A gyakorlatok sorrendjét az adott szituáció, a jelenlévők igényei és képességei határozzák meg. Érdemes előre összeállítani néhány gyakorlatsort, amelyeket kis változtatásokkal több foglalkozásba is be lehet építeni. Nem kell ragaszkodni egy gyakorlatsorhoz sem, de oktatóként mindig biztonságot ad, ha van mihez visszatérni.
A gyakorlatsor összeállításánál tartsuk szem előtt, hogy mi vele a célunk (bemelegítés, stresszoldás, egy adott ízület átmozgatása, egy izomcsoport erősítése-nyújtása, levezetés…), az óra melyik részébe lehet beépíteni, és mennyi időt vesz igénybe.

Egy foglalkozás általános felépítése:

• Bemelegítés 
• Mobilizáló, erősítő, nyújtó gyakorlatok
• Lazítás
• Egyensúlygyakorlatok 
• Félfordított testhelyzetek 
• Csavarások 
• Pihenés

Természetesen a célnak megfelelően csökkenthetjük a gyakorlatok számát, előfordulhat az is, hogy csak egyetlen gyakorlatot használunk. Például egy hosszabb írásos feladat után végezhetnek a gyerekek egy gerincet mobilizáló gyakorlatot – vagy akár egy csecsemőpózt – feloldva az esetleg feszessé váló tartóizmok munkáját. A tapasztalatunk az, hogy a gyerekek nagyon hamar megtanulják a gyakorlatok jótékony hatásait, és megfelelően használják is azokat.

48. kép: Nyúlpóz

Az alapgyakorlatokat elsősorban a test átmozgatására, bemelegítésére használjuk, de használhatjuk akár egy tanóra elején a koncentráció segítésére, vagy épp a hosszas koncentrációban elfáradt test felfrissítésére, vitalizálására. Végezhetjük az osztályteremben is. Ezek az egyszerű, dinamikus átmozgatások készítik fel a testet az összetettebb, nagyobb igénybevételt kívánó pózokra is. Ez a gyakorlatsor a DVD segédanyagban megtalálható.

• Szökdelés, karok lerázása
• Törzsfordítás lendületesen, karok is lendülnek
• Karlendítés fel-le
• Gerinc átmozgatása állásban: domborítás – homorítás
• Oldalra hajlás állásban
• Vállkörzés
• Nyak átmozgatása
• Csípőkörzés
• Térd átmozgatása

A bemelegítés és az 1-es korcsoport (6–10 év) gyakorlatai egyaránt használhatók az idősebbek, gyakorlottabbak számára is. Az instruálás ebben a korcsoportban komolyabb hangvételű, pontosabb utasításokkal történik. Az egyes gyakorlatok végeztetésekor törekedjünk a precízebb kivitelezés elérésére. Az egyensúlygyakorlatokat a 10–14 évesek gyakorolhatják önállóan is. 
Az idősebb korcsoport számára megtanítható a komplexebb Napüdvözlet gyakorlatsor, melyet pihenés követhet.

Napüdvözlet

A Napüdvözlet a legismertebb jógagyakorlatsor, szinte minden jógairányzat tanítja, éppen ezért számtalan változata ismert. 12 testhelyzetből áll, melyeket meghatározott sorrendben kell elvégezni. Helyes gyakorlása erősíti, nyújtja és vitalizálja a testet, emellett harmonizálja az energetikai és mentális folyamatokat. Serkenti és támogatja a belső szervek és a mirigyek munkáját, erősíti az idegrendszert, ugyanakkor oldja a feszültségeket. Ideális gyakorlatsor az általános testi és lelki egészség eléréséhez – minden életkorban.

Végezhetjük az egyes gyakorlatokat hosszan kitartva vagy lassan, de folyamatosan, illetve dinamikusan is. A leghasznosabb kényelmesen, a légzés ütemére mozogva gyakorolni. Az alábbiak szerint végezzük el a sorozatot, majd ismételjük meg a 12 pózt az ellenkező oldalra is (ez esetben a hátralépő láb sorrendje változik) – ezt tekintjük egy körnek (49. kép).

1. Üdvözlő póz

• Állj a szőnyeg elejére, jógaalapállás!
• A tenyereket zárd a mellkas előtt, tárd a mellkast!
• Hunyd le a szemedet, és lassan, nyugodtan, mélyen lélegezz!
• Képzeld el a napfelkeltét!

2. Hátrahajlítás karemeléssel

• Belégzéssel nyújtsd a karokat felfelé, karok vállszélességben, tenyerek előrenéznek!
• Finoman hajolj hátrafelé, tárd a mellkast, de a derekat tartsd egyenesen!

