A kiegyensúlyozottság azt jelenti, hogy a gyermek képes a világból jövő ingerekre, stresszekre a belső stabilitásának megtartásával reagálni, önmagáról és a világról alkotott képét harmonizálni. Ezt a belső stabilitást az elfogadó, támogató környezete és a gyermek saját önismerete alakítja. A jóga egy praktikus és a gyerekek számára is könnyen gyakorolható önismereti út, mert minden eleme a tapasztalásra épül. A program ezen része fejleszti a stressztűrő és a szelekciós képességet. Stressztűrő képesség alatt azt értjük, hogy a gyermek kellő alapossággal föl van készülve az őt érő ingerek fogadására, és tudja azokat minőségileg osztályozni. Ehhez kapcsolódik a szelekciós képesség, amely abban segít, hogy a gyermek képessé váljon a számára jelentőséggel bíró és a jelentéktelen ingerek szétválasztására. [1]

Az egyensúly megtartásához az idegrendszer fokozott munkájára van szükség. A központi idegrendszerbe befutó idegpályák az egyensúlyközponton haladnák át. Ez azt is jelenti, hogy az alábbi egyensúlyi gyakorlatokkal ellenállóvá tesszük az idegrendszert a stresszel szemben, valamint fejlesztjük a koncentrációképességet.
  Oktatási javaslatok  
Segítheti a kivitelezésüket, ha a tekintetet a végtelenben vagy egy stabil ponton rögzítjük magunk előtt. Fejtetővel nyújtózkodunk felfelé, sarokkal lefelé. Végezhető párban, ahol az egyik gyermek végzi a gyakorlatot, a másik segítőként vesz részt.

A légzés közvetlenül és azonnal beleavatkozik a fizikai és a mentális folyamatokba egyaránt, ezért kiemelt fontossággal bír. A helyes légzés elsajátítása lassú és türelmet igénylő feladat. A gyermek egy teljesen automatikus testi működést figyel meg, miközben megtapasztalja, hogy ebbe az automatikus működésbe nagyon könnyen be is tud avatkozni, akárcsak a figyelés által is. [6, 7, 8]

A helyes légzés jótékony hatásai:

• javul a keringés,
• javul az emésztés,
• nő a vitalitás,
• az idegrendszer kiegyensúlyozódik,
• az izomtónus csökken,
• az immunrendszer erősödik. [9]

A tudatos légzés hatásainak különböző területeken való kiaknázása:

• Nyújtásnál kilégzéssel az izmok elernyednek.
• A légzésfigyelés nyugtatja az idegrendszert, segíti a koncentrációt.
• A dinamikus gyakorlatoknál védi az ízületeket.
• Az erőgyakorlatoknál növeli az erőkifejtés mértékét.
• A tudatos légzés az egyensúlygyakorlatok alapja.
• Az energetikai gyakorlatok kiindulási pontja.
• A stresszoldás egyik fő eszköze.
• A testtudat fejlesztésének alapja.
• Közvetlenül beavatkozhatunk a keringési és hormonális rendszer működésébe. [10]

Nagyon hasznos, ha megfigyeltetjük – ezáltal tudatosítjuk –, hogy különböző hétköznapi élethelyzetekben (például intenzív testmozgás alatt, különböző érzelmek során, vagy akár egy tanóra alatt, dolgozatírás előtt) hogyan változik a légzésünk.

Alap légzőgyakorlatok bemutatása

Minden légzőgyakorlat első lépése, hogy megfigyeljük légzésünk aktuális jellemzőit (mélység, hossz …). Majd óvatosan, speciális gyakorlatokkal beleavatkozunk a légzésbe, és végül szokásunkká tesszük a helyes légzést. Az alábbi gyakorlatok végezhetők egymás után, ebben a sorrendben. 
A légzőgyakorlatokat végezhetjük hanyattfekvésben vagy sarokülésben. [6]

Légzésfigyelés

Figyeld meg hogyan lélegzel, anélkül hogy beleavatkoznál a légzésedbe: az orrtól indítva figyeld, hogy milyen mélyre áramlik a levegő a tüdődben, majd figyeld meg milyen hosszú a kilégzésed a belégzéshez képest! Amit így érzékelsz, az a jelenlegi légzésmintád.

