyiségű inzulin felszabadulását, és ezáltal a zsírlerakódás fokozódását eredményezi (Mészáros, 1990). Mindemellett érdemes a táplálékot lassan elfogyasztanunk, mivel a központi idegrendszer a táplálékfelvételt követően kb. 20 perc múlva jelzi a jóllakottságot (Rodé, 2006). Gyors táplálékbevitel esetén ennyi idő alatt a szükséges táplálékmennyiség többszörösét vittük be szervezetünkbe.

Ahogy ezt fentebb említettük, anyagcserénk – bizonyos mértéken belül – igazodik a bevitt táplálék mennyiségéhez, a kalóriabevitel 10-15%-os csökkentésére tehát szervezetünk nem a zsírraktárak mobilizálásával, hanem az anyagcsere lassításával reagál. A felesleges kalóriabevitel csökkentése mellett tehát az a leghatékonyabb, ha az aktivitást is növeljük, melynek hatására – átmenetileg – csökken az éhségérzet.

Ahogy azt az előző fejezetben olvashattuk, az optimális testösszetétel kialakításában a gyermekeknél a fizikai aktivitásnak kiemelkedő szerepe van. Minden fizikai aktivitásnak van energiaszükséglete, azaz növeli az energiafelhasználást, így az inaktivitás-aktivitás arányának aktivitás irányába való növelése, a mozgásszegény viselkedéssel (pl. tévénézés, videójáték stb.) töltött órák számának csökkentése az aktivitás időtartamától és intenzitásától függetlenül is már önmagában hozzájárulhat az optimális testösszetétel kialakulásához (Prentice-Dunn és Prentice-Dunn, 2012). Egyre több tudományos vizsgálat foglalkozik azonban azzal, hogy a túlsúly és elhízás kezelésében melyek a leghatékonyabban alkalmazható mozgásformák, a fizikai aktivitás mely típusa járul hozzá leginkább az optimális testösszetétel kialakulásához.

Nemet (2016) vizsgálatai alapján, bár a mozgásszegény viselkedés pozitív összefüggést mutat az elhízás kialakulásának valószínűségével 9–11 éves gyermekeknél, az összefüggés nem független a fizikai aktivitás intenzitásától. Az elhízás kialakulásának esélyét mind a mérsékelttől erőteljes, mind pedig az erőteljes intenzitású aktivitásokban való nagyobb mennyiségű részvétel csökkenti. A nagyobb intenzitással és magasabb pulzusszámon végzett testmozgás mindemellett a csont ásványianyag-tartalmának növekedéséhez is nagyobb mértékben járul hozzá, mint a kisebb intenzitással végzett aktivitások.

Napi 55 perces mérsékelttől erőteljes intenzitási zónában való fizikai aktivitás összefüggést mutat az elhízás alacsonyabb előfordulási arányával. A napi javasolt 1 órás aktivitás akár részletekben is elvégezhető, a mozgásszegény viselkedést pedig célszerű napi 2 órában maximalizálni (Hansen és mtsai., 2016).

Bár a heti, összességében 120–150 percet igénybe vevő mérsékelt vagy erőteljes intenzitási zónában végzett aktivitás szignifikáns hatással van az elhízott gyermekek és serdülők testsúlycsökkenésére, a 155–180 perces heti aktivitás hatása ennél fokozottabbnak bizonyul a kutatások alapján (Atlantis, Barnes és Singh, 2006). Más kutatások (Ruiz és mtsai., 2006; Gutin és mtsai; 2005) szerint nem a teljes aktivitással töltött idő, hanem az erőteljes intenzitású aktivitásokkal töltött napi időmennyiség a meghatározó a testzsír-felhalmozódás szempontjából, túlsúlyos és elhízott gyermekeknél azonban ennek előtérbe helyezése megkérdőjelezhető. Az erőteljes intenzitású aktivitásokhoz viszonyítva a mérsékelt intenzitású aktivitásokat a túlsúlyos, illetve elhízott gyermekek jobban tolerálják, így a mérsékelt intenzitású testmozgást követő napon kevésbé valószínű, hogy a gyermekek aktivitása a fáradás következtében lecsökkenjen (Kriemler és mtsai., 1999).
A túl nagy intenzitású és terjedelmű aktivitásoknak kontraproduktív hatása lehet a gyermekek fizikai aktivitási mennyiségére nézve.

Bár számos testzsírcsökkenést célzó edzésprogram központjában a rendszeres, „steady state”(17) állapotban végzett testmozgás áll (mint pl. gyaloglás, mérsékelt intenzitású testmozgások), a legújabb kutatási eredmények alapján a rendszeres aerob mozgásformák hatása a testösszetételre, a zsírraktárakra kisebb, mint a magas intenzitású intermittáló terheléseké(18) (high-intensity intermittent exercise) (Boutcher, 2010). A magas intenzitású intermittáló gyakorlatok nemcsak a szubkután (bőr alatti) és a hasi zsírraktárak mennyiségét csökkentik, hanem fejlesztik mind az aerob, mind az anaerob fittséget, csökkentik az inzulinrezisztenciát, a vázizomzatban bekövetkezett adaptációs folyamatoknak köszönhetően fokozzák a vázizomzat zsíroxidációját, és javítják a glükóztoleranciát, hosszú távú alkalmazásuk pedig növeli a terhelés alatti zsíroxidációt. Mindemellett az étvágyat is csökkentik (Boutcher, 2010). Bár hatékonyságuk a kutatások alapján megkérdőjelezhetetlen, érdemes azonban további pedagógiai és élettani szempontokat is figyelembe venni ezen típusú mozgásformák alkalmazása során. A magas intenzitású intervall edzések nagy fizikai megterheléssel járnak, végrehajtásuk magas motivációs szintet igényel (Boutcher, 2010). Ahogy ezt fent is említettük, az intenzív aktivitásoknak kontraproduktív hatásuk lehet, a terhelés másnapján a fáradás következtében csökkent aktivitást eredményezhetnek (Kriemler és mtsai., 1999). Gyenge kondicionális állapotban lévő gyermekek észlelt kompetenciájának és énhatékonyságának pozitív irányú változtatásához, a fizikai aktivitás iránti élethosszig tartó elköteleződéshez ezáltal nem feltétlenül járulnak hozzá. Iskolai keretek közötti alkalmazhatóságuk tehát a fenti okokra való tekintettel megfontolást és körültekintést igényel. Elhízott gyermekeknél mindemellett további egészségügyi és élettani elváltozások is befolyásolják a magas intenzitású intermittáló terhelések alkalmazhatóságát. Egyrészt az elhízás számos más betegséggel gyakori együttjárást mutat (asztma, cukorbetegség, ortopédiai elváltozások stb.), melyek a terhelhetőséget befolyásolják, és egyes mozgásformák végrehajtását kontraindikálják (Hansen és mtsai., 2016). Másrészt az elhízott gyermekek terhelésre adott élettani reakciói is különböznek nem elhízott kortársaikétól (Boutcher, 2010). A nagyobb zsírtömeg magasabb oxigénigénye okán megemelkedett pulzustérfogat(19) jellemzi az elhízott személyeket, továbbá a szívfrekvencia nem tud az intenzitásnak megfelelően alkalmazkodni a terheléshez (chronotrop inkompetencia)(20) (Boutcher, 2010). Mindezek következtében elhízott gyermekeknél a magas intenzitású terheléshez való élettani alkalmazkodás akadályozott, a maximális pulzusszám, továbbá az intenzitási zóna ebből egyszerű képletekkel való kalkulálása nem lehetséges, téves következtetést eredményez (Boutcher, 2010). A fenti okokra való tekintettel, bár az intermittáló terhelések zsírraktárak mobilizálására gyakorolt hatása nagyobb az aerob edzéseknél (Boutcher, 2010), és hatékonyan alkalmazható az optimális testösszetétel kialakítására és megtartására normál testösszetételű személyeknél, az elhízott gyermekeknél nagyobb biztonsággal növelhetjük az energiafelhasználást az edzésterjedelem növelésével (egy órát meghaladó aktivitás) és az egész testet, a nagy izomcsoportokat átmozgató aktivitásokkal (Hansen és mtsai., 2016).

