A futás valószínűleg a leggyakrabban használt mozgásformája a testnevelésóráknak. Hasonlóan a járáshoz, a futás során is a súlypont áthelyezése történik egyik lábról a másikra, azonban van olyan szakasza, amikor egyik láb sem érinti a talajt. Ez a szakasz a repülőfázis, ami egy szökkenést jelent az egyik lábról a másikra.

A futás jövőbeni felhasználását kell talán a legkevésbé ecsetelni a természetes mozgások közül. Ez a megállapítás azonban csak növeli annak a felelősségét, hogy megfelelően kialakított futástudással ruházzuk fel tanítványainkat. A mozgásforma változatos, helyesen tudatosított gyakorlása minden későbbi felhasználás hatékonyságát jelentősen növelheti. A járáshoz hasonlóan itt is ki kell emelnünk a lendítő végtagok és a talajfogás fontosságát a futások célszerű végrehajtása érdekében.

A feldolgozást segítő szempontok:

• Fontos, hogy tanítványaink tapasztalatot szerezzenek a különböző lépéshosszúságú és/vagy lépésfrekvenciájú (időegység alatti lépésszám) futásokról. Ennek segítségével tudatosíthatjuk, hogy a lépéshossz és lépésfrekvencia határozza meg a futás sebességét (a maximális sebességű futáshoz hosszúkat kell lépni a le­hető leggyorsabban).
• A magas és alacsony súlyponttal történő futás annak kipróbálására szolgál, hogy melyik eredményez gazdaságosabb, hatékonyabb végrehajtást, emellett melyik ad jobb lehetőséget a gyors megindulás, megállás, irányváltoztatás végrehajtására.
• Az eszközökkel nehezített futó feladatok nagymértékben hozzájárulnak a későbbi sportjátékokban való hatékony részvételhez.
• Hívjuk fel tanítványaink figyelmét arra, hogy a maximális sebességű futás eléréséhez csak a lábfej elülső részének szabad a talajhoz érnie. Ahogy csökken a futás sebessége, és a gazdaságosság lesz a fő szempont, már a saroktól a lábfej elülső része felé gördülés közben érintkezzenek a talajjal.

Futás sarok/talp és lábfej elülső része/sarok gördüléssel, futás a lábfej elülső részén

• futás sarok/talp gördüléssel
• futás hátra lábfej elülső része/sarok gördüléssel
• futás a lábfej elülső részén

Fussatok szabadon az egész területen! Szeretném, ha megfigyelnétek, hogy hogyan ér le a talpatok a talajra mikor lassan futtok, és hogyan, ha gyorsan futtok. Most csak lassan fussatok úgy, hogy arra figyeltek, hogy a sarkatok érjen le először és úgy gördüljetek a talpatokra! Most gyorsabban fussatok, mint a sprinterek, és csak a lábfejetek elülső része érjen le a talajra! A sarkatokat ne tegyétek le!

Futás azonos/ellentétes kar- és láblendítéssel

• futás határozott ellentétes oldali kar- és láblendítéssel
• futás határozott azonos oldali kar- és láblendítéssel
• futás váltakozó ellentétes és azonos oldali kar- és láblendítéssel
• Futás térd- és saroklendítéssel

Figyeld meg, hogy futás közben hogy lendül a karod a lábadhoz képest! Igen, a természetes futásnál ellentétes a karmunka. Próbáljatok meg azonos oldali karlendítéssel futni! A lábmunkához igazítsátok a karmunkátokat! Melyik a nehezebb?

Futás térd- és saroklendítéssel

• futás váltakozó térd- és saroklendítéssel (azonos számú lendítések, például 4 térd 4 sarok, nem azonos számú lendítések, például 2 sarok, 3 térd)
• futás alacsony/közepes/magas térd- és saroklendítéssel
• futás váltakozó alacsony/közepes/magas térd- és saroklendítéssel (azonos vagy nem azonos számú)
• futás keresztirányú és oldalirányú térd- és saroklendítéssel

Fussatok úgy, hogy magasabbra lendítitek a térdeteket! Most pedig olyan magasra, amilyenre csak tudjátok. Most pedig a sarkatokat lendítsétek magasabbra! Lehet, hogy még a feneked is meg tudod érinteni. Melyik futásnál dőltél kicsit előre? Igen, a saroklendítésesnél.

Futás oldal- és harántterpeszben

• futás szűk, vállszélességű és széles terpeszben
• futás szűk, vállszélességű és széles harántterpeszben
• futás különböző hosszúságú harántterpeszben

Próbáljátok ki, milyen lehet különböző nagyságú terpeszben futni! Melyikben a legnehezebb?

