A testtudat leegyszerűsítve annyit jelent, hogy a gyermek tudatában van a testének, érzi annak térbeli elhelyezkedését, megfelelően képes szabályozni izomfeszüléseit, és érzi fizikai igényeit (például éhség, kényelmetlenség). Ez meghatározza a világgal való viszonyát: minél differenciáltabban érzékeli saját magát, a külvilágról is annál összetettebb képet tud alkotni, így abban elfoglalt helyét biztonságosnak érzi, ezáltal lelkileg is stabil, kiegyensúlyozott.

A következő oldalon bemutatott játékos gyakorlatok fejlesztik a testtudatot, a gyerekek pozitív érzelmi tapasztalatokat szereznek saját testükkel és mozgásukkal kapcsolatban, ami segíti a helyes önértékelést és a jó társas kapcsolatok kialakulását. A testtudat kialakulásának első lépése a testkép ismerete, a saját test megtapasztalása, érzése. A testkép a test külső és belső érzeteiből származik, tartalmazza a saját testről szerzett tartós benyomásokat is. Kialakulását befolyásolják az érzelmek és mások rólunk alkotott véleménye is.

A saját testről szerzett tudás a testfogalom. A gyermek megtanulja a testrészeinek az elhelyezkedését, nevét, funkcióját. Célszerű a testképbe még be nem épült testrészeket többféle módon érzékeltetni (például a testrészek dörzsölése, csipkedése, simogatása). Ha a gyermek már meg tudja nevezni a testrészt, ha már biztosan beépült a testképébe, akkor érdemes a testrész funkcióját gyakorolni.
A test gravitációhoz való alkalmazkodásának, egyensúlyának, az izmok percről percre változó mozgásának megélése a testséma. A testséma segítségével a gyermek képes a mozgásos feladatok megoldására, közben alkalmazkodni tud a megváltozott testhelyzethez, tartani tudja egyensúlyát. Pontosan tud utánozni mozgásokat. De ehhez pontos ismeretekkel kell rendelkeznie az egész testről.

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el térdelőtámaszban, és told a tenyered a talajba!
2. Tedd a tenyered a váll alá, térdek legyenek csípőszélességben!
3. Kilégzéssel lassan domborítsd a hátad, belégzéssel homoríts!
4. Csigolyáról csigolyára mozdulj, mintha ujjhegyekkel lépegetnél a gerincen a farokcsonttól a fejig!
5. Belégzéssel lassan, medencétől indítva homorítsd a hátad!
6. Belégzésnél tárd a mellkast, és az állal nyújtózz előre és felfelé!

Tanulási fókusz  

A mozgás feszültségmentes, oldó hatású.
 

Oktatási javaslatok  

Ha a gyermek nem jól lélegzik, akkor mutassuk a levegővételt, vagy tegyük a kezünket a hátára, és segítsük a be- és kilégzést! Párban is végezhető, a medencétől a nyakig az ujjukkal lépegetve vezetik végig egymásnak a gerinc domborítását és homorítását.
 

Hatások  

A macskapóz átmozgatja az egész gerincet és tudatosítja annak mozgását. Jól összehangolja a légzést és a mozgást, ezáltal tudatosítja a légzést is. Ez a leghatékonyabb és legkomplexebb eszköz a test határainak tudatosítására; folyamatos és harmonikus mozgásban tartja a testet; megtanítja a középpont megtartását és a periferiális ingerek észlelését.

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el sarokülésben, a térdek legyenek összezárva!
2. Finoman húzd hátra a vállat, tárd ki a mellkast!
3. A tenyered tedd a combodra!
4. Keresd meg a medence középhelyzetét!

Tanulási fókusz  

• Az ülőcsontok a sarkakon vagy a két sarok között.
• A felsőtest függőleges.
• Finom törekvés a farokcsonttal lefelé, a fejtetővel felfelé; a hasfal laza.

Oktatási javaslatok  

Térd- vagy bokapanaszok esetén tegyünk összegöngyölt pokrócot a boka, illetve a fenék alá. A medence középhelyzetének beállításában segít, ha néhányszor előre és hátrabillentetjük a medencét (1–2. kép), és ezután állítjuk meg középen. Előre-hátra billentéskor a viszonyítási pont a medence elülső felső csípőtövise. Amikor ez billen előre, erősebben dolgozik a derék, hátrabillenéskor erősebben dolgozik a hasizomzat.
A helyes testtartás tudasításához a felsőtestet kis szögben dönthetjük előre-hátra, megéreztetve ezzel, hogy a függőlegestől eltérve mennyire másképpen dolgoznak a tartóizmok.
 

Hatások  

A hétköznapi helyes ülő testhelyzetet ebben a pózban nagyon jól tudjuk tudatosítani, mert a gerinc különböző szakaszai könnyen mozgathatóak ebben a pózban.

