Mellső, oldalsó és hátsó támaszok

Próbáljátok ki, hogy a testetek melyik részén tudtok támaszkodni! Ha a hasatok néz a talaj felé azt mellső támasznak hívják. Ha a hátatok, az a hátsó támasz, és ha az oldalatok, akkor oldalsó támasznak hívjuk. Találjatok ki minél több fajta támaszt!

Különböző támaszhelyzetekben kar- és lábemelések, -lendítések

• egy kar vagy egy láb emelése, lendítése
• azonos oldali kar vagy láb emelése, lendítése
• ellentétes oldali két végtag emelése, lendítése
• két kar vagy két láb lendítése – szökkenés támaszban (például fiú vagyok/lány vagyok)
• térdelőtámaszban kar-/ellentétes kar- és lábemelések előre, hátra, oldalra

Arra vagyok kíváncsi, hogy milyen jól tudtok egyensúlyozni támaszhelyzetben. Kezdjük térdelőtámaszban! Felemelhetitek a kezeteket, a lábatokat bármilyen irányban. Sikerülne egyszerre kart és lábat is emelni? Az az ügyes, aki nem sieti el az emelést, és nem borul fel a támasza.

Változatos támaszhelyzetek tetszőleges testrészek használatával

• például törzskörzés daxliban
• cicahát
• alkartámaszok

Megtanultuk a „dakszlitartást”. Igen, az az ügyes, aki befelé fordított tenyérrel, hajlított karral, szélesen támaszkodik, a mellkasát jól a talaj felé nyomva. Próbáljátok ki, hogy milyen mozgásokat tudtok végezni térdelőtámaszban! Igen, felemelhetitek a lábatok, a karotok, domboríthatjátok a hátatokat. De akár csak a könyökötöket, vagy a térdeteket is megemelhetitek oldalra. Nézem a legkülönlegesebb megoldásokat.

Utánzó támaszgyakorlatok (például kisasztal, alagút, rugdalózó kiscsikó)

• „búgócsiga”  hajlítottülésben támasz a test mögött, kéz segítségével forgás a test hossztengelye körül a popsin emelt lábbal
• „biciklizés”: hajlított ülésben támasz a test mögött, lábemelés után váltott lábnyújtás és hajlítás
• „létra”: hajlított ülés alkartámasz a test mögött, hajlított térddel lépegetés felfelé, majd lefelé egy képzeletbeli létrán
• „híd”: hanyatt fekvésben csípőemelés, karok rézsútos mélytartásban, támasz a fejen, a vállon, a karon és a sarkon
• „alagút”: mellső fekvőtámasz magasra tolt csípővel
• „kisasztal”: hátsó fekvőtámasz hajlított térddel, emelt csípővel
• „púpos cicahát”: térdelőtámaszban domborítás
• „farokcsóváló kiskutya”: (térdelőtámaszban popsi billentés jobbra-balra folyamatosan)
• „kiskutyanyújtózás”: terpesztérdelésben törzsdöntés, támasz a talajon, terpesztett, nyújtott karral, mellkast a talaj felé nyomva
• „lefetyelő kiskutya”: terpesz térdelőtámasz, „dakszli tartás”, hajlított könyökkel támasz a váll alatt, kézfejek befelé nézzenek, vállhinta előre-hátra folyamatosan, talaj felé nyomott mellkassal
• „szaglászó kiskutya”: mint előző feladat, de jobbra-balra hintázva
• „pisilő kiskutya”: térdelőtámasz, alkartámasszal, hajlított térdemelés oldalra, majd vissza kiinduló helyzetbe, ellenkezőleg is
• „vakaródzó kiskutya”: terpesz térdelőtámasz, egyik karral magas tartásban, a talajon előre nyújtózva, másik karral a terpesztett térdek között ellenoldali bokához nyújtózva („bokavakarás”)
• „törzshullám” előre indítva: sarokülés, támasz a váll alatt, könyökhajlítással és homorítással „törzshullám” előre, majd könyöknyújtással és domborítással „törzshullám” hátra
• „törzshullám” hátrafelé indítva
• „kiscsikó rugdalózás”: kéztámaszban fellendülés után lábtartáscserék a levegőben
• „kismalom”: mellső fekvőtámaszból átfordulás hátsó fekvőtámaszba
• nagy malom”: mellső fekvőtámaszból átfordulás hátsó fekvőtámaszba, majd vissza mellső fekvőtámaszba
• „csónakázás”: nyújtott ülés, kéztámasz a test mellett, csúszás fenéken kéz- és lábsegítséggel
• „popsiséta”
• „hernyó”: nyújtott ülés, támasz a test mellett, térdhajlítással csípőemelés, majd leengedés a sarok mögé a talajra, majd térdnyújtással vissza kiinduló helyzetbe
• „giliszta” hanyatt fekvés, mélytartás, csúszás a felsőtest hullámzásával segítve a haladást
• „sikló”: hason fekvés, mélytartás, csúszás hason, kígyózó mozgással
• „pókjárás”
• „rákjárás”
• „tevejárás”: járás négykézláb nyújtott karral és térddel
• „elefántjárás”: járás négykézláb, azonos oldali végtagok együttlépésével, testsúlyáthelyezéssel jobbra, illetve balra
• „sétáló kisasztal”: hátsó fekvőtámaszból karral séta előre térdet hajlítva „kisasztal” helyzetéig, majd vissza hátsó fekvőtámaszba
• „kutyafutás” (15. kép), futás négykézláb, hajlított térddel
• „békaugrás” ugrás terpeszguggolásból, terpeszguggolásba, kéztámaszon át
• „nyusziugrás”, „terpesz nyuszi” (láb terpeszben ugrik), „dupla nyuszi” (láb felváltva terpeszben és zárva), „cikcakk nyuszi” (láb jobbra-balra ugrik)
• „sánta róka”: ugrás guggolásból guggolásba kéztámaszon át, egyik lábat végig a levegőben tartva

Emlékeztek a „búgócsiga” játékra? Most ezt fogjuk utánozni. Üljetek hajlított ülésbe, támaszkodjatok le a hátatok mögé, és húzzátok fel a térdeteket! Próbáljatok meg popsin forogni, mint egy „búgócsiga”. A kezetekkel segítsétek a forgást! Az az ügyes, aki végig felemelve tarja a lábát. Most próbáljátok ki ellenkező irányban is! Láttatok már siklót csúszni az avarban. Utánozni fogjuk a mozgását. Feküdjetek a hasatokra, tegyétek mélytartásba a kezeteket, és kígyózó mozgással próbáljatok meg előrefelé csúszni! A vállatokkal próbáljátok kezdeni a mozgást! Az az ügyes, aki nem segít sem a kezével sem a lábával. Ha hátrafelé szeretnétek csúszni, akkor pedig a lábatokkal nyújtózzatok felváltva, azzal segítsétek a haladást! Különleges „nyusziugrás”-bemutatót tartunk. Kíváncsi vagyok, hányféleképpen tudtok „nyusziugrásban” haladni. Picit segítek. Lehet akár terpeszteni a lábatokat ugrás közben, lehet a lábatokkal jobbra-balra ugrani. Találjatok ki minél több fajta „nyusziugrást”!