Futás különböző kar- és lábmunkával (például irány, pozíció)

• futás kézzel külső/belső térdet és/vagy bokát érintve
• futás különböző kartartásokkal (például csípőn, magastartásban, oldalsó középtartásban)
• futás különböző, váltakozó kartartásokkal
• futás különböző testrészek (váltakozva is) érintésével

Játsszuk azt, hogy különböző kartartásokkal fogtok futni! Az az ügyes, aki minél többféleképpen tudja tartani a karját. Nem kell a két karodat egyformán tartanod.

Utánzó futások

• „kormányozás” futás szabadon, képzeletbeli kormánykereket forgatva
• „osonó futás”: futás lassú mozdulatokkal, puha talajfogással
• „repülő”: futás oldalsó középtartásban

„Osonó futásnál” próbáljatok nagyon puhán talajt fogni! A normálisnál kicsit jobban hajlítsátok be a térdeteket!

Futás helyben, haladással (előre/hátra, oldalra, körben, ezek átmenete is)

• futás helyben (például terpeszben, térdemeléssel, sarokemeléssel)
• futás előre/hátra, rézsútosan előre/ hátra és oldalra

Kíváncsi vagyok, hányféleképpen tudtok helyben futni. Látom, eszetekbe jutott a térdemelés, a sarokemelés, és hogy terpeszben is lehet futni. Most pedig szabadon futhattok bármerre az udvaron. Szeretném látni, hogy kipróbáljátok az oldalra és a hátrafelé futást is. Haladhattok még rézsútosan is.

Futás meghatározott útvonalon (5. ábra)

• futás egyenes vonalon, íves vonalon, hullámvonalon, cikcakk vonalon, körben, betű- és számalakban, illetve egyéb, különböző módon meghatározott útvonalon

Most a felmutatott kártyán szereplő útvonalon fussatok! Nagyon figyeljetek az ütközések elkerülésére!

Futás át- fel- és lelépéssel

• futás természetes emelkedőn/lejtőn (például domboldalon)
• futás képzeletbeli akadályok átlépésével
• futás átlépéssel talajra rajzolt, vagy ragasztott sávokon
• futás át-, fel- és lelépéssel különböző eszközök igénybevételével (lásd eszközös feladatok oszlop)

Képzeljétek el, hogy a teremben sok eszköz van szétszórtan! Játsszuk azt, hogy ezeket a képzeletbeli eszközöket lépitek át! Én majd megpróbálom kitalálni, milyen eszközöket képzeltetek oda.

Futás különböző magasságú súlyponti helyzetekben

• futás súlypontsüllyesztéssel (hajlított térddel)
• futás magas súlyponti helyzetben (lábujjon futás)
• futás folyamatosan süllyedő/emelkedő súlyponti helyzetben
• futás váltakozó magasságú súlyponti helyzetben

Próbáljatok meg a normálisnál jobban behajlított térddel futni! Nehéz? Melyik testrészetek fárad el?

Futás természetestől eltérő lépéshosszal

• futás kis és nagy lépéshosszal
• futás állandó/változó/váltakozó lépéshosszal

Az óriások futóversenyére képzeljük magunkat. Ők csak hosszú lépésekkel tudnak futni. Próbáljátok meg ti is! Húzzátok magasabbra a térdeteket és lendítsétek messzire a lábfejeteket! Figyeljetek, hogy a futásból ne legyen szökdelés!

Futás különböző fordulatokkal

• futás közben negyed-, fél- és egészfordulatok

Fussatok szabadon a teremben! Ha találkoztok valakivel félfordulat után, fussatok tovább ellenkező irányba!

Futás egyenletes sebességgel (lassú/közepes/gyors)

• futás lassan, közepes sebességgel és gyorsan

Most a hosszútávfutók sebességével fussatok! Mikor lassan futtok, nem kell magasra emelni a térdeteket, és a sarkatok érjen le először a talajra! Most pedig fussatok, amilyen gyorsan csak tudtok! Emeljétek magasabbra a térdeteket, és lendítsétek előre a lábszáratokat. Emlékeztek, ilyenkor a lábfej elülső része ér csak le, futás közben.

Futás változó sebességgel

• futás fokozatosan gyorsuló sebességgel
• futás fokozatosan lassuló sebességgel
• futás szabadon és szisztematikusan (például lassú-gyors) változó sebességgel

Átlóban fogtok futni, fokozatosan gyorsuló sebességgel. Hogyan gyorsíthatod a sebességed? Gyorsabban léphettek, növelhetitek a lépéseitek hosszát.

Futás irányváltoztatással, gyors elindulás/megállás (egyénileg vagy külsőleg meghatározott módon)

• gyors elindulás/megállás egyéni ütemben
• futás közben jelre megállás, majd jelre elindulás (például taps, fütty, dob)
• futás közben irányváltoztatás egyéni ütemre vagy jelzésre
• futás közben jelre különböző statikus utánzó gyakorlatok végzése (például „alagút”, „kisasztal”, „gólya”), majd jelre futás tovább

Fussatok szabadon a teremben! Mikor tapsolok, álljatok meg, és utánozzátok azt a mozgást, amit mutatok!