A fizikai aktivitás típusának kiválasztásakor célszerű a pszichés hatásokat is figyelembe vennünk. Bár a testösszetétel pozitív irányú változása 12 hét alatt serdülő lányoknál mind aerob, mind anaerob, mind pedig szabadidős mozgásformák rendszeres alkalmazásával elérhető, a fenti típusú mozgások közül egyedül az aerob aktivitásnak volt pozitív hatása a depresszióra (Stella és mtsai., 2005).

(17) Az oxigén felvételének és felhasználásának egyensúlyi állapota.

(18) Az intermittáló terhelés olyan terhelés, melynek során magas intenzitású aktivitások az alacsonyabb intenzitású aktivitásokkal felváltva jelennek meg a terhelés során, tehát az intenzitás váltakozó. A szakirodalmak a magas intenzitású intermittáló edzés és a magas intenzitású intervall edzés fogalmát gyakran szinonimaként használják. Kiadványunkban a szóhasználat során következetesen a hivatkozott forrásban használt kifejezést használjuk. Általánosságban elmondható, hogy a terhelés jellemzésére az intermittáló kifejezés használatos, az intervall kifejezés pedig sokkal inkább egy edzéstípusra, edzésmódszerre utal.        

(19) pulzustérfogat = egy szívösszehúzódás során a bal kamra által kipumpált vér mennyisége

(20) chronotrop inkompetencia: a szívfrekvencia elégtelen emelkedése terhelés alatt és a szívizom megfelelő összehúzódása pihentetési körülmények között

Az aerob aktivitások több kutatás alapján számottevőbb pozitív hatást gyakorolnak a szorongásos megbetegedésekre és depresszióra, mint a más típusú aktivitások. Az emocionális jóllét szempontjából tehát serdülőkorú elhízott lányoknál nagy az aerob aktivitások alkalmazásának jelentősége.

Az erő-, illetve rezisztenciaedzések szerepe ugyancsak jelentős. Az elhízott gyermekek számára – mivel abszolút erejük társaiknál nagyobb – az erősítő gyakorlatok végrehajtása sikerélményt okoz (McCambridge és mtsai., 2006), mely a fizikai aktivitás iránti elköteleződést segítheti.

Sigal és munkatársai (2014) posztpubertás korú, 14–18 éves, túlsúlyos és elhízott gyermekek körében végeztek vizsgálatot. Arra voltak kíváncsiak, hogy napi 250 kcal energiacsökkentéses diéta mellett az aerob edzés, a rezisztenciatréning vagy a kettő kombinációja eredményez-e nagyobb pozitív irányú változást a testösszetételben. 6 hónapos edzésprogramjuk eredményeként megállapították, hogy minden edzéstípus hozzájárul mind a testzsírszázalék, mind pedig a derékkörfogat csökkenéséhez, a leghatékonyabbnak azonban a kombinált edzések bizonyultak. A kombinált edzések – a rezisztenciaedzésekkel szemben – az izomerő mellett a maximális oxigénfelvevő képesség növekedéséhez is hozzájárultak. A rezisztenciaedzések ugyanakkor az inzulinszenzitivitást javítják (Shaibi és mtsai., 2006), melynek jelentősége azért is óriási, mert minden egyes év, melynek során a fiatalfelnőtt-korban kialakult hasi elhízás fennáll – annak mértékétől függetlenül –, 4%-kal növeli a cukorbetegség kialakulásának rizikóját a későbbi életkorban (Reis és mtsai., 2013). Mindemellett állóképességi edzésprogramot végző gyermekeknél az erősítő edzések az ortopédiai sérülések előfordulási gyakoriságát is csökkentik (Lloyd és mtsai., 2014). A testsúlycsökkentő edzésprogram alatt a rezisztenciaedzések hatására megnövekvő zsírmentes testtömeg (izomtömeg) hosszú távon segíti a testsúly megtartását (Schwingshandl és mtsai., 1999), melynek hátterében a nyugalmi anyagcsere zsírmentes testtömeggel (izomtömeggel) való pozitív összefüggése állhat (Zwiauer és mtsai., 1992). Komplex hatásuk miatt tehát egészségügyi szempontból is a kombinált edzések bizonyulnak a leghatékonyabbnak.

Amennyiben az elhízás kezelésében pusztán a fizikai aktivitás növelését alkalmazzuk, a hatásosság tekintetében különbséget találunk, hiszen számos egyéb tényező befolyásolhatja a kezelés hatékonyságát (Barbeau és mtsai., 1999). 7–11 év közötti elhízott gyermekek vizsgálatának eredményeiből kiderül, hogy heti minimum 3 × 40 perces, meghatározott pulzuszónában végzett aktivitás különböző mértékben van hatással a gyermekek testösszetétel-változására.
A nagyobb energiabevitel – nem meglepően – nagyobb testsúlygyarapodással jár együtt, érdekes azonban az eredmény, miszerint a nagyobb mértékű fehérjefogyasztás is összefügg a fenti eredménnyel, továbbá a nagyobb mennyiségű kalciumbevitel összefüggést mutat a testzsírszázalék kisebb mértékű csökkenésével (Barbeau és mtsai., 1999). A túlzott zsír- és szénhidrátbevitel ugyancsak testzsír-felhalmozódást eredményezhet (Tucker és mtsai., 1997). Az aktivitás fokozása mellett tehát a megfelelő táplálkozás jelentősége is kiemelkedő (Barbeau és mtsai., 1999).

A kutatási eredmények alapján összegezve megállapíthatjuk, hogy mind a mérsékelttől erőteljes, mind pedig az erőteljes intenzitású aktivitásokban való gyakoribb részvétel csökkenti az elhízás kialakulásának valószínűségét, ugyanakkor már magának a mozgásszegény viselkedéssel töltött (pl. tévénézés, számítógépezés) időnek a csökkentése is hozzájárul az optimális testösszetétel kialakulásához gyermekeknél.