Gerinccsavarás

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el sarokülésben, a térdek legyenek összezárva!
2. Húzd ki magad!
3. Helyezd a bal kezed a jobb térdre, a jobb kezed a hátad mögött a bal csípőre!
4. Csavarodj el jobbra! Nézz hátra a jobb vállad fölött!

Tanulási fókusz  

• A fej függőleges helyzetű.
• Vállak leszorítva.
• A mellkas nyitott.
• A derék feszültségmentes.
• Egyenletes, mély a légzés.

Oktatási javaslatok  

Ha ez az ülés kényelmetlen, végezhető törökülésben is.

Hatások  

Rugalmassá teszi a gerincet, erősíti és egyben nyújtja is.

1–2. kép: A medence előre-hátra mozgatása sarokülésben

Végrehajtás  

Helyezkedj el sarokülésben!
Tedd a tenyered a talajra, támaszkodj a lábujjakon!
Maradj a fenékkel a sarkadon, és jól nyújtózz előre, majd szorítsd le a tenyered!
Kilégzéssel emeld fel a medencét!
Lazítsd el a nyakad, a fejtető lefelé néz!
A sarkad nyomd le a talaj irányába!
 

Tanulási fókusz  

A tenyér támasza aktív: leszorítva a talajra, és onnan nyújtózás a vállak irányába.
A medence felfelé billen, spontán hasbeszívás.
Farokcsont törekszik felfelé.
Nyújtózik a váll, a hát.
A légzés mély.
 

Oktatási javaslatok  

Könnyíthető a póz, ha behajlítjuk a térdeket. A jobb, majd bal láb felemelése erősíti a gyakorlat hatásait. Ha a nyak nem tud ellazulni, akkor érdemes a gyakorlat után a nyakizmokat megnyújtani („ülésben engedd oldalra a fejed”). A vállak ellazítására a nyúlpóz ajánlott (nyitott térddel – 48. kép), ha a légzés felgyorsult, akkor a sarokülés (15. kép).

Hatások  

Erősíti a váll és a kar izomzatát. Nyújtja a combhajlítókat és a vádlit. A félig fordított testhelyzet, a felsőtest és a fej keringését javítja.

Végrehajtás  

Helyezkedj el jógaalapállásban!
Lépj előre a bal lábbal!
Hajlítsd az elöl lévő térded!
Belégzéssel nyújtózz a karokkal felfelé, zárd a tenyered!
A hátul lévő láb sarkával nyújtózz a talaj felé, nyújtsd ki a térded!
Billentsd hátra a medencét, fejtetővel nyújtózz felfelé, a gerinc függőleges, egyenes!
Az a jó, ha a testsúlyod egyenletesen oszlik el a két lábon!

Tanulási fókusz  

A hátul lévő térd nyújtva, combfeszítők tónusban.
Mellkas és medence előrenéz.
A mellkas tárt, ujjhegyekkel nyújtózás felfelé.
A fej hátraengedhető, amennyire kényelmes a nyaknak, vagy – nyakprobléma esetén – az áll a torok felé közelít és a tekintet előrenéz

1. Helyezkedj el harántterpeszben, lábfejek párhuzamosak!
2. Emeld a kart oldalsó középtartásba!
3. Belégzéssel nyújtsd meg a törzset és a karokat!
4. Fordítsd a fejet jobbra!
5. A bal lábfejet fordítsd a sarkon 45 fokban befelé, de a medence maradjon szemben!
6. A jobb lábfejet fordítsd a sarkon 45 fokban kifelé, csavard a combot is kifelé!
7. A jobb lábfejet fordítsd a lábujjak alatti talppárnán tovább, a sarkat tedd le úgy, hogy a lábfej egy vonalba kerüljön a testtel!
8. Hajlítsd a jobb térdet, a lábszár függőleges!
9. Billentsd hátra a medencét, fejtetővel nyújtózz felfelé, a gerinc függőleges, egyenes!
10. 10. A karokkal nyújtózz előre-, illetve hátrafelé, tárd a mellkast!
11. 11. A testsúly egyenletesen oszlik el a két lábon!

• Törekvés a test egy síkban tartására.
• Gerinc nyújott, fejtető felfelé nyújtózik.
• Vállak lazítva, ujjhegyekkel nyújtózás kifelé a mellkas közepétől.
• A hajlított térd maradjon a lábfej középvonalával egy síkban.