Futás egyenletes/változó frekvenciával és/vagy lépéshosszal (idő/lépésszám)

• futás egyenletes lépésszámmal és/vagy lépéshosszal
• futás szabadon/szisztematikusan változó lépésszámmal és/vagy lépéshosszal, például futás „gyorsított felvétellel” (szapora lépésekkel és intenzív karmunkával)

Próbáljatok meg úgy futni, hogy hol rövidebbeket, hol pedig hosszabbakat léptek! A hosszú lépésekből ne legyen szökdelés!

Futás belső/ külsőleg meghatározott ritmusban

• futás külsőleg meghatározott ritmusban (például pedagógus taps, zene, hangszerek)
• futás belsőleg meghatározott ritmusban
• futás belsőleg meghatározott ritmusban, hangkeltéssel (például taps, különböző testrészekre történő ütéssel)

Különböző ritmusú zenéket fogtok hallani. Kíváncsi vagyok, tudtok-e a zene ritmusára futni. Most pedig ti határozzátok meg a futásotok ritmusát, a kezetekkel tapsolva közben!

Futás párokban, csoportokban, fizikai kontaktussal és anélkül

• futás párokban/csoportokban fizikai kontaktussal (például kézfogással, vállfogással, karfonással, vállakat összeérintve, hátakat összetámasztva)
• futás párokban/csoportokban fizikai kontaktus nélkül
• futás párokban/csoportokban egymással szemben, egymásnak háttal és egymás mellett
• futás oszlopban/vonalban

Futás a társakkal azonos vagy eltérő módon (ritmus, irány, a sebesség, mozdulatok, vezető/követő)

• futás a társakkal azonos vagy eltérő ritmusban (például a csoport minden tagja saját ritmusban fut, akár hangkeltéssel is)
• futás a társakkal azonos vagy eltérő irányban
• futás a társakkal azonos vagy eltérő sebességgel
• futás a társakkal azonos vagy eltérő mozdulatokkal (különböző kar- és lábtartások)
• futás a társakkal vezető-követő szerepben (például tükörkép, inverz tükör, követő mozgások), csukott szemmel is
• „tekeredik a kígyó”, futás kézfogással, befelé tekeredve, majd ellenkezőleg is

Most kipróbáljuk, milyen az, ha mindenki az általa választott ritmusban fut szabadon a teremben. Bármikor változtathatjátok is a sebességetek. Nagyon figyeljetek egymásra!

Futás eszközhordással

• futás babzsák, labda, kendő, bot, karika, kötél stb. hordással (például kézben, fejtetőn, vállon, has/mellkas előtt, hát mögött, fej felett, hónalj alá/derék körül hordva)
• futás eszközadogatással különböző testrészek körül, alatt, fölött

Most mindenki választhat egyet a kikészített eszközök közül, és azzal a kezében kell futnia. Ha szeretnél valakivel cserélni, állj meg és nyújtsd magasra az eszközöd!

Futás eszközökön, eszközökön át, között/körül, alatt/fölött, előtt/mögött/mellett, eszközökben és eszközökön keresztül, eszközöket tolva/gurítva

• futás például babzsákokon, lépőköveken, félgömbökön, padon, pallón, csúszdalapon, zsámolyokon, létrán, billenő rácshintán, rugós deszkákon (például „bicebóca”: futás a pad mellett haladva egyik lábbal a padon, másikkal a talajon)
• futás átlépéssel vonalakon, például talajra tett karikákon, botokon, koordinációs létra fokain
• futás fel-, lelépéssel például lépcsőn, zsámolyon, bordásfalon
• futás átlépéssel gumiszalagon, zsámolyokon, padon, vízszintesen rögzített rudakon, bójákon
• futás például talajra tett karikák, ugrókötelek, babzsákok, body-roll hengerek, lépőkövek között/körül
• futás kifeszített gumiszalag, belógatott eszközök (például lufi, labda, karika) alatt
• futás például kötél, létra, pad, palló, kifeszített gumiszalag felett (láb között)
• futás eszközök előtt/mögött/mellett (pad, zsámoly, karika, body-roll, kötél)
• futás talajra tett karikában
• futás különböző módon lefektetett karikákban
• futás karikán átbújással
• futás bottal babzsákot hordozva/szuperdeszkát tolva
• futás nagylabdát gurítva

(Az itt felsorolt feladatok természetesen párban és csoportosan is végezhetők.)

Most az udvari játékok kerülgetésével kell futnotok. Az az ügyes, aki úgy kerül ki mindent, hogy hozzá sem ér. A tekintetetek előre nézzen, keresve a kikerülendő akadályokat! Most úgy fussatok, hogy a teremben a talajra ragasztott vonalak mindig a lábatok között legyenek!