Az aktivitáson belül a magas intenzitású intervall edzések zsírraktárakra gyakorolt hatása a legszámot tevőbb, pedagógiai szempontból azonban ennek alkalmazása megfontolandó és nagy körültekintést igényel. (Lásd részletesen a fejezet korábbi részében.)

Az aerob edzések rezisztenciaedzésekkel való kombinálása – mind élettani, mind pe­da­gógiai és pszichológiai szempontból – hatékonyabba túlsúly és elhízás kezelésében, mint a kizárólag aerob vagy rezisztenciaedzéseké.

A fizikai aktivitás növelése mellett a megfelelő táplálkozás kiemelten fontos a túlsúly és elhízás kezelésében, a beavatkozás hatékonysága a bevitt kalóriamennyiség csökkentésével kombinálva hatékonyabb, fejlődésben lévő szervezet lévén azonban gyermek- és serdülőkorban a hétköznapi értelemben vett „fogyókúra” semmi esetre sem javasolt!

Kutatási eredmények alapján az aktivitás végzése önmagában is hozzájárulhat az elhízott gyerekeknél a napi energiabevitel csökkentéséhez.

A túlsúlyos gyermekek intervenciós programjainak középpontjában központi szerepet kell kapnia az aktivitással kapcsolatos észlelt kompetencia, az önbecsülés és énhatékonyság növelésének.

Bár az optimális testösszetétel kapcsán az emberek többsége a túlsúlyra és elhízásra, mint kóros jelenségre asszociál, nem szabad figyelmen kívül hagynunk a spektrum másik oldalát sem, azaz azon táplálkozási zavarok fennállását (pl. anorexia nervosa, bulimia), melyek kóros soványságot eredményeznek. Ezek 90%-ban a lányoknál előforduló zavarok, melyek kialakulásának hátterében pszichológiai, szociális és genetikai tényezők állnak (Nicholls és Viner, 2005). Bár az anorexia nervosa és a bulimia előfordulási gyakorisága relatív alacsony (megközelítőleg 0,4% és 1%), egyes szakirodalmak szerint a serdülőkorú fiúk és lányok magas arányban (25% és 40%) folytatnak valamilyen diétát (Nicholls és Viner, 2005). Ahogy azt a korábbi fejezetben is említettük, gyermekek számára sokkal inkább az energiafelhasználás (fizikai aktivitás) növelése javasolt a kedvező testösszetétel elérése érdekében, hiszen mindamellett, hogy ennek számos jótékony hatása van az egészség vonatkozásában, a nem megfelelő diéta hiányállapotokat okozhat a fejlődésben lévő szervezetben. A táplálkozási zavarok fennállása, illetve az ezek következtében fellépő hiányállapot rövid és hosszú távon számos negatív egészségügyi következménnyel járhat. Rövid távon például szívműködési zavarokat, a gyomor- és bélrendszer működésének lassulását, vashiányt eredményezhet, hosszú távon pedig az érési folyamatok késéséhez, a növekedés lelassulásához, alacsony testmagassághoz, a csontok csökkent ásványianyag-tartalmához, csontritkuláshoz, továbbá pszichés problémák kialakulásához (szorongás, depresszió) vezethet (Nicholls és Viner, 2005).

Serdülőkorban a szervezet hatalmas változáson megy keresztül, a lányoknál megközelítőleg 14, a fiúknál 15 kg-os testsúlygyarapodás és a testformában, testarányokban jelentős változások tapasztalhatók, melyek hatására a testtel szembeni elégedetlenség érzése, negatív testkép alakulhat ki a fiatalokban, mely a táplálkozási szokások (minőségileg nem megfelelő!) megváltoztatásához vezethet (Nicholls és Viner, 2005). Gyakori jelenség ennél a korosztálynál, hogy normál, illetve sovány testalkatú gyermekek kövérnek érzik magukat, és nem megfelelő diéta alkalmazásával próbálják testsúlyukat csökkenteni, ami a későbbi életkorban táplálkozási zavarokat, testsúlyproblémákat (túlsúly kialakulása) és – a fent már említett – kóros egészségügyi következményeket eredményezhet (Hills és mtsai., 2017).

Sajnos sok esetben sportoló gyerekeket is érintő problémával állunk szemben. Egyes sportágakban a gyermekek testösszetételével szemben támasztott – külső és belső – elvárások hatására kezdenek a gyermekek nem megfelelő diétába (Hills és mtsai., 2017).

A testösszetétellel kapcsolatos reális énkép kialakítása az egészség szempontjából fontos. Az iskolai keretek között évente megvalósuló NETFIT® mérések, a BMI és a testzsírszázalék NETFIT® egészségsztenderdek alapján történő értékelése pedagógiai oldalról támogathatja meg ezt a folyamatot.

Ahogy azt az előző fejezetekben láthattuk, az aktivitás/inaktivitás arányának aktivitás irányába történő növelésével hozzájárulhatunk az optimális testösszetétel kialakulásához és fenntartásához. Az optimális testösszetétel kialakítása azonban nem kizárólagosan a fizikai aktivitások gyermekekkel történő elvégeztetését jelenti. Ugyanolyan fontos, hogy a gyermekek tisztában legyenek vele, mit és miért csinálnak, hogyan járulhatnak hozzá egészségük fenntartásához. Mindehhez egyes alapfogalmak és alapismeretek elsajátítása – már az általános iskolai tanulmányok során – elengedhetetlen, melyeket könnyedén szemléltethetünk aktivitásokkal, és így a testnevelésórába is beépíthetjük őket. Később, a felső tagozaton és a középiskolai testnevelésórai foglalkozások keretein belül a fittség fejlesztése ezen ismeretekre alapozva egy tudatos tevékenységgé válhat. A testösszetétel témakörével kapcsolatosan az alábbi tudásanyag, illetve tudáselemek elsajátítása szükséges:

• A fizikai aktivitás jelentése
• Egészségügyi szempontból napi minimum 60 perc fizikai aktivitást kell egy gyermeknek végeznie.
• A terhelési összetevők (gyakoriság, intenzitás, időtartam, aktivitás típusa) ismerete
• A testösszetétel fogalma. A zsír és a zsírmentes testtömeg. A zsírmentes testtömeg alkotórészei. Arányuk változásának jelentősége az egészség szempontjából. Módszerek a zsír és zsírmentes testtömeg arányának változtatására. (A testösszetétellel kapcsolatosan a gyermeknek tisztában kell lennie azzal, hogy a táplálkozás, a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja a testösszetételünket, illetve hogy minderre milyen hatást gyakorolnak a genetikai adottságok.)
• Az anyagcsere
• Táplálkozás, Okostányér®
• Aktivitási piramis

A következő alfejezetekben olyan játékos feladatokat ismertetünk, melyek segítségével a fenti tudásanyag elsajátítására aktivitásokon keresztül nyílik lehetőség.

Testünk egyensúlya(21)

Közvetítendő tudásanyag, a játék célja(22) A testösszetétel fogalmának megismertetése, a zsír és a zsírmentes testtömeg és ezek arányváltozásának tudatosítása a gyermekekben.