A következő gyakorlatok nagyon jól erősítik a gerincfeszítő izmokat. Ezek az izmok nagy szerepet játszanak a helyes testtartásban. A gerincet tartó hátizmokat úgy kell erősíteni, hogy képesek legyenek hosszan tartó, folyamatos munkavégzésre. Ezért célszerű a hátizomerősítő-gyakorlatokat többször ismételni. A gyakorlatok kivitelezése könnyebbé válik, ha tudatosítjuk a mély, egyenletes légzést és a nyújtózkodást. [5]
 

Oktatási javaslatok  

Az alábbi gyakorlatokat érdemes 2-3 légzésig kitartani. Ha ez nehézséget okoz, akkor végezhetjük légzésritmusra: belégzéssel felveszi a pózt a gyermek, kilégzéssel lazít. Ezeket a gyakorlatokat végezhetik felváltva, fokozatosan növelve az összkitartás idejét.
Kijövetel után pihenésképpen a fej elfordul a talajon, a karok a törzs mellett felfelé néző tenyérrel, a sarkak kifelé buknak – minden izom ellazul (23. kép). Ha nem követi újabb hasonló gyakorlat, akkor a derék feszültségmentesítése kötelező, például nyúlpózban (48. kép).

3–4. kép: A mellkas előre-hátra mozgatása sarokülésben

5–6. kép: Az áll előre-hátra mozgatása sarokülésben

A következő gyakorlatokban tudatosítjuk a helyes testtartást.

7–9. kép: Jógaalapállás (bottartás)

10–12. kép: Macskapóz

13–14. kép: Nyújtott ülés

15. kép: Sarokülés

16. kép: Gerinccsavarás

17–18. kép: Hegytartás

19. kép: Hősi póz I.

20. kép: Hősi póz II.

21–22. kép: Hősi póz variációk

23. kép: Pihenő póz hátizomerősítő-gyakorlat után

A gyakorlat erősíti a gerincfeszítő izmokat, nyitja a mellkast.

25. kép: Kígyótartás

26. kép: Búvárpóz

27. kép: Hintapóz

28–29. kép: Sáskapóz

30. kép: Bölcső

31. kép: Félbölcső tartás

Végrehajtás  

1. Zárd a lábakat, a sarkak és a nagylábujjak érjenek össze!
2. Húzd fel a térdkalácsot, feszítsd a combod!
3. Billentsd hátra a medencét, süllyed a farokcsont, a derék feszültségmentes!
4. Finoman csavard hátra és szorítsd le a vállakat, tárd a mellkast!
5. Nyújtózz a karokkal lefelé, nyújtsd ki a könyököt!
6. Finoman húzd hátra az állat, nyújtsd meg a nyak hátsó részét! A torok nem feszül.
7. Nyújtózz a fejtető irányába felfelé!

Tanulási fókusz  

• Lábujjak széttárva, a talpakon egyformán oszlik el a testsúly.
• A sarok és a nagylábujj töve összeér, de a belső bokacsont már nem.
• Finom törekvés a farokcsonttal lefelé, a fejtetővel felfelé, a karokkal lefelé, a mellkas közepével felfelé.
• A tartás feszes, de könnyed és stabil.

Oktatási javaslatok  

Megfigyeltethetjük a gyermekkel, hogy mennyire stabil ebben az állásban. Helyezze a testsúlyt kicsit jobbra-balra, előre-hátra, álljon meg ott, ahol a legstabilabb. Csukott szemmel végezve, belülről figyelje a testét. Már itt tudatosíthatjuk a nyugodt, egyenletes légzést, ezzel is segíthetjük a figyelem befelé irányítását.

Hatások

Növeli a test vitalitását, segíti a testtudat kialakulását. Segít a helyes testtartás, légzés, koncentráció és egyensúlyérzék kialakításában

Végrehajtás  

Helyezkedj el jógaalapállásban!
Lépj előre a bal lábbal!
Hajlítsd az elöl lévő térded!
Belégzéssel nyújtózz a karokkal felfelé, zárd a tenyered!
A hátul lévő láb sarkával nyújtózz a talaj felé, nyújtsd ki a térded!
Billentsd hátra a medencét, fejtetővel nyújtózz felfelé, a gerinc függőleges, egyenes!
Az a jó, ha a testsúlyod egyenletesen oszlik el a két lábon!

Tanulási fókusz  

A hátul lévő térd nyújtva, combfeszítők tónusban.
Mellkas és medence előrenéz.
A mellkas tárt, ujjhegyekkel nyújtózás felfelé.
A fej hátraengedhető, amennyire kényelmes a nyaknak, vagy – nyakprobléma esetén – az áll a torok felé közelít és a tekintet előrenéz

Hatások

Erősíti a comb- és farizmokat, valamint a törzs izomzatát. Nyitja a csípőizületet és az SI-izületet, ami a keresztcsont és a csípőcsont ízülete. Fejleszti az egyensúlyérzéket, a koncentrációs képességet.

