A relaxáció szó a középkori francia nyelvből ered. Jelentése: kiszabadítani, szabaddá tenni, elengedni a rabot. Az ősi jelentésben az „elengedni és a szabaddá válni” kifejezése szemléletes, hiszen a relaxáció azoknak a módszereknek a gyűjtőfogalma, amelyek segítik a feszültségek testi-lelki elengedését, és rávezetnek arra, hogyan szabaduljunk meg a rossz kötöttségeinktől. Sőt csak ezáltal válhatunk szabaddá valami újra, másra és máshogyan, mint eddig tettük (Szőnyi, 2000).

Napjainkban a relaxáció fogalma közhasználatúvá vált. Széles körű jelentésében a nyugalomhoz, megnyugváshoz, fizikai és szellemi pihenéshez, felfrissüléshez hozzásegítő valamennyi tárgy, helyzet, cselekvésmód megjelölésére szolgál. Relaxációs fotel, hintaágy, csendes, békés természeti környezet, mesterségesen létrehozott wellness, relaxációs és rekreációs programok… Mindezek úgynevezett relaxációs választ (Benson, 1976) váltanak ki, hatásuk közérzetileg pozitív, de általában ideiglenes vagy rövid távú.

Szűkebb jelentéskörben a relaxáció azoknak a módszereknek az összefoglaló elnevezése, amelyek a pszichoszomatikus működési egyensúly elérését célozzák. Ezek megvalósíthatók egyrészt speciálisan létrehozott aktív testmozgással, feszítések, akaratlagos lazítások és nyújtások, testi gyakorlatok alkalmazásával, másrészt testi passzivitásban, de irányított szellemi aktivitással, „mentális mozgások” útján. A megközelítés és a cél elérésének útja különbözik: vagy a test a vezér, amely segít az elmének, vagy az elme a testnek, hogy elérje a testi-lelki folyamatok egyensúlyba hozását. Ezt megnyugvás és a lelki kiegyensúlyozottság érzése kíséri. Már itt nyilvánvaló lehet a számunkra, hogy a két megközelítésben csak a hangsúlyok különböznek, mert a test és lélek egységet alkotnak, egymással szerves kölcsönhatásban vannak.

Az önsegítő (self management) relaxációs eljárások sajáttá tételéhez, automatikus működésének eléréséhez gyakorlásra van szükség. Az önnevelésben, rendszeres gyakorlásban az aszkézis szükségességére kell hivatkoznunk. Az aszkézis az („aszkeo” = gyakorlás) eredeti jelentésből eredően fegyelmezett gyakorlást jelent. A megtanuláshoz szükséges ráfordítási gyakoriság és időtartam módszerenként különbözik, de nem kevesebb napi egyszeri és nem rövidebb egy hónapig tartó tréningnél.

Az aktív pihenésként is preferált élmények, a futás, nordic walking, futópadon vagy ellipszisjárón történő edzés, a természetben végzett séták, gyalogtúrák, a nagy röppályájú mozgásokat kívánó sportok és a legkülönfélébb aktív mozgásformák élettanilag teremtik meg az aktív mozgás utáni természetes pihenés, az aktivitás utáni megnyugvás, ellazulás állapotát.

A következő fejezetünkben áttekintjük, hogy a stresszekkel való megküzdés szempontjából milyen szerepet tölt be a mozgás mint egészségvédő tevékenység, illetve az akciókat követő természetes pihenés a testi-lelki harmónia és relaxáltság elérésében. Hangsúlyoznunk kell azonban, hogy ez a „relaxációs út” a Benson-féle „relaxációs válasz”-nak feleltethető meg, és nem azonos a módszeresen begyakorolt és automatikusan működő képességgé tréningezett optimális szabályozás képességével. Ennek elérésére a specifikus módszerek hivatottak. Az akciót követő pihenés, az alkalmi és esetleges relaxációs élmény, valamint a módszeres relaxáció közötti különbség jelentős. A specifikus mozgásos, feszítésen és lazításon alapuló, a tartás és mozgás újranevelő, testtudatosító eljárások hatástani bizonyítékokra épülnek, és meghatározott gyakorlatokból álló felépített rendszert alkotnak.

Optimális esetben minden aktív lazítást spontán lazulás követ. Edmund Jacobson chicagói neurofiziológus azt bizonyította, hogy minden innervált (beidegzett) izom tónusa alacsonyabb az innerváció aktusát követően, mint az aktivitás előtt. Ezért a test harántcsíkolt izmainak rendszerezett végigfeszítése, majd pedig a spontán ellazulás tudatosítása lehetővé teszi a testi-lelki ellazulás általános élményének átélését, valamint a feszítés és lazítás különbségének megélését. Ha az antagonistákat és agonistákat egymást követően, a természetes feszítéstől nagyobb mértékben innerváljuk, akkor az izomzat egészében könnyűségérzés aktiválódik, ami magasfokú relaxációs élményt vált ki. Ha a természetes és központilag szabályozott tónuseloszlás szerint a felső végtagon (az eredendően magasabb tónusú) flexorokat, az alsó végtagon pedig az (itt magasabb tónusú) extenzorokat feszítjük végig, és nem engedjük a végigfeszítés során az izomcsoportonkénti természetes ellazulást, akkor központi idegrendszeri, önkioldó feszültségcsökkentés következik be. Nem „kell” lazítani, az automatikusan végbemegy. Ez a híressé vált „villámrelaxáció” alapja. A nyújtó gyakorlatokkal történő lazítás ősi tudás a sportban is. A stresszkezelés csupán ritualizálta azt. Az egész test főbb izomcsoportjainak nyújtásával – akár segítséggel történik, akár önállóan végzett – jelentős mentális megnyugvás érhető el, ez az agyi elektromos aktivitás csökkenésében is nyomon követhető. A későbbiekben az egyes módszerek bemutatásánál minderről bővebben szólunk.

