A gyermekek széken ülve vagy a tornateremben (illetve a mozgásra kijelölt területen) polifoamon elhelyezkedve hallgatják, amint a gyakorlatokat végigvezetjük. Sorra feszítik végig az izmaikat aszerint, ahogyan mi a gyakorlatokat mondjuk. Feladat, hogy figyeljenek a gyakorlat kivitelezésére, legyenek benne figyelmükkel. Próbálják megfigyelni, milyen az, amikor az izmok megfeszülnek. Hol és hogyan érzik ezt? Amikor vége a feszítésnek, azt figyeljék meg, milyen érzés az, amikor egy izom megpihen, ellazul. Mit tapasztalnak? Alkalmazzunk szóbeli munkafázist is!
Hatásmechanizmusa: a felső végtag flexorainak és az alsó végtag extenzorainak tónusa a központi idegrendszeri, automatikus irányítás nyomán magasabb, mint az antagonistáké. Ezt használja fel a gyakorlat. A magasabb tónusú izmok feszítése a természetes mértéktől hosszabban és kissé erőteljesebben azt idézi elő, hogy a sorra ekképp végigfeszített izmok központi idegrendszeri parancsra képesek ellazulni. A legkritikusabb feszültségek idején is alkalmazható, mert csak feszíteni kell, az ellazulást a központi mechanizmus eredményezi.
A gyakorlat:
Állj egyenesen!
Szorítsd ökölbe a két kezed ujjait!
Hajlítsd be a két könyöködet (bicepszfeszítés)!
Szorítsd a könyöködet a bordakosárhoz, tartsd fenn a feszítést!
Feszítsd meg a lábizmaidat!
Feszítsd meg a farizmokat, és nyújtózz felfelé egész testeddel, mintha meg akarnál nőni pár centivel!
Most engedd fel a feszítést az egész testedben, minden izmodban, és fújd ki a levegőt egy jó nagy lökéssel.
„Zongorázz” az ujjaiddal jólesően, ezzel befejeztük a gyakorlatot.
Ez a villámrelaxáció. Feszítettél, az idegrendszer pedig önmaga ad ki lazító parancsot. Bárhol, bármikor alkalmazhatod. Gyors egymásutánban azonban tilos! Maximum háromszor alkalmazd kis szünetek közbeiktatásával! Egészségedre!
A gyakorlatot két részben vezetjük végig. Először a felső végtagra vezetett figyelemmel, azután a két lábon végigvezetett és ráirányuló figyelemmel végezzük el a gyakorlatot. A vezetés módja a lábon ugyanolyan, mint ahogy azt a kézen az alábbiakban bemutatjuk. Mivel a figyelem kitartása és terjedelme még csekély, a néhány gyakorlategységből álló rövid relaxációt alkalmazzuk, hogy hozzászokjanak a feladathoz.
A gyermekek a hátukon fekszenek a polifoamon. Arra kérjük őket, hogy kövessék utasításainkat, mindig arra a testrészre figyeljenek, amelyről éppen beszélünk. Engedjék el jól magukat arra a néhány percre, amíg egy utazást tesznek figyelmükkel a testükön! Minden érzés számít, amit felfedeznek, például hogy milyen az, amikor megfeszítik az izmaikat és milyen érzés, amikor elengedik a feszítést.
A gyakorlat:
Kérlek, feküdj olyan kényelmesen, mint mikor napozol nyáron és hagyod, hogy lustán pihenj. Most egy „figyelemutazás” következik. Kíváncsi vagyok, oda tudsz-e arra figyelni, hol van a jobb kezed és karod. Észrevetted-e, hogy milyen helyzetben van a karod? Kényelmes ez? Milyen ez neked?
Most kérlek, zárd ökölbe a jobb kezedet és jól feszítsd meg, mintha a tenyeredben volna egy kincs, amit senkinek nem adsz oda. Jól van. Most mégis engedd, hogy az ujjaid kinyíljanak és más is belekukkanthasson! Észrevetted, hogy milyen érzés volt feszíteni az ujjaidat és most milyen érzés, hogy már nem kell feszíteni? Most mit érzel? Milyen szót találnál arra, amit most érzel? Mihez hasonlít ez, amit most érzel?… Nagyon jó.
