A leghasznosabb „testközpontú” közérzetjavító eszközünk maga a testmozgás, testedzés. A kocogás, melyet James Fixx nevéhez köthetünk, a hatvanas években vált mozgalommá az USA-ban, a magas szívinfarktus-gyakoriság és az emiatti halálozás egyik megelőzési eszközeként, a szív és keringési rendszer edzésének céljából. Mindmáig nagy népszerűségnek örvend, és világszerte elterjedt. A mozgalom felvirágzása azonban kevésbé köszönhető az ember mozgásszeretetének, mint inkább annak a ténynek, hogy kocogás, futás közben a szervezet endorfintermelése fokozódik, és ez fájdalomcsökkentő, valamint kedélyjavító hatásban élhető meg. Ismeretes, hogy az endorfinok a szervezetben termelődő peptidek, melyeket tevék hipofízisének tanulmányozása során fedezett fel Choh Li kutatóorvos a San Franciscó-i egyetemen, 1975-ben. A tevék sajátosan érzéketlenek, jó a fájdalomtűrésük. Ez teszi lehetővé, hogy a tüskés kaktuszokat is élvezettel fogyaszthassák. Choh Li rátalált a fájdalomrezisztencia okára: szervezetükben rendkívül nagy az endorfin [„endogén” = (belső) morfium] szint. Az endogén opiát a morfiumnál is ötvenszer erősebb hatékonyságú peptid. Receptorait, felvevő- és lelőhelyeit a szervezetben feltérképezték, Candace Pert biokémikus nevéhez kötődik a receptorok fellelése és az ezzel kapcsolatos kutatómunka. Az endorfin euforizáló hatását minden, rendszeres, folyamatos, akaratlagos ritmikus mozgástevékenységet folytató, tréningben lévő személy átélheti, mivel a ritmikus-egyenletes és monoton mozgás sajátosan módosult (jobbagyfélteke-aktív) tudatállapotot hoz létre. Ez pedig megkönnyebbült, lebegésszerű, felfokozott életörömmel járó természetes transzállapotélményben élhető át. Ebben az eufóriában sem fáradtság, sem fájdalom vagy diszkomfort nem érezhető, és ez a fokozottan termelődő endorfinnak köszönhető. Az ehhez hasonló, intenzív élvezetérzés minden kitartóan végzett ritmikus-egyenletes mozgással kiváltható (például kerékpározás, tánc, aerobic, séta). A hipnózis transzállapotának létrehozásában az úgynevezett éber-aktív indukciós módszer is ezt az összefüggést használja fel, amikor szobakerékpáron ülve addig kell fokozni a sebességet, amíg a transz bekövetkezik. A kerékpárversenyzők gyakorlatilag hipnózisban kerekeznek.

A ritmikus-egyenletes járás kar- és lábmozgásütemének fokozására a kocogás legújabb formája az úgynevezett északi séta (nordic walking), amely a két kézbe fogott rövid, síbotszerű sétabot segítségével a karmozgást kifejezettebbé tudja tenni, a lépéshosszat is növeli, a mozgás aerob jellegét is fokozza. Hatása azonos a kocogás fizikai és pszichikai, szubjektíve is pozitív élményeivel.

A ritmus a szervezet létezési programja, idő- és mozgásszabályozott összefüggése. A nucleus suprachiasmaticus nevű agyi szürkeállományú magban Keidal 1972-ben fedezte fel az „időmérés” agyi központját. Idő-jeladó (Zeitgeber) sejteknek nevezte el a látóidegpálya kereszteződése (chiasma nervi optici) feletti időközpontot, mely a belső szervi (automatikus, vegetatív vezérlésű) ritmusokat a külső kozmikus ritmussal hozza összhangba – a bioritmikus nappal-éjszaka (világosság-sötétség) fényviszonyainak összefüggésében.

Az egészség bizonyos értelemben az őssejtekig programozott működési ritmus szerinti összhang egész lényünkön belül és a külső környezettel összefüggésben. ­Az akaratlagos, ritmikus mozgások szabályozásában mindehhez csatlakozóan Keele és Yvoy gerincvelői mintagenerátort valószínűsítettek, amely „kivitelezési kópiát” szállít a kisagyhoz, ahol a magasabb frontális mozgásvezérlő központokból származó parancsok és az aktuális mozgásállapot összevetése megtörténik. A kisagyi leképezés szolgáltathatja a periodikus mozgásvezérlés, egyszersmind az időpercepció alapját az akaratlagos (tudatosan irányított) mozgások esetében.