A játékhoz szükséges előzetes tudásanyag: –

A játékhoz szükséges eszközök: bóják, jelölőmez

A játék leírása: A gyermekeket a tanár két csoportba osztja, az egyik csoport lesz a „csoki” csoport (megjegyzés: bármilyen étel nevét adhatjuk, a játék célja szempontjából érdemes valamilyen energiában gazdag, gyakoriság szempontjából csak alkalmankénti fogyasztásra javasolt étel nevét adni, pl. sütemény, csokoládé, cukros üdítő), a másik csoport a „futók” csoportja (megjegyzés: bármilyen sportmozgással elnevezhetjük a csoportot). Az egyik csapat a terem egyik végében, a másik csapat a terem másik végében egy vonal mögött helyezkedik el. A tanár körülbelül a gyermekek létszámának megfelelő számú bóját rak le szétszórva a terembe, egymástól a lehető legnagyobb távolságra. A bóják fele lefelé néz, illetve a bója típusától függően áll, a másik fele felfelé néz, illetve a bója típusától függően le van döntve. „Rajt” jelre a gyermekek feladata az, hogy – a csapatok feladatát előre egyeztetve – az egyik csapat a bójákat felfelé, a másik csapat lefelé fordítsa. A játék időre zajlik. „Stop” jelre a gyerekek megállnak, és befejezik a bóják forgatását. A tanár minden menet után megszámolja, hány bója állt felfelé és lefelé.

Változatok: A „futók” csoportjából a tanár pár gyereket átállít a „csoki” csoportba, majd fordítva.

Tudatosító kérdések:

• Változott a bóják száma a játék alatt? És a le /felfordított bóják aránya?
• Mikor volt nehezebb az egyik csapat dolga, mint a másiké? Mit tapasztaltatok? Melyik csapatnak sikerült több bóját megfordítania?
• Mi történik, ha sok csokoládét eszünk, illetve ha több táplálékot viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyi energiát a mozgásra fordítunk?
• Mi történik, ha többet mozgunk, mint amennyit eszünk? Hogyan változik testünkön belül az egyes összetevők (zsír és zsírmentes testtömeg) aránya?

(21) A játék alapötletének forrása: Borsdorf és Boeyink, 2011.

(22) A játék természetesen más célkitűzéssel is játszható (pl. téri tájékozódó képesség fejlesztése, valamely fittségi komponens fejlesztése), jelen leírásban a testösszetétel és tápláltsági állapot, valamint az ezzel összefüggésben álló ismeretanyag elsajátításának játékos feldolgozásaként tekintünk az ismertetett játékra.

Felesleges súlyok

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Annak tudatosítása, hogy a zsírszövet egy passzív szövet. Túlzott felhalmozódása káros hatással van az egészségünkre, és „cipelése” megnehezíti a munkavégzést, gyorsabb fáradást eredményez.

A játékhoz szükséges előzetes tudásanyag: –

A játékhoz szükséges eszközök: akadálypálya, „kalandpálya” felépítéséhez szükséges eszközök, különböző súlyú eszközök, melyeket az akadálypályán/kalandpályán való áthaladáskor a gyermeknek végig cipelnie kell (pl. babzsák, medicinlabda, hátizsák, melybe eltérő súlyú eszközöket teszünk).

A játék leírása: A tornateremben tetszőleges eszközökből felépítünk egy akadálypályát, kalandpályát. A gyerekek szabadon végigmennek a pályán többször egymás után. Ezt követően különböző súlyú eszközöket (pl. babzsák, kis súlyú medicinlabda, labdatartó hálóban labdák, hátizsákban kisebb súly stb.) készítünk a rajthoz. A gyermeknek ezzel a kezében vagy hátán kell az akadálypálya egy szakaszán végigmennie. (Természetesen a súlyokat csak demonstrációs céllal használjuk, így nagyon rövid terhelési időt alkalmazunk, pusztán a szemléltetés, a „megéreztetés” a célunk.)

Változatok: A pályát és az eszközöket szabadon módosíthatjuk.

Tudatosító kérdések:

• Hogy volt a legkönnyebb végigmenni a pályán?
• Melyik eszközt volt a legfárasztóbb vinni?
• Hogyan tudtál gyorsabban haladni, eszközzel vagy eszköz nélkül?

A kérdések mentén rávilágíthatunk arra, hogy a megnövekedett zsírtömeget, mint a súlyt cipeljük magunkon, illetve arra, hogy aki túlsúlyos, annak sokkal több energiát igényel a feladatok végrehajtása, és sokkal hamarabb elfárad.

Okostányér®

Közvetítendő tudásanyag, a játék célja: A helyes táplálkozás megismertetése a gyermekekkel az Okostányér® segítségével.

A játékhoz szükséges előzetes tudásanyag: Célszerű, ha a tornaterem falára, a folyosóra a fizikai aktivitási piramis és az Okostányér® képe is ki van téve, hogy a gyermekek ne a játékok során találkozzanak először ezekkel az ábrákkal, ismerős legyen számukra.

A játékhoz szükséges eszközök: nyomtatott képek, melyeken az Okostányér®-on ábrázolt főbb élelmiszercsoportok (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek) képei vannak (egy kép többször is szerepelhet, hiszen nem mindig ugyanaz a gyermek fogja a helyére rakni), 4 zsámoly, eszközök a zsámolyok megközelítéséhez (pl. koordinációs létra, szivacsakadályok, alagút, tornaszekrény, zsámolyok).

A játék leírása: 4 zsámolyt a terem különböző pontjaira helyezünk el felfordítva, hogy abba képeket lehessen gyűjteni. Minden zsámolyra rakunk egy képet vagy feliratot (osztályfoktól függően) arról, hogy az adott zsámolyba mit kell helyezni (lásd 18. ábra). Minden zsámolyhoz különböző feladatokat tartalmazó út vezet, melyet előre, még a játék megkezdése előtt megbeszélünk a gyerekekkel, és bemutatjuk azt (pl. feladatok koordinációs létrán, szivacsgátakon stb.). (A visszafelé vezető úthoz is különböző feladatokat tervezhetünk.) A terem közepén egy karikába belehelyezzük a képeket. A gyerekek feladata, hogy a képeket a megfelelő zsámolyba juttassák. Egy gyermek egyszerre egy képet foghat meg és juttathat a kijelölt úton a megfelelő zsámolyba.

Változatok: Amennyiben a gyermekek már tisztában vannak az energiát adó tápanyagok, azaz a szénhidrát, zsír, fehérje fogalmával, jelentőségével az emberi szervezetben, a játékban használt képek és a megbeszélés témakörei ennek megfelelően változhatnak. A feladatok tetszés szerint (akár az aktuális tananyagtól függően) változhatnak.

