Vezessük a gyakorlatot lassan és magyarázzuk el, hogy a feladat a figyelemnek a megadott helyen tartása, majd önakaratú irányítása anélkül, hogy hagynánk elkalandozni.

A gyakorlat szövege

Helyezkedj el kényelmesen (fekvő, ülő) helyzetedben! Irányítsd a figyelmed a testedre, először a lábujjaidra és tudatosítsd, amit itt most érzel! Vezesd tovább a figyelmedet a talpadra! … Tartsd ott a figyelmedet, és ha bármi elterelné, segíts magadnak: képzelj el egy elemlámpát, amelynek fényével világítod be az éppen megfigyelt testrészeket! Most a lábszárra vezesd át a figyelmedet! … Csak hagyj rá egy kis időt, hogy átéld, mit érzel a lábadban…, vádlidban…, térdedben…, combod felszínén, a négyfejű combizmodban…, combodnak azon a részén, amelyen támaszkodik a tested (lábad), a derekad…, a keresztcsontodtól felfelé a gerinced…, a hátad, a két vállad, nyakad…, fejed…, homlokod…, arcod…! Csak figyelj jól, és vedd kezedbe a figyelmed irányítását! Ha elkalandozna a figyelmed a beúszó gondolatok miatt, akkor képzeld el, hogy előtted buborékok emelkednek lassú mozgással a levegőbe, és te minden beúszó gondolatot egy buborékba zársz és hagyod elúszni, eltűnni. … Minden buborék egy-egy zavaró érzésedet vagy gondolatodat tartalmazza. … Elengeded, hagyod, hogy eltűnjön. Nézd végig, ahogyan a buborékok sorra elszállnak, és egyre több lesz az üres buborék…, teljesen üresek. … És most folytasd a figyelmed vezetését, irányulj a mellkasodra…, kövesd a légzésed spontán ritmusát…, a hasfal emelkedését és süllyedését…, a medencéd mély pihenését…, egész tested nyugalmát…, és most figyelj azokra a hangokra, amiket kívülről e pillanatban tudatosan beengedsz…, maradj ott egy ideig a figyelmeddel! … Most összpontosíts újra magadra és engedd, hogy a buborékokra térjen vissza a figyelmed…, egyre tisztábbak, üresek. Kristálytiszták…, üresek…, maradj ebben az érzésben…, időzz el, merülj bele! Maradj benn! (1 perc koncentrációs szünet.) Most az elemlámpa fényével indulj el, hogy minden izmodat bevilágítva visszatérj a kifelé figyelő állapotba…, világítsd be a lábad, törzsed, hátad, mellkasod, fejed, arcod, és amikor a homlokodhoz érsz, engedj egy jóleső nyújtózást! … Váljék egészségedre a gyakorlat!”

(Fenti gyakorlat összeállítása Szondy Máté nyomán történt. A „tudatos jelenlét” módszeréről és változatairól Jon Kabat-Zinn és a magyar Szondy Máté könyveiből meríthetünk további ismereteket.)