Ha mindezen keretekbe helyezve értékeljük a testgyakorlást, a mozgás rendszerességét, a ritmikus mozgás biológiai szintről induló általános ritmusrendező szerepét, nem csodálkozhatunk a rendkívül pozitív eredményeken. Egyszerű sétával, napi negyedórás mozgásbefektetéssel nem csupán ötszáz kalóriát égethetünk el, hanem ez hosszú távon jobb általános egészségi állapotot eredményez, sőt összefügg az élettartam-kilátásokkal is.

Ezt bizonyították Paffenberger, Hyde és Wing a Harvard Egyetemen, 1986-ban folytatott kutatásai. A mérsékelt, de rendszeres testmozgás visszafordíthatja a fiziológiai kor tíz legtipikusabb „hozományát”, így például a magas vérnyomást, az elhízást, az izomtömeg-csökkenést, a vércukorszint-kilengést, sőt csökkenti a koszorúér-betegség, agyvérzés, illetve a vastagbélrák előfordulási esélyét. Utóbbiak az ülő, mozgásszegény életmóddal is összefüggenek. Egyre világosabban látjuk a ritmus mint a nyugalom és mozgás arány/mérték szerepét a testi egészségre gyakorolt hatásainak vizsgálatában is. A túlzott igénybevétel csaknem minden szervre kártékony hatással lehet, a mértékletes, egyenletes és rendszeres testmozgás azonban számos pozitív szervezeti-élettani változással jár. Felsorolásszerűen ezek (Grünn, 1992):

• a szíven átáramló vérmennyiség ötszörösére növekedhet,
• hosszú távon a pulzus csökkenése és a szív térfogat-növekedése következhet be,
• a vérnyomás csökken,
• az infarktus előfordulási esélye csökken,
• az izomanyagcsere ötvenszeresére, az anyagcsere tíz-hússzorosára nőhet (testsúlykontroll!),
• a vérben lévő cukor felhasználása megnő,
• a vércukor a szervezetben tárolt zsírokból pótlódik,
• növekedik a szervezetet védő és csökken a kártékony koleszterin szintje,
• csökken a vérplazma sűrűsége és tapadékonysága (viszkozitása), valamint nő a fibrolitikus aktivitás (ezek trombózist kivédő tényezők, és növelik a hajszálerek vérellátását),
• a vizeletürítés mennyisége csökken, kevésbé terhelődik a vese,
• növekszik az emésztőrendszeri aktivitás, a belek mozgékonysága (perisztaltika, bélpasszázs),
• növekszik a csontok mésztartalma,
• javulnak az immunparaméterek.

Az immunrendszernek a mozgás mértékétől, az igénybevétel sajátosságaitól való függése is megfontolás tárgyává teszi, hogy az alkalmi és/vagy erőltetett tréningprogramokat preferáljuk, avagy a mértékletes, de rendszeres-folyamatos „önerősítés” mellett döntsünk. A Medicine and Science in Sports and Exercise 1994-es februári kötetének több tanulmánya is foglalkozik e kérdéssel, ezek alapján az alábbi megállapítások összegezhetők:

• a rendszeres testmozgás csökkenti a fertőzések gyakoriságát és súlyosságát,
• a testedzés az immunrendszerben jellegzetes változásokat idéz elő (sejtszám, eloszlás, vándorlás), amelyek edzett személyek esetében a kontrollokkal szemben jobb immunállapotként regisztrálhatók,
• a testgyakorlás a distressz fizikai és pszichikai hatásait (testi működészavar, szorongás, depresszió) képes csökkenteni,
• a túlzásba vitt vagy rendszertelen, erőteljes testgyakorlás viszont felerősíti az immundiszfunkciót, és ezáltal növeli a betegségre való fogékonyságot.

A testgyakorlás minden rendszeres, időben és/vagy mozgásjellegében ritmusos formája egyszerre kellemes és hasznos az egészségerők fejlesztésében, a rugalmasság növelésében. A vesztibuláris (egyensúlyközponti) ingerlést (is) magában foglaló, Harry Schneider által kifejlesztett trambulin-torna, valamint az úszás, kerékpározás, ugrókötelezés, kocogás, kézilabda, kosárlabda, tenisz, séta, gyaloglás – ha húsz percet meghaladó tartamú – mind aerob hatású, azaz felfokozza a vitális folyamatokat, és oxigénnel dúsítja az egész szervezetet.

