(A következő négy alfejezet a szerző saját gyakorlatait tartalmazza.)

A tanulót arra kérjük, hogy helyezze magát kényelembe ülő helyzetben, és kövesse a hallott instrukciókat. A szöveget lassan, tagoltan, nyugodt hangon és ütemben mondjuk, hogy a tanulónak legyen ideje az átélésre! (A kipontozott részek a szüneteket jelzik, ezeket be kell tartani a gyakorlatok megfelelő ritmusa érdekében.)

Vedd fel azt a testhelyzetet, amelyben a hátad nekitámaszkodik a széknek, a lábad pedig rátámaszkodik teljes talpadon a szőnyegre! Engedd, hogy a figyelmed önmagadra irányuljon, engedd a külső zajokat, zörejeket eltávolodni, tekintsd őket közömbösnek! Ha eljön a pillanat, csukd be a szemed és a gyakorlat során maradj behunyt szemmel a helyzetben! Kérlek, vegyél egy mély lélegzetet és tartsd vissza! Érezd a feszülést! … Most lassan engedd ki a levegőt! Érezd az ellazulást! … Vegyél még egy lélegzetet! Érezd a feszülést! … Könnyedén és erőlködés nélkül engedd ki a levegőt! … Most hagyd magad saját, természetes ritmusodban lélegezni! …

Emeld fel a jobb karodat egyenesen magad előtt kinyújtva, és szorítsd ökölbe a kezedet! Érezd át a feszülést! … Engedd le, szinte ejtsd le magad mellé a karodat, nyújtsd ki az ujjaidat, és érezd át a lazulást, kiengedést! … Még egyszer emeld fel a jobb karodat, szorítsd erőteljesen ökölbe a kezedet, éld át a feszülést! … És engedd ki a feszülést az izmaidból, szinte ejtsd le magad mellé a karodat! … Jól van, most válts a bal karodra.

Tegyük ugyanezt a bal karoddal, öklöddel! Tartsd egyenesen magad előtt és éld át a feszülés intenzitását! Feszíts erősen! Éld át ennek az érzetét minél teljesebben! … Most engedd el, szinte ejtsd le magad mellé, és érezd az ellazulás jó érzését! … Ismételjük meg a bal kar feszítését... és elengedését. Mit érzel a karodban?

Most összpontosítsd a figyelmedet mindkét karodra! Valószínűleg megváltoztak az érzések bennük, talán nehéznek érzed, talán kicsit zsibbad, de lehet, hogy meleget is érzel, a vérkeringés lüktetését. Bármiben változott az érzés a karodban, az így van jól.

Most figyelj az ujjaidra, az ujjbegyekben érzékelhető pici lüktetésre, a vérkeringésed finom jelzéseire! Hagyd, hogy ez az érzés kiterjedjen a karodon, válladon, és érezd mindenütt, ahová ez a kicsi finomérzés elér, hogy megtapasztald a melegséget, lüktetést! Érezd ezt a melegséget mindkét karodban, és érezd a karjaidat kellemesen ernyedtnek, lüktetőnek. Jól van … most hagyd a karokat pihenni!

Most arra kérlek, emeld meg felfelé a vállaidat, húzd fel magasra, hogy érezd a feszülést még a nyakadban is! … Érezd át ezt a feszülést … majd engedd el! Hagyd, hogy a két vállad, nyakad kiengedjen minden feszültséget! … Ismételjük meg a válladdal a gyakorlatot! … Csak hagyd, hogy úgy lazuljon el, ahogyan az neki jó ... Adj magadnak időt, hogy megfigyeld, hogyan terjed át a kioldódó ellazulás a válladról a két karodra, a mellkasodra és a nyakadra is, csak hagyd, mert magától történik!

Még egyszer éld át, hogy a vállak, karok, és a kezed ujjai milyen engedelmesek, lazák, pihennek. A lazulás kiterjed és egész testedben is érzékelheted, csak figyelj az érzésre!

