A stressz jelentése a mai szóhasználatban: „folyamatos feszültség” vagy „tartós idegesség”. Sok esemény okozhat stresszt, amelyre a test „feszültséggel” reagál: ez az idegesség vagy feszültség valójában a stressz. Traumatikus események (például háború, komoly betegségek) okozhatnak stresszt, de nagyon gyakran a mindennapi, felgyorsult életvitelünk (állandó rohanás, iskolai nyomás, megfelelni akarás) a legjelentősebb stresszkeltő tényező. Megkülönböztethetünk jó és rossz stresszt. Egy sportoló például rendszerint stresszes, izgul a verseny előtt, ami a teljesítmény javulását és romlását is eredményezheti. Viszont a „jó” stressz is igénybe veszi a szervezetet, és hosszú távon ugyanolyan káros hatásai lehetnek, mint a „rossz” stressznek. [14]
A tartósan fennálló stressz komoly egészségkárosodást is eredményezhet, mivel az idegrendszer szimpatikus működését aktiválja, így gátolhatja a szervezet felépítő folyamatait, valamint annak ellenállóképességét (lásd: idegrendszer szimpatikus és paraszimpatikus ideghálózatainak működése – 1. táblázat).

Gyakorlatokat lezáró pihenés – példa 6–10 év közötti korcsoport számára

1. Testhelyzet beállítása

Helyezkedj el kedvenc alváspózodban!

2. A test ellazítása

Most elaltatjuk a testünket. A tested egész nap azt tette, amit kértél tőle, most engedd egy kicsit megpihenni! A lábad egész nap hordozott téged, most engedd megpihenni! Elalszik a jobb láb. Elalszik a bal láb. Lazítsd el a jobb karod, mintha valaki megsimogatná! És elalszik a bal kar is. Alszik, pihen a hát, mellkas és az egész törzs. Ellazul, elalszik a nyak, puha a torok. Ellazul, elalszik a fej. Még a két agyféltekédet is kapcsold ki teljesen! Az egész test pihen, alszik, teljesen laza.

3. Légzés beállítása

Figyeld a légzésedet! Akadálytalanul áramlik a levegő.

4. Zavartalan pihenés

Engedd el a légzés figyelését is! A test és a légzés teljesen nyugodt. Lazíts!

5. Kihozatal

Ismét figyeld a légzésedet, kezd el mélyíteni! Ébreszd fel a tested, mozdítsd meg az ujjhegyeket, lábujjakat! Ha jól esik, fordíthatod a fejed jobbra-balra. Nyújtózhatsz egyet a talajon. Telitalpra húzd fel a lábad, gördülj el jobb oldaladra, és engedd magától kinyílni a szemed. Ha úgy érzed eleget pihentél, told fel magad ülésbe!

Gyakorlatokat lezáró pihenés – példa 10–14 év közötti korcsoport számára

1. Testhelyzet beállítása

Helyezkedj el hanyatt fekvésben a pihenéshez! Sarok csípőszéles kisterpeszben, karok lazán a test mellett, tenyér felfelé néz. Mielőtt még teljesen ellazulnál feszítsd vissza a lábfejet, sarokkal nyújtózz, majd kilégzéssel lazítsd el! Feszítsd meg mindkét kart, vállat távolítsd a fültől, tárd szét az ujjakat, majd kilégzéssel lazítsd el! Finoman szorítsd le a derekat, húzd be az állat, nyújtsd meg a gerincet, majd lazítsd el! Még egyszer utoljára igazítsd ki magad, hogy a következő pár percben ne kelljen mozognod!
 

2. A test ellazítása

• Ellazul a lábfej, lábszár, comb – mindkét láb.
• Ellazul a kézfej, alkar, felkar, váll – mindkét kar. 
• Ellazul a medence.
• A gerinc hosszú és puha.
• Ellazul a has és a mellkas.
• Ellazul a tarkó, fejbőr. Ellazul a homlok. Puha a szem. Ellazul az állkapocs. 
• Az egész test teljesen laza.

3. Légzés beállítása

Legyen a kilégzés mély és egyenletes; engedd a belégzést magától megtörténni! Majd figyeld a légzést, anélkül hogy megváltoztatnád!
 

4. Zavartalan pihenés

Engedd el a légzés figyelését is! Engedj el minden gondolatot, figyelést, minden erőfeszítést!
 

5. Kihozatal

A figyelmet ismét irányítsd a légzésedre! Lassan, fokozatosan kezdd el mélyíteni a légzést! Figyeld, ahogy a légzés mozgatja a tested! Tudatosítsd a tested! Lassan ébreszd fel a tested! Finoman mozdítsd meg az ujjhegyeket, lábujjakat. Fordítsd a fejed jobbra-balra, majd belégzéssel jól nyújtózz meg! Húzd fel telitalpra a lábat, jobb karral nyújtózz felfelé, majd gördülj jobb oldalra! A fej a felkaron pihen. Ha úgy érzed, eleget pihentél, tenyerekre támaszkodva told fel magad! Lóg a fej, az emelkedik fel utoljára. Ülj törökülésbe, dörzsöld össze a tenyereket, és masszírozd meg az arcod!