Tudatosító kérdések: A játékot követően az egyes zsámolyokba összegyűjtött képeket (annak megfelelő elhelyezését) a tanulók a tanárral közösen ellenőrzik, és megbeszélik az Okostányér® alapján, hogy melyik élelmiszercsoport milyen mértékű fogyasztása javasolt, melyiket miért fontos ennünk. A tanár kérdéseken keresztül vezeti a beszélgetést:

• Mit gondoltok, melyikből kell arányában a legkevesebbet/legtöbbet ennünk?
• Miért kell fehérjét/szénhidrátot/zsírt ennünk?
• Arányában melyik energiát adó tápanyagból (fehérje, szénhidrát, zsír) mennyit javasolt fogyasztani?

(23) Az Okostányér® képe nagy méretben az elektronikus kiadványból letölthető.

Táplálékgyűjtögető

Közvetítendő tudásanyag, a játék célja: A helyes táplálkozás alapismereteinek elsajátítása, az Okostányér® megismertetése a gyermekekkel.

A játékhoz szükséges előzetes tudásanyag: Célszerű, ha a tornaterem falára, a folyosóra az Okostányér® ki van ragasztva.

A játékhoz szükséges eszközök: bóják, különböző élelmiszerekről nyomtatott képek.

A játék leírása: A játék megkezdése előtt a tanár az Okostányér® alapján megbeszéli vagy átismétli a gyermekekkel, milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, és ezért a tápanyagokat különböző arányban tartalmazó élelmiszercsoportokból mennyit, illetve milyen arányban javasolt enni  (zöldségek, gyümölcsök tegyék ki a napi bevitt táplálékmennyiség felét, a másik felét a gabonafélék, és kisebb mennyiségben a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek adják)(24). A tanár a teremben szétszórtan bójákat helyez el, melyek alá különböző, bizonyos tápanyagban gazdag élelmiszer képét rejti. A tanulók feladata, hogy a bójákat felfordítva keressék meg és gyűjtsék össze úgy a különböző élelmiszereket, hogy minden, a szervezetünk számára szükséges  táplálékfajtából és ezáltal tápanyagból kerüljön hozzájuk, illetve kerüljön a „tányérjukra”.

Változatok: A játékot játszhatjuk úgy is, hogy az Okostányér® ajánlásának megfelelően kell bizonyos tápanyagban gazdag élelmiszerből többet, másokból kevesebbet gyűjteni.

A képeket testnevelésórán használatos eszközökkel is helyettesíthetjük (pl. pingponglabda = tojás, babzsák = kenyér stb.)

A feladatot egyéb készség-, illetve képességfejlesztő feladatokkal kombinálhatjuk. (pl. a tárgyhordási egyensúly fejlesztése érdekében a képeket egy papírtányérra kell összegyűjteni úgy, hogy azok onnan ne essenek le, a haladás módját a képességfejlesztés céljától függően módosíthatjuk).

Tudatosítás: A játékot követően közös ellenőrzés következik, mely lehetőséget biztosít az Okostányér®-ral kapcsolatos ismeretek átadására.

(24) Az Okostányér®-ról bővebben ezen a honlapon tájékozódhat az érdeklődő: www.okostanyer.hu. Az egészséges táplálkozással kapcsolatosan a Magyar Diáksport Szövetség „Fitten, vidáman. Testmozgás és táplálkozás” című kiadványában is számos információ található.
A kiadvány az alábbi honlapról tölthető le: https://www.mdsz.hu/wp-content/uploads/2017/05/NETFIT_32OLD_2017_OK_NEZO.pdf

Fizikai aktivitási piramis

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: A napi legalább 60 perces aktivitás szükségességének tudatosítása. A fizikai aktivitási piramis, a különböző típusú fizikai aktivitások és azok jelentőségének megismertetése a gyermekekkel. Az intenzitás fogalmának bevezetése, értelmezése.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: Célszerű, ha a tornaterem falára, a folyosóra a fizikai aktivitási piramis és az Okostányér® ábrái is ki vannak téve, hogy a gyermekek ne a játékok során találkozzanak először ezekkel az ábrákkal, ismerős legyen számukra.

A feladathoz szükséges eszközök: feladatkártyák, melyeken a fizikai aktivitási piramisban megjelenő aktivitási típusok mindegyike megjelenik (inaktivitás; nyújtás – lazítás; erőfejlesztés; keringésfokozás; rekreációs mozgásformák).
A feladatkártyákon szereplő feladatoknak megfelelő eszközök. Aktivitási piramis kinyomtatva.

A feladat leírása: A fizikai aktivitási piramisban megjelenő aktivitási formáknak megfelelően 5 állomásból álló köredzést tervezünk. Az egyes állomásokon végrehajtandó feladatokat feladatkártyával szemléltetjük.

Feladatötletek:

• keringésfokozás: feladatok koordinációs létrán (futó- és/vagy szökdelő feladatok)
• nyújtás, lazítás: vádli, négyfejű combizom nyújtása
• erőfejlesztés: pl. mászás a bordásfalon kijelölt pályán
• rekreációs mozgásformák: eltérő eszközök (labda) kirakása, mellyel a gyermekek az adott állomáson szabadon játszhatnak
• inaktivitás: ülés a zsámolyon

Minden állomáson a feladatok végrehajtását akkor kezdik a gyermekek, amikor a zene megszólal, és annak elhallgatásáig folytatják azt. 1 perces aktivitást fél perces pihenő követ, mely alatt a gyermekek a következő állomásra haladnak.

Változatok: A választott mozgásformák az aktuális tananyagtól függően változhatnak. A választott feladatoktól és a gyermekek állapotától függően a terhelés időtartama, a terhelés–pihenés aránya változhat.

A feladatok többször is ismételhetőek, az egyes körök feladatai eltérhetnek egymástól, illetve többszöri ismétlés esetén a terhelés időtartamát, a feladat intenzitását, nehézségi fokát is változtathatjuk az egyes körök között, ezáltal a tudatosítási szakaszban a terhelési összetevőket (időtartam, intenzitás) tudatosíthatjuk a gyermekekben.

Tudatosító kérdések: A feladatot követően a tanár kérdéseken keresztül ismerteti meg a gyermekekkel az aktivitási piramist, és tudatosítja az egyes mozgásformák helyét az aktivitási piramisban. Megfelelő kérdésekkel az intenzitás és időtartam fogalmának, illetve a további terhelési összetevők tudatosítására is sor kerülhet.

• Melyik feladat volt a legfárasztóbb, és melyik a legkönnyebb?
• Melyik testrészeden érezted, hogy elfáradt? 
• Nézzétek meg a piramist! Melyik feladat a piramis melyik szintjének felelt meg?
• Mit gondoltok, milyen típusú mozgást kell a leggyakrabban végeznünk azok közül, amiket csináltatok, hogy egészségesek maradjatok? Melyik az, amit csak ritkán kellene csinálni?
• Mit gondoltok, mennyit kell egy nap mozognunk ahhoz, hogy egészségesek maradjunk?
• Most hány percet mozogtunk összesen? Tippeljétek meg!
• Ha 60 percet kell egy nap mozognunk, akkor ma még mennyit kellene mozognotok?