A két agyfélteke közötti együttműködésnek is kidolgozott a mozgásos úton történő fejlesztő programja. A Dennison házaspár által ismertté vált edukinesztetika „észkerék-kapcsoló agytorna” néven is használatos, noha az ellentétes oldalon a végtagok egyidejű (néha bonyolultnak tűnő) mozgástornái magukban véve is testtudatosító és koordinációt, intenciót fejlesztő hatásúak (Dennison–Dennison, 2002).

A szorongás oldására kimunkált ÉSOT módszer (Érzelmi Stressz-Oldó-Technika) pedig a biokineziológia elvén alapuló eljárás, melyet Topping fejlesztett ki: A Touch for Health „izomtónus-tesztelési” módszerével a parazita maradványfeszültségek kedvezően fel- és kioldhatók. A kellemes mozgásformák tónuskorrekciós és közérzetjavító hatásokat váltanak ki (Topping, 1996).

A mozgás szorongásoldó és általános pszichikai feszültségcsökkentő (például indulatelvezető) hatására vonatkozóan Jacobson progresszív relaxációja és úgynevezett villámlazítási módszere kínál kézzelfogható bizonyítékot. Az amerikai relaxációs kultúrában szinte kizárólag az aktív izomfeszítéseken (majd ezt követő, jól átélhető spontán reflexes ellazuláson) alapuló eljárást használják gyógyá­szati céllal is.

A „villámrelaxáció” tónusszabályozási evidenciákon alapul. A felső végtagon a flexortónus-túlsúly, valamint az alsó végtag extenzorizmainak fokozott tónusa teszi lehetővé, hogy intenzív mozgáskivitelezésű innervációval a kéz, a könyök, a felkar hajlítóizmainak, valamint a láb hosszú, nyújtóizmainak sorban egymás után elvégzett feszítése, majd egyszerre kiengedő ellazulása nyomán átélhessük a központi idegrendszer által reflexesen végbemenő spontán ellazulást. Ebben a villámtechnikában nem kell tudni lazítani, nem is szabad, csak sorra feszíteni kell a megfelelő izmokat. Az „elengedés” csak a teljes feszítéssor végén lehetséges. Mivel a szorongás és indulati állapot bizonyos fokán már nem is tudnánk „ellazulni”, feszíteni azonban a legmagasabb belső feszültség esetén is képesek vagyunk, ez a technika ügyes vade-me-cum („gyere velem”) lehetőség a bárhol/bármikor/bármilyen helyzetben lehetséges „ellazulás-reflex” kiváltására.

Hasonló mozgásos feszültségoldás az extrapiramidális mozgásvezérlésű izmok munkájának bekapcsolása magas belső feszültségi szint átélésekor. Amikor a distressz-állapot tehetetlenségi feszültsége az „üss vagy fuss!” ősi reakcióját indítaná el, a beszorult (szorongó) ember egyiket sem képes megtenni (mert például szociálisan következményes, és nem ígér „megoldást”). Ebből az állapotból segítenek kiszabadulni a szorongással ellentétesen ható extrapiramidális vezérlésű mozgások. Ezek – szemben a piramispálya által vezérelt finom, célirányos mozgásokkal – nagy ívű, dobáló jellegű, nagy röppályájú (ballisztikus) mozgások. Egykor a filogenezis során feltehetően a menekülés nagy, lendületes mozgásait szolgálták. Számunkra azonban a megrekedt feszültségállapotból való mozgásos szabadulás útját jelentik. A nagy malomkörzések, lendítések, átlós vagy szimmetrikus körívpályájú karmozgások, törzshajlításos mélyguggolások lendítéssel, a gravitációs tehetetlenségnek mintegy „átadott”, óriásforgatások (kar-láb) olyan intenzív szorongáscsökkentők, hogy érvényesnek tarthatjuk a gyakorlat üzenetét: csak akkor szorongj, ha élvezed! A felszabadító fizikai tehermentesülés pszichikailag átfordítja a distressz aktív akciókészültségi állapotát pozitív (megvalósító) mozgásfolyamatba, és ekképp elérhető – miként ezt a testnevelés bemelegítő gyakorlatairól már rég tudjuk – az izmok jótékony átmelegedése és eutonizálódása („eutónus” = optimális középtónus). Megéri tehát azokat a mozgáslehetőségeket, ritmikus gyakorlatokat ismétlődővé (tréninggé) tenni az életünkben, amelyek a testi „aszkézis” révén belső programmá, szokássá válnak, és fizikai úton segítik a kedvező lelkiállapot, jó közérzet elérését.