A feszültségoldó gyakorlatok célja, hogy fizikai és lelki energiáit a legoptimálisabban tudja használni a gyermek. Nyugalmi helyzetben aktiválódnak az öngyógyító és immunmechanizmusok. Aki gyermekkorban képes megtanulni tudatosan lazítani, az később is védi magát a stresszbetegségtől. Fontos, hogy a gyermek – és a későbbi felnőtt – képes legyen mindig az adott élethelyzetnek megfelelő aktivitással reagálni, akár gyors váltásban is (aktív és regeneráló időszakok). Ha a gyermek képes egyre pontosabban felismerni a saját állapotát, akkor rendszeres gyakorlással egyre tudatosabbá válik az ellazulás és az aktív állapot megélése is. Ha a gyerek testi feszültségeit, izomblokkjait tudatosan oldjuk, és segítjük a stressz nyomait kioltani, akkor munkavégézése, tanulása könnyedebb lesz, figyelme koncentráltabbá válik. [1, 13]

1. Mi a stressz?

A stressz jelentése a mai szóhasználatban: „folyamatos feszültség” vagy „tartós idegesség”. Sok esemény okozhat stresszt, amelyre a test „feszültséggel” reagál: ez az idegesség vagy feszültség valójában a stressz. Traumatikus események (például háború, komoly betegségek) okozhatnak stresszt, de nagyon gyakran a mindennapi, felgyorsult életvitelünk (állandó rohanás, iskolai nyomás, megfelelni akarás) a legjelentősebb stresszkeltő tényező. Megkülönböztethetünk jó és rossz stresszt. Egy sportoló például rendszerint stresszes, izgul a verseny előtt, ami a teljesítmény javulását és romlását is eredményezheti. Viszont a „jó” stressz is igénybe veszi a szervezetet, és hosszú távon ugyanolyan káros hatásai lehetnek, mint a „rossz” stressznek. [14]
A tartósan fennálló stressz komoly egészségkárosodást is eredményezhet, mivel az idegrendszer szimpatikus működését aktiválja, így gátolhatja a szervezet felépítő folyamatait, valamint annak ellenállóképességét (lásd: idegrendszer szimpatikus és paraszimpatikus ideghálózatainak működése – 1. táblázat).

2. Mi a stresszoldás?

A stresszoldás a stressz enyhítését, illetve megszüntetését jelenti. A relaxáció az egyik (bár talán a leghatékonyabb) a számos stresszoldó technika közül, amelyet a jóga használ. Egy jól felépített jógafoglalkozás egyértelműen erőteljes stresszoldó hatással bír. [15]

Példák stresszoldó gyakorlatokra

• Állásban karemelés, nyújtózás felfelé, majd kilégzéssel a karok leejtése.

• Hasi légzés.

• „Sziszegőlégzés”: Hosszan lélegezz ki „sz” hangot képezve!

• Oroszlán hanggal: Nyújtsd ki a nyelved, amennyire csak tudod és közben „bőgj” mint egy oroszlán!

• „HA”-légzés: Hosszú, mély sóhajtással a torkod mélyéről ejtsd ki a „HA” szócskát!

• Belégzéssel húzd fel a vállaid a füleidhez, tartsd bent a levegőt, ameddig bírod, majd lélegezz ki szájon keresztül és ejtsd le a vállad! Végezd 2-3-szor

​

3. Gyakorlás végi pihenés

Minden foglalkozást érdemes pihenéssel zárni. Ennek során a gyermek a teljes testi és lelki ellazultság állapotát tapasztalja meg. A figyelme ekkor nem csapong, de nem rögzül egy ponton sem. Ezen gyakorlatok segítségével megnyugszik a test és az idegrendszer, ekkor bontakoznak ki a korábbi gyakorlatok hatásai. Hosszú távon az a cél, hogy a gyermekek a mindennapi életben is megtanulják a test és az idegrendszer megnyugtatását, külső vezető segítsége nélkül is. [15]

Mi történik pihenéskor

• Az idegrendszer „megpihen”: a paraszimpatikus idegrendszeri hatás kerül előtérbe.

• Az izomtónus csökken.

• Javul a vérkeringés.

• A szívritmus egyenletessé és nyugodttá válik.

• Felfrissül, feltöltődik az idegrendszer. [15]

A pihenés menete

1. Testhelyzet beállítása (kedvenc alváspóz vagy ellazult hanyatt fekvés – 47. kép).

2. Test ellazítása (testrészenként, lentről felfelé haladva).

3. Légzés beállítása (szabad és egyenletes).

4. Zavartalan pihenés (1-2 perc teljes csönd).

5. Ébresztés lassú, fokozatos kijövetel (hanyattfekvésből oldalragördülésen keresztül).

