• Bemelegítés légzéssel, ráhangolás a gyakorlatokra

Laticelmatracon vagy polifoamon hanyatt fekve, talpra húzott, térdben behajlított lábbal végezzük a gyakorlatot. Jobb kezünket mellkasra, bal kezünket a gyomorszáj tájékára helyezzük. Figyelmünket a két kézre irányítjuk. Mi történik a jobb, illetve a bal kézzel? Elmozdul? Emeli a mellkas? Emeli a has mozgása? Gyorsabban vagy lassabban mozdul el, mint a gyakorlat kezdetekor? Egyszerre vagy váltva emelkedik a két kéz? Mi történik a kilégzéskor? Ha egy percen át követtük a kéz figyelését, lassan kapcsoljunk át a légzés figyelésére, követésére, anélkül, hogy ezzel a beállt ritmust megváltoztatnánk. Képzeljük el és kövessük a levegő útját: orrüreg, légcső, tüdő, légzőhólyagocskák, rekeszizom, majd pedig a légzés útján visszafelé is!

Elemezzük az átéléseket!

• Közös légzés, együtt légzés

Az előző gyakorlathoz kapcsoljuk a légzés tudatosítását. Laticelen vagy polifoamon, hanyatt fekve, behunyt szemmel, nyugodtan lélegzünk. Elkezdjük figyelni társaink légzésritmusát és kapcsolódunk egymáshoz, míg végül a csoport egyetlen légzésritmusban lélegzik.

Elemezzük a kiváltott érzéseket és a gyakorlat hatását! Mondjuk el, hogy az együtt légzés agyi elektromos szinkronhullám-tevékenységet indukál, egységtudat-állapotot hoz létre! Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy ez az összehangolódásnak lelkileg is elősegítője bármilyen társas helyzetben.

• Színes légzés

Hanyatt fekve, behunyt szemmel, saját nyugalmi ritmusban lélegzünk. A gyakorlatot ülve vagy törökülésben is végezhetjük. Elképzeljük, amint a beszívott levegő megszínesedik, a kívánt színűvé válik, a kilégzéskor átjárja, körülveszi a testünket, és – mintha egy biztonságos, de lélegző burában lennénk – oxigéndús, színes gomolygás vesz körül. Szinte pillekönnyűvé válik a testünk, mintha lebegnénk a burában.

Sorra vehetjük a spektrum színeit, a vörös, narancs, sárga, zöld, kék és ibolyaszínen át elérve a ragyogó fehér fényig, de szükség szerint (például csak nyugtató hatás elérése céljából) a nyugalmi színek valamelyikét (zöld, kék vagy ibolyaszínt) imagináltatjuk.

Egy-egy perc gyakorlási idő után elemezzük, kinek mi volt az első fázisban a kiválasztott színe. Ez változott-e a gyakorlás során és melyik fázis volt a legkellemesebb. Mondjuk el, hogy a lelkiállapottól függően vonzódunk egy-egy színhez. Aki nyugalomra vágyik, az a kék-zöld-ibolya oldalát választja a spektrumnak. Aki aktivációfokozódást szeretne, nagyobb éberséget és koncentrációt, az a vörös, narancs és sárga színoldalt részesíti előnyben.

• Speciális légzésgyakorlatok

Ezek a gyakorlatok a térben laza, szórt elhelyezkedésben vagy szabályos körben, kis terpeszben vagy „feszes tartásban” állva vagy törökülésben, avagy zsámolyon Buddha-tartásban, esetleg fotelben pihenve, nyitott ablak mellett, de lehet szabadban is, séta közben vagy körbenjáráskor, tornafelszerelésben vagy civilben is egyaránt kivitelezhetők.

A légzések:

− saját ritmus figyelése, követése;

− kilégzések megnyújtása, sóhaj;

− saját légzés helyének megfigyelése (hasi, mellkasi, csúcsi);

− ideális légzés gyakorlata (orron át be, szájon át ki, rekeszizom bekapcsolásával);

− a felső, középső és alsó légzéstípus begyakorlása;

− hasi légzés mélyítése;

− légzés számolással, öt hosszú kilégzés (szívlassító reflexet vált ki, relaxál);

− légzés hangadással, valamennyi magánhangzóval, a magastól a mélyig (I, É, Á, O, U);

− légzés a test hullámmozgású kíséretével;

− Buddha-légzés egyenes testtartás mellett, kéz az ölben nyugszik, kilégzés követése a figyelmünkkel;

− mozgásformákkal kísért légzés, kar, törzs, láb mozgásának bekapcsolásával;

− mozgásritmus fokozása közbeni légzésfajták gya­kor­lása;

− „munkalégzés” begyakorlása (izomfeszítéskor belégzés, lazításkor kilégzés).