Ahogyan az iménti alfejezetben említettük, a futás egyik lábról a másikra történő szökkenésekből épül fel. Ugrás, szökkenés alatt tehát olyan láb(ak)ról láb(ak)ra történő elrugaszkodást értünk, amely során az ugrást végző teljesen elszakad a talajtól. A szökkenés történhet egy lábról egy lábra (azonos vagy ellentétes lábra), egy lábról két lábra, két lábról egy lábra, illetve két lábról két lábra.

Amennyiben ugrások sorozata (legalább két egymást követő ugrásról) történik, szökdelésről beszélünk.

A feldolgozást segítő szempontok:

• Az ugrások, szökdelések nagyon fontos szerepet töltenek be a megfelelő csontegészség kialakulásban, fenntartásában. [14]
• Hangsúlyozzuk tanítványainknak, hogy ugrások, szökdelések esetében fontos különbséget tenni előre irányuló, elugrás és felfelé irányuló, felugrás között. Az első esetben az ugrás vízszintes összetevője hangsúlyosabb a függőlegessel szemben, míg a második esetben fordítva. Mindennek fontos szerepe lesz a különböző alkalmazások esetén (például távolugrás, röplabda-sáncolás).
• Az ugrások, szökdelések során nagyon fontos tényező a lendítő végtagok szerepe. A lendítés hatékonysága több összetevőtől függ: a lendítés sebessége, a lendítő végtag megállításának gyorsasága, a lendítés iránya, a lendítő végtagok egyidejű mozgása. Általánosságban azt mondhatjuk, hogy a lendítésnek mindig arra felé kell történnie, amerre testünk súlypontját szeretnénk elmozdítani. (Ez a megállapítás a futásokra is igaz, azonban legjobban érzékelhető funkciója a szökdeléseknél van.)
• Az ugrásokra, szökdelésekre általánosságban igaz, hogy a lábfej elülső része hagyja el utoljára a talajt, majd ugyanaz érkezik a talajra elsőként, és csak azt követően a talp többi része. Ez a leérkezés rázkódó hatását enyhíti, hangsúlyozzuk tanítványainknak, hogy ne „teli talpra” érkezzenek.
• Az el- és felugrásoknál megállapítható egy optimális mértékű térdhajlítás, ahonnan a leginkább célszerű indítani az ugrást. Ez egyénenként eltérő, ezért érdemes a térd hajlításának mértékével kísérletezni, azonban 90 foknál nagyobb mértékben semmiképp se kérjük a térdhajlítást.

Ugrások, szökdelések különböző ugrástípusokban (például páros, egy- és váltott lábon) [15]

Ugrás, szökdelés különböző kar- és lábmunkával (lendítés, irány, pozíció, dinamika)

• ugrás, szökdelés azonos/ellentétes oldali/páros karlendítéssel
• ugrás, szökdelés térd vagy sarok „felhúzással”
• ugrás/szökdelés különböző kartartásokkal (például csípőn, magastartásban, oldalsó középtartásban)
• ugrás/szökdelés különböző, váltakozó kartartásokkal
• ugrás/szökdelés különböző, váltakozó láblendítésekkel
• ugrás/szökdelés különböző testrészek (váltakozva is) érintésével

Most szökdeljetek váltott lábon előre! Hogyan segítettétek a haladást a karmunkátokkal? Igen, ellentétes karlendítéssel. Nehezebb, ha az azonos oldali karotokat lendítitek? És sikerül páros karlendítéssel is? Figyeljetek, hogy a karlendítésetek csak a test középvonaláig menjen!

Utánzó szökdelések

• „verébszökdelés”: szökdelés zárt lábbal helyben, karok csípőn
• „indiánszökdelés” ellentétes térd és karlendítéssel
• „lovacskázás”: szökdelés harántterpeszben testsúlyáthelyezéssel előre és hátra (helyben/haladással) lábtartáscserével is
• ügetés: gyalog galopp
• „kenguru”: szökdelés páros lábon előre, karok „kenguru” tartásban
• ügetés:„sasszé” szökdelés harántterpeszben utánlépéssel előrefelé
• „galopp szökdelés” páros lábon oldalazva, levegőben lábzárással, mindkét oldalra (különböző kartartásokkal)

„Verébszökdelésnél” arra figyeljetek, hogy egymás mellett maradjon a lábatok és egyszerre érjen le a talajra mindkettő! „Indiánszökdelésnél” lendítsétek jó magasra a térdeteket, és lendítsetek erőteljesen az ellentétes oldali karotokkal! Minél magasabbra szeretnétek ugrani, annál jobban segítsétek a lendítéssel az elugrást!