Változat: A fenti feladathoz kapcsolódóan a gyermekek számára házi feladat is adható. Kérjük meg a gyerekeket, hogy vezessék, hogy hány percen keresztül végeztek fizikai aktivitást egy nap, mit csináltak (pl. biciklivel/rollerrel érkeztek az iskolába). Az RPE skála segítségével (lásd 1.1.1. „A fizikai aktivitás fogalma és típusai” című alfejezetben) az aktivitások intenzitását is próbálják meghatározni a gyermekek!

(25) Az ábrán látható fizikai aktivitási piramis nagy méretben letölthető a kiadvány online változatából.

Mit is csináltunk ma?

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: A fizikai aktivitás fogalma, az aktivitás típusainak, az intenzitás és időtartam fogalmának megismertetése a gyermekekkel.
A napi 60 perces aktivitás szükségességének tudatosítása.

A feladathoz szükséges eszközök: Célszerű, ha a tornaterem falára vagy a folyosóra ki van téve a fizikai aktivitási piramis, hogy minden óra végén lehetőség nyíljon az adott órai aktivitás céljának és hatásainak megbeszélésére.

Tudatosítás: Egyes testnevelésórák végén az aktivitási piramist körbeülve, kérdések mentén beszéljük meg a gyerekekkel, hogy mi történt a mai órán!

• Nézzétek meg a piramist! Szerintetek a mai órán milyen típusú aktivitásokat végeztünk?
• Miért jó az egészségünk szempontjából, ha ilyen típusú aktivitásokat végzünk?
• Mennyire voltak nehezek a feladatok? Mennyire fáradtatok el? (könnyű/közepes/nehéz – alacsony/mérsékelt/erőteljes intenzitás)
• Mit gondoltok, a mai órán hány percet mozogtunk összesen?
• Ha 60 percet kell egy nap mozognunk, akkor ma még mennyit kellene mozognotok, hogy egészségesek maradjatok?

Rendezd sorba!

Közvetítendő tudásanyag, a feladat célja: Annak tudatosítása, hogy a szervezetünkbe a táplálkozás során bevitt tápanyagokból energia szabadul fel, mely a mindennapi aktivitásainkhoz az „üzemanyagot”, azaz az energiát biztosítja.

A feladathoz szükséges előzetes tudásanyag: Amennyiben a játékot az adott élelmiszerek energiatartalmának pontos mennyiségével játsszuk, a játék lebonyolításához kialakult számfogalom, illetve a 100-as, 1000-es számkör ismerete szükséges.

A feladathoz szükséges eszközök: Különböző ételekről kinyomtatott képek, vagy egyes ételek (pl. túrórudi, joghurt, víz, cukros üdítő) doboza, papírja, üvege stb. Megkérhetjük a gyermekeket is, hogy hozzák be a testnevelésórára a különböző élelmiszerek dobozát/üvegét/zacskóját stb., amelyen szerepel, hogy az adott étel mennyi energiát (kcal/kJ) tartalmaz.

A feladat leírása: A tanulók a hozott élelmiszerek tápértékét a testnevelő tanárral közösen megnézik, a tápérték alapján a táplálékok dobozait sorba rendezik. A tanulók felállnak egy, a terem végén kijelölt vonalra. A tanár a kijelölt vonaltól különböző távolságra helyezi el a táplálékok dobozát/üvegét a kalóriaértékétől függően. (A vonalhoz legközelebb a legkisebb, legtávolabb a legnagyobb energiaértékű tápanyag lesz, ahogy az a 20. ábrán látható.)Amelyik tápanyag nevét mondja a tanár, addig a vonalig kell a gyerekeknek különböző – a tanár által meghatározott – mozgásformákkal eljutniuk. A mozgásformákat variáljuk úgy, hogy eltérő intenzitású gyakorlatok jelenjenek meg a feladatok között (pl. séta, sprintfutás, szökdelés, mászás stb.)

Változatok: Nemcsak vonalra, hanem bordásfal tetejére is helyezhetők a táplálékokat helyettesítő tárgyak. Az egyre távolabbi vonalhoz tartozó mozgásos feladatokat akadályokkal is nehezíthetjük. Folyosón szervezett testnevelés-foglalkozás esetén a lépcsőt is használhatjuk.

Tudatosító kérdések:

• Szerintetek mihez kell a szervezetünknek több energia? Hogy az első vonalig eljussunk, vagy hogy a terem végéig?
• Szerintetek mihez kell a szervezetünknek több energia? A sétáláshoz vagy a futáshoz?
• Miből szerzi a szervezetünk az energiát?
• Ugyanannyi energiát tud hasznosítani a szervezetünk egy túrórudiból, mint egy tábla csokiból?
• Honnan tudjuk, hogy egyes tápanyagok mennyi energiát tartalmaznak?
• Melyik volt az a táplálék, aminek az eléréséhez a legtöbbet/legkevesebbet kellett mozognotok?
• Melyik tápagyag eléréséhez kellett többet mozogni, a túrórudihoz (pl.), vagy a gumicukorhoz (pl.)?

Mennyit fogyaszt az autód?

Közvetítendő tudásanyag, a játék célja: Annak tudatosítása, hogy nem egyforma az emberek anyagcseréjének sebessége. Ugyanannak a feladatnak az elvégzése egyesektől több, másoktól kevesebb energiát igényel. Az anyagcsere sebességét, az energiafelhasználást a genetikai tényezőkön túl az aktivitás típusa, intenzitása és időtartama is befolyásolja. A testen belüli nagyobb izommennyiség fokozza az alapanyagcserét, azaz az izom fenntartása több energiát igényel, mint a zsír fenntartása.
Minden autónak más a fogyasztása, mint ahogy az anyagcsere is minden embernél más, és ezen belül még más aktivitást is végzünk.

A játékhoz szükséges előzetes tudásanyag: –

A játékhoz szükséges eszközök: kinyomtatott képek
4 különböző (pl. Tesla 0 benzin/Hybrid, Nissan Micra, Toyota terepjáró, Hummet) autóról (a képen lévő autó színe a kormánykeréknek használt eszközzel megegyező színű legyen), kormánykereket szimbolizáló eszköz (pl. frizbi, tányérbója).

A játék leírása: A terem falára kirakjuk a 4 választott autó képét. A képek mellé odaírjuk, mekkora az adott autó motorja, mennyi a fogyasztása. A gyerekeknek véletlenszerűen (a 4 színben a képen lévő autók színének megfelelően) kormánykereket szimbolizáló eszközt osztunk ki. Minden gyerek azt az autót fogja először eljátszani, amelyik színű eszközt megkapta. A teremben (vagy szabadtéren) kijelölünk bóják, ugrókötél vagy bármilyen más eszköz segítségével egy közlekedési pályát, azaz egy pályarendszert, ahol utak és kereszteződések vannak. (A pályát alkothatják a tornateremben felfestett vonalak is, ez esetben a kijelölésre nincs szükség.) Parkolóhelyeket (pl. hulahoppkarikával, bordásfalon) is kijelölünk.
A gyerekek megnézik annak az autónak a tulajdonságait, amelyik színű „kormánykereket” megkapták. Miután megnézték, közösen megbeszélik a tanárral, melyik autó lesz a leggyorsabb, leglassabb, kinek a legnagyobb a fogyasztása. Ezt követően indul a közlekedési játék.
A tanár irányítja a közlekedést: jelzi a tanulóknak, hogy lassul, gyorsul a forgalom, felhívja a figyelmet, hogy melyik autó kit tud megelőzni, kinek kell kijönnie tankolni. Pár perc elteltével minden gyermek autót („kormánykereket”) cserél, és az új autóval folytatódik tovább a játék.