Általános tanácsok

• Figyeljünk a hangsúlyozásra, a hanghordozásra és a hangerőre is!

• Kihozatalnál fokozatosan növeljük a hangerőt!

• A gyakorlatot a gyerekekkel együtt végezzük, egyenes háttal ülve, feléjük fordulva!

• Fontos, hogy közben mi magunk is ellazult állapotban legyünk.

• Amíg nem szerzünk elegendő gyakorlatot, mondjunk el előre minden mondatot magunkban, mielőtt hangosan kimondanánk!

• Ébresztéskor használhatunk szélcsengőt, kedves dallamokat.

​

Gyakorlatokat lezáró pihenés – példa 6–10 év közötti korcsoport számára

1. Testhelyzet beállítása

Helyezkedj el kedvenc alváspózodban!

2. A test ellazítása

Most elaltatjuk a testünket. A tested egész nap azt tette, amit kértél tőle, most engedd egy kicsit megpihenni! A lábad egész nap hordozott téged, most engedd megpihenni! Elalszik a jobb láb. Elalszik a bal láb. Lazítsd el a jobb karod, mintha valaki megsimogatná! És elalszik a bal kar is. Alszik, pihen a hát, mellkas és az egész törzs. Ellazul, elalszik a nyak, puha a torok. Ellazul, elalszik a fej. Még a két agyféltekédet is kapcsold ki teljesen! Az egész test pihen, alszik, teljesen laza.

3. Légzés beállítása

Figyeld a légzésedet! Akadálytalanul áramlik a levegő.

4. Zavartalan pihenés

Engedd el a légzés figyelését is! A test és a légzés teljesen nyugodt. Lazíts!

5. Kihozatal

Ismét figyeld a légzésedet, kezd el mélyíteni! Ébreszd fel a tested, mozdítsd meg az ujjhegyeket, lábujjakat! Ha jól esik, fordíthatod a fejed jobbra-balra. Nyújtózhatsz egyet a talajon. Telitalpra húzd fel a lábad, gördülj el jobb oldaladra, és engedd magától kinyílni a szemed. Ha úgy érzed eleget pihentél, told fel magad ülésbe!

Gyakorlatokat lezáró pihenés – példa 10–14 év közötti korcsoport számára

1. Testhelyzet beállítása

Helyezkedj el hanyatt fekvésben a pihenéshez! Sarok csípőszéles kisterpeszben, karok lazán a test mellett, tenyér felfelé néz. Mielőtt még teljesen ellazulnál feszítsd vissza a lábfejet, sarokkal nyújtózz, majd kilégzéssel lazítsd el! Feszítsd meg mindkét kart, vállat távolítsd a fültől, tárd szét az ujjakat, majd kilégzéssel lazítsd el! Finoman szorítsd le a derekat, húzd be az állat, nyújtsd meg a gerincet, majd lazítsd el! Még egyszer utoljára igazítsd ki magad, hogy a következő pár percben ne kelljen mozognod!
 

2. A test ellazítása

• Ellazul a lábfej, lábszár, comb – mindkét láb.

• Ellazul a kézfej, alkar, felkar, váll – mindkét kar. 

• Ellazul a medence.

• A gerinc hosszú és puha.

• Ellazul a has és a mellkas.

• Ellazul a tarkó, fejbőr. Ellazul a homlok. Puha a szem. Ellazul az állkapocs. 

• Az egész test teljesen laza.

3. Légzés beállítása

Legyen a kilégzés mély és egyenletes; engedd a belégzést magától megtörténni! Majd figyeld a légzést, anélkül hogy megváltoztatnád!
 

4. Zavartalan pihenés

Engedd el a légzés figyelését is! Engedj el minden gondolatot, figyelést, minden erőfeszítést!
 

5. Kihozatal

A figyelmet ismét irányítsd a légzésedre! Lassan, fokozatosan kezdd el mélyíteni a légzést! Figyeld, ahogy a légzés mozgatja a tested! Tudatosítsd a tested! Lassan ébreszd fel a tested! Finoman mozdítsd meg az ujjhegyeket, lábujjakat. Fordítsd a fejed jobbra-balra, majd belégzéssel jól nyújtózz meg! Húzd fel telitalpra a lábat, jobb karral nyújtózz felfelé, majd gördülj jobb oldalra! A fej a felkaron pihen. Ha úgy érzed, eleget pihentél, tenyerekre támaszkodva told fel magad! Lóg a fej, az emelkedik fel utoljára. Ülj törökülésbe, dörzsöld össze a tenyereket, és masszírozd meg az arcod!

A jóga nagy hangsúlyt fektet 
az izomerő-növelés és a nyújtás 
egyensúlyára.