Ugrás, szökdelés oldal- és harántterpeszben

• ugrás/szökdelés szűk, vállszélességű és széles terpeszben
• ugrás/szökdelés szűk, vállszélességű és széles harántterpeszben

Most tetszőlegesen helyben vagy akár haladással is szökdelhettek, de a lábatoknak mindig terpeszben kell lennie! Változtathatod a terpeszed szélességét is. Ne feledd, hogy tanultuk már a harántterpeszt is, mikor az egyik lábatok előrébb van, mint a másik! Most játsszuk azt, hogy egy tapsnál terpeszben, kettőnél harántterpeszben kell szökdelni!

Ugrások, szökdelés helyben, haladással (előre/hátra, oldalra, körben, ezek átmenete is)

• ugrás/szökdelés helyben (például terpeszben, térd- és saroklendítéssel)
• szökdelés előre/hátra, rézsútosan előre/ hátra és oldalra

Figyeljetek rá, hogy szökdelésnél ne teli talpra érkezzetek! A sarkatok nem érhet le a talajra, csak a talpatok elülső része! Fontos, hogy a térdeteket is be kell hajlítani az elrugaszkodásnál és a talajra érkezésnél. Az az ügyes, aki nagyon puhán fog talajt.

Szökdelés meghatározott útvonalon

• szökdelés egyenes vonalon, íves vonalon, hullámvonalon, cikcakk vonalon, körben, betű- és számalakban illetve egyéb, különböző módon, meghatározott útvonalon

Bárhogyan szökdelhettek (például egy lábon, páros lábon, váltott lábon), csak ne térjetek le a kijelölt útvonalról! Váltogathatjátok is a szökdelés típusokat, ha elfáradtatok.

Ugrás, szökdelés át- fel- és leugrással

• ugrás természetes emelkedőre/lejtőre (például domboldal)
• szökdelés természetes emelkedőn/lejtőn (például domboldalon)
• ugrás/szökdelés képzeletbeli akadály(ok) átugrásával
• szökdelés talajra rajzolt, vagy ragasztott sávokon, illetve azokon át
• ugrás/szökdelés át-, fel- és leugrással különböző eszközök igénybevételével (lásd eszközös feladatok oszlop)

Különböző szélességű sávokat ragasztottam a talajra. Tetszőleges sorrendben próbáljatok meg páros lábon átugrani rajtuk. Minél szélesebb sávhoz érkeztek, annál jobban hajlítsátok be a térdeteket az elrugaszkodás előtt! Minél távolabbra szeretnétek ugrani, annál inkább szükség lesz az erőteljes páros karú lendítésre is.

Ugrás, szökdelés különböző magasságú súlyponti helyzetekben

• ugrás/szökdelés súlypontsüllyesztéssel (hajlított térddel)
• szökdelés magas súlyponti helyzetben (lábujjon)
• szökdelés folyamatosan süllyedő/emelkedő súlyponti helyzetben
• szökdelés egyenletesen/szabadon váltakozó magasságú súlyponti helyzetben

Most kipróbáljuk, hogy milyen érzés súlypontsüllyesztéssel szökdelni! Igen, ilyenkor nagyon be kell hajlítani a térdeteket. Ugye nem könnyű, mert hamar elfárad a combizmotok. Most pedig próbáljatok minél magasabb lábujjon piciket pattogva szökdelni. Ilyenkor alig hajlik a térdetek, és jó magasra kerül a súlypontotok.

Ugrás, szökdelés különböző fordulatokkal

• ugrás/szökdelés közben negyed-, fél- és egészfordulatok

Először helyből felugrás után próbáljatok meg minél nagyobb fordulatot tenni a levegőben! Aztán pedig nekifutás után felugrással is megpróbáljuk. Mikor sikerült nagyobb fordulatot tenni? Mindkét irányba próbáljátok a fordulatot! Ha a kezeddel is segítesz, egyre nagyobbat tudsz majd fordulni a levegőben. Ha úgy érzed, hogy szédülsz, húzódj félre és ülj le pihenni!