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el hason fekvésben, és tedd a homlokod a talajra!
2. Tedd a tenyered szorosan a lengőbordák mellé, az alkarok legyenek függőlegesek!
3. Kilégzéssel szorítsd a farizmokat, a könyököt, a lapockát, és belégzéssel emeld el a mellkast a talajtól! A lengőbordák maradnak a talajon!
4. Told a tenyered a talajba, mintha előre akarnál csúszni!
5. Állal nyújtózhatsz előre, vagy fejtetővel felfelé.

Tanulási fókusz  

• A lengőbordák a talajon, a derék feszültségmentes.
• A gerinc felső szakasza nyújtózik.
• A mellkas tárva.

Oktatási javaslatok  
Végeztethető párban (társ összehúzza és kissé lefelé tolja a könyököt), vagy nehezítésként elemelhetők a tenyerek a talajról. 
 

Hatás  
A gyakorlat erősíti a gerincfeszítő izmokat, nyitja a mellkast.

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el hason fekvésben, és tedd a homlokod a talajra!
2. A hátad mögött kulcsold az ujjakat, próbáld zárni a tenyér tövét is!
3. Kilégzéssel szorítsd a farizmokat, és belégzéssel emeld el a mellkast a talajtól! Lengőbordák maradnak a talajon.

Tanulási fókusz  

• A lengőbordák a talajon, a derék feszültségmentes.
• Karok nyújtóznak hátra, a mellkas megnyílik.
• A gerinc felső szakasza nyújtózik.

Oktatási javaslatok  

Végeztethető párban (társ csukló fölött megfogja az alkart, és segíti finoman hátrafelé húzni).
  

Hatás:  

A gyakorlat erősíti a gerincfeszítő izmokat, nyitja a mellkast.

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el hason fekvésben, és tedd a homlokod a talajra!
2. Karokkal nyújtózz előre a talajon!
3. Kilégzéssel szorítsd a farizmokat!
4. Belégzéssel emeld el a karokat, lábakat a talajtól!
5. Mintha úsznál, emeld az egyik, majd a másik karod és lábad felváltva!

Tanulási fókusz  

A karok és a lábak folyamatosan mozgásban vannak.
 

Oktatási javaslatok  

Könnyítésként a fejet leengedhetjük a felkarok közé, vagy a homlok maradhat a talajon.
 

Hatás:  

A gyakorlat erősíti a gerincfeszítő izmokat.

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el hason fekvésben, és tedd a homlokod a talajra!
2. A karokkal nyújtózz előre a talajon, a tenyér nézzen felfelé!
3. Kilégzéssel szorítsd a farizmokat!
4. Belégzéssel emeld el a mellkast, a karokat és a lábakat a talajtól!

Oktatási javaslatok  

Könnyítésként a fejet leengedhetjük a felkarok közé.
 

Hatás:  

A gyakorlat erősíti a gerincfeszítő izmokat.

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el hason fekvésben, a homlok legyen puhán a talajon!
2. Tenyerek legyenek erősen leszorítva a test mellett a talajra, lábak összezárva!
3. Szorítsd össze a farizmokat, és kilégzéssel emeld fel a lábakat!
4. Nyújtsd a térded!
5. Lazítsd el a vállad!

Tanulási fókusz  

A lábemelés csak addig történjen, amíg a derékban feszültség nem keletkezik.
A térdek nyújtva maradnak.
A nyak és a váll feszültségmentes.
 

Oktatási javaslatok  

Szükség esetén mi is segíthetünk a láb emelésében, a boka fölött megtartva a lábakat.

Hatások:  

Erősíti a farizmokat és a deréktáji mélyhátizmokat. Javítja az emésztést.

Végrehajtás  

1. Helyezkedj el hason fekvésben!
2. A hátad mögött fogd meg a lábfejeket!
3. Belégzéssel szorítsd a lábfejeket a tenyerekbe!
4. Emeld a mellkast és a lábakat!

Tanulási fókusz  

A derék egyenes, feszültségmentes.
A vállak hátracsavarva.
Az áll nyújtózik előre és felfelé.
A térdek csípőszélességben, nem túlzottan szétnyitva.

Oktatási javaslatok  

Ha a derék erősen feszül, akkor csak a mellkast emelje fel a tanuló, vagy végezze a félbölcsőt.
 

Hatások:  

Nyújtja a csípőhorpaszizmot, nyitja a mellkast, növeli a gerinc rugalmasságát. Erősíti az idegrendszert, ezzel növelve a stressztűrő képességet.

Gyakorlatváltozat: Félbölcső

1. Hajlítsd a jobb térdet, jobb kézzel fogd meg a lábfejet!
2. A másik kéz a mellkas előtt támaszkodik!
3. A lengőbordákat ne engedd felemelkedni!
4. Végezd el a gyakorlatot a bal oldalra is!

Hatások:  

Hasonló a teljes bölcsőhöz. Nagyon jól tudatosítható a könnyebb kivitelezése által a láb és a kar pontos helyzete, és előkészíthető vele a teljes bölcső.