A légzés kiegyenlítése

Belégzéskor számolj 4-ig, kilégzéskor ismét 4-ig! Ha jólesik, fokozatosan növelheted a számolást. A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

A kilégzés megnyújtása

Belégzéskor számolj 4-ig, kilégzéskor 6-ig! Ha jólesik, fokozatosan növelheted a számolást (4-8, 6-12). A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

Hasi légzés

Koncentrálj a köldököd mozgására! Belégzéssel szívd tele a tüdő mélyét (a hasfal körkörösen tágul, mintha egy léggömböt fújnál fel – 36. kép), majd a gerincedet egyenesen tartva a hasizmokkal segítsd kiáramlani a levegőt (37. kép)! A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

36. kép: Hasi légzés, belégzés – domborodik a has

37. kép: Hasi légzés, kilégzés – süllyed a has

38. kép: A kezekkel követhető a légzés hullámzása

39. kép: Váltott orrlyukas légzés

32. kép: Fatartás

33–34. kép: Hattyúpóz

35. kép: Mérlegpóz

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el jógaalapállásban!
2. Vidd a testsúlyt a bal lábra, és emeld fel a bal kezet magastartásba!
3. Jobb kézzel fogd meg a jobb lábfejet!
4. Belégzéssel szorítsd bele a lábfejet a tenyérbe, és emeld hátrafelé a lábat!
5. Nyújtózz bal kézzel felfelé, és tárd a mellkast!

Tanulási fókusz  

• A lábemelés csak addig történik, amíg a derékban nem keletkezik feszültség.
• A váll hátracsavarva és leszorítva.
• Az áll hátrahúzva, a nyak feszültségmentes.
• Nyelvhegy a fogínyen, a tekintetet rögzítve egy végtelenbe képzelt poton.

Oktatási javaslatok  

Eleinte gyakoroltathatjuk úgy, hogy a gyermek a két térdet összezárja, és amikor ebben már könnyedén megtartja magát, akkor lehet hátramelni a lábat. Végezhető párban, kézfogással. A nyújtott kart lehet a mellkas előtt tartani.

Hatások:  

Nyújtja a csípőhorpaszizmot és a combfeszítőt, valamint a vállat és a gerinc háti szakaszát. Javítja az egyensúlyérzéket és a koncentrációs képességet.

Végrehajtás  

1. Alapállásban zárd a tenyered a fej felett!
2. Vidd a testsúlyt a jobb talpadra!
3. Kilégzéssel kezdj el előre dönteni, közben emeld el a bal lábad a talajtól!
4. A kar, a törzs és a láb végig legyen egyvonalban!
5. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

Tanulási fókusz  

• A nyak feszültségmentes, a gerinc meghosszabbítása.
• Tekintet a talajon.

Oktatási javaslatok  

Eleinte lehet falnál végezni, tenyeret a falra támasztva.
 

Hatások:  

Javítja az egyensúlyérzéket, erősíti a hát, váll és a kar izomzatát. Erősíti a farizmokat és a láb izmait.

A légzés közvetlenül és azonnal beleavatkozik a fizikai és a mentális folyamatokba egyaránt, ezért kiemelt fontossággal bír. A helyes légzés elsajátítása lassú és türelmet igénylő feladat. A gyermek egy teljesen automatikus testi működést figyel meg, miközben megtapasztalja, hogy ebbe az automatikus működésbe nagyon könnyen be is tud avatkozni, akárcsak a figyelés által is. [6, 7, 8]

A helyes légzés jótékony hatásai:

• javul a keringés,
• javul az emésztés,
• nő a vitalitás,
• az idegrendszer kiegyensúlyozódik,
• az izomtónus csökken,
• az immunrendszer erősödik. [9]

A tudatos légzés hatásainak különböző területeken való kiaknázása:

• Nyújtásnál kilégzéssel az izmok elernyednek.
• A légzésfigyelés nyugtatja az idegrendszert, segíti a koncentrációt.
• A dinamikus gyakorlatoknál védi az ízületeket.
• Az erőgyakorlatoknál növeli az erőkifejtés mértékét.
• A tudatos légzés az egyensúlygyakorlatok alapja.
• Az energetikai gyakorlatok kiindulási pontja.
• A stresszoldás egyik fő eszköze.
• A testtudat fejlesztésének alapja.
• Közvetlenül beavatkozhatunk a keringési és hormonális rendszer működésébe. [10]

Nagyon hasznos, ha megfigyeltetjük – ezáltal tudatosítjuk –, hogy különböző hétköznapi élethelyzetekben (például intenzív testmozgás alatt, különböző érzelmek során, vagy akár egy tanóra alatt, dolgozatírás előtt) hogyan változik a légzésünk.

Alap légzőgyakorlatok bemutatása

Minden légzőgyakorlat első lépése, hogy megfigyeljük légzésünk aktuális jellemzőit (mélység, hossz …). Majd óvatosan, speciális gyakorlatokkal beleavatkozunk a légzésbe, és végül szokásunkká tesszük a helyes légzést. Az alábbi gyakorlatok végezhetők egymás után, ebben a sorrendben. 
A légzőgyakorlatokat végezhetjük hanyattfekvésben vagy sarokülésben. [6]

Légzésfigyelés

Figyeld meg hogyan lélegzel, anélkül hogy beleavatkoznál a légzésedbe: az orrtól indítva figyeld, hogy milyen mélyre áramlik a levegő a tüdődben, majd figyeld meg milyen hosszú a kilégzésed a belégzéshez képest! Amit így érzékelsz, az a jelenlegi légzésmintád.

A légzés kiegyenlítése

Belégzéskor számolj 4-ig, kilégzéskor ismét 4-ig! Ha jólesik, fokozatosan növelheted a számolást. A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

A kilégzés megnyújtása

Belégzéskor számolj 4-ig, kilégzéskor 6-ig! Ha jólesik, fokozatosan növelheted a számolást (4-8, 6-12). A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

Hasi légzés

Koncentrálj a köldököd mozgására! Belégzéssel szívd tele a tüdő mélyét (a hasfal körkörösen tágul, mintha egy léggömböt fújnál fel – 36. kép), majd a gerincedet egyenesen tartva a hasizmokkal segítsd kiáramlani a levegőt (37. kép)! A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

Teljes jógalégzés

Lélegezz először a tüdő mélyére, engedd domborodni a hasad, majd folytasd a belégzést a lengőbordákba, végül a kulcscsont alatti területre (38. kép)! A kilégzés ugyanígy alulról felfelé történik. A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

Váltott orrlyukas légzés

A jobb kéz hüvelykujjával fogd be a jobb orrlyukat, és lélegezz be a balon, majd gyűrűsujjal fogd be a bal orrlyukat, és lélegezz ki a jobbon (39. kép)! Belégzés ismét a jobbon, majd csere, kilégzés a balon. Mindig belégzés után cserélj orrlyukat!

Minden gyermek egyéni tempóban 
fejlődik, a folyamatot nem szabad gyorsítani, de visszafogni sem.

A kiegyensúlyozottság azt jelenti, hogy a gyermek képes a világból jövő ingerekre, stresszekre a belső stabilitásának megtartásával reagálni, önmagáról és a világról alkotott képét harmonizálni. Ezt a belső stabilitást az elfogadó, támogató környezete és a gyermek saját önismerete alakítja. A jóga egy praktikus és a gyerekek számára is könnyen gyakorolható önismereti út, mert minden eleme a tapasztalásra épül. A program ezen része fejleszti a stressztűrő és a szelekciós képességet. Stressztűrő képesség alatt azt értjük, hogy a gyermek kellő alapossággal föl van készülve az őt érő ingerek fogadására, és tudja azokat minőségileg osztályozni. Ehhez kapcsolódik a szelekciós képesség, amely abban segít, hogy a gyermek képessé váljon a számára jelentőséggel bíró és a jelentéktelen ingerek szétválasztására. 