3. Előrehajlítás

• Kilégzéssel, csípőből indítva, egyenes háttal döntsd előre a törzsed. Karok a fül mellett nyújtóznak, majd hajlítsd a hátad, és hajolj előre!
• Ujjhegyek a lábfejek mellett, lazítsd el a nyakat, a homlokot finoman közelítsd a térdhez (ha szükséges, hajlítsd a térdeket)!

4. Hősi póz

• Belégzéssel támaszkodj a tenyeredre és lépj hátra jobb lábbal egy nagyot, a lábfejet szorítsd le a talajra (a bal lábszár függőleges)!
• Az ujjhegyekkel finoman támaszkodj a talajon!
• Nézz fel az égre, tárd a mellkast!

5. Deszka

• Tedd le a két tenyered a talajra a lábad mellé vállszélességben! 
• Kilégzéssel lépj hátra bal lábbal fekvőtámaszba! 
• Szorítsd össze a hasizmokat, a medencét billentsd felfelé, húzd be magad alá a farokcsontot! A medence nem esik le, a derék feszültségmentes (nem homorít túlzottan).
• Told el magad tenyérből, csavard hátra a vállat, a lapockát simítsd rá a bordakosárra!
• Tartsd a fejed egyenesen! 
• Figyeld és érezd az egész tested egyszerre!

6. Nyolcponttartás

• Légzéskinntartással engedd le a térdeket a talajra, majd a két könyököt szorosan a törzs mellett tarva engedd le a mellkast és az állat is puhán a talajra! 
• A medencéd finoman emeld ki, lazítsd el a hasad, a testsúly jelentős része legyen a karokon, a mellkas és az áll éppen csak a talajhoz ér!

7. Kobra

• Belégzéssel csusszanj előre mellkassal a talajon, a két tenyér kerüljön a lengőbordák mellé!
• A lengőbordák maradjanak lent a talajon!
• Szorítsd össze a lapockákat, közelítsd a könyököket, húzd hátrafelé a vállat, és mellkassal nyújtózz előre! 
• Nézz fel az égre!

8. Hegytartás

• Kilégzéssel támaszkodj a lábujjakra a talajon, és tenyérre támaszkodva told fel magad hegytartásba!
• A hát egyenes, a lábak és a karok kinyújtva, lazítsd el a nyakad!

9. Hősi póz

• Belégzéssel jobb lábbal lépj előre egy nagyot, a két tenyér között tedd le a talpad!
• Engedd le a hátul lévő térded a talajra, nyútsd ki a lábfejed.
• Az ujjhegyekkel finoman támaszkodj a talajon!
• Nézz fel az égre, tárd a mellkast! 

• Kilégzéssel lépj előre a bal lábbal a másik láb mellé, és hajlíts előre! 
• Ujjhegyek a lábfejek mellett, lazítsd el a nyakat, a homlokot finoman közelítsd a térdhez (ha szükséges, hajlítsd a térdeket)!

• Belégzéssel kezdd el egyenesíteni a hátad, emeld a karokat a fül mellé, és nyújtózva emelkedj fel, majd hajolj finoman hátra, nézz fel az égre!

• Kilégzéssel hozd függőleges helyzetbe a törzsed, zárd a tenyereket a mellkas előtt, nézz magad elé!

49. kép: Napüdvözlet gyakorlatsor

1. Gyakorlatsorok általános felépítése

A gyakorlatok sorrendjét az adott szituáció, a jelenlévők igényei és képességei határozzák meg. Érdemes előre összeállítani néhány gyakorlatsort, amelyeket kis változtatásokkal több foglalkozásba is be lehet építeni. Nem kell ragaszkodni egy gyakorlatsorhoz sem, de oktatóként mindig biztonságot ad, ha van mihez visszatérni.
A gyakorlatsor összeállításánál tartsuk szem előtt, hogy mi vele a célunk (bemelegítés, stresszoldás, egy adott ízület átmozgatása, egy izomcsoport erősítése-nyújtása, levezetés…), az óra melyik részébe lehet beépíteni, és mennyi időt vesz igénybe.

Egy foglalkozás általános felépítése:

• Bemelegítés 

• Mobilizáló, erősítő, nyújtó gyakorlatok

• Lazítás

• Egyensúlygyakorlatok 

• Félfordított testhelyzetek 

• Csavarások 

• Pihenés

Természetesen a célnak megfelelően csökkenthetjük a gyakorlatok számát, előfordulhat az is, hogy csak egyetlen gyakorlatot használunk. Például egy hosszabb írásos feladat után végezhetnek a gyerekek egy gerincet mobilizáló gyakorlatot – vagy akár egy csecsemőpózt – feloldva az esetleg feszessé váló tartóizmok munkáját. A tapasztalatunk az, hogy a gyerekek nagyon hamar megtanulják a gyakorlatok jótékony hatásait, és megfelelően használják is azokat.

