Végrehajtás  

1. Helyezkedj el hason fekvésben!
2. A hátad mögött fogd meg a lábfejeket!
3. Belégzéssel szorítsd a lábfejeket a tenyerekbe!
4. Emeld a mellkast és a lábakat!

Tanulási fókusz  

A derék egyenes, feszültségmentes.
A vállak hátracsavarva.
Az áll nyújtózik előre és felfelé.
A térdek csípőszélességben, nem túlzottan szétnyitva.

Oktatási javaslatok  

Ha a derék erősen feszül, akkor csak a mellkast emelje fel a tanuló, vagy végezze a félbölcsőt.
 

Hatások:  

Nyújtja a csípőhorpaszizmot, nyitja a mellkast, növeli a gerinc rugalmasságát. Erősíti az idegrendszert, ezzel növelve a stressztűrő képességet.

Gyakorlatváltozat: Félbölcső

1. Hajlítsd a jobb térdet, jobb kézzel fogd meg a lábfejet!
2. A másik kéz a mellkas előtt támaszkodik!
3. A lengőbordákat ne engedd felemelkedni!
4. Végezd el a gyakorlatot a bal oldalra is!

Hatások:  

Hasonló a teljes bölcsőhöz. Nagyon jól tudatosítható a könnyebb kivitelezése által a láb és a kar pontos helyzete, és előkészíthető vele a teljes bölcső.