1. Egyensúlygyakorlatok

Az egyensúly megtartásához az idegrendszer fokozott munkájára van szükség. A központi idegrendszerbe befutó idegpályák az egyensúlyközponton haladnák át. Ez azt is jelenti, hogy az alábbi egyensúlyi gyakorlatokkal ellenállóvá tesszük az idegrendszert a stresszel szemben, valamint fejlesztjük a koncentrációképességet.
  Oktatási javaslatok  
Segítheti a kivitelezésüket, ha a tekintetet a végtelenben vagy egy stabil ponton rögzítjük magunk előtt. Fejtetővel nyújtózkodunk felfelé, sarokkal lefelé. Végezhető párban, ahol az egyik gyermek végzi a gyakorlatot, a másik segítőként vesz részt.

• Fatartás

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el jógaalapállásban!

2. Helyezd a testsúlyt a jobb lábra, és tartsd végig nyújtva!

3. Húzd fel a bal lábat, a sarkat nyomd a jobb combtőbe!

4. Belégzéssel magastartásban, összeszorított tenyerekkel nyújtózz felfelé!

Tanulási fókusz  

• A medence hátrabillentett.

• A váll leengedett, a nyak laza.

• A tartó láb nyújtott, a medence nyújtózik felfelé, nem billen ki oldalra.

• A bal térd leengedve és kifelé csavarva, a medence nyitva.

• Nyelvhegy a fogak mögött, a tekintet egy pontra rögzítve.

Oktatási javaslatok  

Eleinte a kezek lehetnek leengedve vagy a tenyerek a mellkas előtt összezárva. Gyakorolhatjuk a fatartást fokozatokban: először csak az egyik lábfejre helyezve a másik lábat, majd a lábszárra fektetve a talpat. Végezhető párban (ekkor a segítőtárs megtart). Akár be is csukhatja a gyermek a szemét, rábízva magát a társára (bizalomépítés).
 

Hatások:  

Fejleszti az egyensúlyérzéket és a koncentrációs képességet, stabilizál, kiegyensúlyoz. Stimulálja és frissíti az idegrendszert.

• Hattyúpóz

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el jógaalapállásban!

2. Vidd a testsúlyt a bal lábra, és emeld fel a bal kezet magastartásba!

3. Jobb kézzel fogd meg a jobb lábfejet!

4. Belégzéssel szorítsd bele a lábfejet a tenyérbe, és emeld hátrafelé a lábat!

5. Nyújtózz bal kézzel felfelé, és tárd a mellkast!

Tanulási fókusz  

• A lábemelés csak addig történik, amíg a derékban nem keletkezik feszültség.

• A váll hátracsavarva és leszorítva.

• Az áll hátrahúzva, a nyak feszültségmentes.

• Nyelvhegy a fogínyen, a tekintetet rögzítve egy végtelenbe képzelt poton.

Oktatási javaslatok  

Eleinte gyakoroltathatjuk úgy, hogy a gyermek a két térdet összezárja, és amikor ebben már könnyedén megtartja magát, akkor lehet hátramelni a lábat. Végezhető párban, kézfogással. A nyújtott kart lehet a mellkas előtt tartani.

Hatások:  

Nyújtja a csípőhorpaszizmot és a combfeszítőt, valamint a vállat és a gerinc háti szakaszát. Javítja az egyensúlyérzéket és a koncentrációs képességet.

• Mérlegpóz

Végrehajtás  

1. Alapállásban zárd a tenyered a fej felett!

2. Vidd a testsúlyt a jobb talpadra!

3. Kilégzéssel kezdj el előre dönteni, közben emeld el a bal lábad a talajtól!

4. A kar, a törzs és a láb végig legyen egyvonalban!

5. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

Tanulási fókusz  

• A nyak feszültségmentes, a gerinc meghosszabbítása.

• Tekintet a talajon.

Oktatási javaslatok  

Eleinte lehet falnál végezni, tenyeret a falra támasztva.
 

Hatások:  

Javítja az egyensúlyérzéket, erősíti a hát, váll és a kar izomzatát. Erősíti a farizmokat és a láb izmait.