Szökdelés állandó/változó/váltakozó ugrástávolsággal/ugrásmagassággal (6. ábra)

• szökdelés állandó/változó/váltakozó ugrástávolsággal (például talajra ragasztott vonalak segítségével)
• szökdelés állandó/változó/váltakozó ugrásmagassággal (például különböző magasságban belógatott eszközök érintésével)

Különböző magasságban feszítettem ki gumiszalagokat a teremben. Próbáld meg mindegyiket átugrani, helyből felugrással! Minél magasabbra kell ugranod, annál erőteljesebben lendítsd majd a karodat és annál magasabbra húzd a térdedet!

Szökdelés helyben, egyenletes tempóban (lassú/közepes/gyors)

• szökdelés lassan, közepes tempóban és gyorsan

Rajzoljatok képzeletben magatok köré egy karikát, és úgy próbáljatok szökdelni, hogy mindvégig benne maradjatok! Először csak lassan, aztán lehet közepes tempóban, majd ha már jól megy, próbáljatok meg gyorsan is, nem csak páros lábon lehet szökdelni. Ha gyorsan szökdeltek azt fogjátok érezni, hogy kevésbé kell behajlítani a térdeteket, és egyre inkább csak a talpatok elülső része ér a talajra.

Szökdelés haladással, egyenletes sebességgel (lassú, közepes, gyors)

• szökdelés haladással lassan, közepes tempóban és gyorsan (például 5 jobb lábas ugrás azonos sebességgel)

Próbáljátok ki, hogy mikor egy lábon szökdeltek, akkor lassan haladjatok, de ha páros lábon, akkor gyorsan szökdeljetek! Most próbáljátok ki ellenkezőleg is! Melyik volt a könnyebb?

Szökdelés helyben változó tempóban

• szökdelés fokozatosan gyorsuló/lassuló tempóban
• szökdelés szabadon és szisztematikusan (például lassú-gyors, lassú-gyors) változó tempóval

Páros lábon szökdeléssel utánozzuk a földön pattogó gumilabdát! Először lassan magasra ugorjatok, aztán egyre gyorsuló tempóban egyre kisebbeket ugorjatok!

Szökdelés haladással, változó sebességgel

• szökdelés fokozatosan gyorsuló/lassuló sebességgel
• szökdelés szabadon és szisztematikusan (például lassú-gyors) változó sebességgel

Próbáljátok ki, mi változik, ha páros lábon egyre gyorsabban haladva szeretnétek szökdelni! Igen, vagy egyre hosszabbakat ugrotok mélyebb térdhajlításból elugorva, vagy szaporázzátok az ugrásotokat magasabb súlyponti helyzetben. Próbáld ki, te melyikkel haladsz egyre gyorsabban!

Szökdelés közben elindulás/megállás, szökdelés irányváltoztatással (egyénileg vagy külsőleg meghatározott módon)

• szökdelés közben elindulás/megállás egyéni ütemben
• szökdelés közben jelre megállás, majd jelre elindulás (például taps, fütty, dob)
• szökdelés közben irányváltoztatás egyéni ütemre és jelzésre
• szökdelés közben jelre különböző statikus utánzó gyakorlatok végzése (például „alagút”, „kisasztal”, „gólya”), majd jelre szökdelés tovább

Szabadon szökdelhettek a teremben tetszőleges módon. Ha jelt adok, abban a pillanatban álljatok meg! Újabb jelre pedig irányváltoztatással arrafelé induljatok, ahol a legnagyobb üres helyet látjátok. Megdicsérem, aki ügyesen elkerül minden ütközést, és a lehető leggyorsabban megállítja a szökdelést.

Szökdelés belső/külsőleg meghatározott ritmusra

• szökdelés külsőleg meghatározott ritmusra (például pedagógus taps, zene, hangszerek)
• szökdelés belsőleg meghatározott ritmusban
• szökdelés belsőleg meghatározott ritmusban, hangkeltéssel (például taps, különböző testrészekre történő ütéssel)

Most megpróbálunk úgy szökdelni páros lábon haladással, hogy egy társatok fogja adni a ritmust ezen a hangszeren. Kérlek, próbálj meg egyenletes ritmust adni! Arra is figyelj, hogy képesek-e a társaid abban a ritmusban szökdelni!