- Gyakorlatsorok összeállításának szempontjai

Az alábbi szempontokat ne tekintsük kötelező szabályoknak, inkább csak mankóknak, amelyeket bármikor eldobhatunk, ha már nincs rájuk szükség!

• A gyakorlatsorokat egy adott cél elérése érdekében állítsuk össze (például tanulás közbeni felfrissülés, hátizmok erősítése, stresszkontroll).

• Minden gyakorlatsor végén legyen pihenő póz, amelyben az előző testhelyzet aktív területei ellazulhatnak.

• A pózokat váltogathatjuk ellentétes hatásaik szerint (például: előrehajlítás és hátrahajlítás, erőgyakorlat és nyújtás), így egyfajta „hullámzást hozunk” létre, amely frissít, vitalizál.

• A hasonló hatású gyakorlatokat egymás után végezve erősíthetjük az adott hatást, ilyenkor érdemes a könnyebb pózokkal kezdeni és fokozatosan növelni a nehézségi fokot (például: kígyó – kobra – hinta).

• A gyakorlásnak lehet egy előre meghatározott csúcspontja, egy különösen erős póz. A többi gyakorlat erre készít fel, majd ennek hatásait harmonizálja. 

• Ne ragaszkodjunk egy előzetes elképzeléshez, gyakran a szituáció más irányba viszi a gyakorlást! Ilyenkor még nagyobb szükség van a flexibilitásra, intuícióra.

A gyakorlatsornak legyen íve:

1. Előkészítés (bemelegítés) 

2. Alacsony intenzitású erősítés (vagy előnyújtás)

3. Fokozott intenzitású erősítés (vagy nyújtás)

4. Kompenzáló gyakorlat

5. Az adott izomcsoport nyújtása és lazítása

​

- Kompenzáció – kontrapozíció

A jóga nagy hangsúlyt fektet az izomerő-növelés és a nyújtás egyensúlyára. A gyakorlatok egymásutániságát nagyban meghatározza, hogy az adott póz testre gyakorolt hatásait milyen más pózzal csillapítjuk, illetve ellentételezzük. Kompenzációs gyakorlatokat végzünk a pózok hatásainak csillapítására, a test megnyugtatására; kontrapozícióban pedig biztosítjuk az előző gyakorlatban erősített terület nyújtását, illetve a nyújtott terület erősítését. Praktikusan a kontrapozíció azt jelenti, hogy egy intenzív előrehajlítást hátrahajlítás követ, illetve ha az egyik oldalra nyújtózunk, azt a másik irányba is elvégezzük. Kompenzációként pedig „semleges”, ellazult testhelyzetet, passzív regeneráló pózt használunk, például a nyúlpózt (48. kép).

2. Alapgyakorlatsor (bemelegítés) minden korcsoport számára

Az alapgyakorlatokat elsősorban a test átmozgatására, bemelegítésére használjuk, de használhatjuk akár egy tanóra elején a koncentráció segítésére, vagy épp a hosszas koncentrációban elfáradt test felfrissítésére, vitalizálására. Végezhetjük az osztályteremben is. Ezek az egyszerű, dinamikus átmozgatások készítik fel a testet az összetettebb, nagyobb igénybevételt kívánó pózokra is. Ez a gyakorlatsor a DVD segédanyagban megtalálható.

• Szökdelés, karok lerázása

• Törzsfordítás lendületesen, karok is lendülnek

• Karlendítés fel-le

• Gerinc átmozgatása állásban: domborítás – homorítás

• Oldalra hajlás állásban

• Vállkörzés

• Nyak átmozgatása

• Csípőkörzés

• Térd átmozgatása

​

3. Az 1-es korcsoport (6–10 évesek) gyakorlatsora

Az alábbi gyakorlatsor végezhető az alap­gya­kor­latsorral egybekötve, de önálló gyakorlatsorként is. Ebben a korcsoportban hangsúlyos a foglalkozás játékossága, és hogy teret adjunk a verbális visszajelzéseknek is.
Abban az esetben, ha az alapgyakorlatsort nem végeztük el, érdemes ráhangolódással índítani a gyakorlást.

Ráhangolódás – figyelem befelé irányítása

Aktuális érzetek tudatosítása, ha lehet, kibillentve a megszokott helyzetből (általában fekvő helyzetben, persze lehet ülésben is, de akkor hasznos csukott szemmel, hogy a figyelem könnyebben irányuljon befelé). Például: „Hogy érzi magát a lábad?”, „Hogy érzi magát a karod?”, „Simítsd végig a hasad!”