2. Légzőgyakorlatok

A légzés közvetlenül és azonnal beleavatkozik a fizikai és a mentális folyamatokba egyaránt, ezért kiemelt fontossággal bír. A helyes légzés elsajátítása lassú és türelmet igénylő feladat. A gyermek egy teljesen automatikus testi működést figyel meg, miközben megtapasztalja, hogy ebbe az automatikus működésbe nagyon könnyen be is tud avatkozni, akárcsak a figyelés által is. [6, 7, 8]

A helyes légzés jótékony hatásai:

• javul a keringés,

• javul az emésztés,

• nő a vitalitás,

• az idegrendszer kiegyensúlyozódik,

• az izomtónus csökken,

• az immunrendszer erősödik. [9]

A tudatos légzés hatásainak különböző területeken való kiaknázása:

• Nyújtásnál kilégzéssel az izmok elernyednek.

• A légzésfigyelés nyugtatja az idegrendszert, segíti a koncentrációt.

• A dinamikus gyakorlatoknál védi az ízületeket.

• Az erőgyakorlatoknál növeli az erőkifejtés mértékét.

• A tudatos légzés az egyensúlygyakorlatok alapja.

• Az energetikai gyakorlatok kiindulási pontja.

• A stresszoldás egyik fő eszköze.

• A testtudat fejlesztésének alapja.

• Közvetlenül beavatkozhatunk a keringési és hormonális rendszer működésébe. [10]

Nagyon hasznos, ha megfigyeltetjük – ezáltal tudatosítjuk –, hogy különböző hétköznapi élethelyzetekben (például intenzív testmozgás alatt, különböző érzelmek során, vagy akár egy tanóra alatt, dolgozatírás előtt) hogyan változik a légzésünk.

Alap légzőgyakorlatok bemutatása

Minden légzőgyakorlat első lépése, hogy megfigyeljük légzésünk aktuális jellemzőit (mélység, hossz …). Majd óvatosan, speciális gyakorlatokkal beleavatkozunk a légzésbe, és végül szokásunkká tesszük a helyes légzést. Az alábbi gyakorlatok végezhetők egymás után, ebben a sorrendben. 
A légzőgyakorlatokat végezhetjük hanyattfekvésben vagy sarokülésben. [6]

Légzésfigyelés

Figyeld meg hogyan lélegzel, anélkül hogy beleavatkoznál a légzésedbe: az orrtól indítva figyeld, hogy milyen mélyre áramlik a levegő a tüdődben, majd figyeld meg milyen hosszú a kilégzésed a belégzéshez képest! Amit így érzékelsz, az a jelenlegi légzésmintád.

A légzés kiegyenlítése

Belégzéskor számolj 4-ig, kilégzéskor ismét 4-ig! Ha jólesik, fokozatosan növelheted a számolást. A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

A kilégzés megnyújtása

Belégzéskor számolj 4-ig, kilégzéskor 6-ig! Ha jólesik, fokozatosan növelheted a számolást (4-8, 6-12). A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

Hasi légzés

Koncentrálj a köldököd mozgására! Belégzéssel szívd tele a tüdő mélyét (a hasfal körkörösen tágul, mintha egy léggömböt fújnál fel – 36. kép), majd a gerincedet egyenesen tartva a hasizmokkal segítsd kiáramlani a levegőt (37. kép)! A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

Teljes jógalégzés

Lélegezz először a tüdő mélyére, engedd domborodni a hasad, majd folytasd a belégzést a lengőbordákba, végül a kulcscsont alatti területre (38. kép)! A kilégzés ugyanígy alulról felfelé történik. A légzés legyen nyugodt, mély és egyenletes! A kilégzés végét se erőltesd, ne tarts szünetet a ki- és belégzés között!

Váltott orrlyukas légzés

A jobb kéz hüvelykujjával fogd be a jobb orrlyukat, és lélegezz be a balon, majd gyűrűsujjal fogd be a bal orrlyukat, és lélegezz ki a jobbon (39. kép)! Belégzés ismét a jobbon, majd csere, kilégzés a balon. Mindig belégzés után cserélj orrlyukat!

Minden gyermek egyéni tempóban 
fejlődik, a folyamatot nem szabad gyorsítani, de visszafogni sem.