Idegélettani szempontból minden izomellazítással vagy spontán lazulással járó, az izomtónusra ható művelet tudományosan egyértelműen bizonyított hatástani utat követ. Az izmok ellazulásáról a központi idegrendszerbe futó visszacsatolás a nyúltagy–híd–agytörzsi rendszer felől az agykéregig haladó formáció retikulárisz hálózatos rendszere szállítja az információt, amely a kortexhez érve az aspecifikus aruosal-szintet csökkenti. Az izgatott gyors béta-hullámokból alfa-téta hullámtevékenység felé változó agyi elektromos feszültségszint nyomán a szubjektív megnyugvás és szorongáscsökkenés állapota áll elő. Ennek a periféria felé történő visszacsatolása a HPA tengely aktivációját csökkenti, a szimpatikus idegrendszeri gerjesztettséget redukálja, a tiroxintermelést csökkenti, a mellékvese kéreghormon („küzdőhormon”) és velőhormon (adrenalin) termelést fékezi, és a redukált működést visszacsatolja a limbikus Go és Stop rendszernek. Ezáltal a relaxált állapotot előidézi és fenntartja. Ez a körkörös visszacsatolási rendszer alkotja a vázizomzati ellazulás-ellazítás élettani alapját. Bármilyen ellazító izomakciókkal hatunk a vegetatív idegrendszer túlingerelt (szimpatikus) működésére, az intervenció nyomán a relaxációs hatás létrejön. Ha ennek a kiváltó műveletsornak az automatizálására, bevésésére és „programozására” törekszünk, akkor az ismétlő gyakorlás (tréning) megerősítő útját kell választanunk. Önállóan működő és működtethető képességgé akkor válhat, ha a kortikális (tudatos) vezérlési szintről a sorozatos gyakorlás következtében a szubkortikális (automatizmusokat programozó) szintre segítjük, ez pedig minimálisan 28 napig tartó, naponként ugyanazon időpontban történő ismétlő gyakorlást tesz szükségessé. (Az idegrendszeri tanulás követi a holdhónap szerinti szervezeti programokat, miként a női ciklusszabályozás is.) Minden módszer megadja a megtanulásához szükséges, „bemért” időket, amelyeket érdemes követnünk.

Ezek alkotják a relaxációs módszerek másik fő csoportját. Két fő águk a megkívánt beállítódás és a mentális aktivitás jellege szerint különbözik. Végbemehetnek úgynevezett passzív koncentrációval, azaz várakozó, megengedő és a történéseket elfogadó állapotban, avagy szellemileg koncentráló, figyelem-összpontosító, tudatos jelenlétben. Ilyenkor például a tudat tartalmai lehetnek szavak, képek, mondatok, instrukciók, elvárások, szándékok. A passzív elengedettség vagy aktív szellemi koncentráció két szélső tudati állapotunk, eltérnek az éber, kifelé figyelő, a külvilágra irányuló (bal agyfélteke által vezérelt) szellemi állapottól, és mindkettő a testi folyamatokkal való szerves kapcsolatot szolgálja.

Képesek a belső testi-lelki-szellemi működésegyensúly elérésére. Közös jellemzőjük a sajátosan módosult tudatállapot, a befelé, testi történések vagy lelki folyamatok megfigyelésére, avagy kísérő követésére való ráirányulás. Ez pedig mind az éberségi szintben, mind a jobb agyféltekei aktivitásmintázat jellegzetességében detektálható. Valamennyi ma ismert és hitelesített relaxációs eljárás betagozódik valamelyik főcsoportba. Az aktív, fizikai mozgással, izomzati feszítésekkel és izomérzet-tudatosítással dolgozó módszerek „klasszikusa” az amerikai kultúra favorizált „progresszív relaxáció”-ja.

A testileg passzív, viszont mentálisan sajátosan aktív módszerek kétfélék lehetnek, mint fentebb utaltunk rá. Egyik módszertani fő csoportot a tudatosan fokozott figyelem és éber jelenlét, koncentráció állapotának kívánalma jellemzi. Ilyenek a „meditatív relaxációk”. A másik út passzív, várakozó, a történéseket elfogadó, receptív-befogadó, befelé figyelő, úgynevezett „passzív koncentrációs” beállítódást kíván. Ennek „klasszikusa” az európai relaxációs kultúra alapmódszere: az autogén tréning.

A végcél azonban minden módszerben közös: olyan pszichofiziológiai (testi-lelki-szellemi) egyensúly, amely a relaxációs műveletek nyomán mintegy „magától” hozza létre a harmónia élményét. A módszerek hatásközössége mellett mindegyiknek van a specifikumából következő saját többlethatása. A progresszív relaxáció a testtudatosságot, izomérzetet, mozgáskoordinációt, fizikai állóképességet 1 emeli magasabb szintre, a meditatív relaxációk a figyelem, koncentráció, emlékezet és gondolkodás minőségét 2 fejlesztő saját hatással bírnak. Az autogén tréning fő hatása, hogy újraírja, normalizálja a szervezet vegetatív működésprogramját, sőt rendkívül gazdag, sokféle egyéb élettani hatása is van, az immunaktivitás fokozásától kezdve a kártékony vérzsírsavszint csökkentéséig 3 (Lázár, 1991).