Testgyakorlatok végzése

Kezdetben csak pár testhelyzetet végeztessünk és fokozatosan növeljük a pozíciók számát. A szaggatott vonal azokat az egységeket jelöli, ahol megszakítható a gyakorlatsor.
Ismét hangsúlyozzuk, hogy a testhelyzetek valamilyen természeti jelenségre, élőlényre utalnak, ezzel mindig mozgósíthatjuk a gyerekek kreativitását.

• Sarokülés (15. kép)

• Macskapóz (10–12. kép)

• Oldalra hajlítás

• Csavarás (16. kép)

• Hegytartás (17–18. kép)

• Felfelénéző kutya

• Pillangó

• Hátizomerősítő gyakorlatok

• Nyúlpóz (48. kép)

• Hősi póz II. (20. kép)

• Fatartás párban (32. kép)

• Jógahíd

• Zsugorpóz

• Pihenés hanyattfekvésben (6.3. alfejezet)

A könyvben nem szereplő gyakorlatok a DVD-n lévő gyakorlatsorban lelhetők fel.

4. A 2-es korcsoport (10–14 évesek) gyakorlatsora – Napüdvözlet

A bemelegítés és az 1-es korcsoport (6–10 év) gyakorlatai egyaránt használhatók az idősebbek, gyakorlottabbak számára is. Az instruálás ebben a korcsoportban komolyabb hangvételű, pontosabb utasításokkal történik. Az egyes gyakorlatok végeztetésekor törekedjünk a precízebb kivitelezés elérésére. Az egyensúlygyakorlatokat a 10–14 évesek gyakorolhatják önállóan is. 
Az idősebb korcsoport számára megtanítható a komplexebb Napüdvözlet gyakorlatsor, melyet pihenés követhet.

Napüdvözlet

A Napüdvözlet a legismertebb jógagyakorlatsor, szinte minden jógairányzat tanítja, éppen ezért számtalan változata ismert. 12 testhelyzetből áll, melyeket meghatározott sorrendben kell elvégezni. Helyes gyakorlása erősíti, nyújtja és vitalizálja a testet, emellett harmonizálja az energetikai és mentális folyamatokat. Serkenti és támogatja a belső szervek és a mirigyek munkáját, erősíti az idegrendszert, ugyanakkor oldja a feszültségeket. Ideális gyakorlatsor az általános testi és lelki egészség eléréséhez – minden életkorban.

Végezhetjük az egyes gyakorlatokat hosszan kitartva vagy lassan, de folyamatosan, illetve dinamikusan is. A leghasznosabb kényelmesen, a légzés ütemére mozogva gyakorolni. Az alábbiak szerint végezzük el a sorozatot, majd ismételjük meg a 12 pózt az ellenkező oldalra is (ez esetben a hátralépő láb sorrendje változik) – ezt tekintjük egy körnek (49. kép).

1. Üdvözlő póz

• Állj a szőnyeg elejére, jógaalapállás!

• A tenyereket zárd a mellkas előtt, tárd a mellkast!

• Hunyd le a szemedet, és lassan, nyugodtan, mélyen lélegezz!

• Képzeld el a napfelkeltét!

2. Hátrahajlítás karemeléssel

• Belégzéssel nyújtsd a karokat felfelé, karok vállszélességben, tenyerek előrenéznek!

• Finoman hajolj hátrafelé, tárd a mellkast, de a derekat tartsd egyenesen!

3. Előrehajlítás

• Kilégzéssel, csípőből indítva, egyenes háttal döntsd előre a törzsed. Karok a fül mellett nyújtóznak, majd hajlítsd a hátad, és hajolj előre!

• Ujjhegyek a lábfejek mellett, lazítsd el a nyakat, a homlokot finoman közelítsd a térdhez (ha szükséges, hajlítsd a térdeket)!

4. Hősi póz

• Belégzéssel támaszkodj a tenyeredre és lépj hátra jobb lábbal egy nagyot, a lábfejet szorítsd le a talajra (a bal lábszár függőleges)!

• Az ujjhegyekkel finoman támaszkodj a talajon!

• Nézz fel az égre, tárd a mellkast!

5. Deszka

• Tedd le a két tenyered a talajra a lábad mellé vállszélességben! 

• Kilégzéssel lépj hátra bal lábbal fekvőtámaszba! 

• Szorítsd össze a hasizmokat, a medencét billentsd felfelé, húzd be magad alá a farokcsontot! A medence nem esik le, a derék feszültségmentes (nem homorít túlzottan).