Most a bal karodra és kezedre figyelj, mert a bal tenyeredben van a kincs, amit elrejtesz, nem mutatod meg senkinek. Jól zárd össze a kezed, ujjaidat. Megfeszítetted? Jól van. Most kérlek, ezt a kezedet is mutasd meg, hadd láthassa bárki, mi van a tenyeredben. Nyisd ki az ujjaidat! Biztosan érzed, hogy milyen más érzés van most a kezedben, ujjaidban. Milyen ez az érzés? Milyen szót találnál arra, amit most érzel?… Jól van. Most kérlek, feszítsd meg a két karodat, hogy olyan legyen, mint egy bot. Jó erősen feszítsd meg! Jól van!… Már kiengedheted a feszítést, figyelj csak, milyen érdekes érzés van a két karodban!!! Milyen ez az érzés? Tudnál neki nevet adni? Mihez hasonlít ez az érzés? Olyan, mint… Találd ki, mihez hasonlít a legjobban!… Jól van.
Ez volt a gyakorlat első része, majd folytatjuk később, de most kérlek, nyújtózz egy jó nagyot, mint reggel szoktál az ágyban…, és egészségedre! Ha megjegyezted, milyen érzés volt, amikor feszítetted a kezed és karod, akkor most meséld el, kérlek.”
Hasonlóképpen vezetjük végig az odafigyelési és izomfeszítési gyakorlatot a jobb majd a bal lábon, majd pedig a két lábon, a nyújtózással feszítést kérve a gyermektől, a lábfej (előláb) lefeszítésével, majd pedig a pipa lábtartással, sarokkal nyújtózással. Hagyjuk a gyakorlatot követő fekvő pihenést, hogy megfigyelhesse, mit érez a feszítések után a lábában! Fontos, hogy a maga szintjén és módján képes legyen az átélt érzetekről beszélni, hogy hozzászokjon a testérzetek verbalizációjához.
Koeppen relaxációs módszerét Mórotz Kenéz vezette be a hazai gyermekrelaxáció gyakorlatába. Az alábbi ismertetésre az ő hozzájárulásával kerül sor. Úgy mutatjuk be, ahogyan azt a gyermekek számára alkalmazzuk. Az instrukciókat helyenként a kisgyermekek számára is érthető módon fogalmaztuk meg, de a szöveg megváltoztatásával az alkalmazott ötletek és képzetek (például a citrom levének a kicsavarása vagy a hasizom megfeszítése, mintha el kéne bírni egy elefántot) felhasználásával idősebb gyermekek esetében is alkalmazhatók, mintegy 10 éves korig. A gyakorlatot eredetileg ülő helyzetre tervezték, de adaptálható fekvő testhelyzetre is.
A gyakorlat:
Ma olyan gyakorlatot fogsz kipróbálni, amit relaxációnak nevezünk. Ezt mától kezdve együtt fogjuk végezni. Ezek a gyakorlatok abban segítenek, hogy meg tudj nyugodni, el tudj lazulni, ha feszült vagy, illetve ha izgulsz.
Ahhoz, hogy a relaxálás a lehető legjobb érzéseket keltse benned, néhány szabályt be kell tartani. Először is, mindig azt kell csinálni, amit mondok, még akkor is, ha néha butaságnak tűnik. Másodszor, igyekezned kell a lehető legpontosabban végrehajtani, amit mondok neked. Harmadszor, oda kell figyelned a testedre! A relaxálás végéig azt figyeld, hogy milyen érzés, amikor az izmaid meg vannak feszítve, és milyen, amikor lazák! Negyedszer pedig gyakorolnod kell. Minél többet gyakorlod a relaxálást, annál jobban el tudsz lazulni és meg tudsz nyugodni.
Felkészültél? Akkor minél kényelmesebben helyezkedj el a székben! Dőlj hátra, legyen mindkét lábad a padlón, és lógasd le a karodat! Nagyon jó.
Most csukd be a szemed és csak akkor nyisd ki, ha azt mondom! És ne felejts el mindent a lehető legpontosabban megcsinálni és a testedet figyelni! Akkor kezdjük!
A kéz és a kar
Csinálj úgy, mintha egy egész citrom lenne a bal kezedben! Erősen nyomd össze, mintha az összes levét ki akarnád préselni! Ahogy nyomod össze, érzed a feszültséget a karodban. Most ejtsd le a citromot! Figyeld meg, milyen érzés, amikor ellazulnak az izmaid! Fogj a kezedbe egy másik citromot, és azt is nyomd össze! Ezt próbáld meg erősebben összenyomni, mint az előzőt! Nagyon jó.
Most ejtsd le a citromot és lazítsd el az izmaidat! Figyeld meg, mennyivel jobb érzés a kezednek és a karodnak, ha az izmok el vannak lazulva! Még egy citromot vegyél a bal kezedbe és préseld ki az összes levét! Egyetlen csepp se maradjon! Jó erősen nyomd össze! Ez az! Most lazítsd el a kezedet, és hagyd a citromot a földre esni! (Ugyanezt csinálják végig a jobb kézzel is!)