Változatok: A haladás sebességét nemcsak tanári utasításra módosíthatjuk, hanem különböző haladási módokat találhatunk ki az egyes autótípusok számára (ez esetben a „kormánykerekek” nem lesznek a gyermekek kezében. Pl. teherautó: mászás; dzsip: guruló zsámolyon hason fekvésben haladás; Porsche 911: futás; Nissan Micra: gyaloglás). Ezzel a tudatosítás szakaszában érzékeltethetjük, hogy az energiafelhasználást és az anyagcsere sebességét (lásd: autó fogyasztása) belső, genetikai tényezők is befolyásolják, hiszen egyes autótípusok hamarabb „el fognak fáradni”, és hamarabb kell elindulniuk tankolni.

Tudatosító kérdések:

• Ugyanakkora volt-e mindegyik autó fogyasztása?
  A kisebb vagy a nagyobb autó fogyasztása volt nagyobb?
• Melyik járművel volt a legnehezebb közlekedni? Melyik feladatban fáradtatok el a legjobban?
• Kell-e akkor tankolni, ha nem megyünk sehova
  az autóval?
• Mitől függ, hogy kell-e az autóval tankolni? (Megyek-e vele, mennyit megyek vele, milyen gyorsan megyek vele, mekkora az autó, városban vagy autópályán haladok-e, stb.)

A fenti kérdések lehetőséget biztosítanak arra, hogy az emberi test működésére asszociáljunk.

Az optimális testösszetétel kialakításának lehetőségei IKT-eszközök és test-mozgásra ösztönző telefonos applikációk felhasználásával

A Z és az alfa generáció, azaz az 1995–2009 és a 2010 után született gyermekek úgy nőttek fel, hogy már gyermekkoruktól elérhető internetszolgáltatás működött. Az IKT-eszközök használata életük nélkülözhetetlen része. Használjuk ki az ezen eszközökben rejlő lehetőséget a testnevelésórák keretein belül, és tanítsuk meg a gyermekeknek, hogyan tudják célirányosan használni a fittségfejlesztési folyamatban a technika vívmányait! Az eszközök és telefonos applikációk kínálta lehetőségek tárháza végtelen, jelen fejezetben csak példát szeretnénk mutatni a felhasználás lehetőségeire.

Pulzusmérő-, illetve okosórák

A tanórán belül a terhelésintenzitás-adagolásának differenciálásához remek segítséget nyújtanak a pulzus monitorozását végző készülékek. A pulzusszám terhelés alatti megfigyelése nemcsak az egyéni differenciálásra ad lehetőséget, hanem a gyermekek számos, a fittségfejlesztéshez nélkülözhetetlen ismeretet sajátíthatnak el általa.
A 11. táblázatban erre láthatunk példákat. Nem feltétlenül szükséges, hogy minden gyermek használja a készüléket egy adott órán, hiszen ritkán áll rendelkezésre az osztály létszámának megfelelő számú készülék. Egy-egy gyermek motiválására, egyéni fejlődésének nyomon követésére, a terhelés intenzitásának objektív visszajelzésére is használhatjuk a készüléket. A manuális pulzusmérés technikájának elsajátítása és alkalmazása ugyancsak pótolhatja a pulzusmérő készülékek funkcióját.

Telefonos applikációk

Napjainkban a gyermekek és fiatalok többsége már rendelkezik okostelefonnal. Az erre letölthető applikációkat is a fittségoktatás szolgálatába tudjuk állítani. A testnevelésórán is lehetnek olyan alkalmak, amikor a gyermekek számára megengedjük, hogy telefonjukat behozzák, és közösen fedezzük fel egy adott (ingyenes) applikációban rejlő lehetőségeket. Akár házi feladat is lehet egy-egy applikáció otthoni kipróbálása egyéni vagy csoportos formában. A felhasználás tapasztalatait az óra keretein belül megoszthatják egymással a diákok, a legmotiválóbb applikációkat pedig közösen is kipróbálhatja az osztály.

Az applikációk száma folyamatosan növekszik, így nem célunk teljeskörű áttekintést nyújtani a lehetőségekről, pusztán példát szeretnénk mutatni a lehetséges felhasználásra.

Az inaktív viselkedéssel töltött órák számának csökkentéséhez a játékos, aktivitást is megkívánó applikációk hatékonyan hozzájárulhatnak. Erre egy példa a 2016-ban kifejlesztett Pokémon Go nevű játék, melynek lényege, hogy a valódi térben adott távolságok (2, 5, 10 km) megtételével jut el a játékos bizonyos pontokra, ahol pokémontojásokat tud kikelteni. A valódi térben zajló virtuális játék legfőbb pozitív hatása az aktivitásra ösztönzés, így főleg a mozgásszegény életmódot folytató személyek számára lehet a játék az aktivitás felé vezető út első lépése (Wong, 2017). Kutatások szerint a játékot letöltő felhasználók aktivitása szignifikánsan megemelkedett a játék hatására: míg a játék letöltése előtt 31% érte el a javasolt napi aktivitási szintet, a játék hatására ez a szám 75%-ra emelkedett (Wagner-Greene és mtsai., 2017). A játékosok adott pontokon egymással találkozhatnak, így a játék további pozitív hozadéka lehet a szocializáció, továbbá a parkok, múzeumok és egyéb történelmi helyszínek gyakoribb felkeresése (Wagner-Greene és mtsai., 2017). A gyermekek figyelmét azonban – mivel a játék valóságos térben zajlik – fel kell hívni az óvatos és körültekintő közlekedésre, továbbá arra, hogy csak ismerős környezetben, ismerős területen játszanak, nehogy veszélyes környékre keveredjenek a játék által.

Játékos formában futásra ösztönző applikációkat is találhatunk, ilyen pl. a Tep, ahol egy éhező zsiráfnak futással tudunk táplálékot szerezni.

A futótevékenység monitorozására (távolság, idő, sebesség, elégetett kalóriák mennyisége) számos applikáció született [pl. Endomondo, Runkeeper, melyek közül egyesek edzésprogramot is javasolnak (Nike+ Run Club)]. Ezek tanórán való megismertetésével az iskolán kívüli sporttevékenység tudatos, monitorozott végzésére ösztönözhetjük a diákokat.

Egyes applikációk a motiváció kialakítására helyezik a hangsúlyt a futótevékenység monitorozása helyett, ilyen pl. a Runaddict. A futás során a megtett távolság és idő alapján pontokat lehet gyűjteni, melyeket sportfelszerelések, kiegészítők vagy sportos életmódot támogató szolgáltatások kedvezményes vásárlásához lehet beváltani.