Ugrás, szökdelés párokban, csoportokban, fizikai kontaktussal és anélkül

• ugrás/szökdelés párokban/csoportokban fizikai kontaktussal (például kézfogással, vállfogással, karfonással)
• ugrás/szökdelés párokban/csoportokban fizikai kontaktus nélkül
• ugrás/szökdelés párokban/csoportokban egymással szemben, egymásnak háttal és egymás mellett
• szökdelés oszlopban/vonalban (például „sánta róka falka”: egymás mögött állva, bal sarkakat felhúzva, jobb kézzel elöl lévő társ vállát, bal kézzel a saját sarkukat fogva szökdelés egy lábon)

Most szökdeljetek párokban egymás mellett állva vállfogással! Figyeld meg, a társad hogyan segíthet az egyensúlyod megtartásában, de ne támaszkodj rá! Mikor tudjátok könnyebben megcsinálni a feladatot? Igen, ha egyszerre szökdeltek.

Szökdelés a társakkal azonos vagy eltérő módon (ritmus, irány, sebesség, mozdulatok, vezető/követő)

• szökdelés a társakkal azonos vagy eltérő ritmusban (például a csoport minden tagja saját ritmusban szökdel, akár hangkeltéssel is)
• ugrás/szökdelés a társakkal azonos vagy eltérő irányban
• szökdelés a társakkal azonos vagy eltérő sebességgel
• szökdelés a társakkal azonos vagy eltérő mozdulatokkal (különböző kar- és lábtartások)
• szökdelés a társakkal vezető-követő szerepben (például tükörkép, inverz tükör, követő mozgások)

Most úgy szökdeljetek, mint ahogy a gumilabdák pattognak! Tetszőleges ritmusban, szabadon a teremben. Az az ügyes, akinek a talajfogását nem is hallom.

Ugrás, szökdelés eszközhordással

• ugrás/szökdelés például babzsák-, labda-, kendő-, bot-, karikahordással (lehet például kézben, has/mellkas előtt, hát mögött, fej felett, hónalj alá/térd közé szorítva, derék körül hordozva)
• szökdelés eszközadogatással különböző testrészek körül/alatt/fölött

Próbáljatok meg úgy szökdelni haladással, hogy egy babzsákot tartotok magatok előtt, a hátatok mögött, majd a fejetek felett! Hogy volt a legnehezebb? Most próbáljatok meg valamilyen testrészeitek közé szorított babzsákkal szökdelni! Az az ügyes, aki a szökdelés közben végig meg tudja tartani a babzsákját.

Ugrás, szökdelés eszközökön, eszközökön át, között, körül, alatt/fölött, előtt/mögött/mellett, eszközökben és eszközökön keresztül, eszközöket tolva, több eszköz együttes használatával

• szökdelés padon, létrán, csúszdalapon, szőnyegen
• ugrás/szökdelés átugrással vonalakon, talajra tett karikákon, botokon, koordinációs létra fokain, kifeszített gumiszalagon, zsámolyokon, padon, vízszintesen rögzített rudakon, bójákon
• ugrás/szökdelés fel-, leugrással például lépcsőn, padon, zsámolyon, bordásfalon
• szökdelés talajra tett karikák, ugrókötelek, babzsákok, body-roll hengerek, lépőkövek között/körül
• ugrás/szökdelés például kötél, létra, pad, palló, kifeszített gumiszalag felett
• szökdelés eszközök előtt/mögött/mellett (pad, zsámoly, karika, body-roll, kötél)
• beugrás talajra tett karikába
• szökdelés talajra tett karikában
• szökdelés különböző módon lehelyezett karikákban (11. kép)

(Az itt felsorolt feladatok természetesen párban és csoportosan is végezhetők.)

Most a teremben kihelyezett eszközök előtt, mellett, mögött, körül szökdeljetek tetszőleges módon! Akkor vagytok ügyesek, ha nem értek hozzá semmihez. Különböző vastagságú szőnyegeket tettem ki a teremben. Bármelyiken szökdelhettek, de szeretném, ha mindegyiket kipróbálnátok. Melyiken volt a legjobb érzés szökdelni? Hol volt a legnehezebb megtartani az egyensúlyotokat?