Kar és váll
Csinálj úgy, mintha egy lusta cica lennél, aki egy nagyot szeretne nyújtózkodni! Nyújtsd ki a karodat, és emeld magad elé! Emeld tovább a karod a fejed fölé, aztán húzd hátra a fejed mögé! Érzed, ahogy megfeszül a vállad! Nyújtsd a kezed még magasabbra! Most engedd le mindkét karod! A cica megint nyújtózkodik egyet: emeld fel a karod magad elé! Emeld tovább a fejed fölé! Húzd hátra a karod a fejed mögé! Még hátrébb! Most gyorsan tedd le a kezed! Nagyon jó. Figyeld meg, hogy ilyenkor a vállad ellazul! Most pedig egy még nagyobbat nyújtózkodjunk! Próbáld megérinteni a plafont! Emeld fel a karod magad elé! Emeld a fejed fölé! Húzd hátra a fejed mögé! Figyeld meg, ahogy feszül a vállad és a karod! Maradj így! Nagyon jó. Gyorsan tedd le a karod, és figyeld meg, hogy milyen jó ellazulni! Jó, meleg, lusta érzés!
Váll és nyak
Most gondold azt, hogy egy teknősbéka vagy! Egy szép tó partján ülsz egy sziklán, pihensz a napsütésben. Jól érzed magad, biztonságban vagy. Ajaj! Veszélyt érzel. Húzd be a fejed a páncélodba! Próbáld meg a válladat felhúzni a füledig, a fejedet pedig behúzni a vállad közé! Maradj így! Nem könnyű páncélba bújt teknősbékának lenni. A veszély elmúlt. Megint kibújhatsz a napfényre, megint ellazulhatsz és érezheted a meleg napsugarakat. Vigyázz! Megint veszély közeledik! Gyorsan húzd vissza a fejedet a páncélodba, és maradj úgy! Jól be kell húzódni a páncélba, hogy biztonságban legyél. Rendben, kibújhatsz a páncélból. Lazítsd el a válladat! Figyeld meg, hogy mennyivel jobb érzés az ellazult állapot, mint amikor feszülnek az izmaid! És megint veszély közeledik! Húzd be a fejed! Húzd fel a vállad a füledhez, és maradj így! Egy kicsi se látsszon ki a fejedből! Maradj így! Figyeld, hogy megfeszül a nyakad és a vállad! Rendben, előbújhatsz a páncélból. Elmúlt a veszély. Lazítsd el az izmaidat, érezd jól magad, érezd, hogy biztonságban vagy! Már nem vagy veszélyben. Semmi nem fenyeget. Nincs mitől félni, jól érzed magad!
Állkapocs
Egy nagy, kemény rágógumi van a szádban. Nagyon nehéz összerágni. Erősen szorítsd össze a fogadat! Még a nyakizmaidat is használd! Most lazulj el! Az állkapcsodat engedd lazára! Figyeld meg, milyen jó érzés, ha ellazul az állkapcsod! Megint próbálkozzunk meg a rágóval! Harapj rá! Erősen! Próbáld szétlapítani a fogaddal! Nagyon jó, már puhul a rágó. Megint lazítsd el az állkapcsodat! Nagyon jó érzés ellazulni, és nem rágni azt a kemény rágógumit. És még egyszer harapj rá a rágóra, amilyen erősen csak tudsz! Még egy kicsit erősebben! Nagyon jó. Most lazítsd el az állkapcsodat! Lazuljon el az egész tested! Legyőzted a rágót. Lazulj el, amennyire csak tudsz!
Arc és orr
Beszállt az ablakon egy szemtelen légy. Pont az orrodra szállt rá. Próbáld elzavarni úgy, hogy a kezedet nem mozdítod meg! Ráncold össze az orrod! Csinálj annyi ráncot az arcodra, amennyit csak tudsz! Mozgasd egy kicsit az orrod! Nagyon jó, elrepült a légy. Lazítsd el az orrodat és arcodat! Ajaj, megint itt van! Pont az orrod közepére szállt le! Megint ráncold össze az orrod, és tartsd úgy! Nagyon jó, elrepült. Ellazíthatod az arcodat. Figyeld meg, hogy amikor az orrodat ráncolod, az arcod, a szád, a homlokod és a szemed is segítenek, és azok is megfeszülnek! Amikor az orrod ellazul, az egész arcod ellazul, az pedig nagyon kellemes érzés. Ajaj, megint visszaszállt a légy, de most a homlokodra! Jól ráncold össze a homlokod! Próbáld meg a legyet a ráncaiddal elkapni! Maradjon így az arcod! Nagyon jó, ellazíthatod az arcod. Végleg elrepült. Végre megnyugodhatsz. Simuljon ki az arcod, egy ránc se legyen rajta! Az arcod nyugodt és sima. Jó érzés így!