A Nike Training Club applikációnak több funkciója is van. Egyrészt összeállított edzésprogramok közül válogathatunk kondicionális állapotunktól és a rendelkezésre álló eszközöktől függően, másrészt izomcsoportok szerinti programokból is válogathatunk. Minden feladatot az elsajátítást segítő videó mutat be. A testnevelésóra keretein belül egy köredzés során alkalmazhatjuk az applikációt úgy, hogy egy-egy állomáson csak az izomcsoportot jelöljük meg, mely a fejlesztés fókuszában áll, a gyermek pedig az applikáció segítségével választhat feladatot.
A feladatok végrehajtását ellenőrizzük folyamatosan!

Az optimális testösszetétel kialakítását leginkább elősegítő, váltakozó intenzitású terhelés végzésére ösztönöz a Zombies, Run! nevű applikáció. Kocogás közben, ha telefonunkról zenét hallgatunk, váltakozó időközönként zombitámadást jelez az applikáció, így futásunk sebességét növelve menekülnünk kell. Motivációként futásunk által egy támaszpont felépítéséhez gyűjthetünk eszközöket.

Tehetséges diákjainkat is motiválhatjuk teljesítményük fokozására. Egyes applikációk (pl. Strava) nemcsak a megtett távolságot és az ehhez szükséges időt mérik, hanem rangsorolják is a felhasználókat teljesítményük alapján, így a tehetséges tanulók motivációja is fenntartható, fokozható.

A táplálkozás erőteljes befolyással van a testösszetétel alakulására. Ennek monitorozása, az elfogyasztott táplálék energiatartalmának ismerete hozzájárulhat az egészségtudatos életvezetés kialakulásához. A táplálékok energiatartalmát meghatározó applikációkat (pl. Yazio) használhatjuk nyugodtan az energia-egyensúly témakörének oktatása során.

Fogyni vágyók számára a Weight Loss Running nevű applikáció egy komplett csomagot szolgáltat futóedzővel, étrendi tanácsadással és edzésnaplóval.

20 különböző erősségű, 7 perces, minimális eszközigényű (szék, fal, kis terület a földön) edzésprogramot kínál a Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout applikáció. Felhasználása remek lehetőséget biztosít az egyéni differenciálásra, kis hely- és eszközigénye pedig akár a tantermi alkalmazást is lehetővé teszi. A 7 perces program állóképességi és rezisztenciagyakorlatokat egyaránt tartalmaz, melyeknek az optimális testösszetétel kialakításában betöltött jelentőségéről az előző fejezetben már volt szó.

Projektor

Egyes iskolákban előfordul, hogy a testnevelésórák nem a tornateremben valósulnak meg, hanem folyosón, aulában vagy tanteremben. A youtube.com oldalon számos rövidebb (akár 10 perces), fittségi állapotot fejlesztő edzésprogramot találunk. Projektorral a falra vetíthetjük a feladatokat, melyeket a diákok követhetnek. A zenés, táncos mozgásformák ugyancsak motiválók lehetnek, ezekre is találunk példát az említett oldalon (pl. zumba, just dance). Egy zenés koreográfia közös betanulásának a közösség formálására is jótékony hatása lehet. Fontos szempont azonban, hogy mindenképp nézzük meg a feladatsort, mielőtt levetítjük, mert a könnyű hozzáférés hátránya, hogy sokszor károsító mozgásanyagot tartalmazó edzések kerülnek fel a világhálóra. A gyermekeket ne hagyjuk magukra, folyamatosan korrigáljuk a végrehajtást, hogy a helyes mozgástechnikát elsajátítsák, és az iskolán kívül, illetve otthon is biztonságosan végezhessék a megismert aktivitást! Házi feladatot is adhatunk, és játékos értékelési formában (gemifikáció) értékelhetjük a gyermekek teljesítményét (p. az otthon elvégzett feladatokkal pontok gyűjtése).

Egyéb mozgásformák

Az IKT-eszközök mellett a drágább technikai eszközöket nem igénylő mozgásformákat is alkalmazhatunk.
A zenére való feladatvégrehajtás mindig aktivitásra ösztönzi a gyerekeket, így amikor csak lehet, és oktatásunkat nem zavarja, kapcsoljunk zenét!

Ahogy azt a fejezet elméleti részében kifejtettük, az intervall edzések, illetve a váltakozó intenzitású terhelés hatékonyan alkalmazhatók az optimális testösszetétel kialakításában és fenntartásában.

Köredzés formájában könnyen megvalósíthatjuk a terhelés–pihenés optimális arányú váltakozását.

A köredzés lényege, hogy több különböző feladatot magába foglaló állomást alakítunk ki. Az állomásokon arányosan, a létszámnak megfelelően elosztjuk a gyermekeket. Célszerű a feladatok helyszínére a feladatokat jelölő feladatkártyákat tenni, és egy-egy helyszínen olyan feladatot adni, melynek könnyebb és nehezebb változata is van, így a gyermek képességeinek megfelelően választhat, melyik feladatot szeretné végrehajtani. Meghatározott (1-2 perc) ideig tartó terhelés után a gyermekek a pihenőidő (kb. fél–1 perc) alatt az óra járásának megfelelően a következő állomáshoz mennek. A feladatok jellegétől és mennyiségétől függően a körök többször ismételhetők. Érdemes a terhelés idejét zenével, a csere idejét a zene kikapcsolásával jelezni. (A köredzésről bővebben a 2.4.10. „Javasolt oktatásszervezési megoldás az erőfejlesztő foglalkozások lebonyolításához – a köredzés” című fejezetben írunk.)

A magas intenzitású intervall foglalkozások megvalósítására alkalmas edzésforma a tabata, mely kitalálójáról, egy japán kutatóról kapta a nevét (Tabata és mtsai., 1996). Ez a mozgásforma ugyancsak gyorsan és hatékonyan megvalósítható a testnevelésóra keretein belül. Együttes feladatvégrehajtási formában az egész osztállyal egy időben végeztethető. Gyakorlat anyaga szabadon módosítható, a terhelés és pihenési arány (ingersűrűség) változtatásával nehezíthető, vagy könnyíthető az aktivitás.
A köredzéshez hasonlóan célszerű olyan feladatokat választani, melyek nehézségi foka differenciálható a tanulók képességei függvényében. Lényege, hogy 20 másodperces intenzív terhelést 10 másodperces pihenő követ. Összesen 8 eltérő feladat elvégzése összesen 4 percet vesz igénybe. A kutatások ezen 4 perces terhelés hatékonyságát is alátámasztják, ugyanakkor több sorozatban (magas intenzitása miatt maximum 4-6 sorozatban) ismételhető. Gyakorlatanyaga szabadon változatható az interneten számos mintaedzésprogramot találunk, így akár ahogy előző fejezetünkben javasoltuk, projektoron is kivetítésre kerülhet, illetve a gyermekek otthon is végezhetik a feladatokat.