A következő gyakorlatsorban ellazítjuk az arctájékot. Szorítsd össze a fogaidat és érzékeld az erős feszülést … majd engedd fel! … Ismételjük ezt meg! … Ezután mosolyogj, amilyen intenzíven csak képes vagy rá! … Érezd, mennyire feszülnek a nevetőizmaid … majd pedig hagyd, hogy kiengedjen a mosoly feszülése! … Nagyon kellemes érzés. Vidd át a figyelmedet a szemedre, és zárd be a szemedet erősen! Szorosan, hogy érezd a feszítést, majd pedig hagyd, hogy ellazuljon! … Ellazul…, ellazul…, nagyon kényelmes. Most pedig ráncold a szemöldöködet, erősen, mint akinek túl sok a gondja, és érezd át a feszülést..., hagyd, hogy megtapasztald! … Most pedig engedd el a feszítést, engedd, hogy elsimuljon minden gondredő az arcodon, álladon! … Élvezd a kioldódó izom kellemes érzetét…, most már az egész arcod, nyakad kellemesen elsimult, ellazult! Jó érzés ez...

A következő gyakorlatsor a test felső részét lazítja el. Lélegezz mélyet, amilyen mélyet csak tudsz, érezd a feszülést! A mellkas kifeszül, a tüdő tele van levegővel…, a feszülést még a gyomrod tájékán is érzed, és fenntartod ezt a feszített állapotot… Most pedig engedd ellazulni, hagyd kioldódni, hagyd, engedd megpihenni, engedj meg magadnak természetes légzést! … Most engedd, hogy ez a kellemes ellazulás a gyomrodban, légzésedben, mellkasodban, nyakadban, vállaidban, az arcodon teljes egészében, szétáradó módon alakuljon, és hagyd, add át magad neki! Mélyen ellazulsz, ami jó érzéssel tölt el. … Most a lábakkal dolgozunk. Emeld fel a jobb lábadat nyújtva magad elé, és feszítsd le a lábujjaidat, amennyire csak képes vagy rá! Feszíts! … Majd engedd fel a feszítést, és érezd, milyen különbség van most a lábad érzeteiben, már nem feszül, kienged, nagyon jól kienged. … Ismételjük meg a jobb lábbal ugyanezt! Feszíts erősen…, majd engedd ki, pihentesd a lábad! … A bal lábbal is végezzük el a gyakorlatot! Erősen feszíts, lefeszített lábujjakkal! Éld át a feszülést…, majd engedd fel, lazítsd el, éld át a kétfajta érzés különbségét…, és ahogyan ezt megélted, már érzed, hogy kellemes melegség fut végig a lábadon! Csak hagyd, és érezd a meleget! … Mindkét lábadban az ellazulást és a meleg érzését tapasztalod, annyira, amennyire ez itt és most ki tudott alakulni. Ami történik, az így van jól. Csak engedd magad át annak, ami magától történik!

Végy egy mély lélegzetet, tartsd vissza a levegőt, majd fújd ki a levegőt, és átérzed a megkönnyebbülést. Engedd, hogy most a két lábad is kifeszüljön, nyújtsd ki magad előtt lefeszített lábujjakkal, tartsd egy kis ideig, hogy érezd a feszülést, majd pedig megéld az ellazulást, amikor hagyod megpihenni, ellazulni. … Az elnehezedés és a melegérzés szinte terjed a felsőtestedről ide, lefelé, a lábadhoz, és közben érzed a kioldódás érzését a vállak, nyak, arc, tarkó, hát, mellkas vonalában végig, szinte áramló módon, jólesően. … Tested minden része átveszi az ellazulás, megpihenés érzését..., egyre mélyebb áramlatokban érzékeled a kellemes ellazulást és tested melegét. … Engedd magadnak átélni! …

Ha még érzel feszülést valahol a testedben, feszítsd meg ott is az izmaidat és engedd elernyedni! … Sorra, ahol csak érzed…, folytasd a feszítést és lazítást mindenütt, ahol szükségét érzed egészen addig, amíg pihentnek, ellazultnak érzed magad, békét és nyugalmat érzel magadban! … Most pedig számolni fogok, egytől ötig. Minden számnál egyre jobban bele tudsz merülni a mélyülő ellazulásba, és egyre jobban érzed magad. 1…, 2…, 3… Merülj magadba mélyen! 4… Melegséget, zsiborgást, ellazulást érzel az egész testedben, áthatja és átmossa egész lényedet a jó érzés, ellazulás, melegség, béke…, merülj bele ebbe az érzésbe!

A fenti relaxációs program különösen hatékony, ha van rátartási idő, néhány perc a belemerülés lehetőségére. Délutáni foglalkozásokon, edzések után, amikor központi cél lehet a közérzetet megújító, pihentető ellazulás. Tetszőleges gyakorisággal ismételhető.