• Told el magad tenyérből, csavard hátra a vállat, a lapockát simítsd rá a bordakosárra!

• Tartsd a fejed egyenesen! 

• Figyeld és érezd az egész tested egyszerre!

6. Nyolcponttartás

• Légzéskinntartással engedd le a térdeket a talajra, majd a két könyököt szorosan a törzs mellett tarva engedd le a mellkast és az állat is puhán a talajra! 

• A medencéd finoman emeld ki, lazítsd el a hasad, a testsúly jelentős része legyen a karokon, a mellkas és az áll éppen csak a talajhoz ér!

7. Kobra

• Belégzéssel csusszanj előre mellkassal a talajon, a két tenyér kerüljön a lengőbordák mellé!

• A lengőbordák maradjanak lent a talajon!

• Szorítsd össze a lapockákat, közelítsd a könyököket, húzd hátrafelé a vállat, és mellkassal nyújtózz előre! 

• Nézz fel az égre!

8. Hegytartás

• Kilégzéssel támaszkodj a lábujjakra a talajon, és tenyérre támaszkodva told fel magad hegytartásba!

• A hát egyenes, a lábak és a karok kinyújtva, lazítsd el a nyakad!

9. Hősi póz

• Belégzéssel jobb lábbal lépj előre egy nagyot, a két tenyér között tedd le a talpad!

• Engedd le a hátul lévő térded a talajra, nyútsd ki a lábfejed.

• Az ujjhegyekkel finoman támaszkodj a talajon!

• Nézz fel az égre, tárd a mellkast! 

10. Előrehajlítás

• Kilégzéssel lépj előre a bal lábbal a másik láb mellé, és hajlíts előre! 

• Ujjhegyek a lábfejek mellett, lazítsd el a nyakat, a homlokot finoman közelítsd a térdhez (ha szükséges, hajlítsd a térdeket)!

11. Hátrahajlítás karemeléssel

• Belégzéssel kezdd el egyenesíteni a hátad, emeld a karokat a fül mellé, és nyújtózva emelkedj fel, majd hajolj finoman hátra, nézz fel az égre!

12. Üdvözlő póz

• Kilégzéssel hozd függőleges helyzetbe a törzsed, zárd a tenyereket a mellkas előtt, nézz magad elé!

5. További példák gyakorlatsorok összeállítására

- Gyakorlatsor a gerinc mobilizására

A gyakorlatsor célja: gerinc átmozgatása.

• Sarokülésben gerinc domborítás és homorítás a légzés ütemére 

• Hajlítás oldalra kitartással, kar magastartásban

• Gerinccsavarás sarokülésben

• Csecsemőpóz

​

- Lapockaközelítőket és gerincfeszítőket erősítő gyakorlatsor

A gyakorlatsor célja: hátizmok erősítése.

• Macskapóz 

• Kígyó – rövid pihenés hason fekvésben 

• Kobra rövid kinntartás – rövid pihenés hason fekvésben 

• Kobra hosszabb kinntartással – pihenés hason fekvésben 

• Sáska rövid kinntartás – rövid pihenés hason fekvésben

• Sáska hosszabb kinntartással – pihenés hason fekvésben 

• Gerincfeszítők nyújtása térdelőtámaszban (macskapóz domború háttal)

• Nyúlpóz

​

- Csípőlazító gyakorlatsor

A gyakorlatsor célja: csípő lazítása, nyújtása.

• Állásban csípőkörzés

• Hősi póz I–II.

• Pillangótartás

• Pillangó-csónak dinamikusan 

• Csecsemőpóz

​

- Tartásjavító gyakorlatsor fekvésben

A gyakorlatsor célja: tartásjavítás a gerincfeszítők és a hasizmok erősítésével.

• Jógahíd

• Hasizom erősítése (kezek a combon, kilégzésre lapocka elemlése a talajról, belégzésre visszaenged)

• Pihenés hanyattfekvésben, telitalpon a láb

• Gerinccsavarás fekvésben

• Pihenés hanyatt fekvésben

​

- Stresszoldó gyakorlatsor

A gyakorlatsor célja: gyors stresszoldás.

• Ugrálás lazán, lefelé, karok lerázása

• Sóhajtások

• Belégzéssel felhúz a váll, kilégzéssel hirtelen leejtés

• Belégzéssel nyújtózás a karokkal felfelé, kilégzéssel hirtelen leejtés

• „HA”-légzés, közben kilégzéssel lendületes előrehajlás hajlított térddel, előrehajlásban a hát ellazítása, majd belégzéssel felemelkedés csigolyáról csigolyára