Has
Jé, itt jön egy kiselefánt! De nem figyeli, hogy hova lép. Nem látja, hogy ott fekszel a fűben, és készül rálépni a hasadra. Ne mozdulj, már nincs idő arrébb menni! Készülj fel rá, hogy rád fog lépni! Feszítsd meg a hasad nagyon erősen! Tartsd megfeszítve! A kiselefánt elkanyarodott. Kiengedheted a hasad. Lazítsd el a hasad, amennyire csak tudod! Sokkal jobb érzés ez így! Ajaj, az elefánt megint erre jön! Készülj fel, feszítsd meg a hasad! Még erősebben! Ha rád lép és kemény a hasad, nem fog fájni. Olyan keményre feszítsd a hasad, mint a kő! Megint elkanyarodott. Kiengedheted a hasad. Helyezkedj vissza kényelmesen és nyugodj meg! Figyeld meg a különbséget a feszes és a laza has között! Az a cél, hogy olyan érzés legyen a hasadban, mint most: kellemes, nyugodt, laza. El se hiszed, de a kiselefánt megint feléd fordul. Pont feléd megy. Feszítsd meg a hasad! Még erősebben! Most nem kanyarodik el. Rálép a hasadra. Továbbmegy. Kiengedheted a hasad. Most már végleg elment. Minden rendben van, nyugodt lehetsz, jól érezheted magad. Most azt képzeld el, hogy át kell bújni egy kerítésen, ahol a kerítéslécek nagyon közel vannak egymáshoz és még szálkásak is! Nagyon be kell húzni a hasad, hogy átférj a lécek között. Húzd be jó erősen! Próbáld meg összeérinteni a gerinceddel! Valahogy át kell férni a kerítésen. Lazítsd el a hasad! Engedd teljesen lazára! Érezd, ahogy a hasadat kellemes meleg tölti el és ellazul! Most próbáljunk meg átbújni azon a kerítésen! Húzd be a hasad! Még jobban! Most tartsd így! Átbújsz a kerítésen. Sikerül, egy szálka sem áll beléd. Engedd ki a hasad! Ellazulhatsz. Ügyes voltál!
Láb
Most képzeld el, hogy mezítláb állsz egy jó iszapos tócsában! Nyomd le a lábad jó mélyre a sárba! Próbáld meg elérni a lábaddal a tócsa alját! Az egész lábaddal nyomni kell, hogy sikerüljön. Nyomd lefelé a lábad, terpeszd szét a lábujjaidat! Érezd, ahogy a sár a lábujjaid közé megy. Most lépj ki a pocsolyából! Lazítsd el a lábadat! Lazítsd el a lábujjaidat is, és figyeld meg, hogy ez milyen jó érzés! Jó így lazítani. Lépj vissza a tócsába! Megint nyomd le a lábad a sárba. Jó erősen! Mintha minden sarat ki akarnál taposni tócsából. Nagyon jó. Lépj ki a szárazra! Lazítsd el a lábadat, a lábfejedet, a lábujjaidat! Jó érzés ennyire ellazulni. Sehol semmi feszültség. Kellemes melegség áraszt el.
Befejezés
Maradj olyan nyugodt és laza, amennyire csak lehet! Az egész tested nyugodt, minden izmod laza. Hamarosan szólok majd, hogy nyisd ki a szemed. Ha majd hazamész, emlékezz rá, milyen jó érzés volt ellazultnak és nyugodtnak lenni. Néha az ember csak akkor tud ellazulni, ha előtte megfeszíti az izmait – ezt csináltuk most. Gyakorold ezeket mindennap, hogy minél jobban el tudj lazulni és meg tudj nyugodni! Este a legjobb gyakorolni, amikor lefekszel, nem ég a lámpa és senki nem zavar. Ez a gyakorlat segít majd elaludni is. Aztán amikor már jól megy a relaxálás, majd máshol is meg fogod tudni csinálni, ahol csak szükségesnek érzed. Jusson eszedbe az elefánt vagy a rágó vagy az iszapos tócsa, és meg fogsz tudni csinálni mindent, amit ma együtt csináltunk. Ráadásul senki sem fogja észrevenni, hogy éppen relaxálsz. Jó nap ez a mai. Jó munkát végeztél ma itt, és jó érzés jó munkát végezni. Nagyon lassan nyisd ki a szemed! Rázogasd ki az izmaidat. Nagyon jó. Ügyes voltál. Nagyon jól fog menni neked a relaxálás!